Nu toată lumea tânjește după coapse mari. Unii sunt rezistați de brațe voluminoase și biceps ascuțiți ... Dar o burtă perfect lucrată? Asta își dorește toată lumea! Articolul nu va fi doar un simplu rezumat al cât de uimitor este să te uiți la burta perfectă. Vom vorbi și despre funcțiile cu adevărat importante ale presei abdominale. Știți despre ele? Acești mușchi sunt departe de a fi cei care sunt doar un pandantiv estetic al corpului nostru. De fapt ... În cazul unor persoane destul de inestetice ... În orice caz, mai degrabă o burtă decât oțelul te va proteja de imprevizibil în sport și în viața de zi cu zi. Vă va ușura spatele. Are un efect protector asupra protecției coloanei vertebrale în timpul activităților statice și dinamice. Vă vom prezenta cele mai bune exerciții abdominale !

cele

Vedere anatomică a mușchilor abdominali

  1. m. transversus abdominis (mușchi abdominal transversal)
  2. m. rectus abdominis (mușchi abdominal drept)
  3. obliquus internus abdominis (mușchiul abdominal intern oblic)
  4. obliquus externus abdominis (mușchiul abdominal oblic extern)

Notă: În cazul mușchilor abdominali, putem înregistra în unele surse din literatură atribuirea altor mușchi la această categorie. De exemplu. O vedere mai cuprinzătoare a mușchilor abdominali (subliniind funcționalitatea sa complexă și învelind trunchiul cu mușchi din toate părțile) poate fi adăugată de mușchiul piramidal (m. Pyramidalis), care aparține mușchilor grupului anterior, precum și quadratus lumborum.aparține mușchilor grupului din spate.

Mușchii abdominali participă la un complex numit CORE (nucleul corpului)

Literatura de specialitate atribuie următorii mușchi mușchilor nucleului corpului, mijlocul corpului, cu excepția abaterilor minore (opiniile autorilor pot diferi):

  1. rectus abdominis (mușchi abdominal drept)
  2. transversus abdominis (mușchi abdominal transversal)
  3. obliquus externus abdominis (mușchiul abdominal oblic extern)
  4. obliquus internus abdominis (mușchiul abdominal intern oblic)
  5. diafragma (diafragma) mușchii planseului pelvian

Mușchii abdominali sunt reprezentați de primii patru mușchi menționați. Complexul acestor mușchi formează un hexagon imaginar.

Practic, controversa cu privire la faptul dacă acesta sau acel mușchi aparține acestui complex este irelevantă. Este important pentru cititor să cunoască importanța acestor mușchi și importanța lor în antrenament. Nu a uitat să le folosească în activități de instruire și le-a practicat. Este posibil să nu vă dați seama, dar mușchii din centrul corpului vă ajută să efectuați activități zilnice 2 .

Simplu spus, mușchii abdominali nu sunt doar compuși din mușchii abdominali direcți! De asemenea, termenul complex de bază nu este sinonim cu six-pack (u). Acest lucru trebuie avut în vedere.

Performanța dvs. sportivă este semnificativ limitată și legată de nivelul de performanță al CORE!

Funcția musculară abdominală

Mușchii abdominali sunt implicați în principal în următoarele activități:

  • menținerea unei posturi optime (postură)
  • îndoirea trunchiului
  • trecerea de la pat la șezut
  • rotația corpului

Desigur, sarcinile și parametrii specifici ai mușchilor din sistemul locomotor diferă. Împreună în ansamblu, sinergic, acești mușchi participă la diferite sarcini la care suntem expuși zilnic 1 .

TOP 1 proteine Afişa
Creatina TOP 2 Afişa
TOP 3 pre-antrenamente Afişa

Am dori să subliniem în special mușchiul abdominal transvers adesea trecut cu vederea - m. transversus abdominis, care:

  • menține pelvisul într-o poziție stabilă
  • reprezintă stratul profund al mușchilor abdominali - situat sub pachetul de șase (om) (șase cărămizi)
  • în ceea ce privește funcționalitatea, este subestimat de ignoranți, dar aparține mușchilor extrem de importanți în ceea ce privește un centru puternic al corpului (nucleu)
  • o simți când strănut

Activarea (mobilizarea, stimularea) acestui mușchi este importantă, astfel încât să putem avea o senzație pentru mușchi și să știm conștient cum să-l folosim, să ne inspirăm din acest videoclip și să-l încercăm înainte de următorul antrenament!

