ce ar trebui să știm despre proteine

nevoie

Majoritatea oamenilor care merg pe munte știu despre proteine, de obicei doar că au nevoie de ele acolo, de preferință dacă sunt cât mai multe dintre ele. Chiar așa? Ce știm despre proteine?

Brian Rigsby este un alpinist/om de știință american care cercetează și interpretează cunoștințele științifice în nutriția și dieta alpinistilor și turiștilor alpini de mulți ani. Vă aducem prima parte a unei serii de articole publicate pe ClimbingNutrition.com.

De câtă proteină are nevoie un alpinist? Majoritatea oamenilor consideră că nevoia lor de proteine ​​este mare, dar este suficient să le furnizăm organismului cât mai mult posibil. Sau poate vă aflați într-un grup care crede: „Sunt alpinist, nu culturist, așa că într-adevăr nu am nevoie de multe proteine. Antebrațele sunt mușchi mici, nu am nevoie de mult pentru a-i „întreține”. Oricum, am întâlnit doar câțiva oameni cărora nu le era frică să recunoască că nu înțelegeau cu adevărat proteinele și mulți, mulți alții care au lipsit complet de proteine.

Nu este vina lor (sau a ta); problema proteinelor este complexă. Problema este că proteinele chiar nu funcționează ca și alți macro-nutrienți. În timp ce grăsimile și carbohidrații sunt ușor de procesat în organism pentru a ne furniza energie prin descompunerea lor, nu este atât de simplu cu proteinele. Proteinele conțin calorii în sensul că eliberează patru kilocalorii de energie în timpul oxidării (ca și cum un gram de benzină ar elibera 10,5 kilocalorii), dar în timpul zilei corpul tău nu „funcționează” pe proteine, cum ar fi grăsimile sau carbohidrații. Cu siguranță, există o conversie limitată a proteinelor în carbohidrați, ceea ce oferă o cantitate de energie, dar organismul folosește în mare parte proteine ​​pentru a se construi și a se întreține - un proces care nu se conformează ecuației ca „calorii inferioare față de caloriile inferioare” și astfel devine dificil de a intelege.

În trecut, obișnuiam să ne considerăm greutatea corporală drept un ghid pentru nevoile noastre de proteine, ca în cazul „1,4 până la 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală dacă ești un sportiv puternic”. Acest model „grame pe kilogram” a fost testat și adevărat pentru cantitatea minimă de proteine ​​de care avem nevoie pentru a rămâne sănătoși (0,8 grame pe kilogram), dar aceasta este într-adevăr o altă întrebare axată pe o altă problemă. Astăzi avem suficiente informații pentru a elimina modelul „grame pe kilogram” pentru sportivi și pentru a trece la NOUUL model de proteine.

În primul rând, ar trebui să încep prin a spune că modelul „grame pe kilogram” pentru nevoile de proteine ​​funcționează - dar funcționează mai ales din întâmplare. Diferite surse citează diverse studii despre cantitatea de proteine ​​pe care un atlet ar trebui să le consume în fiecare zi, dar acestea variază de obicei de la 1,2 grame pe kilogram de greutate pe zi până la maximum 2,0 grame pe kilogram pe zi. Aceasta înseamnă o gamă destul de largă de aport de proteine ​​în funcție de greutatea dvs. și de tipul de sportiv, dar se poate presupune în siguranță că majoritatea sportivilor folosesc acest model pentru a consuma cel puțin 100 de grame de proteine ​​pe zi și probabil până la 120 de grame.

Dacă mănânci atât de multe proteine, ești aproape de ceea ce noul model numește „cantitatea ideală” de proteine ​​- nu prea mare, nici prea mică. Cu toate acestea, în noul model nu ne pasă cât de mult cântărești, sau care este genul tău sau chiar ce fel de sportiv ești, deoarece toate aceste lucruri sunt complet irelevante pentru metabolismul proteic de bază. Nu contează dacă cântăriți 50 kg sau 130 kg, corpul dvs. va digera, absorbi și răspunde la proteinele pe care le-ați consumat, exact în același mod.

Pare ilogic, știu. Studiile arată clar că un atlet tipic de sex masculin este mai muscular decât un sportiv tipic de sex feminin - este adevărat. Când cantitățile de proteine ​​și tipurile de stimuli (de exemplu, antrenamentele) sunt controlate, toată lumea are aproape același răspuns fiziologic la proteină. Bărbații vor avea mai mult mușchi decât femeile, dar numai pentru că au niveluri de testosteron mai mari, corpurile lor sunt mai predispuse la creșterea musculară pe termen lung (acest lucru este evident mai ales în timpul pubertății). Dar numai pe termen scurt. Când ne uităm la bărbați și femei care tocmai au făcut același exercițiu și au consumat aceeași cantitate de proteine, nu vedem nicio diferență în sinteza proteinelor musculare.

