Jason Statham este un actor din Anglia. În prezent, este una dintre cele mai mari vedete de acțiune de la Hollywood. Cele mai faimoase filme ale sale includ seria Courier, Expendables sau Fast and Furious.
Volumul nu este o prioritate
Datorită scenelor de luptă și cascadorii, ei trebuie să își mențină performanța la un nivel superior. El este interesat de versatilitate, dar volumul muscular și forța maximă nu se numără printre principalele priorități. În schimb, își concentrează orientarea spre antrenament mai mult pe viteză, rezistență, flexibilitate, dinamică și fitness cardio.
Statham este guvernat de mai multe reguli de bază:
- trebuie să existe cel puțin o schimbare minoră în fiecare antrenament ulterior
- luați în mod regulat diverse note cu privire la procesul de instruire
- Nu numărați caloriile, ci concentrați-vă pe o dietă echilibrată cu alimente naturale și mult exercițiu
- să fie disciplinat și să mențină o motivație ridicată
- încălzirea de calitate și formele suplimentare de antrenament (stretching, masaje etc.) prelungesc viața generală de antrenament și îmbunătățesc starea de sănătate
În ceea ce privește antrenamentul în sine, Jason Statham se bucură de simplitate și intensitate. Tipice pentru el sunt unitățile de exerciții mai scurte, dar solicitante, cu pauze mai mici și densitate mai mare de lucru.
Schimbarea este baza
El își schimbă și își adaptează planul de antrenament destul de des pe baza a ceea ce trebuie să îmbunătățească și la ce se pregătește. Următorul plan de antrenament este un exemplu de cum arată rutina de exerciții a acestui actor popular în cea mai provocatoare perioadă de antrenament.
Ziua 1 - apropiere de 1RM (maxim pentru o repetare):
Scopul este de a construi forța totală cu unul dintre cele mai complexe exerciții vreodată - deadlift.
Încălzire:
1.) 10 minute pe o mașină de vâslit (tempo: mai puțin de 20 de fotografii pe minut, distanță: peste 2 km)
2.) Încălzire circulară piramidală compusă din manivele, îndoiri pe inele și genuflexiuni (toate cu greutate corporală). Totul este fără pauză. Începe cu o repetare pentru fiecare exercițiu din prima tură și adaugă treptat o altă repetare pentru următoarea tură.
Facem 5 repetări pentru fiecare exercițiu și apoi o repetare pentru următorul circuit este întotdeauna luată în același mod. În total, el finalizează 9 circuite (numărul de repetări 1,2,3,4,5,4,3,2,1 pentru fiecare exercițiu).
Partea principală a antrenamentului - deadlift:
Începe de la 35% din maxim, crește treptat greutatea și scoate repetări. Pauzele sunt de 1-3 minute. Defalcare mai specifică:
Prima serie: 60 kg 10 repetări
A doua serie: 85 kg 5 repetări
A treia serie: 110 kg 3 repetări
A 4-a serie: 130 kg 2 repetări
A 5-a serie: 150 kg 1 repetare
A 6-a serie: 155 kg 1 repetare
A 7-a serie: 160 kg 1 repetare
Seria a 8-a: 163 kg 1 repetare
Seria 9: 166 kg 1 repetare
Partea finală:
10 minute de exerciții gratuite pe o trambulină de dimensiuni gimnastice.
Ziua 2 - circuit funcțional:
Acest tip de antrenament ar trebui să fie solicitant din punct de vedere metabolic și să antreneze multe grupuri musculare.
Încălzire:
1.) 10 minute pe un aparat de canotaj (similar cu primul antrenament)
2.) Circuit cu fixare statică format din patru exerciții:
- ținându-se de inele în poziția superioară (partea finală a manivelei pe inele),
- păstrarea clopotelor grele în poziție verticală (ca într-o plimbare la fermă),
- Site-ul
- rămâne în faza inferioară a ghemuitului cu propria greutate (coapsele paralele cu podeaua)
Țineți în fiecare poziție timp de 30 de secunde și 10 secunde pentru a trece de la exercițiu la exercițiu. Un total de 4 circuite.
