6 factori neglijati de slabire si 1 evident.

  1. Aportul de lichide

evident

De multe ori [1] Se spune că aportul crescut de apă potabilă ajută la scăderea în greutate - și este adevărat.
Apa potabilă poate crește metabolismul cu 24-30% [2] timp de 1-1,5 ore, ceea ce vă ajută să ardeți încă câteva zeci de calorii.

Studiile au constatat că proporția respondenților care au băut mai multă apă a fost din ce în ce mai mulțumită și a consumat mai puține calorii pe zi. De asemenea, au consumat cantități mai mici de zahăr, grăsimi, sare și colesterol decât grupul de participanți cu aport mai mic de lichide. Pentru a vă crește metabolismul și a îndepărta efectiv foamea, creșteți aportul zilnic de lichide la min. 1,5 - 2 litri.

2. Aruncați zahărul adăugat

Zahărul adăugat este orice tip de zahăr care se adaugă la un aliment în timpul procesării sau gătitului, în timp ce zahărul natural se găsește în alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi fructele [3].

Zahărul adăugat este una dintre cele mai proaste componente ale dietei zilnice, deoarece alimentează organismul cu energie, dar nu are altă valoare nutritivă. Un pic de zahăr poate fi bine, dar mult zahăr duce la creșterea în greutate. Consumul de zahăr duce, de asemenea, la o dependență puternică, deoarece afectează sistemul dopaminei [4], a cărui activare duce la sentimente intense de fericire. Dependența de substanțe care creează dependență, cum ar fi nicotina, cocaina și amfetaminele funcționează pe același principiu, de aceea este adesea dificilă excluderea alimentelor cu adaos de zahăr din dietă.

În plus, studiile arată că consumul de zahăr este puternic asociat cu un risc crescut de obezitate, diabet și boli de inimă. Pentru a slăbi, reduceți cantitatea de zahăr adăugată. Cu toate acestea, nu uitați să citiți compoziția alimentelor de pe etichetă, deoarece zahărul adăugat poate conține și așa-numitul mancare sanatoasa

3. Dietele vs o dietă sănătoasă

Scăderea în greutate nu ar trebui să se refere la interzicerea anumitor tipuri de alimente. Dietele care privează oamenii de mâncarea lor preferată au doar un efect pe termen scurt. Consumul pe baza diferitelor diete restrictive cu un aport scăzut de grăsimi duce adesea la creșterea în greutate din nou. [5]

Cea mai bună dietă pentru scăderea în greutate este cea care asigură o nutriție adecvată pentru toate părțile corpului [6], de la creier până la degetele de la picioare și nu doar pentru talia subțire. Cu alte cuvinte, o dietă care oferă o gamă largă de arome, o selecție largă de alimente sănătoase și nu este prea restrictivă. Exact acest tip de dietă ajută la obținerea unei pierderi de greutate durabile pe termen lung.

Bucătăria mediteraneană este un bun exemplu de dietă care îndeplinește aceste criterii. Această bucătărie se caracterizează prin mai multe porții de fructe și legume pe zi, utilizarea pâinii integrale, consumul de nuci, semințe și ulei de măsline, care sunt o sursă de calitate a grăsimilor sănătoase, precum și consumul de pește, fructe de mare, carne de pasăre și într-o măsură mai mică carnea roșie.

4. Dimensiunea porției

Controlul și reglarea dimensiunilor porțiilor este foarte util în pierderea în greutate. Păstrarea unui jurnal alimentar sa dovedit a fi foarte utilă pentru controlul complet al cantității de alimente consumate [7]. Păstrarea unui astfel de jurnal oferă, de asemenea, multe aplicații mobile, cu o simplă intrare de alimente, în care obțineți automat date despre valorile lor calorice.

Un truc foarte simplu - folosirea plăcilor mai mici - s-a dovedit de asemenea util. Aceeași porțiune poate acționa mai mare pe o placă mai mică. Prin urmare, ne putem „înșela” într-o oarecare măsură [8] creierul, presupunând că am mâncat mai mult, chiar dacă dimensiunea porției a rămas aceeași.

În FitNation, executăm fiecare client folosind aplicația Calorie Tables. Puteți marca aportul zilnic de proteine, grăsimi și calorii din acesta. Aplicația vă va oferi feedback imediat după cum știți și, în același timp, vă va îndruma.

5. Dormi

A dormi suficient este o parte foarte importantă a pierderii în greutate. Persoanele care suferă de lipsa de somn au o problemă statistic mai mare de slăbit decât cele care se odihnesc suficient, chiar dacă mănâncă la fel. În absența somnului, organismul produce mai mulți hormoni care provoacă foamea (leptină și grelină).

Somnul insuficient provoacă, de asemenea, mai mult stres. Acest lucru are ca rezultat niveluri crescute de cortizol. Acest lucru este adesea asociat cu creșterea în greutate. Activează centrele din creier care te fac să cauți alimente. În combinație cu grelina deja menționată, provoacă un sentiment de satisfacție subiectiv mai scăzut după masă, totuși.

În plus, dacă nu te odihnești suficient, îți poate afecta serios timpul petrecut în sală. Corpul și mușchii dvs. au nevoie de suficient timp pentru a se regenera în timpul somnului, astfel încât să vă puteți exercita din nou a doua zi. În timpul somnului produceți cel mai mult hormon de creștere, care ajută la arderea grăsimilor, regenerarea și construirea mușchilor.

Este benefic pentru adulți să doarmă șapte până la opt ore în fiecare noapte.