Ați decis să vă reglați dieta pentru a o face mai sănătoasă și mai bună? Dacă aveți o problemă cu faptul că nu știți cum să o faceți, vă aflați în locul potrivit. V-am pregătit un articol amplu despre cum să vă ajustați dieta pentru a include toți nutrienții esențiali și alte substanțe importante.

corect

Nu există meniu ca meniu

Toată lumea are o idee ușor diferită despre meniul potrivit pentru a-i ajuta. Unii caută diete de slăbit, alții încearcă să găsească o alternativă mai sănătoasă la dieta curentă. Avem idei diferite, cerințe diferite și mai ales suntem diferiți.

Meniuri pentru slăbit

Majoritatea persoanelor care încearcă să piardă în greutate ajung la diete. Despre diete și împărțirea lor am scris deja și chiar în articol în sine este clar că fiecare funcționează pe un principiu diferit și, prin urmare, fiecare va avea un efect ușor diferit asupra dvs.

Cum se adaptează meniurile

Construi meniuri exact conform ideilor tale nu este ușor și nu există o rețetă generală pentru aceasta. Deci, să vedem mai întâi ce afectează toate aceste meniuri.

Alergii și intoleranțe alimentare

Încet, fiecare a doua sau a treia persoană are unele alergii sau intoleranțe alimentare. Există deja destul de mulți oameni în Slovacia care au intoleranță la lactoză sau histamină sau suferă de boală celiacă.

Dacă sunteți unul dintre ei, trebuie să fiți și mai atenți atunci când compilați meniul. Pentru a-și îndeplini scopul, trebuie conțin toți nutrienții necesari, vitamine, minerale și alte substanțe necesare organismului. Și aceasta poate fi o problemă cu unele intoleranțe alimentare și alergii. Din fericire, există înlocuitori alimentari pentru gluten, lactoză și alți alergeni alimentari.

Compoziția unei diete sănătoase - care nu ar trebui să lipsească în ea

După cum sa menționat deja, o dietă sănătoasă ar trebui să fie echilibrată și ar trebui să includă materii prime de calitate. În zilele noastre, alegerea este cu adevărat mare și oamenii care suferă de restricțiile alimentare menționate mai sus își vor găsi alea în ea. Deci, ceea ce cu siguranță nu ar trebui să lipsească în meniul nostru?

Proteine

Proteine, cunoscute și sub numele de proteine, sunt printre macronutrienți, pe care corpul nostru trebuie să le primească în cantități relativ mari. Proteinele sunt formate din aminoacizi și sunt implicate în multe procese din corpul nostru. Aceștia îndeplinesc o funcție de construcție (formare de celule și țesuturi), de protecție (anticorpi), de transport (transfer de substanțe biologic active) și multe altele.

Zaharuri

Zaharuri, altfel cunoscute sub numele de glucide, glucidele sau glucidele sunt principala noastră sursă de energie. Acestea sunt împărțite în zaharuri simple și complexe, care sunt la fel de necesare pentru noi ca proteinele, de exemplu, doar pentru a-și îndeplini scopul și pentru a nu începe să se acumuleze sub formă de grăsimi, sunt mai puține.

Fibre dietetice

Fibre dietetice aparține zaharurilor compuse și în corpul nostru servește pentru buna funcționare a peristaltismului (mișcările intestinale) și pentru curățarea mecanică a intestinelor. Îl împărțim în solubil și insolubil, în timp ce insolubil afectează favorabil absorbția și digestia nutrienților. Conținutul său din dietă contribuie astfel la o sațietate mai lungă și la o digestie mai bună.

Grăsimi

Grăsimile sunt, de asemenea, o sursă de energie și, în plus, materiale de construcție. Ele constau din acizi grași saturați și nesaturați și dizolvă multe substanțe, cum ar fi vitaminele A, D, E, K, diferiți hormoni, medicamente și coloranți. În plus, ele ne protejează organele interne și servesc și ca izolație termică.

Vitamine, minerale și oligoelemente

Vitaminele, mineralele și oligoelementele sunt substanțe de care organismul nostru are nevoie pentru buna sa funcționare. Fiecare substanță are propriile sale funcții și o dietă variată și echilibrată este suficientă pentru aportul dumneavoastră. Deficiența lor poate fi neplăcută sub forma diferitelor simptome și boli, astfel încât aportul lor nu trebuie cu adevărat subestimat.

Apă

Apa este și pentru corpul nostru indispensabil. O persoană poate rezista fără apă doar aproximativ trei zile, în timp ce fără mâncare poate dura câteva săptămâni. Aprovizionarea sa regulată ne permite o viață mai bună și mai sănătoasă, iar lipsa sa se manifestă după doar câteva ore. De aceea este necesar să o reprezentăm într-o dietă sănătoasă.

Principiile unei diete sănătoase

Un lucru este să ții câteva zile sau săptămâni și altul este să înveți principiile unei alimentații sănătoase. Deci, cum ar trebui să arate o dietă sănătoasă?

Mănâncă regulat. Dacă ți se potrivește, mănâncă de 4 până la 6 ori pe zi în porții mai mici. Cu toate acestea, acest lucru nu se potrivește cu unii. În acest caz, mănâncă doar de trei ori pe zi. Principalul lucru este regularitatea și limitarea supraalimentării inutile.

Bea regulat. Același lucru este valabil și pentru băut. Băutul este important, iar lipsa acestuia se reflectă în rezultate mai proaste sau într-o pauză pe drumul spre progresul tău.

