Grăsimile sunt cea mai concentrată formă de energie pentru corpul uman. Ele formează o rezervă de combustibil pentru corpul nostru. 1 g de grăsime conține 9 calorii, 1 g de zahăr conține 7 calorii și 1 g de proteine conține 4 calorii. Celulele corpului câștigă energie în principal prin arderea grăsimilor și a zaharurilor. Cu toate acestea, nu toată energia din alimentele pe care le consumăm este folosită de organism deoarece mâncăm mult și ne mișcăm foarte puțin. Grăsimea pe care ați mâncat-o și nu ați ars-o va fi stocată 100% în organism, ca sursă. În cazul zaharurilor este de 75%, iar în cazul proteinelor, excesul este stocat sub formă de grăsime doar cu mare dificultate. Grăsimile îmbunătățesc foarte bine gustul mâncării, găluștele cu unguent sau greabe sunt mai gustoase. Alimentele cu grăsime rămân mai mult în stomac și astfel provoacă o senzație mai mare de sațietate. În modul de viață de astăzi, unde ne mișcăm sau ne exercităm puțin, corpul nostru are nevoie de mult mai puține calorii, inclusiv grăsimi. Poate credeți că nu mănânc nimic gras. Aveți grijă, grăsimile sunt și în dulciuri, produse lactate și carne, produse de patiserie, înghețată, nuci, chipsuri de cartofi, chipsuri.
Distribuția grăsimii în corpul bărbaților și femeilor
Din punct de vedere al sănătății, este importantă nu numai cantitatea, ci și distribuția grăsimii în organism. femei au adesea grăsime acumulată pe coapse și șolduri și forma corpului seamănă cu o pară. Prin urmare, acest tip de obezitate se numește tip de pere (ginoid). La bărbații obezi grăsimea se acumulează în principal în piept și abdomen. Forma corpului seamănă cu un măr, deci vorbim despre obezitate de tip măr (Android). Un indicator simplu și fiabil al distribuției grăsimii corporale este circumferința centurii. O bandă de croitor este suficientă pentru a o determina. Următorul tabel listează valorile circumferinței centurii care reprezintă un risc crescut sau ridicat pentru sănătate.
risc crescut
Risc ridicat
mai mare de 102cm
Bărbați și femei grase
Unii oameni slăbesc mai ușor decât alții, bărbații mai ușor decât femeile. Bărbații slăbesc adesea în zonele lor problematice - talia, în timp ce femeilor le este greu să slăbească în zonele în care este depozitată grăsimea - pe coapse și șolduri. De ce? Cauzele acestor diferențe sunt încă necunoscute. Cu toate acestea, oamenii de știință descoperă în prezent diferențe semnificative între grăsimea feminină și cea masculină. Acest lucru are implicații importante pentru modul în care se evaluează tipul corpului și natura obezității, dar și pentru evaluarea mecanismului diferitelor apariții ale multor boli. Grăsimea joacă un rol nu numai în greutate, ci și în sănătatea generală.
Barbati grasi
Diferența dintre grăsime la bărbați și femei este legată de distribuția acesteia. Grăsimea stocată la bărbați în piept și abdomen este redundantă, astfel încât corpul este destul de dispus să scape de ea, astfel încât bărbații slăbesc relativ ușor.
Grăsimea femeilor
Grăsimea stocată pe șoldurile, coapsele și fesele femeilor joacă un rol important ca sursă de energie în timpul sarcinii și alăptării. Datorită acestui rol important, această grăsime este relativ rezistentă la diete, deci există astfel de dificultăți în eliminarea acesteia.
Măsurarea cantității de grăsime din organism
Procentul de grăsime corporală, indicele IMC
Greutatea corporală a unei persoane este alcătuită dintr-o serie de componente, inclusiv apă, mușchi, os și grăsime. Părți ale corpului, altele decât grăsimea, formează solide, așa-numitele sprijinirea (constitutivă) a părților corpului. La persoanele sănătoase, aceasta reprezintă 80-85% din greutatea corporală. Caracterizăm grăsimea corporală drept părți grase ale corpului. Procentul de grăsime corporală poate fi calculat din grosimea pliurilor (așa-numitele pneuri) ale corpului măsurate pe diferite părți ale corpului. Veți obține aceste rezultate de la un medic și în facilități de sport și relaxare.
