Unde să-și ia timp pentru pregătirea regulată atunci când are disperare lipsită de responsabilități de muncă și de familie? Că ceva ar putea fi luat din timpul rezervat somnului? Așa că uită-l.

alergător

Unde să-și ia timp pentru pregătirea regulată atunci când are disperare lipsită de responsabilități de muncă și de familie? Că ceva ar putea fi luat din timpul rezervat somnului? Așa că uită-l. Ar aduce beneficii performanței dvs. mai puțin decât un eșec de antrenament ocazional.

În timpul somnului, creierul nostru trece prin cinci faze diferite, care alternează regulat. Probabil cea mai cunoscută este faza numită REM (Rapid Eye Movement). Visăm în timpul acestuia (deși, conform ultimelor cercetări, visăm în alte părți ale ciclului de somn).

La fel de importante sunt cele patru faze rămase, denumite în mod colectiv NREM. Primul, care durează doar cinci până la zece minute, întărește sistemul imunitar, cel din urmă relaxează mușchii.

Pentru alergători, cele mai esențiale faze sunt somnul profund, NREM numărul trei și patru. În acest caz, rezervele de energie sunt restabilite și, în special, este eliberat hormonul de creștere, care susține sinteza proteinelor, construirea mușchilor și, de asemenea, refacerea țesuturilor musculare deteriorate după o sarcină crescută.

Cercetătorii de la Universitatea din Chicago Medical School au arătat că atunci când dormim doar patru ore pe zi, eficiența metabolismului glucozei scade cu până la 40%, ceea ce face mai dificilă utilizarea energiei în timpul exercițiului. În același timp, sensibilitatea țesuturilor la insulină este redusă, ceea ce încetinește reaprovizionarea depozitelor de glicogen. Secreția crescută a hormonului cortizol, la rândul său, încetinește toate procesele regenerative.

Opt ore: mult sau puțin?

Nevoia de somn este individuală. Cu toate acestea, cert este că, cu cât alergăm mai mult, cu atât ar trebui să ne odihnim mai mult - aproximativ zece minute în plus pentru fiecare kilometru de alergare. La sarcini mari, chiar și cele opt ore recomandate s-ar putea să nu fie suficiente.

Fostul olimpic american, acum fiziolog sportiv Pete Pfitzinger, susține chiar că alergătorii ar trebui să doarmă cel puțin nouă ore și jumătate pe zi. Și cei care aleargă 150 de kilometri într-o săptămână, chiar până la zece ore.

Cu toate acestea, este important să fie un somn neîntrerupt, deoarece altfel sinteza hormonului de creștere scade și regenerarea este încetinită semnificativ. De exemplu, cercetătorii au arătat că atunci când sportivii se trezesc în fiecare seară timp de 90 de minute, recuperarea țesutului muscular deteriorat se oprește practic. În special mamele care alăptează și veteranii cu prostată mărită ar trebui să ia în considerare faptul că vor avea nevoie de un timp semnificativ mai lung pentru a se regenera după antrenamente sau competiții mai solicitante.

Somnul ajută la slăbit

Deși s-ar putea părea că scurtarea somnului ne-ar putea ajuta să slăbim (încă ardem mai puține calorii), este adevărat opusul. Persoanele cu tulburări de somn sunt mult mai susceptibile să se îngrașe. Acest lucru se datorează în principal producției reduse de hormoni de creștere, care, printre altele, încetinește metabolismul. Cu toate acestea, lipsa somnului provoacă și alte modificări hormonale. Producția de leptină este redusă, iar producția de grelină este crescută - ambele susțin apetitul.