Dacă intenționați să rămâneți gravidă, sunteți gravidă sau alăptați, ar trebui să vă adresați cu siguranță regimului alimentar la scară largă. Ce să mănânci pentru ca tu și omulețul tău să aveți suficienți nutrienți? Cum să mănânci, astfel încât să nu vină în detrimentul siluetei și al încrederii în sine? Am contactat antrenorul de fitness ceh Veronika Tichá pentru a ne sfătui mamele cu privire la ceea ce este cel mai potrivit pentru ei. Nu numai pentru că este foarte respectată și, pe lângă clienți precum Dara Rolins, ajută și multe femei - mame. Veronika abordează problemele în mod holistic. Prin urmare, el vede cum zona mișcării, condiția fizică și nutriția este strâns legată de stilul de viață general, inclusiv de stabilitatea emoțională și mentală.
În timp ce exercițiile fizice sau antrenamentele regulate sunt ceva ce trebuie, de obicei, să „săpăm”, ca să spunem așa, pur și simplu nu putem supraviețui fără mâncare. Cu toate acestea, doar mâncând, putem strica totul. Cât de important crezi că este mâncarea în viața noastră?
Calitatea și compoziția alimentelor au un impact mare asupra psihicului, fitnessului, pierderii în greutate și construcției musculare. Dieta este combustibilul nostru - la fel cum o mașină rulează pe benzină, corpul nostru trăiește din energia pe care a câștigat-o din alimente. Nimeni nu își poate permite să realimenteze cu benzină diluată de calitate scăzută. Nimeni nu ar pleca în vacanță în străinătate cu un rezervor pe jumătate gol sau gol și fără ulei.
Cu toate acestea, oamenii merg adesea la serviciu sau chiar pe stomacul gol. Mulți ar prefera să facă mișcare de cinci ori pe săptămână decât să se schimbe obiceiurile alimentare. Cu toate acestea, prefer clienții să facă mișcare de două ori pe săptămână și să petreacă timpul economisit pregătind mâncarea. Nu va funcționa fără el. Clienții sunt apoi frustrați inutil că fac exerciții fizice deseori, dar greutatea lor nu se mișcă.
Pentru a obține de la mâncare energie de calitate pentru întreaga zi și pentru a evita oboseala după mese, atunci când alegeți mâncarea, căutați întotdeauna calitatea și mențineți raportul corect de macronutrienți, adică proteine, carbohidrați și grăsimi.
Dieta este combustibilul nostru - la fel cum o mașină rulează pe benzină, corpul nostru trăiește din energia pe care o obține din alimente. Și nimeni nu își poate permite să realimenteze cu benzină diluată de calitate scăzută.
În ce măsură mâncarea poate ajuta o femeie să se îngrașă în timpul sarcinii și apoi să piardă kilogramele în plus pe care le-a acumulat în timpul sarcinii?
Dacă o femeie intenționează să rămână gravidă, pregătirea sa nutrițională pentru maternitate ar trebui să înceapă cel puțin în acest moment Cu 6 luni înainte de sarcină. Aceasta este urmată de sarcină, urmată de o perioadă de lactație și o perioadă postpartum, care este importantă pentru creșterea și dezvoltarea bebelușului.
A ști ce să mănânci și cum să gătești este una dintre abilitățile de bază ale unei femei. Prin urmare, chiar înainte de sarcina planificată, corpul trebuie să fie pregătit nutrițional, astfel încât bebelușul să aibă tot ce este necesar pentru dezvoltarea și creșterea sa.
Dacă o femeie are obiceiurile alimentare adecvate înainte de sarcină și este activă din punct de vedere fizic, de obicei va câștiga doar atâtea grăsimi cât este necesar dezvoltarea fetală sigură și ulterior alăptarea. Revenirea la formă după naștere este atunci mult mai ușoară și mai rapidă.
