Zhyby - un exercițiu de bază pentru lățimea spatelui de la vechea școală și modul de gestionare a acestora.
Ideea de a-ți trage greutatea întregului corp la traversă poate fi imposibilă, chiar înspăimântătoare, pentru cineva. Este o greutate care nu poate fi îndepărtată. De aceea, îndoirea este unul dintre cele mai dificile exerciții cu greutatea propriului corp de stăpânit. Cu o pregătire onestă și direcționată, tehnica corectă și pașii individuali graduali, veți lucra treptat nu numai la prima curbă pe bara transversală, ci la o serie întreagă de coturi.
Coturile sunt printre cele mai bune exerciții de bază. În același timp, cel mai solicitant dintre exercițiile de bază. Acestea necesită un anumit nivel de forță, coordonare și mobilitate. Există multe variante de pliuri, dar sunt două tipuri de bază. Ambele dezvoltă forța spate, umeri și biceps, dar execuția lor este puțin diferită.
- chin-up-uri
- brațele sunt depărtate la lățimea umerilor și palmele îndreptate între ele - acest tip este mai ușor datorită implicării mai mari a bicepsului. Este recomandat în special pentru începători.
- Tracțiuni la bară
- Mâinile sunt puțin mai late decât umerii și palmele sunt separate. Sunt mai greu de stăpânit. Acestea necesită activarea puternică a mușchilor spatelui.
Incorporarea unei serii de mișcări în antrenamentele regulate poate fi de neimaginat pentru cineva.
Motivul este eșecul de a gestiona chiar și o singură îndoire sinceră pe bara transversală. Cu toate acestea, flexia este unul dintre cele mai de bază exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui și dezvoltarea forței. Mutarea este dificilă nu numai pentru bărbații începători. La fel de provocatoare pentru femei sau pentru persoanele supraponderale. Chiar și instruirea regulată a persoanelor cu volume musculare mari poate avea probleme în a face o mișcare. Prin urmare, acest exercițiu este adesea înlocuit prin tragerea sau tragerea fuliei. Cu toate acestea, cu un antrenament gradat, orientat, toată lumea se poate mișca.
Cum să începi să practici coturile?
5 pași pentru manevrarea coturilor.
- Vis - Pentru fiecare începător, stăpânirea viziunii este importantă. Agățați-vă de bara transversală și rămâneți pe ea doar câteva secunde. Întărește-ți corpul și încearcă să nu te legene. Repetați 3-5 seturi și adăugați secunde treptat. Acest exercițiu vă va antrena perfect și vă va consolida aderența, ceea ce este indispensabil pentru a face față.
- Jumătate trage și izometrie - trageți la jumătatea barei transversale și rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde. Exersați în 3-5 serii cu numărul de repetări pe care le puteți gestiona (deși 2-3) și adăugați treptat repetări.
- Mișcare negativă - o metodă excelentă de antrenament pentru gestionarea mișcărilor. Principiul este de a începe. Începi în poziția superioară a barei transversale. Din această poziție, coborâți încet timp de 3-6 secunde.
- Curburi asistate - există coturi cu ajutor. Folosiți ajutorul unui antrenor, cauciucuri rezistente sau graviton. Exersați în serie într-un număr mic de repetări. Adăugați repetări și încărcați treptat.
- Simulare de deviere - antrenează exerciții care seamănă cu mișcarea și îți întăresc în același timp mușchii spatelui. Ideal sunt tragerea fuliei superioare (cu mânerele diferite), tragerea într-o curbă cu un singur braț și tragerea cu un braț pe un scripete în poziție șezând sau în genunchi.Acordați atenție tehnicii de execuție.
Chiar și cu eșecuri, ca și în cazul oricărui exercițiu, este important să urmați tehnica corectă, să respirați corect și să evitați greșelile. Acest lucru nu numai că va preveni rănile, dar va face și mai rapid progresul.
Cele mai frecvente greșeli în erori:
- Umeri instabili - ghemuit. În loc să ridici din umeri, încearcă să ridici din umeri și să-i împingi în jos,
- Coatele îndoite în lateral - Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când mânerul este prea larg. Coatele deviate nu sunt optime pentru umeri și pot duce la rănire. Controlați mișcarea și concentrați-vă asupra poziției cotului și asupra muncii musculaturii spatelui.
- Gama mică de mișcare - amintiți-vă că cotul începe de la mâinile întinse și se termină cu bărbia deasupra barei transversale (tija). Neutilizarea întregii game de mișcare este cea mai frecventă greșeală atunci când vă deplasați.
- Pâlpâind - Curba este element de forță și antrenează nu numai mușchii spatelui, ci și forța. Puteți obține mai multe repetări legănând, vibrând sau balansând picioarele sau întregul corp, dar nu vă construiți forța și riscați, de asemenea, să vă răniți.
- Respirație neregulată - Nu-ți ține respirația. Exercitați fără probleme, inspirați în jos și expirați în sus.
Odată ce ați făcut prima mișcare, vă veți îndrepta treptat până la întreaga serie. Este important mai presus de toate regularitate. Faceți câteva coturi în fiecare antrenament. Faceți o pauză între exerciții individuale sau serii? Te plimbi prin trapez? Închideți și faceți o îndoire, una sau două. Nu este nici important, nici intenționat să practici aplecarea către eșec. Repetițiile simple și stimulii luminoși frecvenți vor oferi un rezultat mult mai eficient.
Pe lângă faptul că sunt un exercițiu de top pentru dezvoltarea spatelui, flexiile au și alte beneficii:
- întărirea brațelor, formarea lor și dezvoltarea stabilității lor,
- îmbunătățirea posturii și echilibrului,
- creșterea puterii generale și a forței și în alte activități,
- crește rezistența la aderență,
- construirea mușchilor și pierderea de grăsime,
- creșterea densității osoase, îmbunătățirea sănătății inimii, niveluri mai ridicate de energie, metabolism mai puternic.
Îndoirile sunt adesea (greșit) exerciții ocolite.
Este în principal din cauza dificultății lor, dar care este mai trist și pentru lenea exercițiilor fizice. Acesta este unul dintre motivele pentru care sunt adesea înlocuite cu diverse alternative. Cu toate acestea, niciun alt exercițiu nu funcționează la fel de mult pentru a construi lățimea și rezistența spatelui ca acest exercițiu vechi de școală. Dacă gestionați deja prima curbă, vă veți îndrepta treptat către întreaga serie și, în timp, chiar la îndoiri cu greutăți. Antrenați-vă în mod regulat și intenționat și nu renunțați la primele încercări nereușite. Cu regularitate, veți face progrese foarte rapide în greșelile dvs.. Lasă-ți ego-ul acasă și investește în îmbunătățiri în acest domeniu. Este timpul, onestitatea și regularitatea cu care vă veți măsura rezultatele.
Doriți să rezolvați antrenamentul de îndoire în cel mai rapid și mai eficient mod? Primul pas ar trebui să fie să dezvolți un plan de antrenament eficient în funcție de abilitățile tale. Vă putem oferi un astfel de plan de instruire.