relaxează-te

Toamna este o perioadă în care în regiunea noastră sunt organizate în mod popular diverse probe de ciclism pe deal, biciclete montane sau de drum.

Nu trebuie să fii un tip de curse care vrea să se îmbunătățească pe dealuri doar datorită acestor evenimente.

Conducerea mai bună pe dealuri nu numai că îți va oferi încredere - indiferent dacă ciclismul tău este sub forma unei excursii sau a unui antrenament sportiv, dar, datorită eleganței pe dealuri, te vei bucura din plin de timpul petrecut pe tatăl tău cu două roți și îți aduc mult mai multă bucurie și mai puțină bătaie de cap.

Viteza mai ușoară și cadența mai mare (numărul de viraje) sunt regula numărul unu. Desigur, angrenajele grele au sens în antrenamentele specifice de forță, dar atunci când vine vorba de spargerea pâinii și doriți să arătați ce este în voi, angrenajele grele nu sunt abordarea corectă.

Răsucirea ca un șarpe pe drum și depășirea dealurilor conducând dintr-o parte în alta îți vor lua puterea și timpul prețios te va scăpa între convertoare.

Deci, pentru a rezuma - când vine vorba de timp, pe dealuri mai lungi ar trebui să încercați să răsuciți unelte mai ușoare în șa.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să rotiți o cadență de 120 pe minut, dar este suficientă o cadență echilibrată de 85-95 pe treaptă, pe care o considerați relativ ușoară într-o pantă dată.

Cheia succesului este să vă puteți menține cadența și intensitatea alese pe tot dealul schimbând bine vitezele.

Pentru rezultate mai bune, este bine să cunoașteți dealul. În acest fel veți ști ce angrenaje să vă sfătuiască până la capăt și ce intensitate să alegeți.

Dacă trebuie să vă ridicați de pe șa - fie pentru a depăși o schimbare a pantei dealului, fie pentru a ameliora mușchii dureroși, concentrați-vă astfel încât presiunea dvs. să fie direcționată către pedale și cuplați o treaptă mai grea pentru a menține viteza și intensitatea.

Aseaza-te, te rog

Deși există întotdeauna situații în care trebuie să vă ridicați și să călcați din șa, în general, pedalarea în șa este mai eficientă.

Călăria în picioare îți irosește energia prețioasă, pentru că trebuie să-ți susții greutatea corpului și, de asemenea, o pierzi în mișcare verticală. Dacă trebuie să stai întotdeauna pe dealuri, este fie un semn că uneltele nu sunt corecte, fie că ar trebui să muncești din greu pentru a câștiga mai multă forță a picioarelor. Desigur, este important și ce deal abrupt aveți în față.

Studiile arată că pe un deal cu o urcare de 5 la sută, pedalarea este cu 3,7 la sută mai rapidă decât pedalarea atunci când se circulă la intensitate mare (400 W). Cu toate acestea, cercetările arată că pe un deal cu o pantă mai mare de 15 la sută, diferența dintre mersul în șa și ieșirea din șa este neglijabilă. Problema legată de șa este că vă poate priva rapid de rezervele de energie deja limitate, iar oboseala va începe mult mai devreme.

Pe de altă parte, dacă alergi și urci în sus într-un grup cu alți bicicliști, merită să te gândești dacă să te distrugi puțin în sus. Dacă acest lucru înseamnă că veți rămâne în grup, puteți economisi multă energie pe mai multe secțiuni plate, unde veți folosi leward-ul lor.

Aseaza-te, te rog. În sus, puteți merge mai bine și mai mult cu bicicleta. Foto: Shutterstock

Teoria pașilor mici

Când conduceți pe dealuri, capul joacă un rol important și important. Mai ales dacă lucrați pe un deal infinit de lung, este un bun ajutor să împărțiți dealul în mai multe secțiuni scurte. În acest fel îl veți putea privi ca pe o serie de câteva mini-victorii, ceea ce este mai acceptabil pentru psihic decât noțiunea speriată de muncă nesfârșită și nesfârșită.

Cum să o facă? Concentrați-vă pe un punct din fața dvs., cum ar fi cea mai apropiată curbă, deci concentrați-vă pe 10 metri, nu pe 10 kilometri în fața dvs.

Tehnica de numărare a curbelor care pedalează spre vârf ne-a dovedit - în acest fel capul nu are loc să intre în panică nici în pasajele mai abrupte. Valoarea adăugată este că o astfel de abordare vă păstrează nu numai atenția, ci și motivația, iar drumul până este „mai jucăuș”.

Cunoștințele psihologilor înregistrează o astfel de strategie. Potrivit acestora, direcționarea unei atenții prea mari în viitor este periculoasă, deoarece consumați stocuri foarte mari de glicogen rar.