Să trecem la mine acum nou model proteic.

Nou model de proteine

Trebuie să recunosc: de fapt, nu există un „nou model de proteine”. Dacă îl introduceți în Google, probabil că nu veți găsi nimic. Adevărul este că am inventat acest termen doar pentru a vă trezi interesul și nu există un astfel de „model nou” - dar având în vedere ceea ce știm din cercetările recente, am putea presupune că va apărea în curând și că va fi foarte asemănător cu ceea ce am sugerat.

"Noul model de proteine ​​"este următorul:

Indiferent de înălțime, greutate sau sex, toți sportivii (inclusiv alpiniștii sau turiștii) ar trebui să se concentreze asupra consumului de aproximativ 120 de grame de proteine ​​pe zi, împărțite cât mai uniform în porții de 20 de grame, consumate la fiecare trei ore (aprox.).

Asta e tot. Nu contează dacă sunteți bărbat sau femeie, sărac sau aproape de corp, sau dacă urcați, călătoriți, mergeți cu bicicleta, înotați sau pompați fierul. Fiecare dintre voi poate (și va) beneficia de exact aceeași cantitate de proteine, împărțită în aceleași șase „mese” separate de trei ore. Sau, cu alte cuvinte, probabil că aveți suficiente proteine ​​în fiecare zi - dar probabil că nu le aveți la momentul potrivit. Cu noul model, vă veți „regla” aportul de proteine, astfel încât să nu aveți niciodată lacune mari de timp.

Începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine, apoi luați o zecea masă bogată în proteine ​​cândva dimineața și apoi luați un prânz bogat în proteine. Dupa-amiaza te vei bucura de o alta portie bogata in proteine, si chiar seara va fi bogata in proteine, inainte de culcare vei avea ultima gustare bogata in proteine. Toate aceste mese „bogate în proteine” înseamnă aproximativ 20 de grame de proteine, care este probabil mult mai puțin decât obișnuiți să mâncați la prânz sau cină și mult mai mult decât fluturați la zece și olovrant.

Ușor, nu-i așa? Prea simplu? Poate nu mă crezi. Bine, să trecem la știință, unde pot arăta de ce este adevărat.

Maximizați sinteza proteinelor musculare!

Prima întrebare pe care probabil o aveți asupra mea este: „De unde naiba ai lecția aia de 20 de grame?” Pare întâmplător, dar nu este - este susținută de multe studii, toate arătând că sinteza proteinelor musculare atinge niveluri stabile atunci când aportul de proteine ​​ajunge la 20 de grame.

De exemplu, avem un studiu care a arătat cum 20 de grame de proteine ​​din zer au provocat aproape exact aceeași creștere a sintezei proteinelor musculare ca 40 de grame (49% față de 56% creștere). Sau avem un alt studiu care a arătat că sinteza proteinelor musculare a fost aproape exact aceeași indiferent dacă au fost consumate 20 de grame sau 40 de grame de proteine ​​din ou. Sau un studiu care a constatat că consumul a 12 pături de carne de vită slabă (90 de grame de proteine) a dus la sinteza echivalentă a proteinelor musculare cu doar 4 pături (30 de grame de proteine). De fapt, în ultimul studiu, o porțiune mai mare de carne tocată de vită a condus la sinteza proteinelor musculare mai mici, deși a fost statistic nesemnificativă.

Trei proteine ​​foarte diferite au fost administrate grupurilor mixte de oameni (tineri, vârstnici, bărbați, femei, instruiți, neinstruiți) și totuși fiecare studiu a arătat practic același lucru: 20 de grame de proteine ​​sunt suficiente pentru a stimula maxim sinteza proteinelor musculare. Toate cele trei proteine ​​erau proteine ​​de înaltă calitate, bogate în aminoacizi esențiali - dar asta nu este o problemă pentru tine, nu-i așa? Chiar și veganii pot alege alimente cu o calitate superioară sau inferioară a proteinelor, dar au mai puține opțiuni.

(Vom aborda problema calității proteinelor într-una din următoarele situații; chiar acum, este important să știm că majoritatea surselor de proteine ​​de calitate sunt exact ceea ce credeți că sunt: ​​carne, pește, lactate, ouă, soia, orez și leguminoase .)

Deci, de aici vine lecția mea de 20 de grame - numeroase studii care au ajuns toate la aceeași concluzie cu privire la câtă proteină este necesară pentru a "profita la maximum de mușchii tăi". Pe de altă parte, două studii care au examinat doze de 10 grame de proteine ​​au constatat că acestea au fost semnificativ mai slabe în îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare, astfel încât curba de sinteză crește brusc la aproximativ 20 de grame și apoi se aplatizează. Deci, 20 de grame este un număr magic: este suficient pentru a crește sinteza proteinelor musculare la 90% sau mai mult.

