Glicemia ridicată nu este doar un număr pe contor. După cum știți, glicemia crescută pe termen lung duce la complicații diabetice.
Pentru a le evita, asigurați-vă că mențineți nivelul zahărului din sânge normal. Pe lângă numărarea unităților de carbohidrați, monitorizarea indicelui glicemic vă va ajuta, de asemenea.
Cu cât este mai lent, cu atât mai bine
„IG este un factor care determină modul în care nivelul glicemiei noastre crește după ce am mâncat un aliment. Este adevărat că nutrițional și metabolic este mai avantajos dacă zahărul nostru nu crește prea repede și ridicat. Cu cât creșterea nivelului de glucoză din sânge este mai continuă, mai lentă și mai mică după masă, cu atât mai bine ”, explică gastroenterologul și nutriționistul MUDr. Peter Minárik.
Și cum se determină valoarea IG? Specialiștii în domeniu folosesc determinarea sa din glucoză, al cărei indice glicemic este egal cu 100%. Testarea experimentală compară alimentele individuale cu aceste date. „Când dăm unei persoane sănătoase să bea 50 g de glucoză în 2 dcl de apă și îi luăm sângele înainte de a bea și apoi întotdeauna la intervale de jumătate de oră în două ore, constatăm că concentrația zahărului din sânge crește brusc în prima oră, dar apoi scade brusc în a doua oră., până când atinge valorile inițiale pe care o persoană le avea pe stomacul gol, uneori chiar mai mici. Aceeași procedură este utilizată pentru a determina fluctuațiile concentrației de glucoză din sânge după consumul oricărui alt aliment și, în comparație cu glucoza, se determină indicele glicemic al acestuia, care este dat ca procent ", explică MUDr. P. Minárik.
Pe baza acestui fapt, împărțim mâncarea în trei grupuri.
● alimente cu IG scăzut: 70
Alimentele cu conținut ridicat de GI conțin carbohidrați cu digestie rapidă care determină creșterea și scăderea rapidă a nivelului de glucoză din sânge. În schimb, alimentele cu conținut scăzut de IG conțin carbohidrați digerabili lent, care determină o creștere treptată, relativ scăzută a glicemiei.
Zaharul sub control
Dacă decideți să mâncați alimente cu un IG scăzut, ați făcut alegerea corectă. Cu cât valoarea lui este mai aproape de o sută, cu atât este mai periculoasă pentru tine. Monitorizarea GI vă va facilita menținerea diabetului sub control, îmbunătățirea nivelului de glucoză și colesterol din sânge, reducerea rezistenței la insulină, pierderea kilogramelor în plus, ameliorarea complicațiilor diabetice, riscul diabetului de tip 2 și a altor boli cronice ale civilizației.
Cum să o facă?
Sarcina glicemică
Indicele glicemic nu este singurul lucru pe care ar trebui să-l urmăriți. Există, de asemenea, o sarcină glicemică (GL). În timp ce valoarea GI indică calitatea alimentelor, sarcina glicemică vorbește despre cantitatea de carbohidrați din 100 g de alimente. Cu cât GL este mai mare, cu atât mâncarea vă va oferi mai multă energie și cu atât vă va încărca mai mult corpul.
GL se determină înmulțind GI cu cantitatea de carbohidrați din alimente și împărțind la 100.
Exemplu: IG al unui măr este de 38. Conține 15 g de carbohidrați. GL = 38 x 15/100. Merele GL au 6.
La fel ca GI, GL este împărțit în trei grupe:
Carbohidrați cu conținut scăzut de GL: mai puțin de 10
Carbohidrați din GL moderat: 11-19
Carbohidrați cu GL ridicat: 20 și mai mult
Cel mai simplu mod de a menține o sănătate optimă este să acordați prioritate alimentelor cu IG scăzut în timp ce vă gândiți la dimensiunea porției.
Tu stii asta.
