Datorită complexității sale, Plank a fost recent considerat unul dintre cele mai utilizate exerciții din lumea antrenamentelor de fitness. Cu toate acestea, nu este o astfel de noutate. În terminologia gimnastică, suportul de scândură în decubit cu brațele întinse sau suportul de scândură în decubit pe antebrațe a fost folosit de mult timp în antrenamentul sportiv de gimnastică. A fost un mijloc de a consolida centrul corpului (așa-numitul nucleu), a cărui forță afectează poziția generală a corpului.

corpului

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Scândura ca bază, nu ca un miracol

Miezul corpului este format din mușchii abdomenului și spatelui, diafragma și, de asemenea, mușchii planseului pelvian. Ei au sarcina de a stabiliza coloana vertebrală, toracele și pelvisul. Adică acestea mușchii nu numai că creează mișcare, ci și o împiedică. În terminologia tehnică, nucleul este denumit un sistem de stabilizare profundă, în terminologia Pilates este centrul corpului.

Stilul de viață sedentar determină mușchii nucleului corpului să înceteze să mai fie activi și să se slăbească în mare măsură. Implicarea lor instinctivă este, de asemenea, pierdută, de exemplu atunci când ridicăm sarcini mai grele. Rolul lor este preluat de mușchii spatelui, ceea ce duce la un dezechilibru muscular și slăbirea unui grup muscular determină o supraîncărcare a părții opuse. În termeni laici, abdomen slab = supraîncărcat înapoi. De aceea, atât de mulți oameni cu locuri de muncă sedentare suferă de dureri de spate.

Prin antrenarea miezului corpului (nu doar scândurile în sine) sporim puterea, mobilitatea și stabilitatea. Acest lucru va reduce sau elimina dezechilibrele musculare rezultate, deoarece este o parte cheie a structurii de susținere a corpului.

Avantajele scândurii corecte

Cu o scândură executată corect, vom sprijini funcțiile nucleului corpului și multe dintre principalele grupe musculare ale corpului superior și inferior. Rezultate plank sunt după cum urmează:

  • O postură mai bună
  • Întărirea spatelui și protecția sporită a acestuia de către mușchii din jur
  • Un echilibru și o coordonare mai bune
  • Mai multă putere și viteză

Planking este, fără îndoială, un exercițiu izometric excelent, dar tehnica potrivită este o necesitate. Cu toate acestea, mulți oameni fac greșeala de a face exercițiul. Deci întrebarea este potrivită, cum să scânduri corect scândură. Există multe variante, dar pentru fiecare se aplică o regulă de bază. Echipa este că ar trebui să fie întreagă coloanei vertebrale, asa de de la coccis la vertebra superioară, într-un singur plan. Cu scândurile drepte, puteți așeza cu ușurință un băț unul peste celălalt (le veți găsi adesea în pantofi de fitness). Acest băț nu numai că nu trebuie să cadă în lateral, ci trebuie să fie și în contact cu întreaga suprafață a spatelui, gâtului și spatelui capului. Pentru scândurile laterale, este bine să aveți un partener de luptă sau cel puțin o oglindă, astfel încât să puteți verifica.

Un alt punct pe care ar trebui să vă concentrați atunci când faceți un plan este poziția brațelor, adică coatele sau palmele. Ar trebui să fii în fiecare poziție direct sub nivelul umărului, astfel încât să le puteți stabiliza împreună cu lamele în poziția în care urmează să fie. Dacă umărul îți zboară la ureche, mai ales cu scândurile laterale, nu faci exercițiul potrivit.

Al treilea punct este respirație, care ar trebui să fie netedă și mai ales profundă - diafragmatică. În timpul exercițiului, ar trebui să vedeți și să simțiți abdomenul extinzându-vă spre părți.