Pentru a determina supraponderalitatea sau obezitatea, se folosește așa-numitul indice de masă corporală (IMC), care este un calcul al înălțimii și greutății, dar și circumferința centurii. Deoarece IMC leagă greutatea corporală totală de înălțime, nu este o măsură complet fiabilă. Persoanele musculare pot avea un indice ridicat, dar asta nu înseamnă că sunt obezi. Problema obezilor nu este supraponderalitatea, ci cantități excesive de grăsime. La fiecare 10% din excesul de greutate scurtează viața cu 6 ani.
Îndepărtați grăsimile, câștigați mușchi
Vă puteți îmbunătăți structura corpului cu o schimbare mică sau deloc în greutate. O persoană care pierde grăsime într-un ritm moderat este probabil să vadă o mare schimbare a valorilor de ponderare dacă își întărește mușchii cu exerciții fizice. Mușchii sunt de fapt mai puternici decât grăsimea, astfel încât orice creștere a mușchilor compensează adesea pierderea în greutate care apare prin îndepărtarea grăsimii. În ciuda schimbării reduse sau deloc a greutății, această modificare a compoziției corpului poate avea efecte benefice asupra sănătății și a siluetei.
Aceeași greutate nu înseamnă aceeași structură corporală
Două persoane de aceeași înălțime și greutate pot avea structuri corporale diferite. Deși persoanele A și B au aceeași înălțime și greutate și au același IMC, nu au aceeași structură corporală. Persoana "A" are mai mult mușchi, are o figură fermă și subțire, în timp ce "B" are un procent mult mai mare de grăsime, iar silueta sa este de obicei rotunjită în locuri greșite și trebuie clar să slăbească.
Distribuția grăsimilor și rata pierderii în greutate
Distribuția grăsimilor afectează nu numai rata pierderii în greutate, ci și impactul acesteia asupra sănătății. Obezitatea crește riscul apariției mai multor boli grave și deces prematur. Interesant este că grăsimea subcutanată la bărbați este un factor de risc semnificativ, în timp ce grăsimea subcutanată la femei se crede că are un efect mai puțin dăunător asupra sănătății. Deci, în timp ce bărbații pot pierde în greutate mai ușor decât femeile, riscul la care sunt supraponderali este mult mai mare. Femeile cu o circumferință a taliei mai mare de 80 de centimetri sunt expuse riscului așa-numitei obezități abdominale, ceea ce înseamnă, de asemenea, un risc mai mare de boli de inimă. La bărbați, circumferința taliei este de 94 de centimetri. Experții explică acest lucru spunând că grăsimea din burtă este diferită de alte părți. Produce toxine care provoacă, de exemplu, hipertensiune arterială.
Degradarea grăsimilor și a colesterolului
Trigliceride
Acizii grași stau la baza grăsimilor. Un alt nume pentru grăsimi este trigliceridele. Acest nume este folosit de biochimie pentru grăsimile esențiale. Substanța de bază a grăsimilor este glicerina, care este asociată cu trei molecule de acizi grași, deci prefixul trei.
Acizii grași au trei tipuri de bază și, conform acestora, există și trei tipuri de bază de grăsimi:
- saturat
- monosaturat
- polinesaturate
Toate grăsimile din hrana umană constau în esență din aceste trei tipuri, doar raporturile dintre acizii grași individuali sunt destul de diferite, iar calitatea grăsimilor este, de asemenea, diferită.
