Exerciții pentru triceps. În ultimul articol am arătat 5 exerciții pentru biceps. Astăzi ne vom uita la următorul joc, în special la triceps. Este mai mare decât bicepsul și, prin urmare, cei care doresc să aibă mâini mari ar trebui să se concentreze mai mult pe triceps. Se spune că reprezintă 2/3 din volumul mâinii. În același timp, este un mușchi care, ca secundar, ajută la exerciții de presiune pe piept și umeri. Astăzi vă vom prezenta 5 exerciții despre cum să o practicați. Acestea vor fi în principal exerciții de bază cu greutate liberă.
1. Scufundări/mânere pe bare paralele
Un exercițiu excelent pentru construirea masei și a forței tricepsului, care se efectuează pe barele paralele. Vă recomandăm să practicați acest exercițiu cu forță, dar cu rațiune. Înainte de exercițiul în sine, este necesar să încălziți umerii și coatele în mod corespunzător. Exercițiile sale afectează toate cele trei capete. În timp, este posibil să crească greutatea cu ajutorul unei centuri. Există 2 variante ale acestui exercițiu. Primul se concentrează în primul rând pe triceps, al doilea pe piept. În prezent, ne interesează doar primul. Este important să ții capul sus, nu corpul. Împingem omoplații și coatele împreună. Abia atunci putem începe mișcarea în sine.
2. Presiuni înguste
Am menționat mai întâi că tricepsul servește ca mușchi secundar în exercițiul exercițiilor de presiune. Astfel de exerciții includ presă pe bancă. Cu toate acestea, există o modalitate de a reduce la minimum munca în piept și de a te concentra mai mult pe triceps. Acesta este tocmai acest exercițiu, care este excelent pentru construirea materiei și a rezistenței. Procedura este aceeași ca și în cazul presiunii toracice convenționale. Diferența constă în prinderea barelei, pe care o prindem la lățimea umerilor sau mai îngustă. Coborâm încet gantera sub piept, nu pe el și ținem coatele aproape de corp.
3. Presiunea franceză
Este un exercițiu puțin mai izolat decât predecesorii săi. Construiește în primul rând un cap lung al tricepsului. Există mai multe modalități de a practica acest exercițiu. Baza este pe o bancă dreaptă. Există, de asemenea, variante pe o bancă înclinată și așezat. De asemenea, este posibil să-l antrenați cu o axă dreaptă, o bară EZ sau o bară franceză, cu un singur braț sau două brațe unice. Este important să mențineți coatele într-o poziție stabilă perpendicular pe sol. Cu varianta pe o bancă dreaptă, coborâm încet până la cap. Merg personal cu o bară peste vârful nasului (între ochi) și împing bara în poziție paralelă cu podeaua, sau doar puțin mai sus.
4. Presiunea între bănci
Eu personal nu am mai practicat acest exercițiu de mult timp, dar este o alternativă excelentă la flotări pentru începători. Avem nevoie de 2 bănci una față de cealaltă. Dacă nu este cazul, este necesar să improvizăm și să găsim o alternativă. Ne așezăm picioarele pe prima bancă și o negăm pe cea de-a doua cu mâinile în spatele corpului până la lățimea umerilor sau puțin mai largi. Principiul este similar cu mânerele clasice pe bare paralele.
5. Scripete
Scripetele sunt un bun plus pentru încălzire și la sfârșitul antrenamentului, dar nu este bine să construiești baza antrenamentului tău pe ele. Există o serie de variante cu privire la modul de exercitare a tricepsului pe role. Fie că este vorba de descărcare, extensii sau orice altceva. Folosind frânghii, adaptor drept, adaptor în formă de V, sub atingere sau sub atingere etc. Menținem corpul într-o poziție stabilă, cu o ușoară îndoire a genunchilor și o ușoară înclinare a trunchiului. În poziția superioară, întindeți tricepsul cât mai mult posibil, țineți o perioadă și apăsați rapid. Revenim încet la poziția superioară.
Atât pentru articolul de astăzi. În concluzie, vă recomandăm să perfecționați tehnica la aceste exerciții și să nu uitați să creșteți progresiv sarcina pentru cele mai bune rezultate. În plus, din experiență, vă recomandăm să combinați antrenamentul triceps cu biceps pentru o creștere mai eficientă a mâinilor. Sperăm că ți-a plăcut articolul și poți folosi ceva din el. În articolul următor, vom vorbi despre exercițiile de umăr.