ghid

Alegeți proteine? Ar trebui să știți acest lucru înainte de a cumpăra: Citiți ce specii există, pentru cine sunt și care sunt beneficiile lor.

CONȚINUTUL ARTICOLULUI:

  • Ce este proteina
  • Importanța proteinelor
  • Defalcarea proteinelor
  • Cum se alege o proteină
  • Cum să luați proteine

Ce este proteina?

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului nostru. Aportul zilnic recomandat este de 1-2 grame pe kilogram de greutate. Cu toate acestea, pentru sportivi sau persoane active, această nevoie este mai mare, deoarece își expun mușchii la activitatea fizică. Apoi organismul are nevoie de o doză crescută de proteine, pe care o folosește reînnoirea și regenerarea masei musculare sau creșterea și dezvoltarea ulterioară a acesteia.

Proteinele se găsesc în mod natural în alimentele pe care le consumăm în fiecare zi. O sursă excelentă de proteine ​​este, de exemplu, carnea, ouăle, produsele lactate sau leguminoasele. Cu toate acestea, termenul de proteină este adesea înțeles și el pulbere de proteine ​​care se face din aceste surse naturale de proteine (de exemplu din zer, ouă sau surse vegetale precum soia, mazăre sau orez).

Mulți oameni cu proteine, respectiv. Evită pudra de proteine ​​pentru că crede că este ceva artificial care le va „crește mușchii” și îi va face să arate ca niște culturisti. Cu toate acestea, obținerea unei cantități atât de mari de masă musculară necesită mult mai mult decât proteine, dar și alte suplimente nutriționale, pregătire profesională, o dietă specială și o disciplină enormă. Trebuie doar să lucrați mult timp la el și nu vi se va întâmpla doar datorită consumului de proteine.

Îngrijorările legate de pudra de proteine ​​sunt, așadar, deplasate. Ar putea fi pur și simplu comparat, de exemplu, cu laptele praf obișnuit, pe care îl aveți și voi doar diluați cu apă și ai lapte. Sau comparați-l, de exemplu, cu popularul orz verde, pe care îl diluați în pulbere cu apă și beți o băutură detoxifiantă super sănătoasă.

Nu trebuie să sfărâmați frunzele de orz pentru a obține toți nutrienții, vitaminele și mineralele pe care le conține orzul verde., tot ce ai nevoie este extractul său uscat. Doar pentru tine a primit o doză de proteine, nu trebuie să mănânci o bucată de carne, trebuie doar să prepari o băutură proteică. Desigur, la fel ca în cazul oricărui aliment, calitatea și materiile prime utilizate din care este fabricată praful de proteine ​​sunt cruciale.

Importanța proteinelor

Aportul de proteine ​​este vital pentru corpul nostru, deoarece afectează mai multe funcții din organism. Cel mai de bază dintre acestea este funcția de construcție, Proteinele reprezintă 80% din corpul uman și sunt implicate în formarea de celule, țesuturi, mușchi sau os. În plus, oferă și producerea de enzime, hormoni sau anticorpi. Cu toate acestea, în legătură cu nutriția sportivă, ne interesează și cum un mijloc de a slăbi sau de a crește mușchi.

Proteine ​​pentru slăbit

În legătură cu pierderea în greutate, întâlnim adesea sfaturi precum: creșteți aportul de proteine ​​și reduceți aportul de carbohidrați și grăsimi. Organismul consumă mai multă energie pentru a digera proteinele cum să digerați grăsimile sau carbohidrații -până la 30%!

În plus, prin înlocuirea alimentelor cu carbohidrați și grăsimi cu surse slabe de proteine, veți face automat consuma mai putine calorii. De asemenea, proteinele te hrănesc bine și îți oferă energia de care ai nevoie. În special, femeile fac adesea greșeala de a pierde suficiente proteine ​​în dieta lor atunci când slăbesc. Deși pot pierde în greutate și mâna pe greutate va scădea, vor pierde în principal masa musculară, din care organismul va lua proteinele necesare.

Care este rezultatul unei astfel de diete? Efectul de yo-yo ulterior. Mușchii sunt substanța cea mai valoroasă atunci când vine vorba de arderea energiei. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii chiar dacă nu faci nimic. Cu toate acestea, dacă vă pierdeți mușchiul în timp ce urmați o dietă și apoi reveniți la dieta inițială, metabolismul dvs. va fi încetinit și nimeni nu va arde energie.

