Exersezi, faci mișcare, muncești din greu și nimic. Această situație este cu siguranță familiară majorității novicilor care au decis că mușchii lor au nevoie de un impuls. Cu toate acestea, munca grea singură nu dă întotdeauna roade sub forma unor mușchi mari. Ce zici de creșterea musculară?

musculară

Creșterea musculară este un proces mai complicat și, pentru ca tu să crești o masă musculară de calitate, trebuie să le dai cu piciorul puțin. În acest articol, vă oferim câteva sfaturi sau sugestii despre cum să vă atingeți obiectivele fără a vă privi în oglindă cu zâmbet și satisfacție după câteva săptămâni de antrenament.

1. Motivație

Probabil cel mai de bază pas este motivația. Dacă ai o anumită idee și o doză de dorință în cap, asta e tot. Trebuie doar să vă acordați bine și pozitiv. Nu lăsați nimic să vă conducă și să vă descurajeze să vă atingeți visul de șase pachete. Totuși, se întâmplă ca motivația să te lase pe ici pe colo, din cauza dezechilibrului tău mental. Prin urmare, încercați să faceți totul pentru a depăși acest dezgust și continuați să mergeți înainte.

Poate că trebuie doar să schimbați intensitatea sau tipul de antrenament, partenerul de luptă sau uneori doar muzica pe care o ascultați în timpul antrenamentului. Există mulți factori pe care îi puteți schimba și face mai ușor să doriți, dar trebuie să-l găsiți pe cel potrivit, care trebuie schimbat rapid pentru a nu cădea în letargie și lene.

2. Puțină mâncare

Nu te poți mișca fără mâncare, Mușchii tăi nu vor crește fără o dietă obișnuită. Prin urmare, nu este suficient doar pentru a flutura o baghetă magică, ci vrea mult mai mult. Ca urmare, mai multă mâncare. Cu o dietă obișnuită, furnizați corpului o cantitate suficientă de substanțe necesare, care nu numai că au nevoie de mușchii dvs., ci și de buna funcționare a metabolismului. Dacă corpul tău nu primește suficientă hrană, organismul nu va putea folosi calorii pentru creșterea necesară sau regenerarea musculară.

Deci, puteți ridica greutăți cât mai sălbatice, dar fără cantitatea de calorii de care aveți nevoie, antrenamentul dvs. pentru creșterea musculară va fi inutil. Desigur, după ce ați citit acest articol, nu trebuie să fugiți la prima pizzerie sau hamburger după o doză adecvată de calorii pentru corpul dumneavoastră. Planificați-vă alimentele și aportul cinstit și aflați singuri de câte calorii aveți nevoie pentru a vă crește mușchii. În caz contrar, dacă consumați o cantitate mare de calorii, s-ar putea întâmpla ca acestea să fie stocate inutil chiar acolo unde nu doriți să.

3. Proteine, proteine ​​și proteine ​​din nou

Mulți practicanți începători nu primesc suficiente proteine, ceea ce este o greșeală. În timpul activităților zilnice, indiferent dacă aveți un loc de muncă sedentar, lucrați cu capul sau cu mâinile, corpul dumneavoastră are nevoie de doza zilnică de proteine. Diverse studii sau cercetări științifice confirmă și recomandă aportul a 1,5 până la 2 g de proteine ​​pe kilogram din greutatea ta în timpul zilei. Pentru a vă menține greutatea actuală sau pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate actuală, trebuie să luați 1 până la 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea dumneavoastră.

Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă la aportul unic de proteine ​​din dieta dumneavoastră. Acest lucru este legat de punctul anterior și de dieta uniform distribuită în timpul zilei. Cu toate acestea, stomacul uman ia din alimentele sale atât de multe proteine ​​de cât are nevoie corpul și mușchii la un moment dat. De aceea ar trebui să luați cantitatea optimă de proteine ​​în mod regulat în timpul zilei.

În acest context, puteți varia aportul de proteine. Puteți obține aceste substanțe necesare din diverse surse, fie din alimente precum carne de vită, ouă sau diverse produse lactate. În acest scop, puteți adăuga suplimente nutritive, în special între mesele principale, adică proteine ​​specifice din zer și cazeină sau aminoacizi care conțin o cantitate suficientă de proteine ​​care lipsesc în corpul sau masa musculară.

4. Cu un antrenament de calitate vei realiza ceea ce îți dorești

Intensitatea antrenamentului este importantă și în timpul exercițiilor. Dacă nu vă mutați limitele și greutățile mai sus, vă puteți lua rămas bun de la masa musculară puternică. Deși aceasta este cea mai bună tactică aleasă la început, trebuie schimbată, deoarece ridicarea greutăților mici nu va atinge prea multe. Nu dați mușchilor impulsul potrivit pentru creșterea lor. Prin urmare, asigurați-vă că nu vă temeți să solicitați un antrenament intensiv, chiar dacă trebuie să depășiți limitele posibilităților voastre. Numai în acest fel veți oferi suficient stimul pentru creșterea corectă și de calitate a mușchilor.

