În ultimul blog, am descris principiile de bază pe care ar trebui să le urmați dacă doriți să slăbiți. Dacă nu l-ați citit încă, asigurați-vă că o faceți, deoarece veți pierde o mulțime de concepte chiar și atunci când câștigați masa musculară.

reîmprospătare

S-ar putea să nu pară la prima vedere, dar pierderea în greutate este puțin mai ușoară decât creșterea mușchilor. Dacă mențineți un deficit caloric, veți putea pierde câteva kilograme pe lună fără probleme. Din păcate, a câștiga mușchi nu este o astfel de glorie și vă voi spune imediat că câștigarea mușchilor necesită un efort solicitant pe termen lung pe mai multe fronturi.

Doi termeni pe care trebuie să îi cunoașteți pentru a câștiga mușchi - stimul A adaptare. Stimulul este un stimul suficient de puternic care forțează corpul să se adapteze - să se adapteze. Adaptarea este procesul prin care organismul încearcă să facă față daunelor provocate de un stimul. Ce înseamnă acest lucru în practică și cum se leagă de câștigul muscular?

Stimul

Dacă obiectivul dvs. este creșterea masei musculare, atunci cel mai bun mod de a o stimula este să vă întăriți cu greutăți care perturbă fibrele musculare. Corpul încearcă apoi să repare aceste daune și să construiască mai multe fibre pentru a fi pregătit pentru un stimul similar în viitor.

# fitnessbullshit_1 - mușchii cresc atunci când faci mișcare - prostii. Muschii nu cresc în sala de gimnastică, dar când te relaxezi și corpul tău încearcă să se adapteze. În sala de gimnastică, ar trebui să creați un stimul pentru corp, care se poate adapta la noile fibre musculare.

# fitnessbullshit_2 - #nopainnogain - fratele meu a spus că trebuie să merg maxim și cinci repetări, deoarece nu guvernez, altfel nu va crește - rahat. Stimulul trebuie să fie proporțional cu obiectivul dvs. și durabil pe termen lung. Dacă te distrugi în sala de sport astfel, se poate adapta corpul? Te poți distruge în câteva zile? Și ce zici de a practica așa o lună întreagă? Exercițiul fizic până la eșec oferă corpului un stimul bun pentru creșterea musculară, dar pune multă presiune pe regenerare iar pe termen lung corpul are dificultăți în a face față acestuia. Este mai bine să alegeți un stimul adecvat din care organismul să poată recupera și să construiască noi mușchi pe termen lung.

Pentru un stimul optim pe creșterea musculară pare a fi cel mai potrivit antrenament cu greutăți cuprinse între 60-80% din maximum, cu 6-12 repetări pe serie. Desigur, exercițiul în afara acestor limite aduce, de asemenea, un stimul pentru creșterea musculară, indiferent dacă antrenament mai puternic (greutăți mai mari, mai puține repetări) sau exercițiu cu greutăți mai mici și mai multe repetări. Desigur, toate aceste scheme de instruire ar trebui să fie în mod rezonabil solicitante fizic pentru dvs.

Ceea ce contează în principal este cantitatea de stimul sau volumul de muncă pe care l-ați făcut în armare într-o perioadă de timp (de exemplu, o săptămână). De exemplu, îl puteți măsura ca numărul de serii de lucru pe joc dat pe săptămână. Desigur, 3 serii de genuflexiuni după 10 repetări cu 50 kg nu sunt aceleași ca, de exemplu, 3 serii după 3 repetări cu 80 kg. Volumul sub formă de kilograme ridicate este în favoarea primei opțiuni, prin urmare oferă organismului un stimulent mai mare pentru creșterea musculară decât a doua opțiune. (3x10x50 = 1500kg vs 3x3x80 = 720kg)

Totuși, dacă faci 6 serii după 3 repetări cu 80 kg, volumul de lucru va fi același și stimulul pentru creșterea musculară va fi probabil similar cu seria cu 10 repetări. Problema este că veți avea nevoie de mult mai mult timp pentru a practica o astfel de schemă (3 vs 6 seturi + pauze mai mari între seturi) și riscați rănirea, tehnica proastă sau eșecul la greutăți mai mari. Lăsați greutăți celor care se concentrează în primul rând pe consolidarea forței, nu pe mușchi.