Bine, dar de ce la fiecare trei ore? Pentru a răspunde la acest lucru, trebuie să ne uităm la un alt studiu și apoi să mergem câțiva pași mai departe pe baza a ceea ce am învățat din studiile de mai sus. Scopul următorului studiu, pe care tocmai l-am menționat, a fost de a măsura modul în care sincronizarea aceleiași cantități de proteine ​​afectează sinteza generală a proteinelor musculare. În acest scop, toți participanții la studiu au fost hrăniți cu 80 de grame de proteine ​​din zer:

  • Grupul 1 a avut opt ​​doze totale de 10 grame de proteine ​​împărțite pe perioade de 1,5 ore.
  • Grupul 2 a avut patru doze totale de 20 de grame de proteine ​​împărțite la perioade de 3 ore.
  • Grupul 3 a avut două doze totale de 40 de grame de proteine ​​împărțite la perioade de 6 ore.


Grupul 2 a avut semnificativ mai multă sinteză a proteinelor musculare (în medie pe toate cele 12 ore) decât grupul 1 sau grupul 3. Acest lucru în sine este un indiciu puternic că regula „20 de grame la fiecare 3 ore” este serioasă, dar, din motive de minuțiozitate, să analizăm un pic mai mult.

Una dintre problemele din studiul de mai sus este că zerul este o proteină notoriu „rapidă” la viteza cu care poate fi digerată și absorbită, cu puțini rivali. Zerul este adesea considerat regele proteinelor din acest motiv exact: este absorbit rapid în corpul nostru - dar umbra acestui monarh este că și aminoacizii eliberați atât de repede pleacă rapid. Intră cu ușurință în sânge, dar au dispărut în câteva ore. Proteinele digestive mai lente, pe de altă parte, mențin niveluri mai ridicate de aminoacizi în sânge pentru mai mult timp. Prin urmare, s-ar putea să vă întrebați dacă acesta este unul dintre motivele pentru care Grupul 2 s-a remarcat față de Grupul 3 - rata cu care este digerat zerul ar susține cu siguranță perioade de consum mai frecvente decât proteinele mai lente, care în sine ar beneficia de un timp mai lung între mâncând.

Pare o ipoteză solidă, dar să aruncăm o privire la ceea ce am găsit din alte studii. Dintre cele trei studii, au fost utilizate două proteine ​​„mai lente”: ouă și carne de vită. În experimentele cu ouă și carne de vită, o doză mai mare de proteine ​​nu a reușit să mărească sinteza proteinelor musculare cu mai mult de doar 20 de grame, chiar și atunci când a fost măsurată timp de patru ore (ouă) sau cinci ore (carne de vită). Dacă proteinele mai lente ar fi mai adaptate pentru a crește sinteza proteinelor musculare, atunci am vedea că aceste proteine ​​lente cresc în timp de patru sau cinci ore. Nu; în schimb, toți aminoacizii suplimentari eliberați din doze mari de proteine ​​au fost oxidați doar în energie sau transformați în deșeuri de azot. Pentru toate celelalte 20 de grame de „proteină lentă”, nici măcar nu trebuiau consumate.

Combinând tot ceea ce am învățat din studiile de mai sus, putem, prin urmare, să spunem cu o certitudine rezonabilă că ...

  • Nu există niciun motiv pentru a consuma mai mult de 20 de grame de proteine ​​de înaltă calitate într-o singură masă.
  • Mesele se separă cel mai bine în aproximativ trei ore.

… Și acest lucru ne va conduce la o lecție de 120 de grame, deoarece dacă nu te trezești în mijlocul nopții pentru a te împrospăta (sau dormi mai puțin de 6 ore), ai timp pentru șase mese împărțite la trei ore, (ex. 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00, 22:00 - șase mese în 15 ore).

Rezumatul părții 1

Deci, acesta este un „nou model” pentru proteine. Este incredibil de simplu, nu foarte personal și este probabil cea mai ușoară parte a unei diete sportive cu care ar trebui să te ocupi.

120 de grame de proteine ​​pe zi, împărțite în șase mese de 20 de grame, separate de trei ore.

Desigur, pot exista rezerve cu privire la ceea ce am scris, dar este doar baza a ceea ce trebuie cu adevărat să știi pentru a maximiza potențialul proteinelor din dieta ta. În următoarele câteva secțiuni, voi trece prin avertismente și detalii pentru a înțelege mai bine aceste recomandări - dar dacă decideți să renunțați aici (și să urmați acest articol), va fi bine.