Conținutul articolului

Corpul uman folosește proteine, care, împreună cu grăsimile și carbohidrații, se numără printre cei trei macronutrienți, fie ca sursă de energie, fie pentru a construi celule. Este destul de dificil pentru unii oameni să își adapteze dieta pentru a include suficiente proteine.

În acest caz, pot fi suplimente proteice bune pentru a completa proteinele lipsă. Dar cum să alegeți cea mai bună proteină pentru a vă atinge obiectivul, indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate sau creșterea musculară?

alege

Pentru ce proteine ​​sunt bune?

Ei construiesc masa musculară și forța

Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. Consumul unei cantități adecvate de proteine ​​vă ajută să vă mențineți masa musculară și susține creșterea musculară în timpul antrenamentului. Mai multe studii au confirmat faptul că consumul de cantități crescute de proteine poate ajuta la creșterea masei musculare și a forței. Dacă sunteți activ fizic și faceți exerciții fizice pentru a câștiga mușchi, ar trebui să primiți și suficiente proteine. În plus, menținerea unui aport ridicat de proteine ​​poate, de asemenea ajuta la prevenirea pierderii musculare în timpul pierderii în greutate.

Sprijină recuperarea mai rapidă a corpului după rănire

Proteinele accelerează regenerarea corpului și, astfel, recuperarea sa mai rapidă după rănire. Ele formează principalele elemente de bază ale țesuturilor și organelor. Numeroase studii arată că consumul de mai multe proteine ​​după un prejudiciu poate ajuta la accelerarea recuperării.

Te ajută să rămâi în formă

Una dintre consecințele îmbătrânirii este că mușchii noștri slăbesc treptat. Cele mai grave cazuri includ de ex. sarcopenie legată de vârstă, una dintre principalele cauze ale fragilității, fracturilor osoase și calității reduse a vieții la adulții în vârstă. Consumul de proteine reduce leziunile musculare legate de îmbătrânire și astfel previne sarcopenia. Desigur, consumul de proteine ​​nu este suficient. Este important să rămâneți activ fizic și să vă angajați în antrenamentele de forță.

Sunt bune pentru oasele tale

Există un mit conform căruia proteinele - în special proteinele animale - sunt dăunătoare oaselor umane. Potrivit acestuia, proteina crește încărcătura în organism și are grijă de eliberarea de calciu din oase. Cu toate acestea, majoritatea studiilor pe termen lung arată, că proteinele au beneficii mari pentru sănătatea oaselor.

Persoanele care mănâncă mai multe proteine ​​tind să-și mențină oasele mai sănătoase și mai în vârstă și au un risc mult mai mic de osteoporoză și fracturi. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile care au risc crescut de osteoporoză după menopauză. Consumul de proteine ​​poate fi o modalitate pentru a preveni bolile.

Ele cresc metabolismul și arderea grăsimilor

Consumul ridicat de proteine ​​s-a dovedit a fi semnificativ crește rata metabolismului și crește numărul de calorii arse, care poate reprezenta între 30 și 80 de calorii arse în fiecare zi. Unele cercetări sugerează chiar arderea mai mare a caloriilor. Într-un studiu, un grup cu conținut ridicat de proteine ​​a ars 260 calorii pe zi mai mult decât un grup cu conținut scăzut de proteine. Aceasta corespunde unei ore de exerciții moderate pe zi. Aport ridicat de proteine ​​pentru tine poate ajuta la creșterea metabolismului și, astfel, arde puțin mai multe calorii pe tot parcursul zilei.

Reduc apetitul

Apetitul și foamea normală nu înseamnă același lucru. Nu doar corpul tău are nevoie de energie și substanțe nutritive, ci și de creierul tău, care tânjește după o recompensă. Este foarte dificil să-ți controlezi apetitul, dar există modalități de a-l preveni. Aceasta include o creștere a aportului de proteine. Un studiu efectuat la bărbați supraponderali a arătat că o creștere a proteinelor la 25% din calorii a redus pofta de mâncare cu 60% și poftele la jumătate. În mod similar, un studiu al adolescentelor supraponderale a constatat că consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​reduce apetitul și gustările din noaptea târziu.

