Proteină

Proteinele sunt o parte importantă a dietei pentru creșterea în greutate, dar există un punct că mai multe proteine ​​nu sunt neapărat mai bune - sunt doar mai multe. Dietele sugerează că mâncați 2-3 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală sau chiar mai mult, dar dieteticianul înregistrat Doug Kalman, Ph.D., spune că, dincolo de un anumit punct, toate proteinele suplimentare nu pot face mult pentru a crește masa musculară . În schimb, ar putea să vă golească portofelul și să vă supere stomacul.

„Dacă vă aflați într-un loc în care există o proteină care este de 0,8-1 grame pe kilogram [de greutate corporală], vă considerați cei mai mulți oameni, adică aproximativ 20 până la 30 la sută din totalul caloriilor.

Potrivit lui Kalman, cel mai bine este să distribuiți proteinele în doze de 20 până la 40 de grame pe parcursul zilei.

Carbohidrați

proteine

Utilizați 50% din caloriile totale de carbohidrați pentru a susține puterea, dimensiunea și performanța. Iată câteva sfaturi despre carbohidrați din videoclipul Kalman de la Foundations Fitness Fitness Nutrition de la Bodybuilding.com.

  • "Dacă sunteți în căutarea pentru greutate, cu siguranță NU este timpul să consumați un conținut scăzut de carbohidrați." Da, puteți observa o ușoară scădere a definiției mușchilor atunci când adăugați greutate, ceea ce este bine, fiecare kilogram de mușchi pe care îl adăugați va fi acum mai ușor să devină mai definit mai târziu. "
  • „Chiar dacă faceți stoc, luați în considerare adăugarea a cât de puțin zahăr pe cât este. Nu există cu adevărat nimic de câștigat bazându-vă pe el, cu excepția unei kilograme de grăsime„ cereale integrale, legume, fructe. ”Acestea sunt carbohidrații dvs. - mâncați mult dintre ei. "

Grăsimea este o parte importantă a dietei umane. Acestea vă ajută să digerați anumite vitamine și să mențineți hormoni optimi și funcții ale creierului, printre multe alte funcții importante. Dar sunt, de asemenea, cel mai simplu mod de a adăuga mai multe calorii. Fiecare gram de grăsime conține 9 calorii, ceea ce înseamnă mai mult de două ori caloriile pe gram ca proteinele și carbohidrații, ambele conținând 4 calorii pe gram.

Pe lângă toată această energie, alimentele grase au de obicei un gust foarte bun. Asta nu înseamnă că ar trebui să faceți cumpărături cu conuri de pin. Preferați grăsimile din surse de calitate precum nuci, semințe, avocado, carne și ulei de măsline și veți obține toate beneficiile fără calorii goale.

Grăsimile au, de asemenea, cel mai mic efect termic al alimentelor în comparație cu carbohidrații și proteinele. Aceasta înseamnă că organismul arde cu 5-30 la sută mai puține calorii decât digeră grăsimile decât celelalte două macronutrienți. [1,2] Cu cât corpul tău folosește mai puține calorii pentru a digera mâncarea, cu atât poate rămâne mai multă greutate.

Conținutul de grăsimi al dietei dvs. poate fi ușor atins prin prepararea cărnii și a legumelor în ulei de măsline, ulei de cocos sau alt ulei bogat în calorii. Puteți adăuga, de asemenea, puțin ulei la shake-urile proteice - nu vă faceți griji, nu veți gusta. De asemenea, puteți contrabanda cu alte grăsimi cu proteina la alegere. În loc să mergeți la carne slabă, alegeți 80/20 carne de vită măcinată, coapse de pui în loc de piept de pui și căutați mai multe marmorări în fripturi. Opțiunile bune sunt Rib-Eye și T-bone.