Totul despre exerciții de slăbit

Cele mai bune 3 exerciții pentru biceps - pentru volum

  • Acasă
  • Exerciții de volum
  • Exerciții de biceps
  • Cele mai bune 3 exerciții pentru biceps - pentru volum

Bicepsul este una dintre cele mai populare părți musculare ale fiecăruia dintre noi, în special la bărbați. Vrem să le avem cât mai mari posibil, astfel încât să putem arăta împrejurimilor că ne uităm cu adevărat unul la celălalt. În această inflamație a motivației, mulți dintre noi fac adesea greșeli care ne costă sănătatea și un progres insuficient în exerciții.

Biceps - caracteristici

lat. musculus biceps brachii, cunoscut sub numele de biceps, este un mușchi biceps situat pe brațul superior între umăr și cot.

Ambele capete sunt formate la umeri și se îmbină într-un „abdomen” muscular care este conectat la antebrațul superior.

Funcția sa principală este de a îndoi antebrațul în cot (antebrațul supinați).

Pentru a clarifica, aceste mișcări sunt utilizate, de exemplu, la deschiderea unei sticle cu tirbușon. Primul biceps deșurubează dopul (supinație), apoi scoate dopul (flexie).

Prin urmare, chiar și la întărire, există exerciții, constând în rotirea încheieturii mâinii în lateral (ridicarea clasică a bicepsului cu un singur braț cu rotirea încheieturii mâinii - supinație).

Cele mai bune 3 exerciții pentru volumul bicepsului

La început, este important să ne amintim că tricepsul adesea neglijat joacă, de asemenea, un rol important în masa totală. Este necesar să se mențină un echilibru pentru progresul optim al creșterii și rezultatele generale.

Atunci când faceți exerciții cu volumul maxim al bicepsului, baza este să folosiți greutăți mari, numărul potrivit de seturi, repetări și, desigur, suficiente calorii (energie) pentru a-l manipula deloc.

Încă un avertisment. Vă recomandăm cu tărie să nu vă concentrați doar pe antrenamentul de volum pe biceps, resp. întăriți doar o parte a corpului.

Nu uitați de zonele apropiate, cum ar fi sânii, umerii, spatele și tricepsul important menționat. (amintiți-vă doar cum arată „băieți înmuiați” care au uitat să-și exercite picioarele 😀)

Acest lucru nu numai că va atinge un aspect atractiv, ci va crește și eficiența generală și progresul în consolidare ... nu te concentra niciodată pe un singur joc!

Exerciții pentru biceps - Numărul de seturi și repetări pe volum de biceps

Vă recomandăm numărul de serii din gamă 5 - 10 serii … Pentru mai avansați puteți crește cu ușurință acest număr. Recomandăm numărul de repetări ale exercițiului către 5 - 7 repetări

Desigur, cât de mult te poți descurca și cât de bine te descurci cu el (mai mult de 7 repetări de exerciții pe biceps nu sunt potrivite).

Deși câștigăm rezistență musculară, acesta devine destul de sinovos și nu crește în volum. Desigur, nu exagerați inutil, vă puteți răni mai degrabă.)

Așadar, alegem dintre un număr mare de exerciții pentru biceps 3 dintre cele mai bune exerciții pentru volumul bicepsului, pe care vă recomandăm să le practicați chiar și pentru începători complet.

1. Exercițiu - Bicepsul se ridică cu o bilă mare

cele
Accident vascular cerebral biceps

Accidentul biceps cu bara mare este unul dintre cele mai de bază și cele mai utilizate exerciții pentru volumul bicepsului. Exercițiul său este relativ simplu și nu necesită o tehnică specială.

În videoclip puteți vedea performanța corectă a exercițiului de ridicare a bicepsului cu tehnica potrivită și, de asemenea, ce greșeli trebuie evitate, astfel încât să nu cauzăm vătămări și astfel încât exercițiul să fie cu adevărat eficient.

Ridicarea bicepsului ne permite să șocăm bicepsii cu greutăți mari, ceea ce ne va garanta o creștere reală a masei musculare. Desigur, totul este gestionabil, astfel încât să nu înghețăm r .

Liftul bicepsului - mușchii conectați/antrenați

  • Principalul mușchi care exercită exercițiul de ridicare a bicepsului este bicepsul (biceps brahii)
  • Mușchiul umărului profund (Brachialis)
  • Mușchiul axului antebrațului (Brachioradialis)

Biceps lift - variante de exerciții

  • Când este ținut larg - exercităm partea interioară a bicepsului
  • Când este ținut aproape - exercităm partea exterioară a bicepsului

Există, de asemenea, o variantă a accidentului vascular cerebral în poziția șezut, dar nu ne vom ocupa astăzi.

