Unul dintre cele mai populare exerciții pentru spatele capului-picior. Urcă pe patru picioare, agățat - pe brațe și genunchi îndreptate. Mâinile sunt chiar sub articulațiile umărului. Îndreptați piciorul drept astfel încât să formeze o linie cu corpul. Ridicați piciorul cât mai sus posibil și nu coborâți spatele. Efectuați 12-15 leagăne înapoi și schimbați picioarele. Pentru a crește sarcina pe gleznă se pot purta greutăți speciale.
Un exercițiu similar poate fi efectuat în picioare. Veți avea nevoie de un expansor de cauciuc. Înfășurați cablul în jurul gleznei expansorului, atașați capătul la un suport solid la o înălțime de 10-15 cm de podea. Faceți față dependenței de o astfel de distanță încât cablul a fost întins. Ține-ți spatele drept, umerii înapoi. Rotirea piciorului drept cu scaunul din spate, depășirea rezistenței. Pentru a menține echilibrul și puneți un scaun în spatele bastonului.
Același exercițiu se poate face și în sala de gimnastică de pe blocul simulatorului. Pur și simplu rotiți tracțiunea pe blocul inferior.
Bine pentru a ajuta la întărirea mușchiului sciatic numit mers pe fese. Stai pe jos. Trageți picioarele înainte și îndoiți genunchii. Mâini libere. Mergeți pe podea în direcții diferite cu ajutorul fundului.
O treabă grozavă, mușchii fundului dau diverse punți. Pentru a le încărca cât mai mult posibil, încercați să faceți o punte către Fitball.
Luați un fitball de mărime medie. Stai întins pe pământ. Întindeți brațele de-a lungul corpului, puneți ambele picioare pe fitball și îndoiți genunchii. Țineți piciorul pe minge, ridicați bazinul în coapsă și corpul formează o linie dreaptă. Brațele și mâinile rămân pe podea. În partea de sus Țineți timp de două secunde și derulați în jos până la pad. Nevoia de a menține mingea instabilă funcționează cu mulți mușchi mici cu care este dificil de lucrat cu exerciții normale. Pentru a crește sarcina, faceți un pod, construiți pe un picior.
Pentru a evita pierderea timpului, adăugați la temele dvs. urcând scările. Renunțarea la lift se ridică. Urcă pe jos. Creșterea ritmului de recuperare. Dacă nu vrei să porți tocuri înalte, încearcă să te ridici, pas încrucișat.
Cu toate acestea, cea mai bună performanță sub un mușchi sciatic mare - genuflexiuni. Îndeplinirea lor, este posibil ca într-o lună să vă păstrați fundul într-o stare excelentă. Puteți să vă ghemuiți cu o bară, cu gantere sau cu o altă sarcină. Unele tinere mame își folosesc copilul ca o complicație, desigur, nu copii, ci puțin mai în vârstă.
Principala tehnică a genuflexiunilor - nu coborâți genunchii când rămâneți pe corp. Trebuie să se deplaseze exact în direcția pentru a vă urma picioarele. Nu folosiți ghemuirea și nu priviți în jos, aceasta poate duce la pierderea echilibrului. Cu cât cobori șoldurile, cu atât îți vei încărca fundul. Inițial, ghemuiți-vă cu gantere, rugați pe cineva să vă asigure.
Principalul lucru atunci când lucrezi la fund - regularitate. Acestea necesită o încărcare constantă pentru dezvoltarea musculară. După ce ați pierdut două sesiuni, aproape reveniți la începutul antrenamentului. Prin urmare, arătați rezistență, iar fundul va fi cel mai frumos.
Etichete: picior, braț, fund, exercițiu, pod, pop, fitball, max