Nu, nu aveți nevoie de o dietă drastică pentru a slăbi din cauza leșinului din cauza foametei.

fizice

Nici nu este nevoie să eliminați macronutrienții, cum ar fi carbohidrații.

Dacă cunoașteți regula de bază a pierderii în greutate, care poate fi întâlnită și cu alimente gustoase și bogate, veți pierde în greutate.

În ceea ce privește exercițiile fizice, puteți pierde în greutate fără ea. Poate că nu este cea mai ideală alegere, dar este posibil.

Și, după cum puteți vedea, pierderea în greutate este mai ușoară decât pare în încurcătura sfaturilor complicate și adesea conflictuale pe care le citiți de obicei undeva.

Aici îți voi explica totul și îți voi explica pe jumătate.

Cum să slăbești fără dietă

Afirmațiile că trebuie să urmați o dietă pentru a pierde în greutate nu sunt pe deplin adevărate. Desigur, va fi necesar să reglați dieta, dar este posibil să pierdeți în greutate chiar și fără diete, restricții semnificative sau foamete.

Singura problemă este că multe diete recomandă metode de a mânca complet în afara contextului și fără a lua în considerare cum funcționează cu adevărat corpul dumneavoastră și când are loc procesul de ardere a grăsimilor.

De exemplu, se spune că câștigi în greutate din unele alimente și nu din altele. Este potrivit atât pentru scopuri de marketing, cât și pentru vânzarea „meniurilor de slăbit” cu alimente speciale pe care numai un expert le poate crea.

Cuvântul dietă înseamnă atunci pentru majoritatea oamenilor o restricție neplăcută și provoacă des în ele.

Știați că sensul cuvântului dietă nu are nicio legătură cu pierderea în greutate? Dieta este pur și simplu felul în care mănânci.

În plus, dieta ca atare nu are proprietăți sau ingrediente speciale care să vă accelereze metabolismul și să o facă o alegere mai bună/mai proastă pentru pierderea în greutate.

Nu spun că unele alimente nu sunt mai bune pentru slăbit decât altele, dar niciun aliment nu poate garanta pierderea în greutate.

Există chiar și cercetări care au descoperit că nu există dovezi convingătoare că alimentele cultivate organic au o valoare nutrițională mai mare decât alimentele disponibile în mod obișnuit. Singura certitudine este că vom fi expuși la mai puține pesticide.

Singura diferență semnificativă în alimente sunt diferitele valori ale macronutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi), numărul rezultat de calorii și micronutrienți (vitamine și minerale). Dar dacă unele alimente au mai mult sau mai puțini macro/micronutrienți, nu le face un aliment mai bun/mai rău sau un aliment nepotrivit pentru pierderea în greutate.

Dacă 100 de grame de alimente X conțin mai mulți nutrienți și 100 de grame de alimente Y are mai puțini aceiași nutrienți, mâncați mai multe alimente Y și va avea același efect.

De fapt, distribuția macronutrienților face ca unele alimente să fie mai potrivite doar pentru pierderea în greutate.

Rețineți că am scris corespunzător, nu că vor începe procesul de ardere a grăsimilor. Procesul, inclusiv metabolismul, funcționează complet diferit. Aceste alimente ar trebui să poată arunca o vrajă pentru a schimba asta.

De fapt, este în primul rând aportul de energie.

Dacă nu sunteți foarte clar despre ce este aportul de energie, pur și simplu puneți:

  • daca consumi mai multe calorii decat arzi (aport pozitiv de energie), te vei ingrasa, deoarece excesul de energie va fi stocat sub forma de grasime
  • dacă consumați mai puține calorii decât ardeți - veți avea un deficit caloric și veți pierde în greutate, deoarece organismul va avea nevoie de energie pentru a funcționa și pentru lipsa sa va ajunge mai mult pentru depozitele de grăsimi

Dacă nu știți ce este un deficit caloric, citiți mai departe.

Ce este un deficit caloric și cum să intrați în el

Pentru a înțelege pe deplin ce este un deficit caloric, trebuie mai întâi să explicați aportul de energie.

Aportul de energie exprimă relația dintre cantitatea de energie pe care o primești din alimente și cantitatea de arsuri pe care corpul tău o arde.

Gândiți-vă la corpul vostru ca la o mașină. Pentru a funcționa, are nevoie de energie sub formă de combustibil. Când mergi undeva, arzi combustibil. Dacă realimentați prea mult, veți stoca combustibilul în stocuri. Dacă nu realimentați suficient pentru călătorie, îl veți lua din stoc.

