Pentru ca exercițiile fizice și pierderea în greutate să fie eficiente și sigure în același timp, trebuie să alegem exercițiile potrivite. Dacă sunteți supraponderal, nu vă puteți exercita imediat tot ce vă puteți gândi. În primul rând, mișcarea dvs. este limitată și, în al doilea rând, unele exerciții pot fi foarte periculoase pentru articulații sau coloana vertebrală, nu numai atunci când sunteți supraponderal, ci și atunci când nu efectuați corect exercițiile. Pentru ca exercițiile să aibă efect, trebuie să implicați cât mai mulți mușchi în muncă. De aceea „exercițiile complexe” sunt potrivite acolo unde folosim o mulțime de mișcări și în același timp lucrăm cu propriul corp, ceea ce este o povară pentru noi.

La început nu trebuie să facem exerciții cu gantere, vom suficientă exerciții cu greutatea proprie sau putem folosi și două gantere cu o singură mână sau sticle umplute cu apă.

Cum ar putea arăta antrenamentul tău?

Voi da acum un exemplu specific de antrenament pentru începători sau pentru oameni ca mine, care au un istoric de antrenament și își propun să slăbească kilograme în plus, să se simtă mai bine, să fie mai sănătoși și, în același timp, doresc să intre într-o formă mai bună.

antrenament

1. Încălziți

Vom include o încălzire la începutul fiecărui antrenament. Dacă ai ocazia, joacă de exemplu:

  • pe o bicicletă staționară sau o bicicletă clasică
  • înot
  • mers rapid pe banda de alergat, eventual in aer liber
  • sau doar alergând pe loc

Ar trebui să aveți o astfel de încălzire timp de 15-20 de minute la o temperatură de 60-70% din valoarea maximă.

Cum îmi calculez ritmul cardiac?

Formula generală pentru calcularea ritmului cardiac este:

  • (220- vârsta ta) * 0,6 = limita inferioară a ritmului cardiac la care ar trebui să fii în timpul încălzirii și exercițiilor cardio la sfârșit
  • (220- vârsta ta) * 0,7 = limita superioară a ritmului cardiac la care ar trebui să fii în timpul încălzirii și exercițiilor cardio la sfârșit

De exemplu: Să spunem că am 40 de ani. Calculul ritmului cardiac ar arăta astfel:

(220-40) * 0,6 = 108 bătăi pe minut

(220-40) * 0,7 = 126 bătăi pe minut

Deci, conform calculului, s-a dovedit că, dacă am 40 de ani, ar trebui să am 108 bătăi pe minut când mă încălzesc și la final ar trebui să am 126 de bătăi pe minut.

2. Încălzire

Aceasta este urmată de o încălzire a întregului corp. Îl veți aminti cu siguranță de la școala elementară, vă ofer un tutorial video pentru a vă reaminti.

Alternativ, îl puteți înlocui ocazional cu această versiune întindere înainte de antrenament.

3. Antrenament de bază - exerciții specifice

# 1: Faceți clic

Înainte de a începe cu mânerele pe sol, începeți cu o versiune mai ușoară, și anume mânerele de pe perete, de pe mașină sau de pe orice mobilier solid pe care îl aveți acasă. Recomand 6-20 de repetări. Începeți cu 6 mai întâi și treptat, pe măsură ce câștigați putere, adăugați.

# 2: În picioare din poziția șezând

Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de o bancă, un scaun sau chiar o canapea care nu este prea moale.

Stând în picioare este practic o ghemuit cu sprijin. Ce să fii atent? În primul rând, trebuie ține capul sus, nu te ghemui și trage pe spate. Capul vertical beneficiază de un cap ridicat, deoarece dacă începem să coborâm capul, începem imediat să ne aplecăm automat, astfel încât capul să fie ridicat, spatele să fie întins, mâinile să poată fi întinse. Alternativa cu brațele întinse vă va ajuta cel mai mult să mențineți echilibrul și să obțineți corpul dintr-o poziție așezată în poziție în picioare. Dar puteți, de asemenea, să încercați versiuni mai solicitante și să vă țineți mâinile lângă corp sau să le traversați pe piept.

Tehnică:

Ne așezăm pe scaun cu picioarele și genunchii la un singur nivel în jurul lățimii umerilor, brațele sunt întinse, spatele este întins și capul este înălțat. În timp ce stați, respirați adânc și începeți să vă apăsați picioarele pe podea și mutați-vă greutatea într-o poziție în picioare, expirând în timpul acestei mișcări ascendente. Ajungem în poziția în picioare și de acolo ne întoarcem la poziția inițială (așezat), în timp ce în timpul acestei mișcări înapoi inspirăm.

Număr de repetări:

Recomand 8-20 de repetări cu accent maxim pe execuția corectă a tehnicii. Oferă-ți 3-4 serii. Nu faceți niciodată repetări suplimentare în detrimentul tehnicii, s-ar putea să vă răniți.

Pentru ce este acest exercițiu? Pentru a întări mușchii coapselor, feselor, dar implicăm și mușchii brațelor, având brațele întinse.

# 3: Culcat pe pământ și ieșind din el

Un exercițiu complex în care implicăm un număr mare de mușchi.

Tehnică:
Stăm în poziție verticală și ne mutăm încet treptat într-o ghemuit, cu mâinile întinse și gata pentru faza de contact cu solul. Treptat ne mișcăm mai jos și cu un picior în același timp cu mișcarea în jos, pășim ușor înainte și ajungem treptat la brațe și genunchi. Când suntem în poziția patru, începem să ne mișcăm și mai jos până când ne întindem în cele din urmă pe stomac. Ar trebui să inspirăm în jos și apoi să expirăm în timp ce ne întoarcem. Odată ce suntem pe abdomen, putem începe mișcarea înapoi și putem trece de la culcare pe abdomen în poziția de la patru și apoi în ghemuit și de la ghemuit în poziție verticală.

