Salut:-) În ultimul articol v-am dat 5 sfaturi generale despre cum să vă îmbunătățiți silueta. Astăzi, aș dori să arunc o privire mai atentă asupra unui domeniu specific care este legat de pierderea în greutate ca cercuri sub părinți. Această zonă nu este decât mâncare. S-au descris multe despre mâncare. Există deja încet la fel de multe abordări și opinii diferite ca oamenii de pe pământ. Toate sfaturile pe care vi le ofer aici se bazează pe cunoștințele mele și pe principiile pe care le învăț clienții mei. Nu vreau să le prezint ca adevăruri dogmatice, ci ca sfaturi, a căror valoare va fi verificată doar de experiența voastră practică. Cred că te vor ajuta la o figură frumoasă:-).

În sfaturile mele generale de slăbire, dieta este dedicată punctului 4: "Nu fi supus unor diete magice„. Scriu în ea că ar trebui să te străduiești să implementezi schimbări în dieta ta încet, treptat, dar permanent! Și acum vă ofer un mic ghid despre cum să o faceți. Am scris puncte pe care consider că merită să le menționez și, deoarece multe dintre ele se referă la carbohidrați, voi împărți articolul în două părți. Această primă parte va fi dedicată carbohidraților și a doua câteva alte recomandări dietetice. Sunteți gata să vă schimbați obiceiurile alimentare?:-)

Ce anume sunt acești carbohidrați?

Carbohidrați - Sfântul Graal al tuturor căutătorilor de figuri perfecte. Adăugați carbohidrați dacă doriți să vă îngrășați. Dacă doriți să slăbiți, luați carbohidrați. Glucidele doar dimineața, apoi nu mai mult. Sau carbohidrați chiar seara? Carbohidrați aici - carbohidrați acolo, am un măr roșu în buzunar, așa că îl voi avea, ar trebui să-l evit? Ojooj, se întâmplă multe despre carbohidrați . Nimeni nu știe unde este adevărat, dar știu din experiența mea recomandă următoarele:

ingrasi

1. Datorită echilibrului hormonal, cu siguranță nu elimină carbohidrații din dietă

Cu siguranță ați citit undeva că fast-food-ul și semifabricatele sunt rele, că ar trebui să reduceți la minimum carbohidrații rapidi (cofetărie, produse de patiserie .) și că, dacă sunt, sunt mai potriviți glucide lente (fulgi, orez brun, cartofi dulci ...). Totul este minunat, dar nu abordați întregul stil: „Când vreau să slăbesc, carbohidrații sunt Satana”.

Îndepărtați carbohidrații încercarea de a slăbi este o idee bună. Evitați carbohidrații în mai multe mese pe zi și limitați aportul lor la 1-2 mese este o idee bună. Blestemați carbohidrații și arde câmpurile de orez cu țipete „moarte de carbohidrați” este o idee proastă. Ai nevoie de carbohidrați! Dacă aportul lor este foarte scăzut pentru o lungă perioadă de timp, poate duce la scăderea funcției tiroidiene, încetinirea metabolismului, niveluri crescute de cortizol și multe alte probleme fiziologice care duc la orice, în afară de pierderea în greutate.

Corpul nu mai funcționează corect și funcționează într-o stare de stres care pune viața în pericol dacă:

A: ai mult timp aport foarte scăzut de calorii per total (deci chiar idei de genul: „Vreau să slăbesc, deci cu cât mănânc mai puțin, cu atât slăbesc mai mult” nu vă va aduce altceva decât probleme de sănătate)

B: ai mult timp aport foarte mic de oricare dintre macronutrienți (carbohidrați sau grăsimi sau proteine)

C: aveți un aport relativ scăzut de calorii sau un aport relativ scăzut de macronutrienți în contextul altora factorii de stres (tulburări de somn, durată de viață stresantă, prea mult antrenament)

Deci cu ce veți fi mai mult în reducerea caloriilor sau a carbohidraților împingeți ferăstrăul, cel mai rau se poate dovedi pentru tine. Fără carbohidrați = niveluri cronice crescute de hormoni de creștere = niveluri cronice crescute de somatostatină (care suprimă producția hormonului de creștere) = organismul nu poate utiliza acești hormoni în mod corespunzător = ambii hormoni sunt în mod constant ridicați în sânge = o problemă. Deci nono! Nu vei fi o zeiță înot ca asta!

Ce urmează din aceasta?

