Adăugat de: Hanka Vrabcová
Cei mai importanți factori care afectează sănătatea includ stilul de viață - un rezumat al activităților și stilului nostru de viață (de exemplu, obiceiurile alimentare, activitatea fizică, somnul, nefumatul, optimismul).
Fiecare dintre noi poate avea un impact semnificativ asupra sănătății noastre, iar cel mai simplu, dar și cel mai important mijloc de a ne menține sănătatea cât mai mult timp este alimentația adecvată. Pentru a face acest lucru, avem nevoie de informații nu numai despre compoziția, adecvarea și cantitatea de alimente, ci și despre modul în care funcționează în corpul nostru.
De exemplu, pot apărea cu o dietă necorespunzătoare
- oboseală, constipație, imunitate redusă, arsuri la stomac
- malnutriție, supraponderalitate și obezitate
- tensiune arterială crescută
- colesterol ridicat
- niveluri crescute de acid uric
Există recomandări generale pentru o dietă sănătoasă și prevenirea bolilor, inclusiv obezitatea, cum să mănânci mai multe legume și fructe, să limitezi alimentele grase și dulciurile, să faci mișcare regulată, să urmezi un regim de băut, să nu fumezi, să limitezi alcoolul.
Cum să puneți în practică principiile nutriției adecvate și să vă compilați propriile și gustoasele meniuri
La începutul fiecărei schimbări, trebuie să clarificați motivele pentru care doriți efectiv să slăbiți ?
Motivele de sănătate, împrejurimile, hainele frumoase în care nu poți să te încadrezi te conduc la asta ?
Sau ai spus:
- când mănânc sănătos, voi avea mai multă energie,
- trebuie să te simți minunat să ai mușchi puternici,
- Știu că exercițiile fizice ușurează tensiunea și grijile, joc fotbal
- tensiunea arterială îmi va scădea și arsurile la stomac nu vor mai arde și voi lua mai puține medicamente.
Un alt factor important este determinarea aportului zilnic de energie, care este influențat în fiecare persoană de o structură corporală diferită, de un mod de viață, de mișcare, de arderea grăsimilor sau de compoziția microbiotei intestinale.
O putem determina măsurând pe un dispozitiv de bioimpendanță prin determinarea valorii metabolismului bazal, la care se adaugă energia activității fizice zilnice.
Pentru ca noi să slăbim, este necesar să realizăm echilibrul energetic negativ, aceasta înseamnă reducerea consumului de energie sau creșterea cheltuielilor de energie prin activitate fizică.
În majoritatea cazurilor, este Aportul zilnic recomandat de energie pentru scăderea în greutate:
cu activitate normală (mai mică) între 1.435 - 1.675 kcal (6.000 - 7.000 kj) pe zi la femei,
la bărbați este de aproximativ 1.675 - 2.153 kcal (7.000-9.000 kj).
Este recomandabil să stabiliți obiective realiste, adică pierderea treptată în greutate în medie 0,5-1 kg pe săptămână, în total 2-4 kg pe lună.
Când pierdeți 1 kg de grăsime corporală, este necesar un deficit de energie de aproximativ 5.981 - 7.177 kcal (25.000-30.000 kj).
Dacă ne reducem aportul zilnic de energie cu 479 kcal (2.000 kj), într-o săptămână este de 3349 kcal (14.000 kj), ceea ce înseamnă 0,5 kg de grăsime pe săptămână și aceasta este rata optimă de scădere în greutate.
Experiența mea cu clienții arată că Notarea dietei și a obiceiurilor alimentare vă va ajuta să începeți un regim de reducere.
O înregistrare adevărată și detaliată a meniului și a comportamentului alimentar într-o anumită perioadă, inclusiv în weekend, va evidenția preferințele de atenție, tulburările alimentare, stimulii emoționali și psihologici.
Planul de dietă stabilit ar trebui să fie echilibrat, astfel încât să nu simțim fluctuații ale nivelului glicemiei în timpul zilei.
Cum se realizează o dietă echilibrată corespunzător
Dintre alimentele care conțin carbohidrați, le vom prefera pe cele care au un indice glicemic scăzut sau mediu și le vom combina cu alimente care au un conținut mai mare de proteine și în același timp un conținut mai scăzut de grăsimi.
Dieta pe tot parcursul zilei ar trebui să conțină 3-5 mese zilnice, la cel puțin 3 ore distanță. Un interval mai lung de masă promovează niveluri stabile de glucoză în sânge înainte de următoarea masă și îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
Meniul trebuie să conțină o mulțime de legume (400g) și fructe (200g), în special fructe dimineața sau ca desert.
Este necesar să urmați un regim de băut, să nu beți băuturi îndulcite și să limitați alcoolul.
Pentru interes, ceea ce este scris în foaia de înregistrare ?
Cantitatea de mâncare pe care ați mâncat-o și ați băut-o, cantitatea de mâncare, unde, cu cine, ce ați făcut, dacă vă era foame, care au fost dispoziția, emoțiile și sentimentele dvs.
Cum arată meniul zilnic în practică
Valoarea de referință a consumului de energie al adultului mediu pe zi: 2000 kcal (8400 kj),
deci ar trebui să mâncăm zilnic:
250 g carbohidrați, dintre care aproximativ 50 g naturale (fructe, lactate
din care max. 40 g zahăr adăugat (gratuit)
100 g de proteine
60 g grăsimi - maxim 20 g grăsimi saturate pe zi, 1/3 animale,
40 g de grăsimi nesaturate pe zi, 2/3 uleiuri vegetale, pește
25-30 g de fibre
urmați un regim de băut
O alimentație sănătoasă începe cu cumpărăturile și disponibilitatea și motivația noastră pentru schimbare.
Este necesar să citiți ambalajul alimentelor și să acordați atenție compoziției, calității, cantității și procesării alimentelor, să luați decizia corectă și să alegeți o alternativă mai adecvată la dietă înainte de cea mai puțin adecvată.