Stimulul/volumul de muncă ar trebui să crească progresiv în timp. Dacă exersezi exact la fel în fiecare săptămână, corpul tău s-a adaptat de mult și nu-i mai aduci noul stimul necesar pentru o creștere ulterioară. Prin urmare, ar trebui să adăugați un volum de lucru, de exemplu câte o serie suplimentară pe joc în fiecare săptămână. De asemenea, puteți crește treptat greutatea pe bara, dar cu o serie adăugată veți adăuga mai mult volum de lucru decât prin creșterea greutății cu câțiva kg (serie adăugată 4x10x50 = 2000kg, greutate mai mare 3x10x60 = 1800kg) .

Mi-e clar că toată lumea vrea să ridice cât mai multă greutate, dar nu vă lăsați ego-ul să câștige în greutate inutil în detrimentul tehnicii sau al riscului de rănire. Crezi că fata de la piscină este interesată de cât de mult îți balansezi bara pe biceps? Nu, rezultatele sunt importante și nu poți ajunge la ele bătând cu bara.

Adaptare

Știți deja că întărirea cu o creștere progresivă și adecvată a volumului de muncă va oferi corpului dvs. suficiente stimulente pentru a repara și a construi mușchi.

Are cea mai mare influență asupra capacității de adaptare la stimul regenerare. Fiecare dintre noi are un anumit capacitate de regenerare limitată, care poate rezista stimulului și se poate adapta. Prin urmare, nu poți să faci mișcare de dimineață până seara și să aștepți să câștigi mușchi mult timp. Corpul nu este capabil să regenereze o astfel de sarcină, așa că ești tu trebuie să alegi unde îți depui eforturile și îți cheltuiești capacitatea regenerativă. Nu vă puteți aștepta să regenerați antrenamentele grele în sala de sport, împreună cu antrenamentele de box exigente și să vă așteptați în continuare la creșteri maxime ale masei musculare. Dacă doriți să faceți mai multe sporturi, trebuie să reglați volumul de lucru, astfel încât corpul să poată reveni.

Vestea bună este că puteți influența dimensiunea capacității de regenerare, care vă va permite în cele din urmă să vă exercitați mai mult și mai greu și astfel să câștigați mai mult mușchi.

Deci, care sunt cele mai importante lucruri care ajută corpul să se regenereze și să construiască masa musculară?

Excedent caloric și o mulțime de proteine asigură organismului mijloacele necesare pentru a repara celulele musculare distruse. Pentru a construi mușchi, corpul are nevoie de exces de energie (surplus caloric), care este utilizată pentru a crea noi țesuturi în corp, fie că este vorba de grăsime sau mușchi.

# fitnessbullshit_3 - poți câștiga mușchi fără grăsime - prostii. Trebuie să suporti faptul că organismul nu folosește calorii suplimentare pentru a construi doar mușchi. Acest lucru este mai mult sau mai puțin posibil la indivizii non-naturali. Dar este cu siguranță posibil să influențați raportul dintre creșterea musculară și cea a grăsimii - desigur, doriți acest raport mai mare în favoarea mușchilor.

În ce proporție se formează depozitele de mușchi și grăsimi depinde de hormonii din corp, de stimulul pe care l-ați dat în timpul antrenamentului sau de modul în care permiteți organismului să se regenereze. Desigur, cu un surplus caloric mai mare (de exemplu peste 500 kcal peste întreținere) puteți câștiga mai mult mușchi, dar și cu prețul unor creșteri mai mari de grăsime. Pe de altă parte, cu un surplus caloric mic puteți îmbunătăți raportul dintre formarea mușchilor și a grăsimilor, dar câștigul muscular va fi mai lent. Cel mai bun și mai eficient mod este undeva la mijloc, vezi exemplul:

Fratele nr. 1 primește surplus caloric 150kcal pe zi. În două luni, va câștiga 1 kg de mușchi și 1 kg de grăsime.

Fratele nr.2 primește surplus caloric 500kcal pe zi. În două luni, va câștiga 2 kg de mușchi, dar și 2 kg de grăsime.

La sfârșit, frate cu mai mult excedent caloric a câștigat mai mult mușchi, dar și mai multă grăsime. Dar, după cum am menționat la început, este mult mai ușor să pierzi grăsime decât să câștigi mușchi. Prin urmare, un kilogram suplimentar de grăsime poate pierde în greutate în câteva săptămâni și, în cele din urmă, are la fel de multă grăsime, dar mai mult mușchi decât fratele nr.1.

