Nu poți pierde în greutate și nu știi unde este greșeala? Poate că mâncați doar o mulțime de alimente cu un indice glicemic ridicat. Zahărul este absorbit rapid în sânge din ele, ducând la senzația de foame. Așa că te obișnuiești să mănânci mult mai mult decât ai nevoie cu adevărat. Prin urmare, acest indicator poate fi un instrument util în alegerea alimentelor potrivite. Folosiți-le pentru a preveni câștiguri suplimentare.
Ce număr?
Index glicemic (GI) este o cifră care clasifică un aliment pe o scară de la 0 la 100, în funcție de cât de rapid este zahăr cuprins în ea absoarbe si cum afectează nivelul glicemiei. Acesta spune despre cât de curând un anumit aliment poate furniza corpului energie.
Alimentele cu un IG ridicat conțin zahăr, care este absorbit rapid în sânge. Crește brusc glicemia și nivelul insulinei, ceea ce provoacă o senzație bruscă de foame. În alimentele cu IG scăzut, zahărul se comportă exact invers. Se absoarbe mai încet, energia este completată treptat iar corpul menține o senzație mai lungă de sațietate.
Ajutor pentru pierderea în greutate
Acest indicator poate fi de ajutor la alegerea alimentelor potrivite, mai ales la reducerea greutății. Dacă alimentele cu IG scăzut și mediu predomină în dieta dvs., acestea se vor reflecta pozitiv în ceea ce privește cifra și sănătatea. Consumul lor poate servi ca prevenirea diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare.
Categorii de alimente:
- IG scăzut - mai puțin de 55: broccoli, varză, conopidă, salată, roșii, ardei, castraveți, vinete, linte, păstăi de fasole, fasole albă, ciuperci, tot felul de nuci, măr, rodie, piersici, caise, cireșe, grapefruit, lămâi, coacăze, căpșuni, mure, cireșe, lapte acru produse neindulcite
- cu IG mediu - 56-69: mazăre proaspătă, morcovi, ceapă, usturoi, dovleac, nectarină, ananas, portocală, pere, kiwi, caise uscate, banane, mazăre gătită, fulgi de ovăz, fulgi de grâu și secară, griș, orez alb și natural, pâine, spaghete gătite al dente, paste integrale, cartofi curățați, iaurt, brânză de vaci, smântână, băuturi din lapte acru, ciocolată cu un conținut ridicat de cacao, vin alb uscat
- cu IG ridicat - mai mult de 70: cartofi fierți și coapte, piure de cartofi, chipsuri de cartofi, paste fierte și orez, morcovi fierți, curmale și smochine uscate, fructe confiate, cartofi prăjiți, făină albă, găluște, baghetă, pâine prăjită, biscuiți, pâine de orez, croissant, Crăciun, mic dejun dulce cereale, fulgi de porumb, floricele, prăjituri, zahăr de sfeclă, miere, deserturi, bomboane, ciocolată cu lapte, înghețată cu apă, alimente prăjite, vinuri dulci, bere, lichioruri, băuturi spirtoase, vin spumant, băuturi energizante.
De ce depinde?
Înălțimea GI se afectează reciproc raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Dar are și o importanță fundamentală metoda de preparare a alimentelor, a ei maturitate, conținut de fibre, porțiune si ea aciditate.
Cheia este să știm ce alimente aparțin grupului cu IG scăzut și care grupului cu IG ridicat. Dacă înveți să le tratezi corect în bucătărie, vei face și mai mult pentru sănătatea și linia ta.
Trucuri pentru reducerea sarcinii glicemice
Zahărul din mâncare poate fi absorbit în sânge mai încet și în cantități mai mici. Cu toate acestea, trebuie respectate anumite reguli:
- Pregătiți ușor vasele: paste, orez sau cartofi nu gatiti mult timp! Alimentele gătite au un IG mai mare. Cojirea, măcinarea și coacerea cresc, de asemenea, IG-ul alimentelor. Cartofii curățați eliberează zahărul mai încet decât cartofii prăjiți.
- Mănâncă din ce în ce mai des: cu cât porțiunea este mai mare, cu atât mai multă insulină este eliminată simultan.
- Adăugați la vase roșii, citrice și alte alimente cu conținut scăzut de IG produse din lapte acru. Ajută la reducerea IG.
- Accept suficientă fibră, care încetinește absorbția energiei din alimente. Mânca legume, leguminoase și cereale integrale.
- Înlocuiți dulciurile nepotrivite cu alternative mai sănătoase în doze mai mici: ciocolata calda, fructe sau biscuiti integrali.
- Suplimente cu un supliment GI ridicat grăsimi de calitate (nuci, ulei de măsline) și proteine cu conținut scăzut de grăsimi (carne slabă, pește, brânză de vaci, leguminoase).
Nici o minune
Cu toate acestea, nu urmați valoarea numerică dată strict atunci când mâncați. Datorită IG-ului ridicat, ați putea elimina alimentele care sunt pentru organism din dieta dumneavoastră rezonabil de benefic, de exemplu fructe uscate sau miere. Pe de altă parte, ai putea începe să te umpli cu cârnați doar pentru că are un IG scăzut și aproape nici un zahăr.
Luați în considerare alte aspecte ale mâncării: lor origine, proporție de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, dar deasemenea aditivi sau îndulcitori artificiali. IG nu este un instrument universal, ci mai degrabă un ghid către o dietă sănătoasă și rațională.
Monitorizați indicele glicemic al alimentelor? Scrieți altor cititori în discuția de mai jos a articolului.