poți

La 0,03 dolari pe gram de proteine, ouăle sunt cea mai ieftină sursă de proteine ​​pentru alimentele integrale. Ele sunt, de asemenea, cele mai ieftine alimente de bază pentru furnizarea de colină (0,002 USD pe mg) și vitamina A (0,003 USD per µg), fiind al treilea sistem de livrare a vitaminei D cel mai eficient (0,22 USD pe ug).

Ai crede că aș putea încheia acest articol și aș putea să mă așez cu Dos Equis, bucuros să te conving de toate minunile ouălor, dar suspin, nu pot.

Prea mulți oameni, prea multe mufe, încă vindecă ouă sau gălbenușuri de parcă ar fi ceva la care ar trebui să fii expus doar ocazional, cum ar fi soarele de la prânz, raze X sau cântecele Katy Perry.

Prin urmare, așa cum am explicat într-un alt articol, dispozitivele de ridicat au adesea un aport proteic dezechilibrat și primesc mult mai multe proteine ​​la cină decât la micul dejun. Nu sunt multe mese tradiționale pentru micul dejun, în afară de ouă bogate în proteine. Prin urmare, cei care evită să mănânce ouă sau mai ales multe ouă vor reîncărca cina cu o cantitate excesivă de proteine.

Problema este că, conform cel puțin unui studiu, acest aport inegal de proteine ​​poate duce la o creștere musculară mai mică cu până la 40% (Yasudea și colab. 2020).

Îngrijorări legate de negatorii de ouă

Motivul pentru care evită ouăle ̵

Sunt aici să vă spun să nu vă mai fie frică de ouă în general. Sigur, conțin unele grăsimi, dar orice alte calorii pe care le consumați merită cu siguranță, deoarece consumul de ouă întregi mărește sinteza proteinelor musculare cu aproximativ 45% mai mult decât proteina normală (Vilet, și colab. 2017),

Mai important, rezultatele celui mai mare, cel mai bun și probabil cel mai specific studiu al metadatelor din ouă tocmai au fost publicate, iar Mahshid Dehghan și colegii săi nu au găsit nicio legătură semnificativă între aportul de ouă și lipidele din sânge, mortalitatea sau bolile cardiovasculare severe (BCV) .

Și spre deosebire de unele studii care descriu efectele invenției asupra dietei a 10 rătăcitori care aveau nevoie de o zgârietură suplimentară pentru a cumpăra o altă sticlă de Thunderbird, înregistrările lui Dehghan au analizat 177.000 de oameni din 50 de țări de pe șase continente.

Rezultate mixte în studii anterioare

În ultimii ani, au fost efectuate o serie de studii mai mici cu privire la efectul ouălor asupra BCV, iar rezultatele au fost oarecum confuze și, în unele cazuri, contradictorii.

Unii au descoperit că aportul mai mare de ouă nu a fost asociat cu un risc crescut de BCV, dar o meta-analiză a arătat contrariul și alta, implicând aproximativ o jumătate de milion de persoane, a constatat că consumul de ou asociat cu un risc de BCV cu 11% mai mic.

A urmat o analiză sumară, care a arătat o creștere cu 2% a mortalității prin toate cauzele pentru fiecare jumătate din ouă consumată zilnic, în ciuda unei reduceri a colesterolului fără HDL și tensiune arterială.

Este ciudat, dar poate trebuie să luăm în considerare faptul că majoritatea studiilor anterioare pe gheață au fost oameni din America de Nord, Europa, China și Japonia și nu conțineau aproape nicio informație din America de Sud, Asia de Sud, Africa sau Orientul Mijlociu. Cine știe? Poate că există un factor insurmontabil care încurcă statisticile de gheață din aceste zone și poate că acestea ar putea fi clarificate prin adăugarea unor analize din zonele demografice ignorate anterior.

Cel puțin asta a fost ideea lui Dehghan și a colegilor săi care studiază în 50 de țări.

De ce să nu mănânci multe ouă?

După cum am descris deja, cercetătorii studiului cu mai multe țări și continente au inclus studii cu 177.000 de persoane. Nu au găsit istoric de BCV sau de mortalitate la persoanele fără BCV sau diabet. De asemenea, nu au găsit nicio corelație între aportul de ouă sau colesterol din alimente și grăsimile din sânge.