Pe de altă parte, dacă o femeie nu are obiceiurile alimentare adecvate înainte de sarcină, are o dietă de calitate slabă, îi este foame, urmează o dietă, nu face exerciții fizice sau exerciții ineficiente, de obicei câștigă mai multe kilograme decât este necesar și, după naștere, ea va reveni în formă mai rău și mai lung.
Cu toate acestea, una dintre cele mai dificile întrebări este cum să stabiliți un nou regim după naștere sau în timpul sarcinii.?
Așa cum am spus deja, dieta unei femei ar trebui să fie stabilită înainte de sarcină, astfel încât ea să nu se expună pe ea însăși și copilul la stres de la tranziția la sarcină în timpul sarcinii și după naștere. nou regim. În acest moment, ar trebui să fie deja capabilă să se hrănească, să aibă o dietă bine stabilită și să nu învețe doar să mănânce cu bebelușul ei.
Dacă totul merge bine, femeia poate începe să facă mișcare încet după șase săptămâni. În această perioadă, mama este încă în așa-numita proces de vindecare, prin urmare, recomand doar exerciții pentru a invoca programul de erecție și pentru a întări suporturile corpului pentru a întări întregul sistem de stabilizare profundă. Aceste exerciții întorc treptat mama la „însămânțarea” inițială și eliberează coloana vertebrală, care a fost împovărată de sarcină și naștere. În funcție de dezvoltarea antrenamentului, antrenorul poate adăuga treptat mișcări mai complexe și exerciții mai solicitante.
Dacă o femeie dorește să înceapă exercițiile fizice sau să ajusteze orice schimbări în alimentație în timpul sarcinii sau după naștere, vă recomand să începeți cu modificări mici, nu radicale, de preferință cu ajutorul unui expert.
Dar femeile - mamele sunt relativ specifice în comparație cu alți oameni săraci, deoarece se rezolvă nu numai pe ei înșiși, ci și pe copii.
Desigur, ca mamă, o femeie renunță la o anumită libertate și libertate. Când devine mamă, nu mai este vorba despre ea, ci despre copil. Nevoile copilului sunt peste cele ale mamei. Atunci este dificil să planifici ceva. Dacă bebelușul a plâns toată noaptea și mama nu a dormit, atunci nevoia ei de a merge la practică va dispărea.
Din experiența mea, totuși, pot spune că mamele merg la practică foarte mult. Ei au grijă de bebeluș toată ziua și, când vin la mine, mă ocup din nou de ei. Ei percep acest timp, dedicat îngrijirii fizice a corpului lor, ca un timp care le aparține doar lor. Deoarece petrec majoritatea zilei acasă cu bebelușul lor de la început, sesiunile de exerciții regulate îi ajută să mențină un fel de rutină și ordine și, în același timp, să depășească această statică perioada primilor ani ai copilului.
Sunteți cunoscut pentru că aveți adesea relații cu clienții dvs. cu relații cu mediul care pot afecta semnificativ negativ sau pozitiv pierderea în greutate a unei persoane sau schimbarea generală a stilului de viață. Care considerați că este cea mai mare amenințare pentru femeile însărcinate și proaspetele mame?
Trăim într-o perioadă în care excesul de informații este poate mai periculos decât lipsa acestuia. Viitoarele mame ar trebui să fie mai atenți la informațiile pe care le primesc din lumea exterioară și ar trebui să învețe să le filtreze zgomotul informațional, care apare în jurul lor. Consilierea pe internet, articolele cvasi-experți vor fi primul punct de criză. Găsirea de sfaturi de calitate în această abundență de informații nu este o treabă ușoară.
De asemenea, este necesar să fii atent împotriva Îmi place cartierul. Toată lumea sfătuiește din propria experiență. Din păcate, există ceva diferit pentru toată lumea. Ceea ce se potrivește unei mame poate avea efectul opus asupra alteia. Prin urmare, înainte, în timpul și după sarcină, o femeie va trebui să fie atentă la mediu și la toate informațiile cu care se va confrunta.
