păstrați-vă

Deși menținerea greutății este o problemă pentru mulți și, în multe cazuri, greutatea este afectată și de genetică, mulți dintre noi consumăm mai multă energie decât consumă.

Cu toate acestea, acest lucru nu este corect, deoarece supraponderalitatea crește riscul de infarct, accident vascular cerebral sau diabet. Ar trebui să consumați alimente bogate în grăsimi numai în cantități mici. Sunt o sursă de exces de energie. În plus, pot crește nivelul colesterolului din sânge și pot crește riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.

Carne, păsări de curte și pește

Legume si fructe

Legumele și fructele sunt componente importante ale dietei, deoarece au un consum redus de energie și au o valoare nutritivă ridicată. Atunci când alegeți legumele și fructele individuale pe care le veți consuma în fiecare zi, alegeți tipul de sursă de vitamina A și altul care este o sursă bogată de vitamina C.

Legume. O porție este o jumătate de cană de legume înăbușite sau o cană întreagă de legume crude. Fiecare doză conține aproximativ 80 kJ.

  • sparanghel +
    • ciuperci; fasole verde (păstăi) +
    • ceapă; fasole uscata; păstârnac; sfeclă; radacina de patrunjel ++
    • brocoli +++
    • Mazăre +
    • varză de Bruxelles +++
    • piper verde +++
    • salată verde +++
    • ardei iute, roșu +++
    • varză; ridiche; morcov +
    • varză fermentată; conopidă ++
    • spanac +
    • țelină; dovleac de vară +
    • castravete; suc de roșii +
    • vânătă; roșii +
    • varza sterilizata (usor sarata); kaleráb ++
    • salată verde +
    • dovlecel
    • por +
    • suc vegetal

(Explicații: + - sursă de vitamina A, ++ - sursă de vitamina C, +++ - sursă de vitamine A și C)

Alegeți fructe proaspete sau preparate fără zahăr. Aceste doze conțin aproximativ 250 kJ:

(Explicații: + - sursă de vitamina A, ++ - bogată în vitamina C, +++ - sursă de vitamine A și C)

Pâine, produse de patiserie, cereale, paste, orez, amidon. Pentru a oferi organismului valoarea nutritivă maximă din alimente, mâncați pâine integrală sau produse îmbogățite cu anumiți nutrienți (alimente funcționale). Următoarele produse nu trebuie să depășească în medie 350 kJ în cantitățile indicate:

  • pâine integrală, grâu-secară - 1/2 felie
    • pâine graham - 1/2 felie
    • crutoane, pâine prăjită - 1 cană
    • pita (pâine arabă - clătită) - 1/2 buc
    • croissant, chifla - 1 buc
    • tortilla de porumb - 1 buc
    • tarate - 1/3 cana
    • miez de porumb - neindulcit - 1/3 cani
    • fulgi de ovăz - 1/4 cană
    • paste - 1-2 căni
    • orez - 1/3 cană
    • porumb - 1/2 cană
    • șuncă de porumb - 1 buc
    • fasole uscată, mazăre, naut, linte - 1/3 cană
    • cartofi fierți - 1 cană
    • cartofi copți - 1 buc
    • piure de cartofi - 1/2 cana
    • miez de dovleac - 3/4 cani
    • nuci - 1/2 cană

Supe

  • carne de vită, pui cu tăiței - 1 cană
    • crema de mazare (cu adaos de lapte) - 3/4 cana
    • bulion, bulion - 1 cană
    • roșie, legume cu griș - 1/2 cană
    • gulaș - 1/3 căni

Notă: Se recomandă prepararea supelor într-o cantitate mică de grăsime, cu un conținut redus de sare. Supele instant preparate industrial conțin de obicei cantități mai mari de sodiu.

Produse lactate.
Utilizați lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau semidegresat. Fiecare dintre dozele de mai jos are în medie 400 kJ:

  • lapte cu conținut scăzut de grăsimi - 1 cană
    • lapte semidegresat - 2/3 cani
    • lapte acidofil, chefir - 2/3 cani
    • iaurt cu 0% grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi - 1 cană

Brânză

  • brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cabană - 1/2 căni
    • parmezan ras uscat - 1 lingura
    • bryndza - 1 lingură
    • Emmental, Edam, Gouda - 1 felie
    • brânzeturi încălzite - 1 triunghi

Deserturi congelate

  • crema de iaurt - grasime congelata sau slaba - 1/2 cana
    • înghețată fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (3 g de grăsime sau mai puțin) - 1/2 cană
    • Uleiuri și margarine, nuci și semințe, sosuri pentru salate, alte condimente
    • Următoarele doze conțin aproximativ 200 kJ:

Uleiuri vegetale: rapiță, porumb, floarea soarelui, soia, măsline, arahide - 1 linguriță

Unturi de legume:

  • unt de legume care conține 70 g de grăsime - 1 linguriță; unt de legume cu conținut redus de grăsimi (40 g) - 2 lingurițe
  • nuci decojite (cu excepția nucii de cocos) - 1 lingură
  • semințe (orice specie) fără coji - 1 lingură
  • maioneză - 1 linguriță
  • Deserturi, deserturi, dulciuri. Cele mai multe sunt excluse din listă, deoarece sunt prea bogate în energie, grăsimi și zahăr și au o valoare nutritivă redusă. De exemplu, 100 g de cheesecake sau Crăciun conțin aproximativ 1.500 kJ. În mod similar, nu este adecvat să se includă în dieta de reducere băuturile răcoritoare îndulcite și limonadele datorită conținutului ridicat de zahăr și energie.
  • Fiecare dintre deserturile și dulciurile enumerate mai jos conține aproximativ 300 kJ și de la 0 la 1 g de grăsime.

Dulciuri:

  • băuturi carbogazoase, îndulcite - 3/4 cană
    • înghețată cu fructe - 1/3 căni
    • jeleu de fructe, îndulcit - 1/2 cană
    • limonadă îndulcită - 1 cană
    • zahăr, siropuri, miere, gem, gemuri sau marmelade - 1 și 1/2 linguri

// - Aceste alimente și băuturi din doza menționată conțin mai puțin de 80 kJ și nu conțin grăsimi: //

Băuturi:

  • băuturi carbogazoase carbogazoase; apă minerală; sifon; cafea sau ceai neindulcit; bauturi mixte neindulcite

Înlocuirea dulciurilor:

  • jeleuri neindulcite; guma de mestecat fara zahar; gem sau jeleu fără zahăr
  • 2 lingurite; îndulcitori artificiali (zaharină sau aspartam)

Arome:

  • ketchup - 1 linguriță
    • hrean
    • muștar - 1 linguriță
    • ierburi, vňate
    • sosuri de salată fără ulei
    • oțet, infuzie de oțet

Scopul cotidianului Pravda și al versiunii sale pe internet este să vă aducă știri actualizate în fiecare zi. Pentru a putea lucra pentru tine în mod constant și chiar mai bine, avem nevoie și de sprijinul tău. Vă mulțumim pentru orice contribuție financiară.