Care sunt grăsimile sănătoase? Acestea sunt grăsimi care conțin acizi nesaturați, linolenic, arahidonic. Desigur, o persoană obișnuită nu studiază conținutul de acizi grași din grăsimi și nici nu este necesar. Acizii grași nesaturați se găsesc în semințe oleaginoase, leguminoase, cereale, semințe, nuci, adică numai în produsele vegetale. Raportul important de acizi saturați și nesaturați este diferit pentru diferite grăsimi. Din păcate, nici o grăsime naturală nu conține un singur tip de acid, există întotdeauna un anumit raport. Raporturile corecte de grăsime trebuie să fie întotdeauna mai mari de 1 în favoarea acizilor nesaturați. De exemplu. untul conține 2 părți de acizi nesaturați și 50 de părți de acizi saturați, deci raportul este de 0,04 pentru acizii nesaturați, ceea ce este foarte nefavorabil. Dar uleiul vegetal de floarea-soarelui conține 60 de părți de acizi nesaturați și 12 părți de acizi saturați, astfel încât raportul este de 5,0 în favoarea acizilor nesaturați. Doza zilnică de chiar și cea mai sănătoasă grăsime nu trebuie să depășească 10 dkg. Nivelurile ridicate de trigliceride sunt un semnal al diferitelor probleme de sănătate, dintre care cele mai grave sunt bolile cardiovasculare.
Nivelurile normale de trigliceride sunt sub 500 mg/100 ml.
Nivelul crescut este de 200-400 mg/100 ml.
Nivelul ridicat este de 400-1000 mg/100 ml.
Nivelurile foarte ridicate sunt peste 1000 mg/100 ml.
Cum se reduc nivelurile de grăsime fără a lua medicamente?
- reduceți doza zilnică de grăsimi sub nivelul recomandat (în medie 80g)
- modificați raportul în grăsimi în favoarea grăsimilor vegetale
- reduce consumul de grăsimi degradate de căldură
- reduce supraponderalitatea, crește activitatea fizică
- limitați dulciurile, consumul de alcool, fumatul, stresul
Una dintre modalitățile de a crește proporția substanțelor sănătoase din dietă este aportul de carne de pește, ulei de pește, produse din pește sau utilizarea comprimatelor de ulei de pește. Carnea de pește și produsele din carne de pește conțin o substanță specială, foarte benefică numită acizi grași omega 3, care păstrează relativ eficient sub control trigliceridele periculoase, acționează și împotriva unei alte substanțe periculoase - colesterolul LDL. Acizi grasi omega-3 au efecte benefice pentru multe afecțiuni periculoase ale corpului, nu numai pentru bolile cardiovasculare. Sunt utile ca prevenire împotriva dificultăților, cum ar fi:
- cantități excesive de trigliceride în sânge,
- ateroscleroza,
- cheaguri de sânge,
- boală cardiacă ischemică,
- migrenă,
- reumatism cronic,
- psoriazis,
- eczemă,
- presiune ridicata,
- Diabet,
- Boala Crohn.
Acizii grași Omega 3 nu sunt în niciun caz un panaceu, în primul rând, persoanele cu trigliceride crescute ar trebui să își adapteze dieta și stilul de viață.
Editați meniul
Chiar dacă cele mai insidioase grăsimi sunt animale, nu trebuie să intrați în panică și să evitați ostentativ carnea de porc sau carnea de vită. Este important să alegeți carne de calitate cu un conținut mai scăzut de grăsimi, cum ar fi coapsa. Ar trebui să limitați în special speciile grase, cum ar fi burta. Carnea este o sursă valoroasă de fier și proteine. Cei care consumă mai puțină carne de porc sau de vită le pot înlocui cu alte specii - pui, curcan, iepure, miel sau carne de la animale tinere. Peștele ar trebui să fie o parte integrantă a meniului dvs.