Când vorbim despre „sfaturile garantate ale celor cu experiență”, care considerați că este cel mai mare mit despre consumul de femei însărcinate și mame?
Eu îl consider cel mai mare mit diete cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a menține greutatea și sănătatea bună, avem nevoie de o dietă bogată în grăsimi de calitate - așa-numitele grăsimi saturate. Clienții care lucrează cu mine de multă vreme percep faptul că încep să slăbească abia după ce încep să mănânce în mod regulat o cantitate suficientă dintr-o dietă de calitate bogată în grăsimi și proteine. Nu sunt necesare diete drastice, nici măcar antrenamente extreme în sala de gimnastică.
Mă întreb ce părere ai despre ideea că „o femeie însărcinată trebuie să mănânce pentru doi”?
Femeile cred de obicei că pot mânca ceea ce vor în timpul sarcinii și nu trebuie să se limiteze. Atunci când se îngrașă, își dau vina pe supraponderali pentru sarcină și maternitate. Din păcate, acest lucru nu este adevărat. Consumul crescut de alimente nesănătoase, alimente procesate, zaharuri etc. pot afecta negativ nu numai dezvoltarea și creșterea fetală, dar și sănătatea și viitorul sănătatea bebelușului.
Este foarte important să fii atent la calitate și echilibru alimentar nu numai în timpul sarcinii, ci deja într-un efort de a concepe, când o femeie ar trebui să crească aportul total de substanțe nutritive din alimente de înaltă calitate bogate în grăsimi saturate. Aceste grăsimi sunt esențiale pentru producerea de hormoni și dezvoltarea fetală. Corpul feminin este ca pământul, solul. Pentru a planta sămânța, solul trebuie mai întâi hrănit pentru ca sămânța să se atașeze. Același lucru este valabil și pentru corpul feminin. Când o femeie este fertilizată, fătul în creștere începe să extragă nutrienți din corpul mamei, la fel cum o sămânță din sol atrage nutrienți din sol - din sol.
Corpul feminin este ca pământul, solul. Pentru a planta sămânța, solul trebuie mai întâi hrănit pentru ca sămânța să se atașeze.
Ca și pe de altă parte, neglijarea hranei poate afecta poziția generală postpartum a unei femei?
Dieta afectează sistemul hormonal, emoțiile și starea de spirit, modul în care ne confruntăm cu situațiile stresante din timpul zilei, calitatea somnului, sindromul premenstrual (PMS), libidoul nostru și mulți alți factori, nu numai la toate femeile, nu numai la femeile gravide. Cu toate acestea, trebuie să mergeți mai departe și să știți asta stil de viata, stresul și dieta în viața unei femei au o influență mare asupra capacității ei de a fi fertilizată. Modul în care o femeie va tolera sarcina, cursul nașterii, cât de repede își va reveni în formă și modul în care ea și bebelușul vor funcționa în primele luni de viață împreună vor depinde întotdeauna de calitatea stilului de viață, a dietei, a băutului și a modelelor de somn.
Dacă mamele mănâncă o mulțime de alimente procesate, zaharuri, beau multă cafea și ceai, acestea stimulează glandele adrenalinei, care sunt responsabile pentru producerea hormonilor necesari pentru concepție, pentru echilibrul hormonal în timpul sarcinii și după naștere, dar și pentru o naștere simplă. Aceste mame vor experimenta fluctuații puternice în dispoziție și energie, iar acest lucru se va reflecta în modul de odihnă al bebelușului.
Unde femeile însărcinate sau mamele fac cele mai mari greșeli în dieta lor?
Experiența din practica mea este adesea astfel încât femeile însărcinate sau mamele încep de obicei să se ocupe de alimente numai în timpul sarcinii, după naștere sau în momentul în care copilul dezvoltă tulburări de comportament, reacție alergică sau boală. Sănătatea copilului este o mare motivație pentru ei. Uneori, din păcate, mai mare decât sănătatea lor. Am întâlnit și cazuri în care mamele cumpărau alimente de calitate pentru copiii lor și mâncau singure alimente procesate.
