Lupta împotriva pierderii musculare

construiți

Mușchii noștri sunt un atu neprețuit. Ei sunt motivul pentru care putem merge, alerga, urca și transporta lucruri. Dar pe măsură ce îmbătrânim, ei încep să „dispară”. Mușchii încep să se micșoreze când ajungem la 30 de ani. După vârsta de 40 de ani, pierdem în medie 8% din masa noastră musculară în fiecare deceniu, iar acest fenomen se accelerează după vârsta de 60 de ani. Studiile arată că această pierdere de mușchi accelerează debutul bolii, limitează mobilitatea, care poate provoca moarte prematură. Mușchiul scăzut înseamnă mai multe boli. De aceea, mușchii trebuie îngrijiți tot timpul.

Un alt efect nociv îl afectează oasele. Aceiași factori care vă ajută să vă mențineți mușchii sunt aceiași factori care vă mențin oasele puternice și dense. Deci, când pierzi mușchi odată cu vârsta - un proces numit sarcopenie, Deci oasele tale devin fragile, un proces cunoscut sub numele de osteopenie.

Oasele, mușchii, ligamentele și tendoanele din sistemul musculo-scheletic lucrează împreună pentru a deveni mai puternici sau mai slabi. Ori de câte ori pierzi mușchi, pierzi automat densitatea osoasă - merge mână în mână.

Deoarece mușchii și oasele sunt legate indisolubil, aveți un risc mai mare de a pierde masa musculară:

  • Osteoporoza
  • Artrită
  • Dureri cronice de spate
  • Fragilitatea oaselor
  • Fracturi

Majoritatea oamenilor acceptă în mod normal pierderea musculară și osoasă și toate dezavantajele ca o parte naturală a îmbătrânirii. Cu toate acestea, studiile arată că puteți încetini și întârzia aceste procese timp de ani sau chiar decenii cu antrenament de forță care funcționează cu întregul corp ca un complex. Cercetătorii de la Buck Institute for Aging Research au descoperit că doar două antrenamente de rezistență în fiecare săptămână pot inversa leziunile celulare legate de vârstă, ceea ce contribuie la sarcopenie și afectarea funcțională.

Antrenamentul de forță vă va aduce o prelungire a tinereții și o revenire a vitalității.

Construiți mușchi, trăiți mai mult

Au urmat aproximativ 4.000 de adulți sănătoși cu vârsta peste 55 de ani și au observat că masa lor musculară este strâns legată de speranța lor de viață. Oamenii de știință au realizat acest lucru resetând „indicele muscular” al fiecărei persoane - masa musculară împărțită la pătratul înălțimii. Cei din grupul cu cel mai mare indice muscular au avut cea mai mică mortalitate, în timp ce cei cu cel mai mic indice muscular au avut cea mai mare mortalitate. Această relație a persistat după ce cercetătorii au prezentat indicatori tradiționali de boală, arătând că indicele muscular a fost un predictor și mai bun al mortalității premature decât obezitatea.

Un alt studiu a recrutat peste 2.200 de bărbați de vârstă mijlocie și i-a urmărit până la 44 de ani. Cercetătorii au descoperit că activitatea fizică și „forța musculară bună” la vârsta mijlocie se numărau printre cei mai puternici predictori ai longevității. De-a lungul anilor, o serie de alte studii au arătat lumina de ce antrenamentul de rezistență-forță poate fi atât de benefic pentru sănătate.

  • Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. Antrenamentul de forță crește fluxul sanguin, ceea ce vă scade tensiunea arterială.
  • Antrenamentul de forță îmbunătățește semnificativ VO2max și fitnessul cardio-respirator general . Studiile leagă acest lucru de o sănătate mai bună a inimii și de un risc mai mic de a muri de cancer.
  • Mușchii scheleticiajută la reglarea și scădereazahăr din sânge . Mușchiul absoarbe glucoza ca un burete, îl folosește pentru energie sau îl stochează ca glicogen pentru o utilizare ulterioară.
  • Sunteți sensibil la insulină datorită antrenamentului de forță. Pentru a absorbi glucoza din sânge, celulele musculare trebuie să răspundă la hormonul insulină, care împinge zahărul în celule. Studiile sugerează că prima dezvoltare a diabetului de tip 2 apare atunci când mușchii dvs. devin rezistenți la insulină. Exercițiul de rezistență vă permite să faceți exact opusul: mușchii dvs. sunt sensibili la insulină.
  • Mușchiul acționează ca un scut împotriva diabetului . Un studiu din 2011 publicat în Journal of Endocrinology & Metabolism a constatat că, pentru fiecare creștere de 10% a indicelui mușchilor scheletici, ați observat o reducere de 11% a riscului de rezistență la insulină și o reducere de 10% a riscului de diabet.