Corpul tău funcționează similar:

  1. corpul tau are nevoie de energie pentru a functiona
  2. primiți energie în alimente și fluide
  3. această energie se măsoară în calorii sau kilojoule (1 calorie = 4,2 kj)
  4. dacă mănânci mai puțin decât are nevoie corpul tău în timpul zilei, vei intra într-un aport negativ de energie - deficit caloric
  5. dacă mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău în timpul zilei, vei primi un aport pozitiv de energie - exces de calorii
  6. dacă luați la fel cum are nevoie corpul în timpul zilei, veți obține un aport echilibrat de energie

Deci, răspunsul la întrebarea cum să ajungeți la un deficit caloric este foarte simplu - trebuie să vă reglați caloriile, astfel încât să aveți un aport de energie mai mic decât cheltuielile. Prin urmare, este important să știm care alimente sunt bogate în calorii și care sunt mai scăzute. De exemplu, este suficient să mâncați 8 alpiniști și aceștia ar acoperi bogat aportul energetic al persoanei medii pentru întreaga zi. De asemenea, o sticlă de vodcă.

Deci, adevărul atrăgător, dar în același timp destul de simplu, este că pierderea semnificativă în greutate necesită consumul mai puțin de calorii în mod regulat decât ardeți.

Și nu este doar părerea mea. Este, de asemenea, un fapt științific. Confirmat nu numai de un singur studiu, ci și de mai mulți. Pierderea în greutate nu este deloc o fizică nucleară complicată. Aportul de energie este principalul și, în același timp, principalul factor care influențează cât de mult cântăriți.

Acestea nu sunt detoxifiere inutile, metabolismul lent, alegerea alimentelor cu un anumit indice glicemic sau alimentele pentru slăbit.

Orice aliment pe care îl consumați înseamnă consum de energie și, prin urmare, posibilitatea de a vă îngrășa. Deși este adevărat că puteți digera unele mese mai mult și, prin urmare, ușor „creșteți metabolismul”, dar este o cantitate foarte mică și neglijabilă.

Caloriile alimentare sunt pur și simplu calorii. Deși există unele diferențe, mușchii nu vor crește din carbohidrați, ci doar din proteine. Dar când vine vorba de aportul de energie și de greutatea dvs., mâncarea este pur și simplu mâncare și nu contează ce mâncați. Dacă ați mânca cel mai hrănitor și mai curat aliment, ați câștiga în continuare grăsimi dacă nu ați avea un deficit caloric. Dimpotrivă, deficitul caloric este o regulă de bază a funcționării corpului nostru și veți pierde în greutate chiar dacă mâncați nesănătos.

Mark Haub, profesor la Universitatea din Kansas, a reușit să slăbească 27 de kilograme mâncând șeici proteici și dulciuri precum biscuiți Twinkies, Oreo și Little Debbie. A păstrat doar faptul că se afla într-un deficit caloric.

Poate că un caz mai extrem este John Cisna, care a slăbit 56 de kilograme în aproximativ 6 luni și a mâncat doar la McDonald's.

Când vine vorba de slăbit, nimic nu este la fel de fiabil ca a controla caloriile și, prin urmare, a arde mai multe calorii decât iei.

Desigur, asta nu înseamnă că poți mânca orice acum. Valoarea nutrițională a alimentelor în deficitul caloric joacă un rol atunci când vine vorba de sănătatea dumneavoastră. Nu veți găsi alimente foarte nutritive în McDonald's. Când vine vorba de a pierde în greutate, nu contează cu adevărat ce ați introdus atâta timp cât vă aflați într-un deficit caloric. Dar dacă doriți să slăbiți sănătos sau să modificați compoziția corpului (raportul grăsime/mușchi), este un limbaj diferit.

Cum să calculați deficitul caloric

Primul pas este de a afla cât de multă energie consumați pe zi, care se numește cheltuielile energetice totale zilnice (CDEV). cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE). Scriu despre asta, pentru că nu este exact posibil să se estimeze caloriile.

După ce cunoașteți acest număr, al doilea pas este să vă setați aportul zilnic de energie, astfel încât să consumați mai puține calorii.

Calculul cheltuielilor energetice zilnice totale (CDEV)

CDEV-ul dvs. este format din trei părți:

  • metabolism bazal - energia pe care corpul tau o arde pentru a functiona,
  • energie arsă prin mișcare - exerciții fizice, mers pe jos, orice activitate fizică ...,
  • efect termic al alimentelor - de asemenea, arzi energie în timpul digestiei.

Și cum să aflați cât de mult ardeți în timpul zilei?

Doar introduceți câteva date în calculatorul de mai jos și va face totul pentru dvs.