Dar copilul vine din corpul mamei și atrage și echipamentul ei; minerale, vitamine, grăsimi, colagen etc. Pentru ca bebelușul să obțină cel mai bun echipament din care să atragă pentru viață, mama trebuie să aibă un exces de acești nutrienți.
Cu toate acestea, dacă o femeie nu este suficient hrănită înainte de sarcină, în momentul sarcinii, când fătul ia deja substanțe nutritive din corpul mamei, nu este posibil să se completeze lipsa nutrienților. Femeile se confruntă apoi puternic oboseală, fluctuații hormonale, iritabilitate, lipsa de minerale și vitamine - care se manifestă prin căderea părului, cariile dentare, deteriorarea pielii și altele asemenea. Prin urmare, recomand viitoarelor mame să își adapteze obiceiurile alimentare înainte de sarcina planificată și astfel să își pregătească corpul pentru darul unei vieți noi.
Deja aud mame care se opun că de multe ori nu au deloc timp să se gândească la cum să mănânce cu copii mici. Ce le-ai recomanda?
Maternitatea este o situație complet nouă pentru o femeie. Începutul de a construi un nou sistem în această perioadă este real, dar extrem de energic, exigent din punct de vedere emoțional și stresant nu numai pentru mama, ci mai ales pentru bebeluș.
Prin urmare, aș sfătui femeile să-și ia timpul. Ideea o stabilirea priorităților și conștientizarea consecințelor. O mamă flămândă este iritată, nefocalizată, obosită și dezechilibrată emoțional față de bebelușul ei. Dacă mama care alăptează nu mănâncă, atunci nu are suficienți nutrienți în lapte, astfel încât bebelușul este și mai flămând, iritat, plânge mai mult, se trezește noaptea și, în general, dorm mai prost. Rezultatul este o altă mamă nedormită care este prea obosită pentru a găti în timpul zilei. Întregul cerc vicios se va repeta.
Deci, cum să o rezolvi?
În afară de faptul că nu dorm, mamele se plâng adesea că suferă după aceea gust dulce puternic sau alte alimente nedorite. Acesta este momentul în care schimbarea trebuie să aibă loc.
Pentru ca mama și bebelușul să poată dormi liniștit, mama trebuie să mărească aportul de grăsimi din dietă. Grăsimea din laptele matern îl ajută pe bebeluș să doarmă toată noaptea. Dacă mama este deficitară în dieta ei, va avea un copil fluctuații ale zahărului din sânge și de multe ori se va trezi și va plânge. Prin urmare, mama trebuie să înceapă să mănânce, astfel încât întreaga situație să se schimbe.
Dacă mama are timp să hrănească bebelușul, poate mânca împreună cu el în același timp. Copilul percepe apoi obiceiurile alimentare ale mamei sale ca un model. Este, de asemenea, să fii pregătit, să știi când, ce și cum să mănânci și să-ți cumperi ingredientele necesare. Astăzi, există multe magazine online care vă vor livra achiziția acasă
Ce alimente credeți că sunt cele mai potrivite pentru mame și femeile însărcinate?
Aș recomanda femeilor care intenționează să rămână însărcinate, care sunt însărcinate sau care alăptează să includă o dietă de cea mai înaltă calitate, bogată în grăsimi saturate. Acestea pot fi găsite în unt de înaltă calitate, unguent de gâscă, ulei de pește, ulei de krill, ulei de ficat de cod fermentat, ulei de cocos sau avocado. Grăsimile de calitate ajută la menținerea nivelului de colesterol sănătos, a energiei stabile și a glicemiei stabile. Recomand si eu alăptați cât mai mult posibil.
Dacă mama este deficitară în dieta ei, bebelușul va avea fluctuații ale zahărului din sânge și se va trezi adesea și va plânge. Prin urmare, mama trebuie să înceapă să mănânce, astfel încât întreaga situație să se schimbe.