Cele mai bune exerciții pentru abdomen

Spune-mi cele trei exerciții abdominale cele mai utilizate?

Ce altceva? Crunchii pe o bancă înclinată negativ, pre-legging. Știm tehnica lor și, în marea majoritate a exercițiilor, aceste exerciții sunt pilonii de antrenament abdominal.

Evitați monotonia! Burta ta merită oricum ceva nou. Exemplu? Exercițiile de rotație sunt o adevărată provocare pentru unii exercitați!

Răsucirea rusească este un exercițiu perfect pentru a-ți întări abdomenul!

Respirația, care este recomandată în general pentru exercițiile abdominale?

Intrăm în cotul trunchiului (sau antepicului) cu expirație, ștergerea trunchiului este însoțită de o respirație. Flexie = expirație, extensie = inhalare. Intrăm în rotația trunchiului cu expirație, revenim în poziția neutră cu o respirație. Folosim respirația abdominală (pe care o vom menționa în acest articol de mai jos).

Vă vom spune un secret. Poate că nu știați despre asta, dar mușchii abdominali vor deveni foarte ocupați chiar dacă utilizați exerciții de forță inovatoare! Tot ce trebuie să faceți este să vă concentrați asupra preciziei tehnicii și a respirației, să începeți cu greutăți mai mici și să vă îndreptați treptat până la altele mai mari.!

Aruncați o privire la exercițiile de mai jos, alegeți 2-3 dintre ele și efectuați-le în două cifre după antrenament, în 3-4 serii!

Lunge mergând înainte și presează cu o singură mână

Lunge mergând înainte cu o mână în ridicare (o mână)

Lunge mergând înainte cu discul în poziție verticală

Lunge înapoi în raport cu bara cu două mâini

Presă de bancă cu o singură mână

Manivele pe pământ cu o tracțiune cu un singur braț

Ascensiuni pe o platformă cu un singur braț (care se află într-un braț îndoit pe partea piciorului mai pasiv)

Plimbare la fermă cu brațe unice

Exerciții Pilates

Pilates se concentrează pe mușchii abdominali importanți și vă încarcă mușchii cu exerciții repetitive. Există, de asemenea, diverse mașini care vă întăresc și vă întind mușchii abdominali. Poate că aceste mașini te sperie și preferi o altă formă de exerciții și activități, din fericire multe centre de fitness oferă exerciții clasice Pilates fără echipament special pe covorele obișnuite. Pilates este o alegere excelentă pentru dvs. dacă sunteți în căutarea unui mod de a vă antrena mușchii abdominali.

Plank și diferitele sale variații

Plank este foarte eficient în tonificarea mușchilor abdominali, indiferent dacă o faceți în timp ce practicați yoga sau ca parte a antrenamentului dvs. la sală. Poziția clasică a scândurilor implică întinderea pe stomac și apoi ridicarea greutății corpului pe degetele de la picioare și antebrațe (brațele în poziția scândurii). Exercițiul este să rămâi în această poziție cât de mult poți. Puteți schimba poziția clasică, de exemplu pe o scândură laterală, care constă în deplasarea greutății pe un antebraț și pe laturile piciorului sau prin ridicarea picioarelor într-o scândură clasică.

Du-te la ring!

Combaterea inelului în cazul boxului implică o gamă largă de mușchi abdominali, mușchi adânci și superficiali (estetici). Boxul vă va îmbunătăți starea generală și vă poate îmbunătăți, de asemenea, compoziția corpului, latura estetică a formei dvs. Multe săli de sport oferă cursuri de box sau poți găsi un antrenor și poți să te antrenezi individual.

Plăci și bile stabilizatoare

Exercițiul fizic cu bilele și bilele de fitness este o modalitate excelentă de a angaja ambele părți ale mușchilor abdominali în timp ce faceți exerciții simple, cum ar fi manivele și genuflexiunile. Când efectuați aceste exerciții, acordați atenție tehnicii corecte de exerciții, așa că vă recomandăm să plătiți cel puțin câteva lecții de la un antrenor profesionist la cel mai apropiat centru de fitness.

Mutare!