Reguli de bază pentru exerciții fizice adecvate pentru ridicarea bicepsului

  • stăm drepți
  • ne ținem ferm corpul fără să ne aplecăm înainte sau să ne aplecăm
  • apăsăm bara cu partea interioară a palmei (sau cu toată mâna, nu doar degetul mare și arătătorul)
  • picioarele noastre sunt la nivelul umerilor noștri

După ce ridicăm gantera în sus, facem o a doua pauză și apoi o coborâm încet. Deplasarea în jos este la fel de importantă ca deplasarea în sus într-o manieră controlată și, prin urmare, nu trebuie să facem mișcarea prin oscilare, resp. lasă doar bara.

Această eroare este foarte frecventă, în special pentru începători, așa că aveți grijă. Mergând în sus, controlăm și încercăm să urcăm încet și treptat, fără să ne înclinăm cumva și sub (altfel acest exercițiu își pierde sensul și nu putem decât să mă rănesc mai devreme).

Dacă facem acest exercițiu cu adevărat corect, rezultatele sunt garantate să fie văzute. (În videoclip puteți vedea exercițiul corect al ridicării bicepsului cu o bară mare).

Ridicarea bicepsului - respirație adecvată

  • poziția de plecare - Inhala
  • poziție superioară - Expirație

Respirația adecvată este foarte necesară și nu vom obține rezultatele necesare fără ea.

Ridicarea bicepsului - cât de des și când să faci mișcare

Ridicarea bicepsului se practică cel mai bine la începutul antrenamentului, când suntem încă plini de energie și putere.

În ceea ce privește cât de des se exercită ridicarea bicepsului ... desigur, este nevoie de timp pentru a regenera mușchii, așa că vă recomandăm efectuați o ridicare a bicepsului de două ori pe săptămână.

Bicepsul se ridică cu o bară mare - video

2. Exercițiu - Bicepsul se ridică cu un singur braț

Bicepsul se ridică cu un singur braț

Ridicarea bicepsului cu o singură brață este, de asemenea, unul dintre cele mai populare și populare exerciții de biceps. Cu toate acestea, în ea se fac și multe greșeli, pe care le vom descrie mai detaliat.

Bicepsul se ridică cu un singur braț - mușchii conectați/antrenați

  • În timpul exercițiului, bicepsul cu un singur braț este practicat în principal de biceps (biceps brahii)
  • Mușchiul profund al umărului (Brachialis)
  • Mușchiul axului antebrațului (Brachioradialis)
  • Flexor carpi radialis
  • Flexor pentru încheietura cotului (Flexor carpi ulnaris)
  • Pronator teres

Bicepsul se ridică cu un singur braț - variante de exerciții

  • Stând pe o bancă înclinată - Banca previne mișcarea nedorită a corpului și astfel exercițiul devine mai intens
  • Permanent - mai multe informații în continuare în articol ...
  • Ridicăm singurele brațe simultan sau alternativ
  • Cu sau fără apelare la încheietura mâinii (Arnold preferred, de asemenea, a preferat apelarea la încheietura mâinii)

Reguli de bază pentru exerciții fizice adecvate pentru ridicarea bicepsului cu un braț

Regulile sunt în esență aceleași ca atunci când exercitați un lifting biceps cu o bară mare.

  • stăm în poziție verticală (o bază solidă este importantă)
  • ținem ferm întregul corp fără să ne aplecăm înainte sau să ne aplecăm
  • ținem ferm bara și o apăsăm cu partea interioară a palmei (sau cu mâna întreagă, nu doar cu degetul mare și arătătorul)
  • picioarele noastre sunt la nivelul umerilor noștri

De asemenea, cu o ridicare a bicepsului cu un braț, este important să faceți o a doua pauză atunci când vă deplasați în sus și apoi să coborâți încet. Pentru o eficiență perfectă a exercițiului biceps, mișcarea în sus și în jos este controlată continuu și, prin urmare, nu trebuie să facem mișcarea cu un leagăn (atenție la înclinare și îndoire!).

Aceste greșeli de bază sunt în special pentru începătorii care nu stăpânesc tehnica sau pur și simplu încarcă prea multă greutate și, prin urmare, nu pot stăpâni tehnica corectă de exerciții. Dacă nu urmăm tehnica corectă, ne putem răni mai mult și întărirea noastră devine ineficientă.