Este cunoscut faptul că un mic dejun bogat în carbohidrați cu un indice glicemic scăzut poate reduce nivelul zahărului din sânge după prânz? Cu toate acestea, rezultatele experților arată că un IG scăzut, cu cantitatea potrivită de carbohidrați nedigerabili, cum ar fi fibrele, poate menține nivelul de zahăr scăzut până la zece ore, inclusiv ora mesei.
Zahăr versus insulină
Ce se întâmplă în corpul tău atunci când mănânci un aliment cu conținut ridicat de IG? „Insulina este excretată în fluxul sanguin după masă. Deși hormonul este esențial pentru viață, pe lângă beneficiile sale, poate avea și efecte secundare dacă este prea mult din el ”, spune MUDr. P. Minárik. Rolul insulinei este de a obține glucoza din alimente în celule și de a o transforma în energie. O parte din zahăr este utilizată în ficat, o parte în mușchi, iar restul este transformat în țesut adipos. „Și acest lucru este nedorit pentru oricine este predispus la supraponderalitate. Prin urmare, oricine reduce excesul de greutate ar trebui fie să excludă alimentele cu un IG ridicat, fie să le includă în dietă doar într-o măsură foarte limitată și în cantități mici. Insulina cu siguranță nu ajută la slăbit, dimpotrivă. Relația dintre insulină și factorii de creștere a insulinei cu cancerul este, de asemenea, îngrijorătoare. Prin urmare, din punct de vedere preventiv pe termen lung, nu este de dorit ca alimentele cu un indice glicemic ridicat să fie consumate frecvent și mai ales în cantități mai mari ", subliniază un gastroenterolog.
Lean nu înseamnă să fii sănătos
„Morile macină încet, dar sigur”, spune MUDr. Minarik. Oamenii care doresc să se bucure de mâncare și să consume totul fără să se gândească de obicei nu acordă atenție altor aspecte. O supraalimentare activă și pasivă frecventă poate duce la complicații de sănătate, în special sub formă de supraponderalitate progresivă la obezitate. Este un factor de risc pentru diferite boli, inclusiv diabetul de tip 2. Esti slab? Este bine să menții o greutate ideală, dar doar pentru că cineva este sărac nu înseamnă că este sănătos. Chiar și o persoană slabă poate suferi un atac de cord sau diabet.
Benzi GI:
Gama 90 - 100%: piure de cartofi, miere, orez, băuturi îndulcite cu zahăr
Gama 70 - 90%: pâine albă, budincă, biscuiți
Gama de 50 - 70%: spaghete, fulgi de ovăz, orez fiert, pâine integrală
Gama de 30 - 50%: lapte, ciocolată caldă, morcovi, fructe, produse lactate lichide
sub 30% bandă: leguminoase, nuci, legume
Sfaturi pentru a vă ajuta să mențineți nivelul zahărului din sânge normal:
● Înlocuiți alimentele bogate în IG cu alimente cu IG scăzute. De exemplu, baghetă albă pentru pâine integrală, orez alb pentru natural.
● Încercați să schimbați cel puțin un aliment în fiecare masă zilnică.
● Acordați atenție dimensiunii porțiunii. Mâncarea excesivă nu vă va aduce beneficii sănătății.
● Îți plac cartofii? Înlocuiți piureul de cartofi cu cartofii fierți în coajă. Încercați să înlocuiți jumătate din doza obișnuită cu, de exemplu, fasole.
● Preferă pâinea integrală decât cea albă.
● Consumați leguminoase de două până la trei ori pe săptămână.
● Combină! Nu trebuie să renunțați complet la alimentele cu IG crescut. Trucul este cum să le combinați cu alimente cu IG scăzut. Veți obține un IG mediu. În plus, unii acizi ajută la scăderea IG a unor alimente. Adăugați, de exemplu, oțet balsamic sau suc de lămâie la salata de legume.
● Dacă trebuie să mâncați ceva, căutați fructe proaspete sau uscate, luați nuci sau iaurt. Evitați cookie-urile și biscuiții.
● Apa ar trebui să fie prima ta alegere. Evitați băuturile dulci.