La ce să fii atent? Nu începeți să stați direct pe genunchi, ci mergeți încet treptat și aveți brațele întinse gata și folosiți-le pentru a amortiza coborârea în jos.

Numărul recomandat de repetări: 6-20 repetări
Număr recomandat de serii: 3-4 serii

# 4: Ridicarea picioarelor în timp ce stai culcat

Puteți face acest exercițiu pe o saltea de pe podea, dar și calm pe pat. Unde ți se va potrivi cel mai bine.
Ridicând picioarele în timp ce stăm întins, întărim în primul rând abdomenul, dar implicăm și zona părții frontale a coapselor în mod secundar în timpul acestui exercițiu.

Tehnică: Ne întindem pe spate și ne sprijinim șoldurile cu mâinile. Conectăm picioarele și respirăm adânc. Acum începem să ne mișcăm picioarele în sus de podea și expirăm în timpul acestei mișcări. O alternativă mai provocatoare este cu picioarele întinse. Versiunea mai ușoară este cu genunchii îndoiți.

Numărul recomandat de repetări: 8-20 repetări
Număr recomandat de serii: 3-4 serii

Cu toate acestea, trebuie acordată o atenție extremă tehnicii de exerciții. Dacă în timpul exercițiului simțiți că următoarea repetare va strica tehnica, opriți exercițiul și faceți o pauză. cu toate acestea, recomand .

# 5: Așezat în poziție așezat cu o greutate

Stai jos și ieși afară. Luați gantere în ambele mâini (începeți cu o greutate tolerabilă pentru dvs. la început, de exemplu 1 kg). Dacă nu aveți gantere acasă, umpleți 2 sticle de apă minerală din plastic de dimensiuni egale cu apă.
Tehnică: Ținem gantere în mâini chiar lângă corp și inspirăm în această poziție. Începem încet să ridicăm ganterele în lateral și expirăm pe măsură ce ne ridicăm. Ajungem la un nivel în care mâinile noastre sunt orizontale. Când ne întoarcem în poziția inițială, inspirăm.

Numărul recomandat de repetări: 8-20 repetări
Număr recomandat de serii: 3-4 serii

Pentru ce este acest exercițiu? Acest exercițiu este conceput pentru a întări mușchii umărului.

# 6: Poziția așa-numitului supraom

Tehnică: Ne întindem pe burtă, fie ne întindem brațele în față, fie le punem sub bărbie, ne unim picioarele. În timpul poziției inițiale (în timp ce suntem culcați), inspirăm și încet începem să mișcăm atât corpul superior, cât și corpul inferior în sus, în același timp. Pe măsură ce urcăm, expirăm. În poziția superioară, întindem mușchii spatelui inferior o secundă și îl menținem în jos și ne coborâm încet, în timp ce în mișcarea înapoi inspirăm.
Numărul recomandat de repetări: 8-20 repetări
Număr recomandat de serii: 3-4 serii

Pentru ce este acest exercițiu? Acest exercițiu este conceput în principal pentru a întări mușchii spatelui inferior, dar și fese, spatele coapselor, umerii.

4. Antrenament cardio

Exercițiul este urmat de exerciții cardio la un ritm cardiac specific timp de 20-30 de minute. A se vedea din nou punctul 1 dacă nu sunteți sigur despre ce frecvență cardiacă vorbim.

Exercițiile adecvate sunt: ​​mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul sau mersul rapid în piscină. Cu siguranță nu recomand să începeți exercițiile HIIT, nu ar trebui să le stăpâniți de la început.

5. Întinderea

După exerciții fizice, răsfățați-vă cu o întindere de calitate a întregului corp pentru a relaxa mușchii și a induce o senzație de început de regenerare.

Vedeți, de asemenea, un exemplu de cum ar putea arăta o astfel de întindere:

Amintiți-vă că alegerea exercițiilor potrivite pentru a pune o mulțime de mușchi în munca dvs. vă va ajuta să ardeți multe calorii și să pierdeți în greutate mai eficient. Nu doar exerciții arzi calorii, dar în principal îți vei întări silueta.

Cu toate acestea, nu uitați de celelalte faze ale antrenamentului, care sunt încălzirea, încălzirea întregului corp și, în cele din urmă, exerciții cardio și întinderea întregului corp. Fiecare fază are semnificația, logica și esența sa. Omiind orice fază, pierzi caloriile arse și calitatea antrenamentului tău.

Cel mai mare accent trebuie pus pe tehnica corectă și exercițiile cardio, care vor arde cele mai multe grăsimi la ritmul cardiac potrivit.

Dacă doriți să slăbiți și doriți să schimbați antrenamentele și să nu vă antrenați același lucru tot timpul, aruncați o privire la sala noastră de sport virtuală, unde puteți alege dintre diverse programe (avem și un program pentru începători numit StartPack), cu un în total peste 600 de antrenamente. În plus, popularul apel de Anul Nou 2021 începe pe 11 ianuarie 2021:

Nu uitați o dietă sănătoasă care merge mână în mână cu exercițiile fizice atunci când doriți să progresați în greutate:

  • Cum funcționează pierderea în greutate? Din ce 2 principii de bază constă? - 6 februarie 2021
  • Cum să atingem angajamentele din ianuarie pentru atingerea obiectivului? - 15 ianuarie 2021
  • Cum să slăbești rapid? Ce este slăbirea sănătoasă? - 8 ianuarie 2021

Articolul a fost adăugat în data de 06.11.2017 și plasat în categoria: Exerciții de slăbire Autor: Matúš Špirko