# fitnessbullshit_4 - frate a spus că cu cât mănânc mai mult, cu atât crește mai mult mușchi - prostii. Prin adăugarea la nesfârșit de calorii, tu agravează raportul dintre mușchi și grăsime câștigate. Cantitatea de mușchi pe care o puteți câștiga în timp este limitată, așa că, în plus, caloriile vor fi deja stocate în grăsimi. Excedentul caloric optim este undeva la mijloc 200-500kcal peste calorii de întreținere sau chiar 35-45x greutatea dvs. în kg - de exemplu. O persoană de 70 kg ar trebui să ia aproximativ 2450-3150kcal pentru a câștiga în greutate.

Desigur, este necesar începe de la calorii mai mici și de-a lungul timpului, caloriile trebuie să crească, deoarece, cu un nou câștig, corpul are nevoie de mai multă energie pentru a menține și a funcționa.

Macronutrienți - pe lângă surplusul caloric, organismul are nevoie de macronutrienți pentru a se regenera și a se adapta la stimul. Când construiți masa musculară, nu vă puteți lipsi o mulțime de proteine ​​de calitate (aproximativ 1,5-2,5g per kg din greutatea dvs.), grăsimi (aproximativ 1g/kg) și carbohidrați (restul de calorii), care îți dau energie pentru antrenament. În plus față de cantități, acesta poate cântări și timpul lor, cum ar fi concentrarea carbohidraților în alimente înainte și după antrenament sau livrarea de proteine ​​la intervale regulate pe parcursul zilei. Desigur, concentrați-vă pe cele mai importante lucruri, cum ar fi un surplus caloric suficient și macronutrienți corespunzători.

# fitnessbullshit_5 - fratele a spus că ar trebui să mănânc proteine ​​doar altfel nu voi crește - rahat. Proteinele sunt foarte importante, dar nu puteți face fără alți macronutrienți. De asemenea, mai multe proteine ​​nu înseamnă automat mai mult mușchi. Concentrați-vă doar pe obținerea a 1,5-2,5 g/kg și puteți investi restul caloriilor în grăsimi și carbohidrați.

O odihnă este o altă parte importantă a adaptării. Un somn bun cel puțin 7-8 ore pe zi este unul dintre lucrurile care au cel mai mare impact asupra construcției musculare.

Nivel de stres Poate afecta nivelul și secreția hormonilor dvs., care sunt importanți în regenerare. Stresul va reduce doar capacitatea de regenerare, pe care organismul ar fi putut să o investească în creșterea musculară.

Suplimente Am menționat articolul înainte și încă cred că au o pondere minimă în rezultatele dvs. Dar dacă aveți probleme cu obținerea cantității de proteine ​​de care aveți nevoie, puteți ajunge la proteine ​​de calitate.

# fitnessbullshit_6 - fără suplimente scumpe nu va crește - rahat. Mai întâi construiți o bază solidă în dietă și regenerare, apoi căutați suplimente precum proteine, creatină, cofeină sau vitamine.

Acordând atenție dieta potrivita (surplus caloric, macronutrienți etc.), veți face odihnește-te suficient, încearcă să fii ce cel puțin sub stres, ca să-l poți face pe al tău crește capacitatea de regenerare, care va permite în cele din urmă corpului tău să se adaptează mai bine și câștigă mai mult mușchi.

Începători vs. avansat

Dacă nu ai fost niciodată în sala de gimnastică și ai de gând să începi, te invidiez. Deoarece corpul nu era obișnuit cu stimulul de la sală, așa pentru pentru un începător (până la aproximativ 2 ani de exerciții) este mult mai ușor să câștigi mușchi cu mult mai puțin efort decât cineva care se antrenează de 10 ani. Prin urmare, este suficient ca un începător să practice aproximativ 5-10 serii de lucru pe săptămână pe săptămână și va crește ca din apă.

Pe de altă parte, exerciții fizici avansați (de 3 ani sau mai mulți, de exemplu) au deja nevoie de mai multe serii de lucru pentru a stimula corpul un nou stimul pentru creșterea musculară. Pentru avansați, aveți nevoie de aproximativ 10-20 de seturi pe joc pe săptămână pentru a oferi corpului un stimul pentru creșterea musculară. Seria 10 pare a fi cantitatea minimă de muncă pentru a adăuga cel puțin un stimul. Dimpotrivă, seria 20 este deja limita superioară, prin care, dacă obțineți în mod regulat, este posibil ca corpul dvs. să nu se poată regenera și să ducă la supraentrenament și la performanțe scăzute.

