Cum să piardă în greutate? Avem sfaturi garantate pentru dvs.

Există câteva mii de diete diferite în lume și majoritatea dintre noi am încercat cel puțin una în viața noastră. Experții sunt de acord că, pentru a menține aceeași greutate, avem nevoie de un aport echilibrat de energie și cheltuieli sub formă de exerciții fizice regulate. Avem câteva sfaturi pentru dvs. cu privire la modul în care puteți evita să vă îngrășați și să contribuiți la greutatea potrivită cu o dietă echilibrată.

slăbești

1. Calculați aportul zilnic de calorii
Pentru a asigura un echilibru între aportul și cheltuielile de energie pentru corp, este necesar să cunoașteți nevoile de energie ale corpului dumneavoastră. Pentru a asigura echilibrul, ajustați cantitatea de activitate fizică la cantitatea de calorii pe care o obțineți din alimente și băuturi. Pentru a slăbi, trebuie să ardem mai mult decât aportul de energie. Și cum calculați aportul caloric optim de calorii al organismului sau BMR * (Rata metabolică bazală)? Puteți afla conform următoarelor formule:

femei:
BMR * = 655 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în centimetri) - (4,7 x vârstă)

barbati:
BMR * = 66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în centimetri) - (6,8 x vârstă)

* BMR este valoarea aportului optim de energie pe zi al corpului, înmulțit cu un factor de la 1,2 (muncă sedentară) la 1,9 (activitate fizică ridicată pe tot parcursul zilei).

2. Selectați când efectuați o achiziție
Atunci când cumpărați alimente individuale, nu trebuie să uitați de fructe, legume, cereale integrale, pește, carne de pasăre, carne slabă și alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Baza unei diete sănătoase și echilibrate este diversitatea. De asemenea, este important să comparați etichetele atunci când faceți cumpărături. Majoritatea alimentelor conțin acum date exacte despre calorii. Puteți avea cu ușurință o imagine de ansamblu și vă puteți ține sub control aportul caloric.

Dacă urmați datele GDA (Ghid zilnic cantități) de pe etichete, puteți afla cu ușurință câtă energie, substanțe nutritive și alte substanțe importante pentru sănătate sunt conținute într-o porțiune precisă a produsului.

Dacă depuneți eforturi pentru un aport echilibrat de energie, nu trebuie să ratați băuturile bogate în nutrienți. Pentru a reduce aportul caloric, este posibil să preferați laptele cu conținut scăzut de grăsimi decât laptele cu conținut ridicat de grăsimi și să diluați sucurile cu apă atunci când este consumat.

3. Găsește timp pentru a te mișca
„Dacă aveți aportul de calorii în alimente în echilibru cu cele pe care le arde corpul, greutatea corporală rămâne stabilă. Cu toate acestea, se întâmplă adesea că aportul nostru de energie depășește în mare măsură cheltuielile de energie, ceea ce are ca rezultat o creștere a greutății noastre corporale ", spune gastroenterologul și nutriționistul MUDr. Peter Minárik.

Revenirea în formă nu este atât de dificilă pe cât poate părea la prima vedere. Nu trebuie să mergi imediat la sală. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți o jumătate de oră în fiecare zi, iar exercițiul poate începe în funcție de sezon. De asemenea, puteți apela pe cineva din familia dvs. pentru o plimbare cu câinele, cu bicicleta sau cu sania. Toată lumea va rămâne activă, iar activitatea fizică va deveni parte a modului de viață cotidian.

SFAT: 30 de minute în fiecare zi
In fiecare zi este necesar cel puțin 30 minute activitate fizica. Dacă nu pierdeți excesul de grăsime sau continuați să vă îngrășați, va trebui să vă exercitați mai intens - cel puțin 60 de minute sau să vă ajustați obiceiurile alimentare.

Sa nu uiti asta activitatea fizică nu înseamnă libertatea de a mânca oricât ne dorim fără control. În plus, toate caloriile trebuie procesate corespunzător de către organism. Rețineți că fiecare 100 de calorii pe care le consumăm este de aproximativ 15 până la 20 de minute de mișcare. Parcă ar trebui să mergem 1 kilometru pe jos.

4. Bea cu bun simț
Corpul uman nu se poate descurca fără lichide. De aceea este important ca organismul să fie întotdeauna suficient de hidratat. Se întâmplă adesea ca persoanele care încearcă să piardă în greutate să bea doar apă curată în mare măsură. În ciuda faptului că fluidele non-calorice ar trebui să acopere cea mai mare parte a regimului de băut, potrivit MUDr. Minarika, dacă nu este diabetic sau obez, ar trebui să fie suplimentată în cantități rezonabile cu băuturi care conțin zahăr sau cofeină. Zahărul se găsește și în sucurile naturale de fructe, iar cofeina, la rândul său, poate crește concentrația, scurta timpul de răspuns la un stimul și îmbunătăți performanța într-o perioadă scurtă de exerciții. Practica de zi cu zi demonstrează că, cu cât alegerea băuturilor noastre este mai diversă, cu atât furnizăm mai multe lichide organismului.

Băuturi etichetate „ușoare” sau „fără zahăr” conțin o cantitate redusă de zahăr, astfel încât să le puteți folosi pentru a vă diversifica regimul de băut. Dacă vă plac și cele cu zahăr, serviți-le în cupe înalte și înguste. Acest lucru vă va oferi impresia de mai mult, așa că veți bea mai puțin.