Reduc foamea

Studiile arată că, după ce ai consumat proteine, te vei simți mai plin, ceea ce înseamnă că mănânci mai puține alimente în timpul zilei. Proteină reduce nivelul hormonului grelină de foame și în același timp crește nivelul peptidei XY, un hormon care evocă o senzație de plenitudine.

Scad tensiunea arterială

Hipertensiunea arterială este una dintre principalele cauze ale atacurilor de cord, accidentelor vasculare cerebrale și bolilor cronice de rinichi. Interesant este că aportul mai mare de proteine ​​scade tensiunea arterială. Într-o revizuire a 40 de studii controlate, proteinele au crescut tensiunea arterială sistolică medie cu 1,76 mm Hg și tensiunea arterială diastolică cu 1,15 mm Hg. Un studiu a mai constatat că, pe lângă scăderea tensiunii arteriale, o dietă bogată în proteine ​​a scăzut și colesterolul LDL (rău) și trigliceridele.

Ele ajută la menținerea greutății

pentru că O dietă bogată în proteine ​​mărește metabolismul, Mulți oameni care își măresc aportul de proteine ​​tind să slăbească aproape imediat. Un studiu a constatat că femeile supraponderale care și-au consumat 30% din calorii din proteine ​​au pierdut 5 kg în 12 săptămâni, deși nu erau restricționate în dieta lor.

Proteinele au și avantajul pierderii de grăsime. Într-un studiu de 12 luni efectuat pe 130 de persoane supraponderale care urmează o dietă cu restricții calorice, grupul bogat în proteine ​​a pierdut cu 53% mai multe grăsimi corporale decât grupul cu venituri mai mici, care a primit același număr de calorii.

Mențineți-vă greutatea este o provocare pentru mulți oameni. Chiar și în acest caz, proteinele au un efect - într-un studiu, cercetătorii au descoperit că creșterea proteinelor de la 15% la 18% din calorii a redus probabilitatea recâștigării cu până la 50%.

Tipuri de proteine

Împărțim proteinele în următoarele grupuri:

  • concentrate (WPC) - conțin aproximativ 70% până la 80% proteine, procentele rămase fiind carbohidrați, minerale, apă și grăsimi.
  • izolate (WPI) - conțin până la 90% proteine ​​și minimum alte substanțe.
  • hidrolizate (WPH) - sunt prezente proteine ​​parțial digerate, inclusiv polipeptide și peptide.

Împărțim aceste proteine ​​în funcție de originea lor

Proteine ​​din zer

Zerul este cel mai popular supliment proteic. S-a dovedit ca favorizează creșterea musculară și pierderea de grăsime. Este foarte ușor de digerat și absorbit mai repede decât alte proteine, făcându-l o alegere ideală pentru consum imediat înainte sau după antrenament.

Zerul conține aproximativ 20% proteine ​​din laptele de vacă și are cel mai mare conținut de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Proteina cazeina

Cazeina, proteina majoră găsită în lapte, este proteine ​​cu digestie lentă comparativ cu zerul. Poate dura până la 6 ore pentru ca organismul să-l digere și să-l absoarbă complet, furnizând astfel încet aminoacizi mușchiului. Proteina cazeina are un efect anabolic mai scăzut asupra construcției musculare comparativ cu zerul, cazeina este o sursă bună de BCAA, precum și de glutamină, care ajută la reducerea descompunerii proteinelor musculare.

Datorită proprietăților sale digestive lente, cazeina este adesea recomandată la culcare sau între mese, fie singură, fie în combinație cu alte proteine.

Proteine ​​din lapte

Puțini oameni știu că laptele este excelent pentru accelerarea regenerării corpului după un antrenament intens. Proteina din lapte conține toți aminoacizii esențiali. Se face prin izolarea cazeinei și a zerului împreună. Izolatele și concentratele de proteine ​​din lapte sunt frecvente în amestecurile de pulbere de proteine ​​sau în bare de proteine.

Proteine ​​din ouă

Acest tip de proteină este făcute din albușuri de ou. Este bine absorbit și are o valoare biologică ridicată. În comparație cu proteinele din zer, mai sățioase. Proteina din ou conține toți aminoacizii esențiali necesari pentru sinteza proteinelor și este ușor de digerat. Este apreciat de persoanele alergice la lapte și, de asemenea, nu conține lactoză.