Dacă doriți să vă vedeți frumos mușchii abdominali, ar trebui să adăugați activități cardio la planul de antrenament pentru a arde grăsimi. Alegeți o activitate care vă distrează și vă motivează, cum ar fi alergarea, mersul pe jos sau înotul. Obiectivul dvs. ar trebui să fie 150 de minute de exercițiu aerob de intensitate scăzută sau 75 de minute de exercițiu aerob intens (de intensitate medie-mare).

Crunchii bicicletei

„Ciclismul” implică ambele părți ale mușchilor abdominali. Acest exercițiu vă poate ajuta să reduceți nivelul de grăsime din abdomen atunci când îl faceți cu tehnica potrivită. Aveți grijă să nu vă strângeți gâtul în timpul exercițiilor. Pur și simplu întindeți-vă pe covor, așezați-vă mâinile în spatele capului, astfel încât să îl puteți susține ușor cu degetele fără a trage. Efectuați exercițiul atingând cotul unei mâini de genunchiul părții opuse, pe care încercați să îl apropiați cât mai mult de piept, ținând în același timp celălalt picior într-o poziție întinsă deasupra solului și repetând exercițiul pe altă parte. Pentru acest exercițiu, efectuați 3-4 serii de 12 până la 16 repetări.

Așezat în sprijin pe bare paralele

Întinsul obișnuit este considerat astăzi un exercițiu ineficient și o posibilă cauză a durerilor de spate. Cu toate acestea, ridicarea picioarelor în sprijinul barelor paralele este considerată o modalitate extrem de eficientă de a vă modela mușchii abdominali. Acordați întotdeauna atenție tehnicii corecte. Ca poziție de plecare, alegeți o condiție în care să vă relaxați umerii și să vă îndreptați gâtul.

Exercițiile abdominale nu sunt suficiente pentru o burtă frumoasă

Rețineți că nu este vorba doar de antrenament, ci și de aportul de calorii. De asemenea, nu uitați de exerciții cardio și alte exerciții musculare. Foarte populare sunt antrenamentele pe tot corpul sau antrenamentele push-pull (corpul este împărțit în zile în care efectuați exerciții de tragere sau împingere). Popularitatea lor constă în antrenamentul complex al mușchilor corpului, dar și într-un anumit nivel de cereri mai mari în ceea ce privește cheltuielile de energie. Pur și simplu arzi mult mai multe calorii cu ele decât cu un split clasic, convențional. Nu crezi? Incearca!

Alți factori care afectează funcția și aspectul mușchilor abdominali

Genetica afectează și estetica stomacului tău? Da, dar nu abuzați de ea ca fiind cea mai frecventă scuză! Să știți că, prin eforturi de antrenament, puteți înclina balanța într-un mod semnificativ spre partea dvs.!

În plus față de factorii de instruire, este important să rețineți că, dacă dieta dvs. constă în alimente nepotrivite pentru o perioadă lungă de timp (care nu pot fi considerate sănătoase), sau vă aflați într-un echilibru energetic pozitiv constant semnificativ (pe termen lung, venitul dvs. este semnificativ mai mare decât cheltuielile), puteți fi unul dintre acei exercitați care își ascund mușchii abdominali sub un strat de grăsime subcutanată. Soluția este de a optimiza procesul de mâncare, care trebuie să fie adaptat direct la obiectivele dvs.

În ceea ce privește antrenamentul funcțional, este important să respirați corect. Mușchii abdominali și funcționalitatea lor sunt legate de optimizarea respirației.

Respirația poate fi modificată în cazul exercițiilor fizice mai avansate, efectuate în diferite moduri, dar știm din experiență că în cazul exercițiilor fizice începătoare nu există conștientizarea importanței respirației abdominale și a capacității de a utiliza respirația abdominală.

Doriți să ridicați greutăți mari în siguranță? Nu poți face fără să folosești și să stăpânești acest tip de respirație!

S-ar putea să vă intereseze: Exerciții pentru alte jocuri

  • Care sunt cele mai bune exerciții pentru spate
  • Cum să vă exercitați bicepsul
  • De ce să folosiți cauciuc pentru exerciții fizice

Referințe: R. D. Sinelnikov - Atlas of Anatomy Human (1952), Iľja Číž - Gymnastic Technique (Universitatea Comenius din Bratislava - Facultatea de Educație Fizică și Sport, 2017, ediția I)