Diferite shake-uri proteice sunt, de asemenea, utilizate pentru pierderea în greutate, care servesc ca înlocuitor de masă. Le puteți înlocui cu micul dejun sau cina, de exemplu. Acest lucru va oferi corpului ceea ce este necesar proteine ​​și nutrienți fără calorii inutile și mulțumită generalului pierderea în greutate apare atunci când aportul de calorii este redus. De multe ori ajută la înlocuirea, de exemplu, a cinei cu o astfel de băutură, care ar trebui să fie deja moderată, astfel încât alimentele primite să nu fie depozitate în rezerve de grăsimi.

Creșterea proteinelor și a mușchilor

Generația masculină este de obicei interesată de proteine ​​în ceea ce privește creșterea și construirea mușchilor. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice provoacă leziuni ale fibrelor musculare care sunt necesare după exercițiu regenera iar o dietă bine echilibrată și un aport suficient de proteine ​​le va permite să facă acest lucru. Corpul nostru învață și se adaptează constant la mediu.

Prin urmare după un efort, mușchiul deteriorat trebuie întărit pentru a face față sarcinii la care a fost supus. Aportul adecvat de proteine ​​va permite mușchiului să se regenereze construiește-ți structura și mai puternic, Ca înainte. Datorită asta mușchii se măresc și cresc.

Cu cât este mai mare cererea de aport de proteine, cu atât este mai dificil să le completezi în mod natural cu alimente. Ar trebui să consumi porții mari de mâncare, cu toate acestea, pe lângă proteine, ați lua și alte substanțe și substanțe nutritive și ați putea încărca și digestia. Prin urmare, utilizarea băuturilor proteice este o formă practică rapidă, nu încarcă digestia și, în cele din urmă, fără portofel.

În plus față de proteine, alte nutriții sportive sunt special concepute pentru construirea masei musculare, special dezvoltate în acest scop:

  • Gainery - acestea sunt amestecuri bogate în calorii de carbohidrați și proteine, care sunt destinate creșterii rapide în greutate. Ele sunt adesea folosite în așa-numitele faza de volum, când sportivul încearcă să câștige cât mai multă masă musculară. Câștigătorii pot alege aici.
  • Creatina - Keratina este un aminoacid care ajută la alimentarea mușchilor cu energie, la creșterea forței acestora și la susținerea creșterii lor generale. Este unul dintre cele mai eficiente suplimente nutritive. Creatinele pot fi găsite aici.
  • BCAA - Denumirea BCAA aparține celor trei aminoacizi esențiali cu lanț ramificat (leucină, izoleucină, valină). Aminoacizii sunt elementul de bază al proteinelor. Organismul nostru poate produce în mod natural aminoacizi neesențiali, în timp ce trebuie să completăm aceste elemente esențiale cu dieta noastră. Suplimentele BCAA oferă mușchilor acești aminoacizi importanți într-un raport optim și o formă ușor de absorbit. Utilizarea lor susține formarea masei musculare, accelerează regenerarea și o protejează de daune.

Defalcarea proteinelor

Există mai multe tipuri de proteine ​​pe care le puteți cumpăra. Se împart conform sursei din care sunt realizate și fiecare are propriile sale caracteristici specifice. Cele mai frecvente specii sunt: ​​proteina din zer, proteina din ou, proteina din lapte, cazeina, proteina din soia, proteina din vita, proteina din mazare, proteina din orez. Mai mult, pot fi proteine ​​multicomponente, care sunt o combinație de diferite tipuri de proteine ​​sau proteine ​​vegetale și vegane.

Proteine ​​din zer

Zerul este creat ca un produs secundar în producția de brânză, iar proteinele din acesta sunt foarte populare. Zerul este o sursă excelentă de aminoacizi și are o valoare biologică ridicată. Se digeră ușor și se absoarbe rapid, de aceea este indicat să folosiți această proteină, de exemplu, imediat după antrenament, când mușchii trebuie să asigure o aprovizionare rapidă cu proteine. Iti recomandam: Whey Gold Standard Optimum Nutrition - de 11 ori premiat ca fiind cea mai bună proteină din lume.

