Există multe modalități de a pierde rapid în greutate.
Cu toate acestea, cele mai multe dintre ele vă vor face să vă fie foame și nemulțumire.
Dacă nu aveți o voință de fier, atunci foamea vă va face să renunțați rapid la aceste planuri.
Planul pe care îl prezentăm aici va fi:
Reduceți apetitul în mod semnificativ.
Faceți-vă să slăbiți rapid, fără foame.
Îmbunătățiți-vă sănătatea metabolică în același timp.
Iată un plan simplu în 3 pași pentru a slăbi rapid.
1. Rugină pentru zaharuri și amidon
Cea mai importantă parte este reducerea zahărului și a amidonului (carbohidrați).
Când o veți face, nivelul foametei va scădea și veți ajunge să mâncați mult mai puține calorii (1 Sursă de încredere).
Acum, în loc să ardeți carbohidrați pentru energie, corpul dumneavoastră va începe să hrănească grăsimea stocată.
Un alt beneficiu al tăierii carbohidraților este că scade nivelul insulinei, determinând rinichii să scape de excesul de sodiu și apă din corpul dumneavoastră. Acest lucru reduce balonarea și greutatea inutilă a apei (2, 3 Sursă de încredere).
Nu este neobișnuit să pierdeți până la 10 kilograme (uneori mai mult) în prima săptămână de mâncare în acest fel, atât grăsime corporală, cât și apă.
Acesta este un grafic dintr-un studiu care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi la femeile supraponderale sau obeze (4Trusted Source).
Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați mănâncă din plin, în timp ce grupul cu conținut scăzut de grăsimi este restricționat în calorii și înfometat.
Tăiați carbohidrații și începeți să mâncați mai puține calorii automat și fără foame (5).
Pur și simplu, tăierea carbohidraților pune pierderea de grăsime pe pilotul automat.
rezumat
Eliminarea zaharurilor și a amidonului (carbohidrații) din dietă vă va reduce pofta de mâncare, va scădea nivelul de insulină și vă va reduce greutatea fără foamete.
2. Mănâncă proteine, grăsimi și legume
Fiecare dintre mese ar trebui să includă o sursă de proteine, o sursă de grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Proiectarea alimentelor în acest fel va aduce automat aportul de carbohidrați în intervalul recomandat de 20-50 de grame pe zi.
Surse de proteine
Carne: carne de vită, pui, porc, miel etc.
Pește și fructe de mare: somon, păstrăv, creveți etc.
Ouă: Ouăle cu gălbenuș sunt cele mai bune.
Importanța consumului de cantități mari de proteine nu poate fi exagerată.
S-a demonstrat că crește metabolismul cu 80 până la 100 de calorii pe zi (6 Sursă de încredere, 7 Sursă de încredere, 8 Sursă de încredere).
O dietă bogată în proteine poate reduce, de asemenea, pofta de mâncare și gândurile obsesive cu mâncarea cu 60%, reduce la jumătate pofta de gustare târzie noaptea și o face atât de plină încât vei consuma automat 441 de calorii mai puțin pe zi - doar prin adăugarea de proteine în dieta ta. (9 Sursă de încredere, 10 Sursă de încredere).
Când vine vorba de pierderea în greutate, proteinele sunt regele nutrienților. Punct.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
brocoli
conopidă
spanac
roșii
kel
varză de Bruxelles
varză
Chard elvețian
Salată
castravete
Lista completă aici.
Nu vă fie teamă să introduceți o farfurie cu această legumă cu conținut scăzut de carbon. Puteți mânca cantități uriașe de ele fără peste 20-50 de carbohidrați puri pe zi.
O dietă bazată în principal pe carne și legume conține toate fibrele, vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși.
Surse de grăsime
Ulei de masline
Ulei de cocos
Ulei de avocado
Unt
Mănâncă 2-3 mese pe zi. Dacă vă este foame după-amiază, adăugați o a 4-a masă.
Nu vă fie teamă să mâncați grăsimi, deoarece încercarea de a face atât conținut scăzut de carbohidrați, cât și conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, o rețetă pentru eșec. Te vei simți nenorocit și vei părăsi planul.
Pentru a afla cum vă puteți compila masa, consultați acest plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați și această listă de 101 rețete sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați.
rezumat
Asamblați fiecare masă dintr-o sursă de proteine, o sursă de grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru vă va aduce în intervalul de 20 - 50 de grame de carbohidrați și va reduce semnificativ nivelul foametei.
3. Ridicați greutățile de 3 ori pe săptămână
Nu trebuie să faceți mișcare pentru a slăbi în acest plan, dar este recomandat.
Cea mai bună opțiune este să mergi la sală de 3-4 ori pe săptămână. Faceți o încălzire și ridicați câteva greutăți.
Dacă sunteți nou la sala de sport, cereți sfatul antrenorului.
Prin ridicarea greutăților, arzi o mulțime de calorii și împiedici încetinirea metabolismului, care este un efect secundar comun al pierderii în greutate (11 Sursă de încredere, 12).
Studiile privind carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați arată că puteți câștiga chiar și mușchi în timp ce pierdeți o cantitate considerabilă de grăsime corporală.
Dacă ridicarea greutăților nu este o opțiune pentru dvs., atunci este suficient să faceți câteva exerciții cardio, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, alergarea, ciclismul sau înotul.