Ce ingrediente, pe de altă parte, ar trebui să omită din „dieta” lor?
Deosebit de problematice sunt grăsimile trans hidrogenate din uleiuri vegetale ieftine, alimente procesate, zahăr alb rafinat, sare albă rafinată, făină albă, produse lactate pasteurizate, soia, băuturi îndulcite, cafea și ceai negru.
Unul dintre motivele pentru care mamele cumpără alimente ieftine și procesate este finanţa. Ei cred că vor economisi mâncare. Din păcate, este mai degrabă o iluzie - o capcană în care sunt prinse nu numai mamele. Alimentele procesate ieftine nu vor economisi pe nimeni bani.
Dieta de slabă calitate slăbește puternic Sistemul imunitar iar mamele ajung să cheltuiască mult mai mulți bani pe cheltuieli medicale, suferind pierderi financiare mai mari din cauza incapacității de muncă decât investind în alimente de calitate. În ciuda faptului că, dacă un membru al familiei se îmbolnăvește, boala se răspândește de obicei la ceilalți. Și apoi pierderile economice se înmulțesc.
Așadar, ai putea spune cel puțin pe scurt mamelor tale cum să mănânce?
Îmi întorc clienții înapoi în bucătărie și, în același timp, îi învăț simplitate în gătit. Le recomand ce alimente să folosească și cum să le pregătească, sau să înghețe și să pregătească în prealabil porții suplimentare pentru mai târziu, de exemplu pentru alte zile sau cină.
Gătitul acasă are multe beneficii, mai presus de toate aveți controlul calitatea materiilor prime, și astfel controlul asupra sănătății întregii familii. Femeile sunt întreținători, așa că îngrijirea mâncării în familie afectează întotdeauna sănătatea întregii familii.
Sunt, de asemenea, un susținător al preparării mâncării în Care gateste incet - nu trebuie să vă faceți griji pentru nimic, nici nu trebuie să fiți fizic acasă pentru că oala fierbe pentru voi. Această metodă constă în acumularea căldurii, care se răspândește încet și uniform în oală. Pe lângă riscul de arsuri, alimentele rețin vitamine și substanțele nutritive necesare.
Sfătuiește Veronica
Când pregătiți mâncarea, asigurați-vă că există întotdeauna proteine, carbohidrați și grăsimi pe farfurie. Amintiți-vă că grăsimea nu este dușmanul dvs. dacă este de bună calitate. Surse de grăsime de calitate sunt untul, uleiul de cocos, ghee, uleiul de pește sau avocado.
Mic dejun
Femeile și mamele gravide ar trebui să mănânce o masă cu proteine în decurs de o oră de la trezire, altfel vor activa hormonii stresului și acest lucru le va afecta echilibrul glicemiei. Micul dejun ar trebui, prin urmare, să includă alimente proteice de înaltă calitate, pe care le preparați, de exemplu, din ouă de casă (adică ouă de crescătorie liberă), carne de calitate, pește și produse lactate.
Gustare
Dimineața, este indicat să includeți în dietă diferite tipuri de fructe și legume, nuci sau unt de arahide.
În special, asigurați-vă că masa de prânz nu conține cereale procesate, cum ar fi făina albă în paste sau pâine. În schimb, preferați proteine, carbohidrați și grăsimi de înaltă calitate. Le puteți găsi în feluri de mâncare, cum ar fi bulion cinstit lung, carne, pește, măruntaie sau ouă. Ridicați întotdeauna carbohidrații din surse locale.
Masa de seara
Urmați aceeași procedură ca la prânz. Asigurați-vă că aveți suficiente proteine și grăsimi. Grăsimile de calitate vă vor ajuta să vă stabilizați nivelul zahărului din sânge pe tot parcursul nopții înainte de a merge la culcare, garantându-vă astfel o odihnă suficientă.