Proteina din ou

Ouăle, precum și proteinele din ouă sunt una dintre cele mai bune surse de proteine ​​cu un conținut excelent de aminoacizi și valoarea biologică. Proteinele din albușurile de ou se caracterizează printr-un conținut ridicat de proteine ​​de 80-85% și, la fel ca zerul, sunt ușor de digerat și de absorbit rapid. Sunt, de asemenea, o alternativă excelentă pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. Vă recomandăm: proteine ​​EGG de la Best Nutrition

Carne de vită (proteină din carne de vită)

Proteina din carne de vită este făcută din carne de vită. Pe lângă proteine este bogată și în keratină, care apare în mod natural în carnea de vită și în corpul uman stimulează hormonul de creștere, care furnizeaza procese anabolice și creșterea musculară. Vă recomandăm: Proteine ​​Carnivor MuscleMeds

Proteine ​​multicomponente

După cum sugerează și numele său, se face o proteină multicomponentă din diverse surse de proteine, care se combină între ele pentru ce cel mai bun profil de aminoacizi și astfel asigură corpul diferite tipuri de proteine într-una. În acest fel, se obține un raport echilibrat de substanțe importante pentru regenerarea și creșterea masei musculare. Vă recomandăm: proteina de fază 8 de la Muscle Tech realizată din 6 surse de proteine ​​de top sau Hy - Pro 85 de la All Stars, care oferă o serie de arome excelente.

Proteine ​​nocturne cu absorbție treptată (cazeină)

Proteinele nocturne cu eliberare susținută sunt special concepute pentru asigurați o aprovizionare constantă cu substanțe importante către mușchi chiar și în timpul unei pauze lungi, cum ar fi somnul. Datorită asta protejează masa musculară de pierderi și astfel și înainte procesele catabolice, care ar putea apărea în timpul somnului. Proteinele nocturne sunt adesea fabricate din cazeină, care este o proteină din lapte care se digeră mai lent datorită structurii sale. Vă recomandăm: Night Pro Elite - Amix

Proteine ​​vegetale

Proteinele vegetale au cunoscut o mare creștere a popularității în ultimii ani. unu sunt potrivite pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, pe de altă parte, care nu își permit proteinele din lapte, sunt de asemenea potrivite pentru vegetarieni sau vegani, care exclud produsele de origine animală din dieta lor.

Oamenii care nu consumă carne sau produse de origine animală trebuie să acorde și mai multă atenție aport echilibrat de aminoacizi (în special cei esențiali), pe care trebuie să le asigure cu o varietate de surse de proteine ​​de origine vegetală.

Proteină din soia

Proteina obținută din soia este o proteină vegetală populară datorită disponibilității și prețului bun. Este un bogat în fitochimicale naturale, vitamine, minerale și fibre. Comparativ cu proteina din zer, există o diferență de gust și o solubilitate puțin mai slabă, deci trebuie agitată bine. Deși unii au rezerve cu privire la boabele de soia, atunci când sunt cultivate organic și consumate în cantitățile recomandate, acesta are diferite efecte pozitive, precum scăderea colesterolului sau reducerea riscului de cancer și atac de cord. Vă recomandăm: Izolat de proteine ​​din soia din Best Nutrition

Proteina din orez

Proteina de orez este fabricată din orez brun sau alb. În plus, este potrivit pentru vegani precum Proteină 100% naturală de origine vegetală, proteinele conținute în orez sunt hipoargenice, deci nu irită stomacul și nu provoacă intoleranță alimentară. Proteinele din orez sunt bogate în vitamine B și E și se laudă excelent profil de aminoacizi! Conține un minim de grăsimi și zahăr și este ușor de digerat cu un gust plăcut. Vă recomandăm: Proteină de orez Gymbeam

Proteina de mazăre

Proteina de mazăre este una dintre cele mai valoroase proteine ​​din plante din punct de vedere nutrițional. Are un profil excelent de aminoacizi esențiali, BCAA și conținutul său de arginină depășește chiar și proteinele din zer. Proteina din mazăre este digerată mai lent, ceea ce garantează o senzație mai bună de sațietate și reduce sentimentele de foame. Vă recomandăm: 100% proteine ​​vegetale de la Scitec Nutrition

Proteina de cânepă

Se consideră că proteina de cânepă este cea mai completă sursă de proteine ​​din regnul plantelor. Conține toți aminoacizii esențiali, vitaminele, mineralele, fibrele și alte substanțe importante, cum ar fi enzimele și antioxidanții. Este fabricat din semințe de cânepă cultivate pentru alimente fără efecte secundare. Produsele din cânepă sunt, de asemenea, adesea denumite superalimente, datorită efectelor sale versatile pozitive asupra sănătății umane și valorii biologice ridicate. Recomandăm: Gymbeam proteină de cânepă

Proteine ​​vegane

Proteina vegană reprezintă adesea amestec de diferite tipuri de proteine ​​vegetale, pentru a asigura cel mai bun aminoacid posibil și compoziție proteică mai variată. La fel ca în cazul proteinelor cu mai multe componente de origine animală, scopul este de a realiza un amestec echilibrat al tuturor substanțelor necesare, care sunt practic ambalate într-un singur produs. Dacă doriți să vă creșteți aportul de proteine ​​în dietă, puteți adăuga și proteine ​​vegane la smoothie-uri sau fulgi de ovăz. Vă recomandăm: Proteine ​​Vegam Blend Gymbeam sau Vegan Protein de la Weider.

