Antrenament de forță, Culturism, Fitness, Arte marțiale, Powerlifting - forumul tău de discuții

carbohidrati

CARBOHIDRATI - totul despre ei # 27

Modul în care zahărul din sânge este afectat de alimente?

Presupunerea că un desert dulce determină o creștere accentuată a zahărului din sânge, cu o scădere rapidă ulterioară, a fost depășită după ce ați dobândit o mai bună cunoaștere a efectelor fiziologice ale alimentelor asupra zahărului din sânge. Noile proceduri de măsurare, care fac posibilă aflarea modului în care diferite alimente afectează nivelul zahărului din sânge, au oferit noi informații despre posibilitățile de influențare și prevenire a obezității, diabetului și bolilor cardiovasculare. De asemenea, au influențat semnificativ principiile nutriției pentru sportivi și alegerea consumului de alimente înainte de propriile lor performanțe sportive.

Indicele glicemic (IG)

Determinarea indicelui glicemic (IG) face posibilă determinarea efectului alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge. După consumul unei alimente bogate în carbohidrați, există o creștere, cu o scădere a nivelului zahărului din sânge (glucoză). Acest fenomen este cunoscut sub numele de răspuns glicemic, care vă permite să monitorizați efectul diferitelor alimente comparându-le cu răspunsul glicemic al unui aliment standard - pâine albă sau glucoză. Valoarea rezultată a măsurătorilor se numește indicele glicemic al unui anumit aliment.

Evaluarea se efectuează pe o scară de până la o creștere de până la 100 de ori a zahărului din sânge după utilizarea unei doze de alimente care conține 50 g de carbohidrați. O doză de 50 g de glucoză pură este utilizată în prezent ca standard pentru comparație. Alimentele care se descompun rapid în timpul digestiei, de ex. orezul, au cel mai mare indice glicemic. Acestea cresc nivelul glicemiei mai mult și mai repede decât alimentele cu IG scăzut. Alimente cu o valoare GI mică, de ex. fasole, sunt digerate mai lent și eliberează treptat glucoză în sânge.

Înălțimea și lungimea răspunsului glicemic sunt afectate de un grup de factori. De exemplu, depinde de tipul de carbohidrați din alimente (fie zaharoză, lactoză, fructoză, glucoză sau alt carbohidrat), de tipul și natura amidonului (digestibilitatea diferitelor amidonuri este diferită). Răspunsul glicemic este influențat și de prelucrarea materiilor prime și de practicile de gătit, de cantitatea de alți nutrienți - grăsimi și proteine; metabolismul individual și momentul zilei în care o doză de alimente cu carbohidrați este ingerată și digerată au, de asemenea, un efect semnificativ.

Utilizarea GI a dus la unele descoperiri surprinzătoare. S-a crezut inițial că un aliment „complex” cu carbohidrați, cum ar fi pâinea, orezul sau cartofii, a fost digerat lent, cu o creștere treptată a zahărului din sânge. Astăzi știm că multe alimente cu amidon sunt digerate și absorbite foarte repede. Acestea sunt alimente cu o valoare GI mare. Pe de altă parte, există alimente „dulci” (bogate în zaharoză), de ex. cofetărie, care nu este cauza unei creșteri accentuate a nivelului de zahăr, deși acest lucru ar fi de așteptat. Alimentele care conțin zaharoză prezintă o valoare scăzută sau medie a răspunsului glicemic - mai mică decât de ex. orez și alimente similare.

Efectele sanatatii

Cunoștințele despre răspunsul glicemic pot fi utilizate pentru a influența anumite boli, inclusiv diabetul, supraponderabilitatea, obezitatea și bolile de inimă. Într-adevăr, mai multe studii au descoperit că alimentele cu un factor GI scăzut pot avea un efect benefic asupra senzației de foame și a nivelului de zahăr din sânge.

Unul dintre cele mai importante domenii de aplicare a cunoștințelor GI este diabetul. Consumul mai mare de alimente cu un IG mai scăzut are un efect asupra digestiei lente a amidonului și a zaharurilor și o cantitate mai mică de glucoză în sânge. Acest lucru poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, deși studiile pe termen lung în acest domeniu nu sunt încă disponibile. Persoanele cu diabet au fost sfătuiți anterior să elimine zahărul din dietele lor, deoarece se credea că zahărul crește rapid nivelul sângelui. Noile recomandări permit mai puțin zahăr, deoarece acestea sunt o componentă a mesei, care are un efect redus asupra glicemiei sau asupra nivelului de insulină.

Alimentele cu conținut scăzut de IG pot fi utilizate pentru a reduce greutatea persoanelor cu diabet care nu au nevoie de tratament cu insulină, deoarece promovează un sentiment de sațietate. O dietă care conține în principal alimente cu carbohidrați cu conținut scăzut de GI conține de obicei foarte puține lipide și, prin urmare, poate avea un efect benefic asupra greutății corporale.

O dietă constând în principal din alimente cu conținut scăzut de IG poate reduce, de asemenea, riscul diferitelor boli, în special cardiovasculare și hipertensiune arterială, deși rezultatele până în prezent nu au fost convingătoare. Insulina, care este necesară pentru metabolismul glucidic, afectează în mod semnificativ dezvoltarea multor boli. Nivelurile ridicate de insulină pot fi unul dintre mulți factori care promovează bolile de inimă și hipertensiunea. O dietă care conține alimente cu conținut scăzut de IG poate reduce nivelul de insulină.

Factorul GI este, de asemenea, important în realizarea performanțelor sportive optime. Alimentele cu o valoare GI înaltă și medie pot fi utilizate mai bine de către sportivi pentru a umple rapid rezervele de energie imediat după performanța sportivă decât alimentele cu IG scăzut. Un studiu a raportat că alimentele cu conținut scăzut de IG pot prelungi efectul glucidelor, dar acest lucru nu a fost confirmat în alte institute de cercetare.

Rezultatele cercetărilor privind importanța GI indică faptul că alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, în special cele cu un factor GI scăzut sau mediu, pot avea un efect benefic asupra sănătății. Cu toate acestea, factorul GI nu ar trebui să fie singurul criteriu decisiv. Compoziția generală a alimentelor este crucială pentru o dietă sănătoasă, adică cantitatea și calitatea grăsimilor și proteinelor, fibrelor, vitaminelor, mineralelor și, prin urmare, este adecvat să alegeți alimentele.

Indicele glicemic al unor alimente obișnuite care utilizează glucoza ca standard

Alimente cu un IG scăzut (mai puțin de 55)

paste, grapefruit,
mere și suc de mere, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi,
linte, sandviș cu fructe,
pere, fasole coaptă,
portocale și suc de portocale, ciocolată

Alimente cu factor GI mediu (55-70)

orez basmati, porumb dulce,
banane, ananas,
fulgi de ovăz, zahăr alb,
băuturi nealcoolice

Alimente cu un factor GI ridicat (peste 70)

pâine (cereale albe sau integrale), miere,
cartofi copti, piure de cartofi,
fulgi de porumb, orez alb (orez lipicios),
cartofi pai

Sursa: „Consiliul European de Informare Alimentară (EUFIC)”