5. Onestitate, răbdare și consecvență

Antrenament onest, răbdare și consecvență în exerciții fizice și dietă sunt una dintre premisele pentru a obține o masă musculară de calitate. De multe ori întâlnim în special începători sau tineri, a căror motivație nu este suficient de puternică pentru a-și putea atinge obiectivele visate. După-amiaza în sala de gimnastică, seara ridicați mâna și în cealaltă un pahar de alcool alternând cu junkfood nesănătos. Dacă nu sunteți identificat cu dieta și planul de antrenament, aproape sigur nu vă veți atinge obiectivele visate.

6. Nu uitați să dormiți regulat și să vă odihniți

Puțini ar crede asta chiar și cu somnul vei realiza ceea ce îți dorești. Cu siguranță nu înseamnă că petreci toată ziua în pat fără să faci nimic. După un antrenament exigent și intens, îți vei oferi mușchilor plăcere atunci când te odihnești sau dormi activ. Hormonul de creștere și cortizolul sunt activate la fel cum vă odihniți corpul. Datorită lipsei de somn și a nivelurilor ridicate de cortizol, care este responsabil pentru descompunerea țesutului muscular, veți obține efectul opus față de ceea ce doriți să realizați. Printre altele, nu ar trebui să vă expuneți corpul la stres, care funcționează îndeaproape cu lipsa somnului, provocând niveluri ridicate de cortizol.

7. Nu există antrenament, cum ar fi antrenamentul

Prea mult cardio nu este cea mai fericită alegere pentru câștigarea masei musculare dacă totuși mănânci foarte puțin sau neregulat. Cardio este potrivit pentru arderea grăsimilor și creșterea fizicului. Dacă doriți să câștigați masa musculară și, de asemenea, să ardeți excesul de grăsime, trebuie să combinați combinația corectă de antrenament cardio și volum.

Ridicarea greutăților ar trebui să fie prioritatea ta. Cu toate acestea, dacă vă lipsește antrenamentul cardio, includeți câteva exerciții cu greutăți. Creșteți treptat greutatea greutăților, deoarece mușchii dvs. se vor obișnui cu o greutate, pe care o vor regla și vă puteți lua la revedere de la creșterea lor. Dacă poți, îndrăznești să îndrăznești să ridici greutățile cele mai grele. Aveți grijă să nu vă supraestimați puterea și performanța pentru a evita rănirea inutilă.

În prezent, există multe teorii care circulă pe internet cu privire la câte serii și repetări trebuie efectuate în timpul antrenamentului. Majoritatea acestor teorii, precum și antrenorii, sunt de acord că cel mai bine este să efectuați 3 până la 4 serii de 8 până la 12 repetări pentru a crește masa musculară.

8. Suplimente pentru mușchii mai mari

Suplimente nutritive pentru creșterea musculară sunt suplimente deoarece ne completează corpul cu substanțe sau o serie de substanțe pe care corpul nostru nu le poate lua din dieta clasică. Prin câștigători, proteine, aminoacizi, BCAA sau creatine și altele asemenea. poți face minuni cu mușchii. Problema este, alegerea accesoriilor potrivite pentru a obține mai multă rezistență, greutate și performanță.

Dacă începeți să faceți mișcare sau doriți să începeți să luați suplimente nutritive începeți încet. Mai întâi, adăugați toate vitaminele importante în organism, apoi adăugați ulei de pește, care are un efect pozitiv asupra funcționării inimii, creierului și articulațiilor. Mai târziu, puteți adăuga proteine ​​din zer, care se absoarbe rapid în organism, furnizând organismului cantitatea necesară de proteine ​​și aminoacizi. Aceste substanțe nu numai că vă ajută să câștigați masa musculară, dar și mușchii tăi se vor regenera după antrenament și corectați deficiențele care ar fi putut apărea în timpul exercițiului. Pentru a câștiga în greutate din greutatea totală, includeți un câștigător în dieta dumneavoastră. De asemenea, puteți încerca creatina pentru a crește puterea și performanța.

rezumat

Sperăm că aceste puncte vă vor ajuta să construiți masa musculară și să nu vă descurajați obiectivul visat. Perseverența și răbdarea sunt importante. Tot ce trebuie să faceți este să respectați zicala „mergeți încet” și veți vedea rezultatele mai devreme sau mai târziu. Încrederea în sine va crește, iar dorința de a te antrena va fi imbatabil de mare. Prin urmare, construiți încet și câștigați o masă musculară de calitate, care nu va dispărea în timp.