Proteine ​​din carne de vită

Este fabricat din carne de vită, deci nu conține lactoză sau gluten. Este bogat în proteine ​​și sărac în carbohidrați și grăsimi. Proteine ​​din carne de vită De asemenea, conține colagen, care contribuie la articulații, tendoane, dar și la piele și păr. Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la gustul său, care este plăcut. Nu are gust ca carnea uscată.

Proteine ​​vegetale

Producătorii de suplimente nutritive nu uită de vegetarieni și vegani. Au proteine ​​vegetale care pot fi folosite de alții pentru a-și diversifica dieta. Complet echilibrat cu acel animal și furnizează toți aminoacizii esențiali necesari, pe care organismul nu le poate produce și trebuie să treacă prin dietă.

Un exemplu de proteină vegetală sau proteină vegană este proteina de mazăre, care este excelentă pentru vegetarieni și persoanele cu alergii la lactate și ouă. Este hipoalergenic și are un conținut ridicat de BCAA. Se mândrește cu o rată ridicată de digestie de până la 98% - ceea ce înseamnă că organismul este capabil să utilizeze și să proceseze majoritatea aminoacizilor dintr-o singură porție. Este mai bun decât alte pulberi pe bază de plante greu de digerat.

Ca proteină, provoacă/nu determină pierderea în greutate sau creșterea musculară

Mulți începători nu știu asta nu există cele mai bune proteine ​​pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate. Funcția proteinei în sine nu este de a accelera creșterea musculară sau arderea grăsimilor.

In caz Pierderea în greutate este legată de aportul caloric, care ar trebui să fie mai mic decât cheltuielile cu energia. Dacă doriți să vă îngrășați, trebuie să fiți în exces de calorii și, prin urmare, să luați puțin mai multe calorii decât ardeți.

În plus, dacă mănânci mai multe proteine, nu te aștepta la mușchi decât dacă le oferi un stimulent să crească antrenându-te pentru volum. Dacă vă bazați pe proteine ​​pentru a pierde în greutate, efectul opus poate apărea dacă aportul dvs. de energie este mai mare decât cantitatea de energie pe care o consumați din alimente.

Există cele mai bune proteine?

De fapt, mai mult sau mai puțin nu contează ce proteine ​​mănânci. Dacă aveți toți aminoacizii necesari acoperiți într-un supliment de proteine, puteți ajunge la el cu liniște sufletească. Da, ai citit corect și nu există nicio greșeală. Aveți unul, cu condiția să aveți întregul spectru de aminoacizi acoperit în proteină. De obicei, suplimentele proteice diferă doar în ambalaje. Apoi, ele diferă și în ceea ce privește ingredientele redundante (care, apropo, sunt complet inutile) și prostia pe care vânzătorii o folosesc pentru a-ți vinde a lor. De obicei se pot adăuga creatină, glutamină și altele asemenea.

Fie că este vorba de zer sau de un alt tip de proteine, este doar zer. Nimic mai mult, nimic mai puțin și dacă este fabricat de acest producător sau de celălalt este complet irelevant.

Minciuni despre cele mai bune proteine

Suplimentele proteice te vor satura

Puteți întâlni adesea o conexiune de „mare sațietate”. Deși aceste suplimente proteice atrag în principal clienții săraci, aceasta este o prostie. Nimic nu te va satura ca mâncarea solidă. Dacă luați ceva sub formă lichidă, s-ar putea să vă simțiți mai plin după consum, deoarece beți mai mult lichid deodată, dar după o digestie rapidă, veți simți în curând foame.

Trebuie să le bei de două ori pe zi

Articolele raportează de obicei dozarea proteinelor de două ori pe zi. În realitate, însă, nu există nicio justificare. Nu te va ajuta să slăbești și nu vei câștiga mușchi mai repede ca urmare. Este doar un truc de marketing. Singurul lucru care se întâmplă este că, cu cât folosiți mai des proteina, cu atât treceți mai repede, așa că va trebui să cumpărați una nouă.

Veți avea mușchi uriași după ei

Deși este adevărat că proteinele sunt un element constitutiv al mușchilor, aportul său mai mare nu se reflectă automat în mușchii uriași. Chiar dacă vedeți un culturist gigant care promovează o proteină, 99% își au mușchii datorită steroizilor și nu acel supliment proteic.

Cum se alege cea mai bună proteină?