# fitnessbullshit_7 - Trebuie să fac mișcare de două ori pe zi ca Ronnie Coleman - rahat. Nu vă uitați la profesioniști în timp ce se antrenează, deoarece au condiții complet diferite și sunt foarte departe de exerciții fizici.

Deci, cât de mult mușchi poți câștiga?

Un începător poate câștiga 10 kg de mușchi într-un an de mișcare, care înseamnă aproximativ 1 kg de mușchi pe lună. Puțin? Trebuie să te gândești la asta Câștigarea mușchiului este un proces pe termen lung.

Un individ intermediar va fi fericit să câștige aproximativ 0,5 kg de mușchi pe lună. Desigur, dacă îl privești dintr-un punct de vedere anual, 5-6 kg de mușchi sunt deja foarte decenți, iar dacă câștigi mușchi pe termen lung, vei crește și îți va fi vizibil. Cu toate acestea, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât îți este mai greu să câștigi mușchi noi, iar ritmul de creștere încetinește.

Avansat O persoană care face exerciții fizice de mai mult de 10-15 ani este fericită pentru câteva kilograme de mușchi nou pe an.

Genetica și hormonii

Genetica și hormonii afectează cantitatea de mușchi pe care o puteți câștiga, cantitatea excesivă de calorii stocate, precum și limitele musculare. Toată lumea este diferită, așa că cineva reușește să stocheze caloriile în proporție majoră față de mușchi, cineva le stochează într-un raport de 50:50. De asemenea, cineva poate câștiga în mod natural la aceeași înălțime până la 90 kg într-un procent relativ scăzut de grăsime, cineva de la 80 kg câștigă mai mult sau mai puțin doar grăsimi și mușchi. Hormonii precum insulina pot înclina tigaia de cântărire spre partea laterală a mușchilor, dar pot, de asemenea, deteriora și provoca o creștere mai mare a grăsimilor.

# fitnessbullshit_8 - fratele a câștigat 5 kg de mușchi pe lună - rahat. Vedeți transformarea unui culturist care a sacrificat mult timp și efort pentru a câștiga mușchi. Diferența dintre fotografii este de 11 ani și 31 kg - adică a câștigat în medie 3 kg pe an. Încă mai crezi că vei câștiga (în mod natural) 5 kg de mușchi într-o lună?

Cantitatea de mușchi pe care o puteți câștiga este limitată de genetică și de structura corpului. Prin urmare, dacă doriți să aflați unde vă sunt limitele, mă voi uita la index FFMI (indice de masă fără grăsimi), cine spune câți mușchi ai împotriva înălțimii tale - spune practic cat de musculos esti. Formula este simplă FFMI = greutatea musculară în kg/(înălțimea în m) ^ 2 .

Calculați greutatea mușchilor scăzând greutatea grăsimii din greutatea dvs. Deci, dacă aveți 70 kg și 10% grăsime, atunci greutatea mușchilor este de 70-7 = 63 kg. Dacă aveți 170 cm, atunci FFMI este de 63 kg/(1,7 ^ 2) = 21,8. Încercați să vă estimați procentul de grăsime corporală prin google.

Un bun exercițiu natural poate ajunge la aproximativ 25 FFMI. Deci, pentru exercițiul menționat, ar fi aproximativ 85 kg cu 10% grăsime. Obținerea de rezultate dincolo de această limită nu este imposibilă, dar foarte dificilă pentru un sportiv natural.

Concluzie

Ai învățat azi, de ce și cum trebuie să oferi corpului un stimulent și să-i permiți să se adapteze pentru a susține creșterea musculară. Știi deja asta Câștigarea mușchiului este un proces pe termen lung si tu ai o idee realistă a cantității de masă musculară pe care o puteți câștiga pe lună. Știi deja că există limitele genetice, care determină cât de repede puteți câștiga mușchi sau cât de mult puteți câștiga în mod natural.

Dacă urmați aceste sfaturi și vă pregătiți stil de viață durabil pe termen lung, deci cred că mușchii vor crește:)

TL: versiunea DR:

-> consolidarea cu greutăți în jur de 60-80% din 1RM în 6-12 repetări pe serie

-> creșterea progresivă a volumului

-> surplus caloric suficient (200-500kcal peste întreținere - sau 35-45x greutatea dvs. în kg)