În videoclipul de mai jos puteți vedea cum să exercitați corect o ridicare a bicepsului cu un singur braț.

Bicepsul se ridică cu un singur braț - respirație adecvată

Respirația este foarte importantă, ca în cazul oricărui exercițiu!

  • poziția de plecare - Inhala
  • poziție superioară - Expirație

Bicepsul se ridică cu un singur braț - cât de des și când să facă mișcare

Cu o lovitură de biceps cu un singur braț, o putem include în orice parte a antrenamentului. Fie la început, când suntem încă plini de forță, fie ca sosirea bicepsului la sfârșit și astfel asigurăm o creștere maximă.

Vă recomandăm exerciții volumetrice de biceps cu o singură brață exercițiu de două ori pe săptămână. Regenerarea musculară este foarte importantă ...

Bicepsul se ridică cu un singur braț - video

3. Exercițiu - accident vascular cerebral concentrat (izolat) de biceps

Concentrat, de asemenea, cunoscut sub numele de lifting biceps izolat cu un singur braț, este, de asemenea, unul dintre cele mai populare exerciții de biceps. Este mai mult un exercițiu de modelare, dar are și un efect asupra creșterii masei musculare.

Cu toate acestea, acest exercițiu are marele avantaj că doar bicepsul este exercitat de fapt și, prin urmare, nu sunt implicați alți mușchi auxiliari în mișcare. Prin urmare, intensitatea exercițiului este maximă ... salvăm și partea lombară a coloanei vertebrale, spre deosebire de exercițiile în picioare.

Bicepsul concentrat se ridică cu un singur braț - mușchi angajați/antrenați

  • Biceps în principal partea exterioară (biceps brahii)
  • Antebraț

Reguli de bază pentru exerciții fizice adecvate pentru ridicarea concentrată a bicepsului cu un singur braț

  • alegem o greutate rezonabil de gestionată
  • fără înclinare sau îndoire!
  • ținem ferm bara și o apăsăm cu partea interioară a palmei (sau cu toată mâna, nu doar cu degetul mare și arătătorul)
  • fără mișcare de oscilație! dacă este prea mult pentru tine, vei slăbi

Acordați atenție execuției concentrate a exercițiului ... cu cât este mai intensă cu atât mai bine.

Accident vascular cerebral biceps concentrat

  • Ne așezăm pe bancă, ne întindem picioarele și în îndoirea înainte sprijinim cotul mâinii pe partea interioară a genunchiului
  • Ne sprijinim pe coapsă cu cealaltă mână ...
  • Cu expirație ridicați bara la partea superioară a corpului - concentrați-vă asupra angajării numai a bicepsului de lucru și cu o respirație întoarceți-vă la brațul aproape pliat
  • După exerciții, continuați să aruncați gantera în mâna dreaptă

În videoclipul de mai jos, puteți vedea cum să exercitați în mod corespunzător o ridicare concentrată a bicepsului cu un singur braț!

Accident vascular cerebral biceps concentrat cu un singur braț - respirație adecvată

  • pornire, poziție inferioară - Inhala
  • poziție superioară - Expirație

Inspirați înainte de a începe, țineți-vă respirația și după ce ați depășit cea mai dificilă fază, expirați lin. Încheiem expirația la mișcarea finală a cotului îndoit la maxim. Când ștergeți/mutați în poziția inițială, urmează o respirație.

Accident vascular cerebral biceps concentrat cu un singur braț - video

Exerciții de biceps acasă

Trageți pe bara orizontală - sunt cel mai de bază exercițiu nu numai pe spate, ci și bicepsul poate fi practicat cu ei.

Dacă vă țineți strâns mâinile, vă exercitați bicepsul într-o măsură mai mare. Dacă ești lat, îți antrenezi în principal spatele.

Dar este necesar să cumpărați o șină de ușă, care costă în jur de 10 €, ceea ce nu este mult;), sau mergeți în parc, unde există diverse rame de cățărare și sub ... dar personal aș prefera să investesc într-o șină de ușă 😉

Dacă ești un începător complet și nu te ridici nici măcar o dată ... este suficient dacă de ex. rămâi în poziția tensionată pentru o vreme sau faci o mișcare printr-un unghi de mișcare mai mic.

De asemenea, puteți rezolva acasă cele mai bune 3 exerciții pentru biceps deja menționate. Tot ce trebuie să faceți este să cumpărați gantere cu o singură mână. Sunt accesibile.