Nu excludeți carbohidrații din dietă, Evitați dietele ketogene sau diverse diete extreme pe termen lung, deoarece ceea ce este posibil să slăbiți într-un timp scurt poate fi cu ușurință foarte răzbunător pe termen lung. Ce carbohidrați da, când da și când nu vom vorbi într-o clipă:)

2. Încearcă să consumi carbohidrați mai ales după mișcare

Am menționat-o deja în unele dintre articolele mele despre dietă, o voi menționa din nou. Cel mai bun moment pentru a lua carbohidrați pare să fie momentul dupa antrenament. Pe scurt, voi încerca să clarific acest lucru. Din nou, aceștia nu sunt decât hormoni, în special unul în special- insulină. Celulele adipoase sunt în mare parte sensibile la insulină atunci când stați la locul de muncă sau vă ocupați timp cu alte activități relativ nesolicitate fizic. Așadar, ingerarea de carbohidrați în acest moment (în special cantități mari și mai ales cele mai rapide „mai rapide”) vă va împușca cu insulină frumoasă și va începe să-și facă treaba. O parte din roboții săi este lipogeneza, astfel formarea de țesut adipos nou. Și fii sigur că își face treaba foarte bine.

Avem un exemplu aici. Este o zi de miercuri normală, vă bucurați de un croissant la pauza de prânz la serviciu, glicemia crește mai repede decât fumul din țigara unui coleg (și vă rog să nu-l fumați dacă se întâmplă să fiți), insulina este gata să lovească. Și începe să se gândească, hmm, mai multă glicemie? Dar nu avem nevoie de mai multă energie în acest moment, așa că vom face mai multe depozite de glicogen. Dar așteaptă, ești complet plin! Deci, ce zici de glucoza aia? Sigur, mai facem un stilou, să știm ce altceva:) Dar dacă te uiți exercițiu de calitate, corpul tău trebuie să se ocupe de el și ultimul lucru care îți vine în minte în acel moment este depozitarea unor grăsimi în stoc. Glucoza este folosită frumos pentru procesele de regenerare X, inclusiv pentru refacerea depozitelor de glicogen, din care aparent ceva a scăzut.

Ce urmează din aceasta?

Glucidele încearcă luați mai ales după exerciții. Dacă vă confruntați cu o încărcătură relativ decentă de extra, încercați să le limitați sau să le eliminați în toate celelalte mese (cel puțin câteva luni până când greutatea dvs. este ajustată și apoi încercați să adăugați puțini carbohidrați la alte mese).

Ce glucide sunt cele mai potrivite?

Cartofi dulci, orez brun, hrișcă, quinoa, leguminoase, fructe proaspete, fulgi de ovăz

3. În restul zilei, acordați prioritate proteinelor, grăsimilor și legumelor

Pentru alte părți ale zilei, aș alege o combinație de grăsimi, proteine ​​și legume. Nu puneți carbohidrați în fiecare masă, dar veți fi de mai multe ori pe zi mâncați mâncare fără ele, metabolismul dvs. va începe să funcționeze mai eficient și, cel mai important, mai flexibil. Dacă vă asigurați combustibilul carbohidrat permanent, metabolismul dvs. va funcționa predominant. pe glucoză și literalmente el înveți să arzi grăsimi. Cu toate acestea, dacă îi oferi corpului glucoză doar uneori, corpul tău trebuie să poată folosi și grăsimi. Ceea ce este, apropo, o stare naturală complet normală care îi place Sursa principală de combustibil este grăsimea iar carbohidrații ar trebui folosiți numai în cazurile în care nu reușim să generăm multă energie din grăsimi - adică cu efort sporit. Dar numai noi am greșit cumva și am stricat totul mâncând în vremurile moderne.

Ce urmează din aceasta?

Expune-ți dieta mai ales la mese precum ouă cu legume, salată cu carne și măsline, avocado și lapte acru etc. Încercați să adăugați carbohidrați mai ales după efort, iar dacă nu te lupți cu prea multe kilograme în plus, puțin din ele se adaugă la următoarele 1-2 mese.

Există o cantitate imensă care poate fi încă scrisă și explicată cu privire la această problemă. Cu fiecare propoziție, am ticuri în mână pentru a elabora mai mult problema, dar nu ar mai fi un articol, ci cel puțin o revistă. De aceea, încerc să vă scriu cel puțin un punct, astfel încât să puteți scoate ceva practic din el. În a doua parte a articolului, vom analiza alte recomandări din dietă și, în final, voi încerca să vă scriu un mic ghid despre cum ar putea arăta dieta:-).

Așa că mă țin de degetul mare, lasă corpul tău să înceapă să slăbească:-).