Construiți mușchi, pierdeți în greutate și preveniți efectul "yo-yo"

Una dintre cele mai grave componente ale pierderii masei musculare pe măsură ce îmbătrânești este că începi să îngrășezi. Persoana medie de vârstă mijlocie câștigă aproximativ o jumătate de kilogram de grăsime pe an. Aceasta înseamnă că corpurile noastre suferă o schimbare semnificativă în compoziție, deoarece mușchii se "descompun" și sunt înlocuiți cu grăsimi "nedorite". Această transformare a corpului vă reduce rata metabolică, deoarece mușchii sunt mai activi din punct de vedere metabolic decât grăsimile, ceea ce face ca lucrurile să se înrăutățească din ce în ce mai mult.

Cu toate acestea, un studiu recent a dat rezultate pozitive. Efectele dietelor și ale programelor de exerciții fizice asupra a 250 de persoane cu vârsta peste 60 de ani au fost examinate pentru a compara modul în care aceste programe au afectat compoziția grăsimii corporale și a mușchilor. Oamenii erau împărțiți în trei grupuri. Primul grup a redus aportul caloric cu 300 de calorii pe zi. Un alt grup a redus caloriile și a făcut aproximativ 45 de minute de exerciții aerobice de patru ori pe săptămână. Iar al treilea grup a redus caloriile, plus a început antrenamentul de rezistență.

Rezultatele au fost uluitoare. Subiecții care au combinat dieta și exercițiile fizice au pierdut cel mai mult, în medie aproximativ 20 de kilograme. Dar este foarte interesant aici. Grupul de exerciții aerobice a pierdut 16 kilograme de grăsime și patru kilograme de mușchi - până acum pe care grupul dedicat antrenamentului de forță a pierdut mai multe grăsimi (18 kilograme) și mai puțini mușchi (doar două kilograme).

Rezultate similare au fost raportate de alte studii, care confirmă că una dintre cele mai bune modalități de a arde grăsimile și de a reține mușchii este de a combina dieta cu antrenamentul de rezistență.

Testosteronul

Testosteronul este principalul hormon sexual masculin, dar și femeile au cantități mici.

Antrenamentul de forță este una dintre cele mai eficiente modalități de prevenire a multor boli legate de stilul de viață. S-a demonstrat că poate crește și testosteronul.

Un studiu amplu de revizuire a constatat că persoanele care au exercitat în mod regulat au avut niveluri mai ridicate de testosteron. La vârstnici, exercițiile fizice măresc nivelul de testosteron, fitness și timpul de reacție.

Construirea masei musculare este, în opinia mea personală, foarte importantă pentru menținerea unei sănătăți bune de la o vârstă fragedă la o vârstă înaintată. Ca antrenor personal, sunt un susținător al antrenamentului de forță, care creează forță funcțională.

În timpul acestui antrenament a implicat mai mulți mușchi iar antrenamentul funcțional este, prin urmare, semnificativ diferit de antrenamentul pe mașini în sala de sport, în care de obicei implicăm doar grupuri musculare izolate.

Exercițiile funcționale sunt printre exercițiile de bază, cu alte cuvinte, exercițiile multi-articulare, care, pe lângă activarea mai multor grupe musculare, implică și mai multe articulații. Exercițiile individuale încearcă să imite mișcările pe care le realizăm în viața de zi cu zi. Puterea funcțională a corpului tău este în esență abilitatea de a folosi și aplica puterea în situațiile de zi cu zi din viața ta..

Cele mai mari beneficii și motive pentru a-l încerca includ:

  • Întărirea eficientă a mai multor grupe musculare,
  • Achiziționarea rezistenței, performanței și stării,
  • Consolidați și întăriți articulațiile, oasele, tendoanele și ligamentele,
  • Arde multe calorii,
  • O mulțime de variații și combinații,
  • Economisind timp.

A fi puternic, rapid, flexibil și durabil nu înseamnă să ai mușchii mari ca culturist. Aceasta este în principal despre eficiența utilizării mușchilor.

În general, baza este întotdeauna echilibrul în lucrurile pe care le faceți. Fiecare extremă aduce un ocol de la respectarea legilor naturii și acest lucru aduce întotdeauna apariția bolilor și a leziunilor.

Antrenamentul de forță este o modalitate de a vă ajuta să vă mențineți tinerețea, forța și vitalitatea.