O dietă variată este esențială. Când compilați meniul, este recomandabil să asigurați o cantitate suficientă de nutrienți individuali. Subestimarea micronutrienților, dar mai ales a macronutrienților, vă poate ajuta în cele din urmă.

Mănâncă multe fibre în dieta ta. Am menționat deja efectul benefic al fibrelor asupra digestiei noastre de mai sus, deci este important să o includeți în dieta dvs. și să monitorizați aportul suficient în dietă.

Limitați zaharurile simple. Mai ales dacă încercați să slăbiți, trebuie să faceți distincția între zaharurile simple și cele complexe. Este o idee bună să mențineți la minimum zaharurile simple, cum ar fi dulciurile sau băuturile cu zahăr.

Încercați să mâncați alimente proaspete și să nu cumpărați semifabricate. Semifabricatele conțin mult zahăr ascuns, sare și diverși aditivi care nu ne avantajează.

Rețete sănătoase pentru un stil de viață sănătos

O dietă regulată și de calitate este alfa omega unui stil de viață sănătos. Cum să setăm meniurile astfel încât să ne putem răsfăța toți nutrienții necesari? Ți-am pregătit un mic eșantion din meniu, cu care nu vei strica nimic.

TIP: pune un supliment nutritiv sub formă de proteine ​​în dietă, l-am ales pentru tine CEL MAI BUN VÂNZĂTOR cu un conținut de proteine ​​de 75%, sunt mândru întregul spectru de aminoacizi cu o rată de absorbție diferită și proporție mare vitamine si minerale.


Mic dejun sanatos

Se spune că micul dejun este baza. Nu toată lumea ia micul dejun. Mulți oameni de fapt nu iau micul dejun decât la cafea. Cu toate acestea, un mic dejun sănătos ar trebui să vă ofere suficientă energie pentru întreaga dimineață și ar trebui să acopere aproximativ 25% din aportul zilnic de energie.

Ce ar trebui să includă un mic dejun sănătos:

  • proteine - brânză de vaci, brânză de vaci, eidam, brânză procesată, ouă, șuncă sau iaurt
  • carbohidrați complecși cu conținut de fibre - legume, quinoa, hrișcă, grâu, orez, leguminoase
  • pâine integrală sau aluată și pâine, cereale
  • fructe si legume

Prânz sănătos

Un prânz sănătos ar trebui să te hrănească și câteva ore, dar nu ar trebui să-ți fie dificil să rămâi activ și să nu ai chef să te culci. Ar trebui să acopere aproximativ încă 25 până la 30% din aportul zilnic de energie, cel mai bine este să pregătiți un prânz cald.

Ce ar trebui să includă un prânz sănătos:

  • proteine - carne, pește, ouă, leguminoase și produse lactate
  • carbohidrați complecși - cartofi, orez, cartofi dulci, paste și altele asemenea
  • legume - salate, legume fierte

Cina sănătoasă

În special pentru persoanele care încearcă să slăbească, cina este punctul de cotitură al zilei. Mulți oameni încearcă să o excludă din dietă, având în vedere pierderea mai rapidă în greutate, dar acest lucru poate duce la supraalimentarea pe timp de noapte.

Deci cum ar trebui să fie cina sanatoasa? Cel mai bine este să evitați să mâncați chiar înainte de culcare. Distanța dintre ultima masă și somn trebuie să fie de cel puțin două până la trei ore. Per total, cina ar trebui să fie aproximativ 25% din aportul zilnic total de energie. Pe hol, mulți dintre noi avem o a zecea zi și un avantaj în timpul zilei.

Ce ar trebui să includă o cină sănătoasă:

  • proteine - carne, pește, brânză, ouă, brânză de vaci și altele asemenea
  • carbohidrați complecși - paste, orez, cartofi, cartofi dulci și altele asemenea
  • pâine integrală, legume

Regim de băut în timpul zilei

Cel mai bun lucru pe care îl puteți bea în timpul zilei este apa curată. Evitați băuturile îndulcite și tratați-vă multe lichide. Un adult ar trebui să bea aproximativ zilnic 1,5 până la 2 litri pe zi. În lunile de vară și cu o activitate fizică crescută, nevoia de apă, desigur, crește.

SFAT: Dieta pe cutie

Probabil ați auzit de dieta cutiei. Am menționat-o marginal în prezentarea generală a dietelor și îi vom dedica și un articol separat. Este despre mod interesant de a mânca, ceea ce vă va economisi mult timp pe care altfel l-ați petrece gătind.

Unele companii vă vor aduce mâncare pentru întreaga zi în dimineața respectivă și alta cu o zi înainte, seara. Într-un fel sau altul, îl cunoști personalizați în funcție de nevoile dvs.. Poți alege să gătești pentru tine dacă vrei o dietă pur sănătoasă sau dacă ești interesat să slăbești sau ai nevoie de mai mulți nutrienți pentru sport?.

Avertizare: De asemenea, pot adapta dieta cutiei persoanelor cu alergii la gluten sau la proteinele din lapte, dar cu intoleranță la histamină, alimentele încălzite vă pot fi mai dăunătoare.

Cum se configurează meniuri - sfaturi în concluzie

Datorită unei selecții variate de alimente și înlocuitorilor acestora, fiecare își poate pregăti propriile meniuri pentru a se potrivi tuturor celor de mai sus criterii pentru o dietă sănătoasă. Când urmezi anumite principii ale alimentației sănătoase, te vei obișnui treptat cu noua ta dietă și în timp vei observa primele schimbări.