Foto: pitchwayz/Getty Images

pierde greutate

"Corpul meu pur și simplu nu poate slăbi." Acesta a fost primul lucru pe care l-am auzit când am ridicat telefonul. Frustrată și fără speranță la celălalt capăt al liniei, clienta mea Sarah a continuat: „Dacă ai ști cât de mult am muncit, ai înțelege, știam că nu îmi cer scuze”.

Sarah m-a contactat pentru prima dată după ce iubitul meu a cedat cu succes prin programul meu de coaching online, la doar șase luni de la naștere. Am rugat-o să fie deschisă, să mă însoțească la tot ceea ce a făcut în ceea ce privește dieta și exercițiile fizice. Problema a fost imediat clară: Sarah a încercat, dar tipul de efort ̵

Când Sarah a înțeles pentru prima dată de ce îi refuzase accesul la Cardio, i-am modificat planul și am început din nou kilograme (șapte kilograme pe lună pentru a fi exact.) Pentru a ne asigura că antrenamentul cardio nu a fost motivul pentru care nu ați slăbit., Iată cinci greșeli obișnuite și soluții simple pentru a reveni pe drumul cel bun. (Iată mai multe despre alergarea pentru a pierde în greutate și alte mituri cardio care ar putea să vă împiedice.) [19659006] Alergarea pentru pierderea în greutate # 1: antrenamentul dvs. este întotdeauna același

Corpul tău este o mașină uimitoare. Este proiectat pentru eficiență. Deci, dacă faceți același lucru mereu, procesul va fi mai ușor. Acest lucru se aplică și instruirilor în curs. Nu numai că te simți fără efort (chiar și atunci când transpiri și pompezi picioarele), dar metabolismul învață și răspunde, arzând mai puține calorii cu aceeași putere.

Aceasta este considerată în mod tradițional o condiție „stabilă”. „Studiile de la Universitatea din Tampa au arătat că efectuarea cardio stabilă - cum ar fi alergarea pe o bandă de alergat pe o bandă de alergare de 45 de minute într-un ritm constant care nu se apropie de efortul maxim (Think Sprinting) - vă poate ajuta să slăbiți ... dar numai la început.au slăbit câteva kilograme în prima săptămână și apoi s-au prăbușit!.

Una dintre cele mai mari probleme cu o rată moderată de ritm moderat este că caloriile pe care le arzi sunt foarte scăzute. Limitat la timpul pe care îl petreci transpirație, odată ce corpul tău se adaptează, beneficiile sunt limitate, astfel încât antrenamentul cu greutăți este adesea luat în considerare. pentru „numai” pentru a reduce greutatea. Ridicarea greutăților vă va afecta metabolismul provocând repararea micro-micro-lacrimilor. Acest proces de vindecare necesită energie, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii - un proces care uneori poate dura aproape două zile după exercițiu.

Pur și simplu: cu cardio puteți alerga 30 de minute la o intensitate mai mică și puteți arde 200 de calorii - sau puteți mânca doar 200 de calorii pe zi mai puțin. E la fel. Nu este cazul cu antrenamentele cu greutăți (sau după cum veți vedea în curând - sprint). Caloriile arse nu se limitează la ceea ce faci în sala de sport. O varietate mică nu pare să fie o mare schimbare în rutina ta, dar va avea un efect dramatic asupra transformării corpului tău.

Aleargă în jurul greșelii de pierdere în greutate # 2: merg mai mult, dar nu mai repede

Cele mai importante variabile în orice tip de exercițiu - cardio sau altfel - sunt intensitatea. Dacă te uiți la o persoană obișnuită care aleargă, aceasta va alege un ritm care poate dura mult timp. Gândiți-vă la asta: dacă săriți pe o bandă de alergat, eliptică sau cu bicicleta, începeți cu intenția de a fi acolo pentru o vreme. Fie că sunt 30 de minute sau o oră, obiectivul tău este să avansezi într-un ritm pe care îl poți îndura, să muncești din greu, să te simți obosit și apoi să pleci acasă. Deși este bun pentru rezistență, nu este bun pentru pierderea de grăsime. (Pentru că știi că te întrebi care este mai bine, un antrenor eliptic sau o bandă de alergat?)

Un studiu din Jurnalul Asociației Medicale Americane a urmărit obiceiurile de exercițiu a mai mult de 34.000 de femei și a concluzionat că a durat. Aproximativ o oră pe zi cu exerciții fizice ușoare (mers pe jos cu 3 mile pe oră) pentru a opri greutatea. Rețineți că aceasta nu este o pierdere în greutate. Și trei mile pe oră nu sunt foarte rapide.

Acum imaginați-vă că, în loc să vă exercitați în mod arbitrar, v-ați concentrat pe a ajunge la un anumit nivel de dificultate. Dacă 3.0 pe bandă de alergat ar fi „patru” pe scara de dificultate de la unu la zece, ceea ce s-ar întâmpla dacă ați împinge pentru opt sau nouă pentru un timp mai scurt?

Inutil să spun că vă voi spune: mai multe pierderi de grăsime. Cercetătorii de la Universitatea din Western Ontario au comparat exercițiile scurte, dar intense, cu activitatea cardiovasculară lungă, mai puțin intensă. Un grup a efectuat patru până la șase sprinturi de 30 de secunde, în timp ce celălalt grup a practicat inima timp de 30 până la 60 de minute. Rezultatele au fost uimitoare. Deși antrenează doar o fracțiune din timp, luptătorii de sprint au ars mai mult decât dubla grăsime corporală. (De aceea antrenamentul HIIT este atât de bun pentru dvs. - și pentru pierderea în greutate.)

