"Poate părea de necrezut, dar multă lume nu are soare. În ciuda vremii calde pe care o trăim."

mare

Zuzana Lobotková, 10 august 2016 14:00

Datorită soarelui, primim o vitamină atât de importantă D. Totul este foarte dăunător - de exemplu, expunerea excesivă la soare provoacă cancer de piele, îmbătrânirea pielii și alte probleme. Aportul de vitamina D, de exemplu, este mai dificil în afara verii. Recomandarea este ca toată lumea să ia zece micrograme de vitamina D pe zi, chiar și în lunile de iarnă (octombrie-martie). Aceasta este pentru a preveni bolile musculare și osoase. Dar asta este suficient pentru toată lumea?

Doar 30 de minute?

Vitamina D este esențială pentru oase și dinți puternici. Deși apare în mod natural în alimente precum peștele gras și ouăle, sursa principală este lumina UV. „Produce” o vitamină în piele în prezența soarelui. Până în prezent, numai grupurile cu risc (copii cu vârsta cuprinsă între unu și cinci ani, femeile însărcinate și care alăptează, persoanele cu vârsta peste 65 de ani și persoanele cu pielea mai închisă la culoare) au fost recomandate să ia vitamina D zilnic.

Expunerea pielii la lumina soarelui este cea mai bună modalitate de a crește nivelul de vitamina D din organism și este mult mai eficientă decât parierea pe pastilele de vitamine. De exemplu, durează 30 de minute la soare în lunile de vară pentru a lua 250 mcg de vitamina D. Pilula obișnuită conține doar 25 mcg (poate fi listată pe etichetă ca 1000 UI).

Utilizarea de protecție solară cu un factor de protecție de 10 sau mai mare poate bloca pătrunderea radiației UV în piele. Și nu trebuie să fiți deloc afară în timpul celui mai puternic soare (între 11:00 și 15:00) - razele soarelui sunt eficiente dimineața și după-amiaza. În ceea ce privește cantitatea de piele pe care trebuie să o expuneți la soare în fiecare zi, regula este de aproximativ 10% (care este fața, gâtul, spatele mâinilor și brațelor) timp de 15-20 de minute vara. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a stoca aprovizionarea optimă cu vitamina D. De fapt, pielea absoarbe vitamina D numai în primele 30 de minute de expunere zilnică. Absorbția trebuie oprită atunci când corpul recunoaște umplerea dozei.

Există dovezi convingătoare că este imposibil ca o cantitate suficientă de vitamina D să dureze toată iarna. Cercetările arată că organismul poate stoca vitamina D în ficat pentru o perioadă de timp, dar vitamina D durează doar cinci până la șase săptămâni. Atunci nu mai este capabil să joace un rol activ în corp. Soarele de iarnă are o lungime de undă greșită în latitudinile noastre, deci nu pătrund în piele. O modalitate ușoară de a vedea dacă razele sunt suficient de puternice este să te uiți la umbra ta. Dacă umbra ta este mai mică decât înălțimea ta la prânz, lumina UVB va putea induce producția de vitamina D în piele.

Un alt motiv pentru a slăbi

Persoanele cu pielea mai închisă la culoare sunt protejate în mod natural de lumina puternică a soarelui, deoarece au o cantitate mare de pigment de melanină în piele. Dar, prin urmare, au nevoie de cel puțin trei până la cinci ori mai multă expunere la soare pentru a lua aceeași cantitate de vitamina D ca și persoanele cu piele deschisă. Paradoxul este că persoanele care fac plajă în mod regulat ar putea avea de fapt o lipsă de vitamina D, deoarece bronzarea lor blochează radiațiile UV.

Cercetătorii au descoperit că supraponderalitatea este asociată cu o lipsă de vitamina D. Această vitamină poate fi „prinsă” în țesutul adipos, astfel încât să fie mai puțin disponibilă pentru circulație în sânge. Persoanele în vârstă sunt, de asemenea, mai expuse riscului de deficit de vitamina D, deoarece devin mai puțin eficiente în producerea vitaminei D în piele și pot petrece mai mult timp în interior. Unele medicamente reduc, de asemenea, absorbția, cum ar fi corticosteroizii, care sunt utilizați pentru a controla inflamația, inclusiv osteoartrita. Persoanele care iau statine pentru colesterol ridicat pot fi, de asemenea, expuse riscului.

Vitamina D este importantă nu numai pentru menținerea oaselor puternice și a creșterii normale la copii, ci este importantă și pentru funcția musculară și pentru un sistem imunitar sănătos. De asemenea, ajută organismul să utilizeze calciu și fosfor din dietă și reglează procesul prin care celulele se schimbă de la un tip la altul, ajutând astfel la prevenirea cancerului. De asemenea, protejează organismul de diabet, boli de inimă și unele tipuri de cancer.

Prea multă vitamină?

Simptomele deficitului de vitamina D pot include dureri osoase severe, letargie și oboseală. Poate duce la osteoporoză la vârstnici. Un simplu test de sânge poate determina dacă aveți niveluri scăzute de vitamine. Puteți lua vitamina D ca supliment autonom sau ca multivitamină. Cu toate acestea, multivitaminele pot conține doar cinci micrograme de vitamina D, iar recomandarea este de zece pe zi.

Deși nivelurile de vitamina D din suplimente variază, acestea depășesc rar 25 de micrograme. Așa-numita „limită superioară tolerabilă” este de 100 micrograme pe zi, peste care riscul de deteriorare începe să crească. Problema este că vitamina D este solubilă în grăsimi, deci este greu pentru corpul tău să scape de ea (spre deosebire de vitamina C solubilă în apă, care poate fi eliminată cu ușurință de rinichi). Cu o cantitate prea mare de vitamina D, ficatul produce o cantitate prea mare de substanțe chimice care determină niveluri ridicate de calciu în sânge, ducând la o serie de simptome, de la greață la slăbiciune musculară, confuzie și epuizare.

Unele alimente conțin vitamina D, dar ar trebui să consumați cantități extreme pentru a lua cantitatea zilnică recomandată (10 mcg). Acestea sunt, de exemplu: