Există probabil astăzi mai multe strategii de reducere a grăsimilor decât ar trebui să fie. Cu câțiva ani în urmă, au experimentat un mare boom numit valuri de carbohidrați la care au cedat celebritățile și pasionații de fitness. Ce este, cine poate beneficia de ele și poate îmbunătăți cu adevărat arderea și utilizarea carbohidraților?

Astăzi, nu există nicio îndoială că este posibil să slăbești omițând carbohidrații din dietă, venitul lor normal și ridicat. Pentru unii, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi adecvată, alții vor funcționa cel mai bine pe carbohidrați mai mari.

Ceea ce afectează numărul de carbohidrați pe zi este cel mai bun pentru noi să mâncăm?

    nivelul de activitate fizică în timpul zilei tip de antrenament predispoziții individuale la metabolismul carbohidraților și al grăsimilor starea de sănătate (de exemplu, rezistență la insulină, diabet tráv) digestie, resp. probleme digestive (balonare crescută etc.) preferințele dvs. gustative 😊 la femei, de exemplu, faza ciclului menstrual (în faza 2 - după ovulație și de obicei în timpul sindromului premenstrual, femeile folosesc mai bine grăsimile)

Ce sunt valurile de carbohidrați?

Este o strategie care ajustează aportul de carbohidrați în timpul săptămânii alternând zilele cu aportul scăzut, mediu și ridicat de carbohidrați.

Aici ne putem aminti rapid că carbohidrații sunt cea mai rapidă sursă de energie și în carnea noastră depozitam sub forma de glicogen. El este localizat în mușchi și ficat și îl consumăm întotdeauna în activitate de intensitate mare.

potrivesc

Cum funcționează valurile de carbohidrați?

Gag și colab. în cartea Nutriție modernă în fitness și sporturi de forță explică principiul valurilor de carbohidrați după cum urmează:

„Însăși principiul valurilor de carbohidrați este golirea depozitelor de glicogen în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, zi în care organismul ajunge într-o măsură mai mare la energia din depozitele de grăsimi. Ulterior, în zilele bogate în carbohidrați, organismul va umple doar depozitele de glicogen pierdute (și nu depozitele de grăsimi), cu condiția ca aportul caloric să nu fie extrem de ridicat. "

Valurile de carbohidrați vă pot ajuta să slăbiți?

Valurile de carbohidrați sunt doar una dintre abordările dietetice care manipulează cantitatea de carbohidrați din dietă. Cu toate acestea, este încă adevărat că pentru a slăbi va fi important să creați un deficit caloric.

Mai simplu spus - chiar și în valurile de carbohidrați, trebuie să mănânci mai puțină energie decât are nevoie corpul tău pentru toate activitățile tale.

Acesta este ceva ce nu veți înșela nici măcar în secolul 21: este una dintre legile de bază ale fizicii - legea conservării energiei.

Energia pe care o primiți nu se va pierde nicăieri, iar mâncarea pe care o consumați nu se va evapora în cerul fără calorii. Energia pe care o conține (energia chimică „ascunsă” în legăturile chimice) este convertită în alte tipuri de energie: de exemplu, termică și mecanică în timpul muncii musculare.

S-ar putea să întrebați - deci, dacă depinde doar de cantitatea de energie primită, cum pot intra valurile de carbohidrați în ea? De ce încă vorbim despre ele în 2020?

Ei bine, pentru că nu doar creează deficit caloric, dar datorită aportului ciclic de glucide și al său distribuție neuniformă (cel mai des) în timpul săptămânii.

Un deficit energetic constant poate provoca în timp adaptarea organismului la aport scăzut - așa-zisul. termogeneza adaptativă. Corpul va începe treptat să își îndeplinească toate funcțiile puțin mai ușor, energia se va îmbunătăți - și va profita la maximum de el. Dar nu vrem asta în dieta noastră?

După ce am atins acest stadiu, când pierderea în greutate se oprește, este necesar fie reduce în continuare aportul de energie, fie crește cheltuielile de energie. Cu toate acestea, mai ales în timpul dietelor de culturism greu sau al deficitelor pe termen lung poate fi o problemă. Corpul devine din ce în ce mai obosit, la fel și capul.

Ce se întâmplă cu valurile de carbohidrați?

Datorită aportului în continuă schimbare de carbohidrați, organismul nu are timp să se adapteze la aportul caloric mai redus în timpul valurilor de carbohidrați.

În unele zile, chiar și un aport zilnic de energie poate fi egal cu o cantitate de întreținere a caloriilor, dar o restricție calorică mai agresivă a doua zi va uniformiza diferența.

Dar atenție! Valurile de carbohidrați nu sunt greșite cu perioadele alternative de non-mâncare și de alimentație ulterioară ulterioară.

Totul ar trebui să aibă sistemul său și chiar în ziua în care aportul caloric este cel mai mic, nu ar trebui să scadă la valoarea metabolismului bazal.

Care sunt beneficiile vatei cu carbohidrați?

    intensitate mai mare a exercițiilor fizice - o mai bună întreținere a masei musculare, a forței și a performanței psihic mai bun cu suficienți carbohidrați în loc de suplimente populare aportul caloric mai mare este o „renaștere” a dietelor de lungă durată și monotone care în ultimele luni au crescut sensibilitatea la aportul de carbohidrați

Cum arată valurile de carbohidrați în practică?

Zile cu aport scăzut de carbohidrați

Zilele acestea folosesc o mulțime de carbohidrați aproximativ 50 - 100 de grame (mai puțin la femei), atunci când corpul are cel mai mare deficit caloric, epuizează glicogenul și plătește pentru restul energiei necesare din depozitele de grăsimi.

Zile cu aport mediu de carbohidrați

În aceste zile, carbohidrații sunt ingerați până la aproximativ 150 - 200 grame de carbohidrați pentru femei, pentru bărbați mai mult: depinde de greutatea sportivului, de obiectivul său, de viteza de care are nevoie pentru a slăbi și, de asemenea, de cât de valuri drastice de carbohidrați vrea să țină, resp. cât timp. În aceste zile, aportul de carbohidrați ar trebui să fie aproximativ același ca în timpul regimului normal.

Zile cu aport ridicat de carbohidrați

Practic putem numi aceste zile ca zile de alimentare, când aportul total de energie pe zi este puțin mai mare decât echilibrul energetic echilibrat. Cu alte cuvinte, ești atât de mult încât, dacă mănânci așa în fiecare zi, inevitabil te vei îngrașa. Cu toate acestea, da creșterea unică a venitului îl veți folosi în avantajul dvs., veți adăuga la antrenament, veți câștiga o nouă forță - mentală și fizică.

Comparativ cu zilele cu aport scăzut de carbohidrați, îl veți simți aflux de energie și va fi diversificare plăcută în comparație cu dietele obișnuite.

Cu toate acestea, luați-l atunci când setați valuri de carbohidrați fii atent la stabilirea deficitului energetic. Trebuie să-l calculați (pe baza ecuațiilor sau experiența dvs. anterioară cu diete) și să ajustați carbohidrații și numărul total de calorii astfel încât să fiți deficitar pe parcursul săptămânii - în mod ideal 10-20%.

Valurile de carbohidrați sunt doar pentru pierderea în greutate?

Deci valurile de carbohidrați nu trebuie folosite numai pentru reducerea greutății, dar pot fi folosite și ca strategie nutrițională normală - la fel ca de exemplu dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ketodiet, paleo sau IIFYM.

Nu mai trebuie să ne punem la îndoială faptul că valurile de carbohidrați au multe avantaje. Cu toate acestea, sunt folosite din ce în ce mai mult fără să se gândească, în special de persoanele care nu au ambiții competitive în fitness și culturism și, în cazul lor, ar fi suficient un deficit caloric suficient controlat.

Pentru ca glucidele să funcționeze, trebuie să le bugetezi cu atenție - și nici aici nu poți evita să numeri caloriile.

Cum altfel poți folosi carbohidrații și potențialul acestora în dieta ta fără să exersezi valurile de carbohidrați?

    Zile de alimentare - aproximativ o dată la 4 săptămâni, veți include o zi de alimentare, când creșteți cantitatea de calorii pe care le consumați în timpul dietei, astfel încât să ajungeți la un excedent energetic ușor. Fii atent - folosești carbohidrați primari pentru a crește caloriile Ziua de instruire/neinstruire - vă ajustați aportul de carbohidrați la antrenament, resp. activitate fizica

Undele cu carbohidrați au dezavantaje?

Valurile de carbohidrați sunt încă numai una dintre opțiuni, și, așa cum am menționat deja, nu trebuie să se potrivească tuturor.

Dacă aveți tendința de a vă controla nivelul glicemiei mai scăzut, sunteți nervos în timpul unui deficit de carbohidrați sau vă simțiți literalmente „prost” - glucoza servește și ca combustibil pentru creier și o scădere a abilităților cognitive în timpul epuizării carbohidraților până când corpul se adaptează la această afecțiune și se schimbă cetoza, este asociată cu o capacitate mai mică de concentrare, iritabilitate sau oboseală crescută.

Și din moment ce - așa cum am scris în acest articol despre cetoza - pentru a intra în cetoză, aveți nevoie de câteva zile de aport constant de carbohidrați aproape zero, în timpul valurilor de carbohidrați veți experimenta doar acele aspecte negative într-o zi cu venituri mici. Dar măcar puteți aștepta cu nerăbdare zile cu un aport mai mare de carbohidrați, o farfurie plină cu orez sau un castron cu cartofi 😊.