Cele mai bune 5 exerciții de fund

Ca antrenor de fitness, cel mai adesea primesc două tipuri de întrebări de la femei. Primul este „Cum pot slăbi cât mai repede posibil?” Și al doilea este „Cum pot crea un fund frumos modelat?”

pentru

În articolul de astăzi, voi răspunde la a doua întrebare a doamnelor. Iată cele mai bune cinci exerciții care iau cel mai mult mușchii scaunului. Iată deci lista!

Ceainic cu kettlebell

Balansoarul kettlebell unește practic mușchii spatelui inferior și mușchii sciatici. Stai în poziție verticală într-o poziție mai largă, cu degetele de la picioare îndreptate drept în fața corpului. Țineți kettlebell în brațe ușor îndoite între picioare. Coborâți vârful piciorului aproape la un unghi de 90 ° (vârful piciorului este paralel cu solul). Apoi du-te înapoi în sus și leagăn dinamic kettlebell deasupra înălțimii capului. Efectuați 3 seruri după 10-15 repetări.

Ridicarea bazinului

Ridicarea pelviană este un exercițiu extraordinar în care îți angajezi fundul. Este important să efectuați întotdeauna întreaga gamă de mișcare, mai ales în partea de sus a exercițiului. Faceți exercițiul atingând spatele, îndoind ușor picioarele și blocându-le în picioare. Ridicați tigaia de pe sol cât mai sus posibil. Îndepărtați abdomenul și fesele și țineți-le timp de 5 secunde. Apoi relaxați-vă și repetați exercițiul. Exersează 3 seruri după 10-15 repetări.

Lunges în mișcare

Înainte de a face un pas înainte, puneți piciorul din spate în jos și strângeți-vă fundul. Picioarele sunt îndreptate înainte și sunt lărgite la nivelul umerilor. Faceți o lovitură cu piciorul stâng înainte. Când antepicioarele intră în contact cu podeaua, ridicați călcâiul drept. Îndoiți încet ambii genunchi până când coapsa stângă este într-o poziție paralelă cu podeaua și dreapta perpendiculară pe ea. Concentrați-vă asupra presiunii din abdomenul piciorului și reveniți în poziție verticală. În același timp, continuați cu o lovitură a piciorului drept. Efectuați 3 seruri după 10-15 repetări ale fiecărui picior.

Squats

Squats sunt un exercițiu foarte eficient pentru mușchii sciatici dacă îi efectuați la o răspândire mai largă (răspândită mai mult decât lățimea umerilor). Faceți genuflexiunile așa cum ați sta pe un scaun, greutatea dvs. ar trebui să fie centrată pe tocuri. Coborâți în adâncuri până când coapsele sunt la același nivel cu podeaua. Apoi reveniți la poziția de plecare. Efectuați 3 seruri după 10-15 repetări.

Deadlift românesc

Atunci când faceți acest exercițiu, este important să vă angajați în mod corespunzător cu fundul și cu hamstrii în sus.

Cu membrele inferioare întinse, dar neîncrucișate, aplecați-vă înainte în timp ce vă împingeți fesele și șoldurile înapoi. Mutați bara aproape de corp. Opriți îndoirea înainte numai atunci când simțiți o atracție puternică a hamstrilor, ceea ce corespunde poziției bilei în aproximativ jumătate din ani. Strângeți șoldurile înainte, strângându-vă fundul și hamstrings în timp ce vă îndreptați. În timpul acestui exercițiu, este important să vă mențineți spatele ferm pe toată gama de mișcări. Efectuați 3 seruri după 10-15 repetări.

Sursa video: www.youtube.com

Verificați și acest exercițiu simplu acasă pentru un fund sexy strâns:

Acest antrenament video este un exemplu din programul video lunar pentru un corp SUPER CORP subțire și ferm.

În acest program video veți găsi 28 de antrenamente video complete pentru exerciții la domiciliu și mai mult de 12 ore de exerciții.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.