Cum se alege o proteină?

Deci, cum alegi cea mai bună proteină? Acest lucru este foarte individual și depinde practic de preferințele și obiectivele tale. Criteriile de selecție includ, de exemplu:

  • Intoleranță la mâncare (intoleranță la lactoză/gluten .)
  • Obiectivele tale de antrenament (creșterea masei musculare, slăbirea ...)
  • Preferinte personale (vegetarianism, veganism ...)
  • Compoziția proteinelor (alegeți o proteină din ingrediente de calitate 100%)
  • Valoarea nutritivă a proteinelor (conținut de proteine, grăsimi și carbohidrați)
  • Pretul (este afectat nu numai de calitatea proteinei, ci și de marca sau dimensiunea ambalajului)
  • Solubilitate (solubilitate bună în apă și lapte)
  • Gust (oferta de arome și gustul băuturii proteice în sine) - Sfat pentru limbi cremoase: Mars 100% Whey Protein cu gustul faimosului baton de ciocolată Mars.

Cum să luați proteine?

Cum să dozați proteine? Când să beți proteine, înainte sau după antrenament? Câte proteine ​​ar trebui consumate zilnic pentru a vă atinge obiectivele? În primul rând, trebuie să știți că cu atât mai bine nu se aplică aici. Organismul poate lua aproximativ 30 g de proteine ​​dintr-o singură doză și pur și simplu excludeți restul. O doză de băutură proteică (în funcție de proteina utilizată) conține de obicei de la 15-30g.

În general, zilnic ai face-o pentru a menține masa musculară, ar trebui să consume 1-2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, nevoile dvs. zilnice de proteine ​​variază în funcție de sex, vârstă, activitate fizică și, desigur, de obiectivele dvs.

De exemplu, puteți consuma proteine dimineața, când corpul umple rapid proteinele necesare după o noapte lungă. În acest caz, selectați proteine ​​ușor digerabile și absorbite rapid, precum zerul. Puteți lua proteina în timpul zilei intre mese sau ca înlocuitor pentru al zecelea sau plumb.

Dacă treceți printr-un antrenament solicitant, vă puteți răsfăța cu proteine ​​pentru a vă proteja mușchii cu o jumătate de oră înainte de mișcare. Cu toate acestea, cea mai comună băutură proteică este după antrenament, atunci când asigură mușchilor stresați sursa necesară de proteine ​​pentru regenerare și creștere ulterioară. Înainte de a merge la culcare, puteți ajunge la proteina nocturnă, care este eliberată treptat și, astfel, oferă nutriție musculară pe tot parcursul somnului.

Sportivii recreaționali folosesc proteine ​​mai ales după antrenament pentru a completa cu ușurință corpul cu proteinele necesare și pentru a le susține vitalitatea și un corp sănătos și puternic. Pentru sportivii competitivi și culturistii, nevoia de proteine ​​este mai mare și necesită o strategie concepută profesional, care ar trebui discutată cu antrenorul sau nutriționistul.

Alegeți-vă proteinele

Iată o listă cu produsele noastre TOP recomandate din fiecare categorie de proteine:

De 20 de ori mai multă creatină decât friptura,

Și, în sfârșit, amintește-ți asta cu pudră de proteine ​​aromate se poate prepara și batoane de proteine ​​de casă fantastice (care sunt 100% de înaltă calitate, știți ce puneți în ele și sunt, de asemenea, mai accesibile decât cele pe care le cumpărați) - veți găsi 25 de rețete unice pentru bare de proteine ​​de casă excelente în ultima noastră carte electronică Bare de proteine ​​DIY.

Cu pudră de proteine ​​și tu puteți pregăti o movilă de deserturi slabe și hrănitoare și fără remușcări bucură-te de ceva dulce. Puteți găsi inspirație pe blogul nostru în secțiunea Rețete 😉