Acest lucru se datorează faptului că procesul de sprinting provoacă modificări interne similare în corp ca cele care apar în timpul antrenamentului de forță. Corpul dumneavoastră trebuie să umple ATP (energie), să transforme acidul lactic produs în timpul exercițiului în glucoză și să restabilească nivelul hormonilor din sânge după un antrenament intens. Toate aceste procese înseamnă că corpul tău lucrează mai mult și arde mai multe grăsimi - ambele nu apar în aerobic staționar. (Acest lucru înseamnă că nu ar trebui să sprintezi de fiecare dată când participi la antrenamentul de slăbire în curs.) Citiți acest ghid de antrenament pe intervale pentru instrucțiuni complete.)

Pierderea în greutate Run # 3: Vă concentrați asupra consumului excesiv de calorii

Una dintre greșelile obișnuite în pierderea în greutate este să crezi că majoritatea caloriilor arse sunt cauzate de activitatea fizică. Aceasta este o neînțelegere periculoasă. Doar a trăi - a dormi, a sta în picioare, a mânca, a gândi - necesită multă energie. Numărul de calorii pe care le arzi în sala de sport este în scădere în comparație cu funcțiile normale și activitățile zilnice fără exerciții fizice. (Citiți mai multe aici: Trebuie să mă duc să slăbesc?)

Asta înseamnă că nu trebuie să mergi la sală? Desigur că nu. Exercițiile fizice au multe beneficii pentru sănătate, dar tipul de exercițiu pe care îl faci la sala de sport afectează câte calorii arzi în afara ei. Alergatul arde calorii. Sprintarea sau ridicarea greutăților are ca rezultat mai mult mușchi. Cu cât ai mai mult mușchi în corp, cu atât mai multe calorii arde corpul tău atunci când funcționează.

Fugind pentru greșeala de slăbire # 4: nu ați încercat alte forme cardio

Acum, că știi că mușchiul este important pentru obiectivele tale generale de slăbire, are sens doar că vrei să faci tipul de antrenament care îți permite în cel mai scurt timp. Deci, dacă sunteți un iubitor al cardio-ului mai lent (sau LISS), am vești proaste: „Rezistența” (durată mai lungă, intensitate mai mică) afectează forța și creșterea musculară, conform cercetărilor din] Journal of Strength and Conditioning Research. Cercetătorii au descoperit că, chiar și pe măsură ce vă creșteți intensitatea și mergeți pe pantă, ciclismul este tot mai bun la construirea mușchilor și la arderea grăsimilor.

Din nou, ideea nu este că „nu funcționează pentru pierderea în greutate” sau că nu există beneficii (de fapt, alergarea are multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră generală). După ce căutați cea mai eficientă strategie de slăbire și timpul este scurt, puteți merge mai bine cu bicicleta (de preferință cu intensitate ridicată) în loc să mergeți la o plimbare lungă sau să alergați pentru a pierde în greutate (A se vedea, de asemenea: Nu aveți nevoie de cardio la slăbi - dar este o captură)

Alergând pentru greșeli de slăbire # 5: Alergi prea mult (Da, prea mult!)

Poate părea o nebunie, dar doar atârnă la mine: numărul de pe cântar nu trebuie să se schimbe deoarece este prea mult. Deși aceasta nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor care doresc să slăbească câteva kilograme, am lucrat mai mult împreună decât un puțini oameni - și au văzut sute de alte studii de caz - în care pierderea de grăsime a fost împiedicată de performanțe excesive. [19659004] Exercițiul fizic este incontestabil pentru o viață sănătoasă, dar îți atacă totuși corpul. Iar cerințele pentru acest stres vă afectează hormonii, care vă controlează și capacitatea de a pierde în greutate. Mai precis, hormonul cortizol este eliberat în timpul exercițiului. În timp ce cortizolul nu este atât de rău (în ciuda a ceea ce bănuiți noaptea la televizor și suplimente), stresul cronic și cortizolul cronic pot duce la rezistență la insulină, forțându-vă să depozitați grăsimea abdominală împotriva celor mai bune planuri. Cercetările publicate în revista Hormone Research au arătat că alergarea pe distanțe lungi - ca la alergătorii de rezistență - determină o creștere permanentă a cortizolului. Această creștere a cortizolului pe o perioadă mai lungă de timp poate duce la o inflamație mai mare, recuperare mai lentă, descompunere musculară, acumulare de grăsime și chiar afectarea funcției imune. (A se vedea, de asemenea: 9 semne că ar trebui să săriți de la sală.)

La fel de rău dacă suferiți de stres excesiv - indiferent dacă este rezultatul a prea multe ore de exerciții fizice sau dacă nu vă recâștigați o alimentație adecvată - vă puteți deteriora corpul tiroidian și reduce rata metabolică, ceea ce face dificilă pierderea în greutate.

Dacă faci o oră de cardio pe zi, este mai mult decât suficient pentru pierderea de grăsime. Dacă mergeți câteva ore pe zi și nu pierdeți în greutate (sau poate chiar câștigați în greutate seara), este posibil să fiți cel mai bun la reducerea frecvenței de alergare, adăugând antrenament de rezistență și urmărind ce se întâmplă. Sunt șanse să fiți plăcut surprinși de ceea ce poate face alergarea pentru a pierde în greutate - atâta timp cât o faceți bine.