Sporiți performanța învățând cum să o utilizați beta-alanină în modul corect! Beta-alanina este unul dintre acele ingrediente care pare să fie potrivit pentru toate antrenamentele posibile. Și, deși mulți oameni știu deja despre asta, se știe foarte puțin despre efectele sale reale.
Un sondaj din 2017 din această mână, care a implicat 570 de sportivi care iau beta-alanină, a constatat că 65% dintre aceștia nu au reușit să-i determine beneficiile și doar 12% au luat-o în fiecare zi, conform recomandărilor. Majoritatea sportivilor au subestimat complet beta-alanina, în special timpul necesar pentru ca beta-alanina să funcționeze. Durează aproximativ 4-6 săptămâni până când observați beneficii. Pentru a completa beta-alanina, iată tot ce trebuie să știți despre acest ingredient utilizat pe scară largă, dar neînțeles.
Ce este exact beta-alanina?
Beta-alanina este esențială beta-aminoacid, care crește nivelul carnozinelor musculare. Nu afectează forța musculară în sine. A lua beta-alanină nu vă va ajuta să vă prezentați mai bine în sala de gimnastică, dar este important să înțelegeți rolul acesteia. pe care o joacă prin creșterea cantității de carnozină din țesutul muscular. Carnozina vă ajută corpul să echilibreze sau să elimine ionii de hidrogen cauzate de exerciții fizice intense. Ionii de hidrogen fac ca țesutul muscular să fie acid, iar mușchii nu funcționează prea bine în acest mediu. Ajutând să scapi de acești ioni, Carnozina vă ajută mușchii să lucreze mai bine, astfel încât să puteți întârzia oboseala și să faceți mai multe repetări și mai multe serii într-un interval mai scurt. Deși corpul tău își produce propriile rezerve de carnozină, el nu poate produce suficient pentru a te menține în cele mai bune condiții. S-ar putea să vă întrebați de ce nu este suficient să luați un supliment de carnozină singur? Ei bine, nu este o idee bună, corpul tău va zdrobi cea mai mare parte a suplimentului înainte de a intra în mușchii tăi. Cel mai bun mod de a obține carnosina de care aveți nevoie este să luați beta-alanină.
Nu este un rapel de performanță mediu
Nu vă așteptați ca beta-alanina să vă ajute să depășiți recordul mondial, dar ceea ce poate face pentru dvs. este îmbunătățirea capacității de performanță, în special în timpul activităților de 2-4 minute. Nici nu vă așteptați ca rezultatele să vină imediat, deoarece corpul dumneavoastră nu acumulează suficienți ioni de hidrogen într-un timp scurt pentru a afecta oboseala musculară. Pentru a profita din plin de beta-alanină, trebuie să o luați în fiecare zi timp de cel puțin 28 de zile. Dacă urmăriți utilizarea corectă, puteți simți mai multă energie în timpul antrenamentului, de asemenea, veți avea nevoie de mai puțin timp pentru a vă odihni între seturi și veți putea să vă exercitați mai mult. Veți aprecia cel mai mult beneficiile beta-alaninei în sporturile de intensitate mare precum crossfit, ciclism, canotaj, alergare, sporturi de echipă precum fotbal, hochei, baschet și antrenamente de forță. Unele companii adaugă un gram sau două de beta-alanină la preparatele pre-exercițiu pentru a vă oferi o senzație fizică imediată, cunoscută sub numele de amorțeală sau parestezie, care are un efect redus asupra performanței dumneavoastră. Doza tipică de beta-alanină, care este utilizată în majoritatea cazurilor înainte de antrenament, este prea mică pentru a avea un efect imediat asupra performanței., de aceea, trebuie să o iei în fiecare zi și să i-o dai timpul pentru a construi.
Dacă sunteți serios interesat să măriți volumul, adăugați creatină în planul dvs. de dietă. Capacitatea creatinei de a îmbunătăți performanța cu intensitate ridicată o face completarea perfectă a capacității beta-alaninei te ajută cu rezistență. Într-un studiu, sportivii care utilizează atât creatină, cât și beta-alanină au demonstrat rezistență mai bună decât cei care au luat doar unul dintre medicamente. Un alt studiu a constatat că sportivii care au finalizat un program de antrenament de rezistență de 10 săptămâni suplimentat cu creatină și beta-alanină au experimentat o îmbunătățire mai mare a masei musculare și a grăsimii corporale.
Cât și ce?
Cercetările sugerează că complementaritatea 4-6 grame de beta-alanină pe zi timp de 28 de zile pot duce la o creștere de 40-60% a concentrațiilor de carnozină. La fel ca în cazul creatinei, nu veți vedea o îmbunătățire imediată a performanței după o singură doză, deci asigurați-vă că luați suplimentul în fiecare zi. Dacă nu doriți să luați doze mai mari de beta-alanină, le puteți împărți cu ușurință în doze mai mici, cum ar fi 1,6 grame. Puteți alege, de asemenea, produse cu beta-alanină cu eliberare susținută, care are același efect ca și creșterea depozitelor de carnozină.
Kelly, V. G., Leveritt, M. D., Brennan, C. T., Slater, G. J. și Jenkins, D. G. (2017). Prevalența, cunoștințele și atitudinile legate de consumul de β-alanină în rândul fotbaliștilor profesioniști. Journal of Science and Medicine in Sport, 20 (1), 12-16.
Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A. și Stout, J. (2006). Efectul suplimentelor de creatină și ß-alanină asupra performanței și răspunsurilor endocrine la sportivii de forță/putere. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 16 (4), 430-446.
Hoffman, J., Ratamess, N. A., Ross, R., Kang, J., Magrelli, J., Neese, K., ... și Wise, J. A. (2008). β-Alanina și răspunsul hormonal la exerciții. Jurnalul internațional de medicină sportivă, 29 (12), 952-958.
Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A. și Stout, J. (2006). Efectul suplimentelor de creatină și ß-alanină asupra performanței și răspunsurilor endocrine la sportivii de forță/putere. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 16 (4), 430-446.