În primul rând, trebuie să alegeți o proteină de înaltă calitate, care conține o cantitate suficientă din întregul spectru de aminoacizi care formează proteine. Conținutul de leucină de pe eticheta de pulbere de proteine ​​va indica acest lucru. Leucina, un aminoacid esențial cu lanț ramificat, este crucial pentru producerea proteinelor musculare, ajutând la maximizarea mecanismelor care declanșează și induc sinteza proteinelor musculare.

Rețineți cel puțin 2 grame de leucină pe porție, resp. ceașcă de măsurare. În cazul pulberii de proteine ​​din zer, în care o lingură de pulbere are 25 de grame de proteine, ar fi vorba de aproximativ 2,5 grame de leucină, deoarece proteina din zer conține aproximativ 11% din această substanță. Caseina și soia conțin mai puțină leucină, aproximativ 8%.

Atenție la ingredientele pe care nu le cunoașteți. Proteinele de calitate nu au nevoie de ele. Creatina, taurina și alte ingrediente, inclusiv zaharurile, nu trebuie să conțină proteine ​​de calitate. Deși este adevărat că creatina funcționează și vei fi mai mare și mai puternică după ea, are o singură captură. Pentru ca acesta să funcționeze, trebuie să puneți 20 de grame de creatină în fiecare zi timp de aproximativ o săptămână. Cele câteva grame nu vor avea niciun efect vizibil.

Creatina poate funcționa și la doza recomandată în mod normal de 5 g/zi și nu este necesară o fază de saturație de cel puțin 20 de grame de creatină pe zi. Cu toate acestea, cantitatea mică adăugată în proteine ​​nici măcar nu observă că are vreun efect asupra dumneavoastră.

În cele din urmă, acordați atenție emulgatorilor. Când vine vorba de un produs de calitate, producătorii folosesc ingrediente reale precum căpșuni uscate, banane, pudră de cacao și nu au arome artificiale care să-l aromeze.

Proteina și momentul său

Majoritatea antrenorilor sunt de acord că pentru sportivii care se antrenează greu în sala de gimnastică, proteinele ar trebui să fie un supliment nutritiv important și ar trebui să le asigure aportul pe tot parcursul zilei. Este bine să-ți stabilești un obiectiv sau, dacă este necesar. concentrați-vă pe primirea de 20% - 30% proteine ​​din totalul caloriilor primite pe zi.

Fiecare masă din timpul zilei trebuie să conțină niște proteine, care trebuie să fie de cel puțin 20 g - 30 g (în funcție de mărimea porției mesei și de tipul de proteină) la fiecare trei ore. Datorită asta optimizați sinteza proteinelor musculare (MPS) în timpul zilei.

Mic dejun

Peste noapte, descompunerea proteinelor musculare (MPB) crește și puteți pierde până la 5-15 grame de proteine, în funcție de alimentele consumate în timpul zilei. Proteinele și carbohidrații sunt primul lucru care ajută dimineața să inverseze acest efect negativ asupra proteinelor musculare și să stimuleze MPS. Dă-ți-o cel puțin 20-35 de grame de proteine ​​la micul dejun.

Înainte și după antrenament

Antrenamentul provocator poate crește atât MPS, cât și MPB. Scopul tău este să maximizezi primele și să le minimizezi pe cele din urmă cu proteine ​​și unii carbohidrați, fie imediat înainte, fie după antrenament. Ca micul dejun, scopul este de a lua aproximativ 20 g - 35 g de proteine.

Înainte de culcare

În timpul nopții într-o stare inactivă echilibrul proteinelor musculare se deplasează mai mult spre MPB decât MPS, creând aminoacizi liberi, care ajută la absorbția corpului. Consumul a cel puțin 20 de grame de cazeină sau zer în combinație cu BCAA suplimentare sau mai specific leucina va ajuta la menținerea unui MPS mai mare în timpul somnului.

Dacă întrebi la cea mai bună proteină pentru femei, probabil că nu veți fi surprinși de faptul că nu diferă de proteinele pentru bărbați. Proteinele funcționează în același mod la femei și trebuie să știe cum să o facă cea mai bună proteină înainte de a o alege.

După cum știți, cele mai bune proteine ​​nu există. Dacă nu este ceva de proastă calitate, atunci în majoritatea cazurilor este indiferent pe care îl alegeți, deoarece va avea un impact mult mai mare asupra rezultatelor dieta și calitatea antrenamentului.