Puteți înlocui carnea sau o puteți combina cu leguminoase, care sunt, de asemenea, bogate în fier și proteine. Ce ar trebui să evitați cu adevărat cu grăsimile? Deși am învățat să gătim pe uleiuri vegetale și să înlocuim untul cu tartine vegetale, consumul excesiv de grăsimi ascunse rămâne o problemă. Este o grăsime pe care nu o vedem cu ochiul liber, dar se găsește în continuare în alimente. Aceste grăsimi intră în corpul nostru sub formă de frișcă, produse lactate cremoase, produse afumate, carne grasă, prăjituri grase și deserturi. Majoritatea acestor alimente pot fi înlocuite cu un produs similar, dar cu un conținut mai scăzut de grăsimi, de exemplu iaurt cremos, iaurt cu conținut scăzut sau semi-gras, produse de patiserie grase cu produse de patiserie obișnuite și altele asemenea.
Cum să abordați grăsimile întărite
Consumul de grăsimi întărite este, de asemenea, periculos pentru noi. Ingredientele dăunătoare se găsesc în principal în grăsimile întărite pentru prăjire, unele chiar le folosesc pentru a pregăti glazura pentru deserturi. Ar trebui să preferăm uleiul vegetal pentru prăjire, chiar și untura este probabil mai sănătoasă în acest lucru decât grăsimile întărite.
Cum să mănânci
Se pare că strămoșii noștri știau și de ce este bine să observăm zilele și perioadele de post. Poate de aceea au suferit mult mai puțin decât generația noastră de boli cardiovasculare și oncologice. Ca să nu mai vorbim că baza din dietă consta în leguminoase, varză și cartofi. Cu o gamă largă de ingrediente de astăzi, încercați să le alegeți pe cele mai sănătoase și puteți construi, de asemenea, un obicei alimentar sănătos.
Puteți începe chiar la micul dejun. În loc de friptură de vită cu cârnați, să luăm fulgi de ovăz (2 căni) cu două linguri de stafide (pot exista și alte fructe uscate), 1 lingură de miere și 1 lingură de floarea soarelui curățată (semințele pot fi schimbate după bunul plac). Bea un pahar de suc de portocale. Micul dejun tradițional este plin de grăsimi, care consumă mult oxigen și vor fi digerate mult timp. După un mic dejun sănătos, veți obține suficientă energie pentru a vă menține celulele răcite mult timp. De asemenea, vezica biliară este eliberată și organismul primește suficiente fibre, vitamine, minerale și fitochimicale pentru a proteja împotriva aterosclerozei, diabetului și cancerului. După un mic dejun sănătos, vă puteți exercita corpul mai devreme și mai mult decât după cele tradiționale.
Când ni se pare dificil să renunțăm la micul dejun obișnuit, minimul pe care l-am putea ajusta în dieta noastră este că începem să consumăm grăsimi naturale pe stomacul gol înainte de micul dejun. Este cel mai bun mod de a-l pătrunde în corp și totuși este suficient de puțin. Înainte de a ne așeza la micul dejun, mâncați trei nuci, sau cinci miez de dovleac sau alune sau alte nuci. Ele au cel mai bun efect în descompunerea acizilor grași saturați reziduali și, după cum am menționat deja, restabilesc nivelul colesterolului „bun” din sânge. Ar fi ideal dacă am mânca pește cel puțin de două ori pe săptămână. Grăsimea lor este excepțională, în ciuda faptului că este o specie animală. Peștele este o sursă de proteine de calitate și acizi nesaturați.
Dacă trebuie să slăbești și nu știi cum, completează-l FORMULAR DE PIERDERE DE GREUTATE (clic)
- Cum să pierzi grăsimea și nu mușchii; Viata buna
- CUM SĂ PIERDEAȚI PIERDEREA DE MASĂ CUM SĂ PREVENIȚI SĂRĂTURA ȘI NOAPTEA GRILA ȘI SĂ PIERDEAȚI ÎN GREUTATE
- Cum să slăbești Pierderea în greutate fără ANTIOXIDANȚI ESTE RISC PENTRU SĂNĂTATE
- Cum să slăbești PÂINE, BRUTĂRIE DULCĂ, NISTE DE POLISTIREN pentru slăbit
- Cum să slăbești foamea Pierderea în greutate este chin și o pierdere de timp