Consilierul tău

O burtă frumos modelată și subțire este unul dintre cele mai atractive și, de asemenea, cele mai proaste obiective realizabile în fitness. În plus față de exercițiile fizice regulate, este, de asemenea, necesar să mâncați sănătos, astfel încât rezultatele efortului să poată fi văzute. Exercițiul de mușchi abdominali poate fi efectuat și acasă, nu aveți nevoie de mașini, ci doar de un covor pe sol. Nu trebuie să antrenezi zeci de exerciții, trebuie doar 2-3 pentru a practica toate grupele de mușchi abdominali.

pentru

Înainte de a începe serios în practică, veți avea nevoie de o motivație puternică, despre care am scris deja.

Exercițiile pentru abdomenul inferior sunt un termen ușor inexact, deoarece anatomia mușchilor abdominali este formată în așa fel încât mușchii superiori și inferiori sunt implicați în exercițiu. Pe cei superiori îi simțim doar mai mult și, prin urmare, avem impresia că îi practicăm doar pe aceia, în timp ce cei inferiori stă. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul. Cele mai eficiente exerciții antrenează complet atât abdomenul superior, cât și cel inferior. Nu este nevoie să împărțiți antrenamentul abdominal în partea de jos și de sus. Există o serie de exerciții pentru a dezvolta mijlocul corpului și, prin urmare, abdomenul inferior. Este mai bine să acordați prioritate exercițiilor complexe decât să vă concentrați pe exerciții izolate pe o zonă.

Exerciții pentru abdomenul inferior

Placă (scândură)

Un excelent exercițiu cuprinzător pentru a exercita centrul corpului. Veți implica toți mușchii abdominali, mușchii lombari și multe altele.

1. Începeți prin a îngenunchea la patru picioare, ca și cum ați face flotări. Coborâți în partea inferioară a cotului, astfel încât cea mai mare parte a greutății să se sprijine pe partea din spate a antebrațului (pumnii pe pământ și astfel încât să puteți ridica degetele mari). Întinde-ți picioarele în spatele tău, ca un clanș de ușă, astfel încât să fii doar pe vârful degetelor. Corpul trebuie să fie comutat, drept și ferm. Aceasta este poziția de bază.

2. Un punct important al acestui exercițiu este activarea conștientă a mușchilor abdominali pentru a se contracta și a se întări, iar buricul pare să fie atras de coloana vertebrală. Sună puțin ciudat, dar este foarte important să „empatizezi” cu mușchii abdominali. Nu vă trageți abdomenul, ci doar concentrați-vă pe contracțiile mușchilor pentru a vă întări abdomenul.

3. Când faceți acest exercițiu, este important să vă concentrați asupra a două lucruri. Mai întâi, împinge-ți călcâiele departe de tine, nu îndoi genunchii, picioarele trebuie să rămână încordate. În al doilea rând, este ca și cum ai înfășura umerii pe piept pentru a preveni ridicarea sau inversarea lor. Aceste două lucruri vă ajută să vă mențineți o poziție de "scândură" frumos dreaptă și fermă.

4. Rămâneți în această poziție atât timp cât puteți menține o execuție impecabilă. Nu uitați să respirați regulat pentru a susține contracția mușchilor abdominali. Exersează în total 1-3 serii și încearcă să dureze puțin mai mult cu fiecare dintre ele decât ultima dată.

5. Odată ce puteți dura 1-2 minute, puteți face exercițiul mai dificil ridicând ușor un picior în sus de la sol. Acest lucru va crea o presiune semnificativ mai mare asupra mușchilor abdominali din partea laterală a piciorului ridicat. Ridicați alternativ ambele picioare.

Reverse Crunches

Un alt exercițiu extraordinar pentru întărirea mijlocului corpului și a abdomenului inferior sunt crunch-urile inversate. În acest exercițiu, vă concentrați pe sincronizarea respirației cu contracțiile mușchilor abdominali inferiori. Cu cât expiri mai mult, cu atât vei putea contracta mușchii abdominali.

1. Începeți prin a vă întinde cu spatele pe pământ, cu picioarele drepte și brațele drepte de-a lungul corpului. Împingeți ușor coccisul sub voi pentru a obține o spate directă. Aceasta este poziția ta de plecare.

2. Împreună cu expirația, ridicați picioarele în sus și îndoiți-le la genunchi. Continuați până când fundul se ridică de la sol și încercați să vă trageți coapsele, abdomenul și genunchii la cap.

3. Dacă puterea și flexibilitatea vă permit acest lucru, continuați să expirați și păstrați genunchii atingându-le capul. Expirație completă.

4. Odată ce ați terminat expirarea, începeți încet să reveniți la poziția inițială. Controlul mișcării este cheia, reveniți încet, ca și cum ați fi așezat o vertebră după alta pe sol.

5. Exersează 1-3 serii după 10-20 de repetări.

Ridicarea genunchiului în suspensie (ridicări suspendate la genunchi/picior)

Cel mai bun la final. Ridicarea genunchilor/picioarelor în suspensie este un exercițiu avansat de consolidare a abdomenului inferior. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de ceva de care să vă agățați - o bară orizontală, cercuri, ...

1. Începeți prin apucarea barei transversale și agățarea liberă în aer. Trageți umerii la piept, astfel încât să nu vă agațe de urechi. Veți simți o contracție musculară puternică, ca și când ați dori să faceți greșeli. Aceasta este poziția ta de plecare.

2. Pe măsură ce expiri, începe să-ți ridici încet picioarele în aer în fața ta. Încercați să sincronizați profunzimea expirației cu cât de sus vă ridicați picioarele. Cu cât le ridici mai sus, cu atât expiri mai adânc. Dacă starea ta o permite, ridică-ți picioarele. Dacă nu aveți încă un stomac atât de puternic, trageți-vă coapsele de stomac până când o puteți face cu picioarele întinse.

3. Când picioarele tale sunt la înălțime cât poți să te ridici, oprește-te în acea poziție și oprește-ți mișcarea. Ar trebui să aveți foarte puțin sau deloc aer în plămâni în acest moment. Apoi începeți să coborâți picioarele într-un mod controlat până când rămâneți complet agățat ca la început.

4. Nu trebuie să efectuați exercițiul cu un leagăn, pentru că atunci acesta neagă absolut orice lucru al mușchilor abdominali inferiori și apoi practicăm inutil. Exersează 1-3 serii după 10-20 de repetări.

rezumat

Dacă exercitați regulat aceste exerciții pe abdomenul inferior timp de 4-8 săptămâni, veți construi o bază de rezistență foarte solidă pentru mijlocul corpului și abdomenul inferior. Desigur, mușchii abdominali vor fi întăriți și formați, dar așa cum este deja scris în sarcină, dacă căutați cuburi vizibile pe abdomen (șase pachete), va trebui, de asemenea, să scăpați de grăsime și veți realiza acest lucru doar cu o dietă sănătoasă sau o dietă sănătoasă.