Cum să rezolvați coapsele subțiri?
Vrei picioare elaborate și subțiri? Suferiți de coapse tremurânde? Trebuie să te sprijini pe el.
Picioarele drăguțe nu sunt doar asta, trebuie să exersezi. Vă voi sfătui cum să slăbiți și cum să lucrați pe picioare frumoase și subțiri.
Miturile musculare
Voi încerca să risipesc câteva mituri adânc înrădăcinate. Știu că unele dintre ele sunt cu adevărat vechi, dar din anumite motive sunt încă în viață. De exemplu, datorită antrenamentelor grele din sala de sport, o femeie capătă aspectul unui culturist muscular. Femeile nu au echipament hormonal pentru a câștiga la fel de multă masă musculară, indiferent de sarcina pe care o folosesc la antrenament. Pe de altă parte, problema numărului mare de femei care nu progresează este o povară insuficientă. În primele luni de antrenament, desigur, utilizarea greutăților mici este în regulă, dar apoi mușchii necesită mai multă sarcină. Treceți încet la greutăți mai mari, astfel încât să stimulați în mod constant mușchii. Nu vei fi masiv, îți promit! Dar vei arăta din ce în ce mai puternic și vei câștiga o tensiune musculară mai bună - tonus.
Un alt mit este reducerea grăsimii numai în anumite părți ale corpului. Dacă doriți să obțineți coapse foarte subțiri și un fund ferm, nici măcar un miliard de genuflexiuni, lunges sau deadlifturi nu vă vor ajuta. Rezultatul final va fi mușchiul muscular, supraîntrenarea și totuși riscul de rănire în urma supraîntrenării. Grăsimea este descompusă din întreaga figură și, din păcate, locurile în care se acumulează cel mai mult - șoldurile, coapsele, fesele, sunt adesea ultimele din care pleacă grăsimea. Așadar, ai răbdare și fii atent la ceea ce mănânci.
Cele mai bune 5 exerciții pentru coapse și fese
Femeile preferă să utilizeze o varietate de echipamente de antrenament cu greutăți și echipamente sofisticate de antrenament pentru picioare și funduri. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru coapse și fese sunt lunges, deoarece acestea vizează direct zona problematică a coapselor și a feselor.
Lunges
Cu o pereche de brațe unice, în mâini coborâte liber, efectuăm plonjări înainte, astfel încât genunchiul piciorului pas, după ce a ajuns la animal, să aibă un unghi de 90 °. Cu toate acestea, genunchiul piciorului din față nu trebuie să depășească nivelul piciorului. Genunchiul din spate trebuie să fie în poziția inferioară chiar deasupra covorului. Prin apăsarea peste călcâiul piciorului din față, revenim la poziția inițială. Trunchiul este întins pe tot parcursul exercițiului și perpendicular pe saltea. Întreaga mișcare trebuie să fie lină.
Sursa video: www.youtube.com
Recomandarea antrenorului: Exersați 3 sesiuni, 15 până la 20 de repetări
Ghemuit cu un singur braț
Poziția inițială este în picioare ușor călcată, țineți mâinile cu o singură mână în mâinile întinse, palmele îndreptate spre corp. Cu spatele întins și încărcătura pe tocuri, coborâți încet și într-un mod controlat, cu șoldurile în mișcare înapoi. Mișcarea se oprește când sunt coapse paralele cu podeaua. Revenirea la poziția de plecare este relativ dinamică, cu părțile laterale înaintând. Cu cât poziția este mai largă, cu atât se angajează mai mult fesele și adductorii. De asemenea, vă recomand să întoarceți vârfurile spre exterior pentru a realiza implicarea celor mai adânci mușchi.
Sursa video: www.youtube.com
Recomandarea antrenorului: Exersați 3 sesiuni, 15 până la 20 de repetări
Înmormântare
Îndoiți picioarele în articulația genunchiului la maxim cu o mișcare lentă controlată. După o scurtă ședere în poziția extremă, readuceți picioarele în poziția inițială. Este important să mențineți mușchii încordați pe tot parcursul antrenamentului. Evitați mișcările ascuțite.
Sursa video: www.youtube.com
Recomandarea antrenorului: Exersați 3 sesiuni, 15 până la 20 de repetări
Ascensiuni cu ridicarea genunchiului
Cu un braț în fiecare mână, stați pe partea stângă pe o bancă dreaptă. Așezați piciorul stâng pe tablă. Împingeți centrul piciorului de lucru și împingeți corpul drept în sus pe bancă. În același timp, ridicați piciorul drept la un unghi drept. Coborâți în sens opus și repetați.
Sursa video: www.youtube.com
Recomandarea antrenorului: Exersați 3 sesiuni, 15 până la 20 de repetări
Deadlift cu picioarele întinse
În timp ce stați în poziție verticală, țineți bara sprijinită pe coapse cu o ușoară îndoire. Cu membrele inferioare întinse, dar neîncrucișate, aplecați-vă înainte în timp ce vă împingeți fesele și șoldurile înapoi. Opriți îndoirea înainte până când simțiți o atracție puternică a ischișorilor, care este aproximativ în poziția barbell la mijlocul anilor. Atunci ridică-te. În timpul acestui exercițiu, este important să păstrați spatele ferm pe toată gama de mișcare.
Sursa video: www.youtube.com
Recomandarea antrenorului: Exersați 3 sesiuni, 15 până la 20 de repetări
Urmarea acestor exerciții simple de 2 până la 3 ori pe săptămână vă va ajuta cu siguranță la picioarele subțiri și bine dezvoltate. Cu dieta potrivită, ar trebui să vedeți primele rezultate după o lună de antrenament.
Dacă vrei să începi să-ți exersezi coapsele, o poți face acum și de acasă
Aruncați o privire la acest exercițiu simplu, pe care îl puteți face în fața televizorului din sufragerie.
Alternativ, încă o scurtă sesiune de antrenament pentru dumneavoastră:
Acest antrenament video este un exemplu din programul video lunar pentru un corp SUPER CORP subțire și ferm.
În acest program video veți găsi 28 de antrenamente video complete pentru exerciții la domiciliu și mai mult de 12 ore de exerciții.
Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:
Pierdem în greutate fără mașini și gantere
Un tip de antrenament eficient pentru îmbunătățirea sănătății și creșterea forței pe care îl puteți face acasă și în străinătate este antrenamentul circular.
În creștere odată cu înălțarea și căderea
Munca sedentară și lipsa exercițiilor fizice provoacă foarte adesea dureri severe de spate și gât.
Antrenament simplu pentru a obține un piept ferm
Sânii frumoși și fermi au cu siguranță o mare influență asupra încrederii în sine a fiecărei femei.
Autorul articolului
Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.
În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.