Nervii tăi vor începe să „se joace” și te vei abate încet de la o stare prudentă și calmă, ceea ce este important, deoarece în tine ești cel mai probabil să performezi la cel mai bun nivel. Și dacă vă concentrați prea mult pe viitor, vă pierdeți atenția asupra prezentului și nu vă aduce beneficii performanței.

Când începeți să vă simțiți stresați și nervii vi se încălzesc, încercați exerciții de respirație. Țineți ghidonul cu o priză largă pentru a deschide pieptul pentru a vă oferi o șansă mai bună de a respira bine. Inspirați prin nas, numărați până la trei, apoi expirați încet și numărați până la patru.

Această tehnică este foarte asemănătoare cu cea pe care o cunoașteți din filme - respirația într-o pungă de hârtie în timpul atacurilor de panică. Datorită respirațiilor atât de lungi, vă veți încetini ritmul cardiac și veți putea să vă normalizați respirația.

Scuze, scuze și încă o dată scuze

Prea mulți bicicliști cred că este practic imposibil să pregătești o persoană pentru a fi un bun alpinist dacă nu locuiește pe dealuri adecvate sau cel puțin în apropierea lor. Cu toate acestea, chiar dacă locuiți pe o câmpie largă și largă și cel mai mare deal pe care îl cunoașteți în zonă este o ieșire din garajele subterane, nu trebuie să vă disperați. Ai nevoie de putere pentru dealuri și o poți antrena la nivel, dacă te pregătești mental pentru asta.

Încercați un antrenament intens pe intervale - luați 30 de secunde la intensitate mare, ieșiți și repetați din nou. Când nu există vreme afară care joacă ciclismul cu carate sau când vă întoarceți de la serviciu după lăsarea întunericului, stați pe simulator și, în loc de ore petrecute în șa, concentrați-vă pe calitate, respectiv. intensitate.

O modalitate bună de a-ți îmbunătăți puterea pe bicicletă este să incluzi genuflexiuni cu un salt în exercițiile de antrenament de forță. Cum să o facă?

Pentru a face ceva mai greu, luați gantere cu o singură mână și stați cu picioarele ușor depărtate (lățimea șoldului). Ține-ți mâinile cu o mână în jos lângă corp, astfel încât palmele să fie orientate spre corp.

Coborâți într-o ghemuit, concentrați-vă pe „așezat” în ghemuit și picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Săriți din această poziție exploziv și expirați în acest stadiu. Inspirați în timpul fazei de coborâre. Separați salturile individuale cu o pauză foarte scurtă, astfel încât să puteți reflecta oricând cât mai multă forță și viteză.

Încercați cinci până la opt sărituri și încercați întotdeauna să atingeți înălțimea maximă. Cădea peste degetele de la picioare și în genunchii ușor îndoiți pentru a atenua impactul.

Depinde de greutate

Îți amintești cum Bradley Wiggins a ajuns să fie slăbit în Turul Franței din 2009? A pus 6 lire în jos și a zburat pe dealuri. Wiggins avea suficientă putere în picioarele sale de pe pistă și faptul că era mai ușor l-a ajutat să țină pasul cu cei mai buni bicicliști din lume chiar și pe dealuri.

Deci, dacă vrei să fii bun pe dealuri, nu trebuie să uiți raportul greutate/performanță. Trebuie să fii mai puternic sau mai ușor. Și desigur, cel mai ideal lucru este să fii cât mai puternic posibil și în același timp cât mai ușor.

Dacă vrei să fii bun pe dealuri, nu uita raportul greutate/performanță. Foto: Shutterstock

Mulți bicicliști tind să economisească greutatea cadrului și a componentelor pentru a-și echilibra puțin greutatea ideală. Prin urmare, va fi cu siguranță mult mai acceptabil pentru bugetul dvs. de acasă, dacă urmați o dietă în loc de echipamente scumpe. Alternativ, investește într-un antrenor personal de calitate.

Pentru a ilustra - un ciclist de 178 centimetri înălțime, 90 de kilograme, care călărește 200 de wați în avion, va călători cu o viteză de aproximativ 32 km/h. Dacă slăbește la 73 de kilograme și merge cu aceeași putere, viteza lui va crește la aproximativ 34 km/h.

Desigur, nu trebuie uitat că pierderea în greutate trebuie să fie treptată și sănătoasă. Schimbați-vă dieta treptat, în cazul unor modificări de impact mari, există riscul ca aceasta să nu iasă bine. S-ar putea să pierzi mult timp pentru o vreme, dar efectul yo-yo nu este nimic din ceea ce ți-ai dori ca sportiv activ.

De asemenea, nu uitați să beți regulat. Antrenamentul te va ajuta și să slăbești. Optați pentru intervale de condus - acestea, potrivit experților, pot ajuta la potrivirea valorilor mai mari comparativ cu antrenamentul de intensitate redusă.

Deci, aveți deja o rețetă secretă despre cum să o despachetați pe dealuri. Ești gata să devii regele alpinistilor?