Dacă doriți o imagine de ansamblu mai detaliată despre cât ardeți și cum contează, o voi discuta în articolul Câte calorii ardeți pe zi? Explicație + exemple .

Și ce se întâmplă dacă îți cunoști cheltuielile de energie?

Cum să vă setați în mod optim deficitul caloric

Acum, ajungem la partea în care vorbim despre terenul de mijloc.

După cum știți, pentru a slăbi, trebuie să mâncați mai puțin decât ardeți. Trebuie să fiți în deficit caloric. Deci întrebarea este, cât de mare ar trebui să fie? Mănânci cu 400 de calorii mai puțin? 300? Sau doar o sută?

Așa cum este de fapt?

Regula de bază este că cu cât deficitul este mai mic, cu atât pierderea în greutate este mai lentă. Ei bine, nu este adevărat că, dacă faci greva foamei timp de o săptămână, vei slăbi rapid. Deci pierzi în greutate, dar nu neapărat grăsime, ci multă mușchi și apă și ajungi cu o cifră slabă de grăsime. Acesta este exact opusul a ceea ce vrei.

Dar dacă o faci cu sens, o poți accelera puțin și nu te înfometi în același timp.

În medie, se recomandă reducerea aportului de calorii cu 400-500 pe zi atunci când pierdeți în greutate. Se potrivește, dar nu este o regulă universală. Nu trebuie să se aplice întotdeauna bărbaților/femeilor cu o cifră mai mică.

De exemplu, o femeie mică și slabă care are un exces de grăsime pe care ar dori să o piardă poate obține cu ușurință CDEV la 1.500 de calorii. În acest caz, consumul „doar” de 1000 de calorii pe zi și exercițiile fizice ar putea fi insuficiente pentru regenerarea musculară și funcționarea generală.

Prin urmare, este mai bine să urmăriți un deficit procentual și nu neapărat un număr specific. Mai exact, puteți respecta regula pentru a lua cu 20-25% mai puțină energie. Astfel, o femeie cu un CDEV de 1500 de calorii ar începe să piardă în greutate eficient la un nivel de aproximativ 1125 de calorii și, în același timp, ar putea să funcționeze bine și să nu moară de foame.

Un deficit caloric de 20-25% (adică un venit de 75-80% din CDEV) este atât de universal încât poate fi folosit practic de oricine, indiferent de înălțimea, greutatea sau chiar activitatea lor.

Un studiu realizat de oameni de știință finlandezi a testat sportivi profesioniști cu grăsime corporală redusă. Au fost împărțiți în 2 grupe. Una avea un deficit caloric de 300 (aproximativ 88% din CDEV), iar cealaltă avea un deficit caloric de 750 (aproximativ 75% din CDEV). După patru săptămâni, primul grup a pierdut foarte puțină grăsime și mușchi, dar al doilea a ars aproape 2 kilograme de grăsime și foarte puțin mușchi. Mai mult, niciunul dintre ei nu a observat un impact negativ al unui astfel de deficit caloric asupra performanței lor.

Deci, pentru un deficit caloric optim, ar trebui să primiți 75-80% din consumul zilnic de energie.

Deci, cum să slăbești fără să ții dietă?

În esență, este foarte simplu. Limitați caloriile și înlocuiți alimentele bogate în calorii cu ceva mai puțin caloric.

Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă o limitare completă. Este important ca majoritatea dietei dvs., aproximativ 80%, să fie alcătuită din alimente nutritive cu valoare maximă. Restul poate fi alcătuit cu ușurință din lucruri pe care alte diete v-ar interzice să le faceți.

Există o singură cheie - dacă vă aflați într-un deficit caloric, chiar dacă uneori mâncați ceva dulce, veți pierde în greutate.

Cum să slăbești fără să mori de foame

Pentru a intra într-un deficit caloric, va trebui să vă limitați aportul de alimente. Altfel nu va funcționa. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să mori de foame. Dimpotrivă, te poți simți plin de cele mai multe ori chiar dacă nu mănânci la fel de mult.

Cum se realizează acest lucru?

Tot ce trebuie să faceți este să alegeți alimentele care vă vor hrăni mult timp ca parte a potrivirii.

Nu toate alimentele au astfel de proprietăți, dar timpul este atât de avansat încât industria alimentară a găsit mulți înlocuitori care conțin un minim de calorii. Unul dintre acestea este pastele non-calorice obținute din planta konjac. Au făcut chiar și o mulțime de delicatese, care de obicei au multe calorii, dar într-un mod special au făcut din ele o mulțime de calorii inutile.