Din păcate, cercetările ei s-au bazat pe consumul unui ou pe zi, ceea ce este rău pentru standardele de culturism pe scară largă. Cu toate acestea, acest lucru este semnificativ mai mult decât „permisul” unor studii anterioare asupra ouălor. Mulți dintre ei au spus că este probabil sigur să mănânci 1,5 ouă pe săptămână, ceea ce nu ajută prea mult. La naiba, consumul unei păstăi de maree pe săptămână poate fi sigur.

Cu toate acestea, un studiu realizat pe 50 de țări ne oferă muniții suplimentare pentru a ne ajuta să decidem dacă noi, ca indivizi, dorim să tăiem de la 4 la 6, chiar și o duzină de ouă, de mai multe ori pe săptămână.

Putem lua în considerare mai mulți factori care ne vor ajuta să luăm această decizie. Cercetătorii care studiază acest studiu au luat în calcul acești factori și în teoria de ce există o „relație neutră între aportul de ouă și rezultatele pentru sănătate”.

  1. Se știe că colesterolul alimentar are un efect relativ mic asupra colesterolului total și a colesterolului LDL (colesterol rău).
  2. Fosfolipidele (o clasă de lipide care formează membranele celulare) cresc colesterolul HDL (colesterol bun) în ouă, ceea ce poate compensa efectele negative ale ouălor asupra colesterolului LDL.
  3. Înlocuirea carbohidraților pentru ouă (proteine ​​în general) îmbunătățește profilul lipidic din sânge, scade tensiunea arterială și, prin urmare, reduce riscul de BCV.
  4. Fosfolipidele derivate din ouă au atât efecte pro-inflamatorii, cât și antiinflamatoare, care pot varia de la o persoană la alta (reducerea inflamației la persoanele supraponderale și o ușoară creștere a inflamației la persoanele sărace).
  5. Gălbenușul de ou conține o cantitate mare de luteină și zeaxantină, doi polifenoli cu proprietăți antioxidante și antiinflamatoare ridicate.

Câte ouă pot mânca în siguranță?

Deci, să fim atenți la vânt și să mâncăm ouă ad libitum? Greu de spus, pentru că nu există studii pe care să le știu despre consumul de ouă care merită o găină în fiecare zi.

Totuși, putem folosi o mică logică pentru a lua o decizie. În primul rând, după cum sa menționat mai sus, colesterolul alimentar are un efect redus asupra colesterolului din sânge. Ficatul și intestinele dvs. produc aproximativ 80 până la 85% din ceea ce aveți nevoie pentru a forma membranele celulare și a produce hormoni, vitamina D, acid biliar etc.

Cu toate acestea, restul provine din dieta ta. Corpul tău reglează nivelul într-o oarecare măsură. Deci, dacă nu mănânci suficient colesterol, corpul tău produce mai mult. În schimb, dacă mâncăm mult, produce mai puțin.

Dar mult mai important pentru nivelurile de colesterol probabil nesănătoase decât colesterolul dietetic sunt dietele nesănătoase în general, lipsa activității fizice și supraponderabilitatea, trei lucruri de care majoritatea oamenilor care citesc acest articol nu trebuie să se îngrijoreze.

Dar când credem că ne-am dat seama, există nenorocite de statistici. Nu există dovezi că scăderea colesterolului prelungește viața. De fapt, se pare că odată ce colesterolul scade sub 180 mg. - pe care majoritatea medicilor îl consideră un nivel sănătos - rata mortalității începe să crească.

Se raportează, de asemenea, că grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului și se găsesc în ouă. Dar iată din nou afurisitele statistici. Un studiu din 1991, finanțat de US Surgery Office, a constatat că bărbatul sau femeia obișnuită pot trăi cu două săptămâni mai mult dacă evită grăsimile saturate pentru tot restul vieții.

Deci vorbesc. Mănâncă-ți afurisitele bile. Du-te pentru el Cool Hand Luke, dacă vrei. Dacă preferați o abordare mai atentă, limitați-vă marile vacanțe Eggapalooza cu 6 până la 12 ouă de câteva ori pe săptămână și creșteți aportul de proteine ​​de dimineață cu pulbere de proteine ​​pentru restul timpului.