Bazele alimentației în fitness și culturism

În acest articol, voi încerca să ofer informații de bază despre mâncare, ce, când și de ce să mănânc. Vom explica conceptele de bază și vom arăta un exemplu de meniu.

visele

Mulți pasionați de culturism și fitness mă deseori „deranjează” cu întrebarea:

Ce ar trebui să mănânc pentru a fi mare, desenat și blablabla ...

Vom introduce conceptele de bază:

Sunt substanțe chimice compuse din aminoacizi care joacă rolul de construire și regenerare a țesuturilor. Corpul uman nu poate produce proteine, deci proteinele sunt esențiale, i. depindem de aportul lor de hrană.

Le împărțim în 2 surse și anume:

  • de origine animală - pui, pește, carne de vită, ouă, lapte, brânză etc.
  • de origine vegetală - fasole, linte, nuci

Deci, dacă ar trebui să o compar cu construirea unei case, atunci proteinele sunt cărămizi (masă).

Substanțe chimice care au mai multe roluri în organism, dar cel mai important lucru este că acestea sunt sursa cea mai utilizată de energie.

  • a) simple - intră rapid în circulația florii, i. sunt o sursă rapidă de energie.

- prin consum excesiv sunt transformate în grăsimi (în principal prin consumul excesiv de dulciuri și lipsa exercițiului)

- reprezentat de glucoza așa-numita zahăr din struguri, așa-numita fructoză zahăr din fructe

  • b) complex - numele lor spune deja că compoziția lor este mai complicată decât cele simple, așa că se vor descompune în corp mai mult timp.

- avantajul lor este că energia este eliberată treptat, iar acest lucru este legat și de suprimarea stocării grăsimilor (voi explica acest lucru în următoarele articole despre dietă). Spre deosebire de zaharurile simple, glucidele complexe nu au gust dulce .

- reprezentanții includ fulgi de ovăz, orez, pâine integrală, paste, cartofi etc.

Deci, dacă ar trebui să o compar cu construirea unei case, carbohidrații sunt lucrători (energie).

Substanțele chimice care joacă un rol foarte important în organism, precum izolația termică, de protecție, are așa-numitele proprietăți hidrofobe, deci resping apa (nu sunt solubile în ea), dar sunt ei înșiși solvenți, în special pentru vitamine (A, D, E, K), hormoni etc.

Toată lumea asociază colesterolul, infarctul, moartea etc. cu un aport excesiv de grăsimi. Cum este de fapt colesterolul va fi în curând aflat pe acest site .

Defalcare după origine:

  • animal - închiriem în principal din porc gras, carne de vită, pește, ouă, brânză, smântână sub
  • vegetale - nuci, uleiuri din măsline, fete, rapiță etc.

Defalcare pe structuri:

  • saturat
  • nesaturat

Mulți oameni cred că acizii grași sunt dăunători organismului, că produc obezitate, înfundare și altele asemenea. Nu există grăsimi bune și rele, deoarece sunt necesare pentru funcționarea corpului, trebuie doar să știi cât să le iei.

Deci, dacă o compar cu construirea unei case, atunci grăsimile sunt ipsos.

Acești 3 compuși chimici se găsesc în alimente și fac parte din corpul uman, așa că este bine să știți ce sunt, dar știți deja (vă puteți încurca în sala de sport), așa că mergem mai departe.

Una este să ai cunoștințe, dar alta este să știi cum să le folosești. Dacă nu doriți să aveți o cifră ca medie, trebuie să vă forțați să faceți mișcare (dar veți supraviețui cumva 1,5 ore în sala de sport), dar problema este să vă motivați la o dietă adecvată, iar dieta joacă un rol major rol pe drumul către o figură de vis.

Deci, acum meniul nostru. Voi arăta un meniu model pentru persoanele care practică acest sport și îl fac pentru distracție (nimic profesional, doar relaxați-vă) .

Dimineața: te-ai trezit și corpul tău se confruntă cu un masacru numit catabolism. Corpul nu a primit energie sub formă de hrană pe tot parcursul nopții. Cel mai bine este să beți o băutură proteică dimineața împreună cu carbohidrați precum Banane și fulgi de ovăz (probabil cea mai bună opțiune pentru completarea stocurilor peste noapte)

Al zecelea: Corpul își amintește după noapte, dar solicită deja alte alimente bogate din punct de vedere nutrițional, așa că ar trebui să ajungă la proteine ​​animale, cum ar fi. Ton și, desigur, nu este posibil fără fibre și îți plac legumele, astfel încât să poți avea salata ta preferată ca garnitură. Și grăsimi? Desigur, grăsimi sănătoase sub formă de nuci .

Prânz: Deci, din nou, proteina animală (vă las alegerea) în combinație cu carbohidrați complecși (așa cum ar spune englezul - depinde de dvs., de asemenea, nu uitați de legume, deoarece conține fibre, care are capacitatea de a se lega grăsime din carne și, de asemenea, accelerează digestia .

Antrenament: înainte de antrenament carbohidrați + proteine ​​complexe

După antrenament, carbohidrați simpli + băutură proteică

Prânz 2: după antrenament, cea mai bună alegere este carnea de vită (fibră roșie), dar alegerea este antebe, complex de carbohidrați și nu uitați de farmecul legumelor (combinați broccoli cu carne de vită)

Cina: Așadar, la sfârșitul zilei, vă așteaptă din nou o noapte lungă (masacru nocturn) și doriți să furnizați corpului cea mai bună și mai utilizabilă hrană pentru corp. Recomand brânza de vaci în combinație cu nuci, de data aceasta fără carbohidrați sau doar cu o cantitate mică de carbohidrați .

Această dietă este greu de urmat, dar puteți încerca să vă adaptați. Deci, acestea sunt elementele de bază ale consumului, desigur, ați putea scrie mult mai multe aici, dar puțini l-ar citi până la capăt. Nu este nevoie să subestimăm dieta, deoarece acest factor este de 70% succes. Mulți fani de top ai culturismului și fitness-ului spun: Puteți dormi și la sală, dar nu vă puteți regla dieta, rezultatele sunt doar parțial.