Partea principală a instruirii - „Big Five 55”:
Este un mod circular de exercițiu format din cinci exerciții de bază. Se vor efectua în total 10 circuite și în mod ideal totul este fără pauză (sau pauză scurtă). Scalele trebuie, de asemenea, ajustate în consecință. Numărul de repetări în prima tură este de 10 și cu fiecare tură în creștere numărul de repetări scade cu unul.
Astfel, se efectuează 55 de repetări pentru fiecare dintre următoarele exerciții:
1. ghemuit frontal
2. se îndoaie prin supraîncălzire
3. Mânerele negative cu o prindere neutră (mânerele cu picioarele așezate pe o bancă sau alt obiect)
4. curat de putere
5. Genunchiul se ridică la coate în agățat pe traversă sau pe cercuri (exerciții abdominale și medii)
Ziua 3 - antrenament pe intervale:
Încălzire:
10 minute pe un aparat de canotaj (similar cu primul antrenament)
Partea principală a antrenamentului - canotaj intensiv pe antrenor:
Șase intervale intensive de 500 de metri, o pauză de 3 minute între fiecare interval.
Exemple de timp pentru Statham:
Prima serie: 1min 40.1s
A doua serie: 1min 39.7s
A treia serie: 1min 43.9s
A 4-a serie: 1min 41.6s
A 5-a serie: 1min 38.7s
A 6-a serie: 1min 50.3s
Partea finală:
Plimbare la fermă cu două clopotei cântărind 32 kg la o distanță de 500 de metri cât mai repede posibil.
Ziua 4 - serie provocatoare de ghemuituri din față:
Pentru a îmbunătăți starea generală de fitness și forța.
Încălzire:
1.) 10 minute pe un aparat de canotaj (similar cu primul antrenament)
2.) 20 de repetări de genuflexiuni cu greutate proprie
Partea principală a antrenamentului - ghemuit frontal:
Aceasta este o schemă clasică de 5 serii după 5 repetări. Jason a folosit o sarcină de 105% din greutatea sa corporală. Pauzele sunt de 90 de secunde.
Partea finală:
Un total de 200 de mânere. Cu toate acestea, se face într-un mod de exercițiu pe scară după 1-5 repetări: 1 repetare, pauză mică, 2 repetări, pauză mică, 3 repetări, pauză mică, 4 repetări, pauză mică, 5 repetări, pauză mică.
Din nou până când ai 200 de repetări. O scurtă pauză ar trebui să dureze câteva secunde, resp. îl poți practica alături de un partener de antrenament și poți lua rândul treptat (pauza ta va fi seria lui și invers).
Ziua 5 - antrenament circular cu mai multe exerciții:
Acest antrenament este, de asemenea, solicitant metabolic și exercită întregul corp cu mai multe tipuri de mișcări.
Încălzire:
1.) 10 minute pe un aparat de canotaj (la fel ca la primul antrenament)
2.) Urșește cu crawl și plimbare cu crab. Ambele exerciții la o distanță de 15 metri, ambele repetate de 5 ori.
Partea principală a antrenamentului - un amestec de mai multe exerciții:
Este necesar să faceți un circuit, adică o serie din fiecare exercițiu. Pauzele ar trebui să fie minime și este recomandabil să se măsoare timpul total pentru finalizarea antrenamentului (pentru interes, timpul Statham a fost mai mic de 24 de minute).
Prima urcare pe o frânghie aspră cu o lungime de 7 metri cu greutatea proprie, 5 repetări (de 5 ori în sus și în jos)
Al doilea ghemuit frontal 85 kg 5 repetări
A treia minge trântește în picioare în spatele capului în sol (minge trântește) 14 kg 5 repetări
4. tragerea unei frânghii de 15 metri lungime cu o sarcină de 40 kg, 10 repetări
5. presiunea pe o bancă dreaptă, cu o bara mare 80 kg 10 repetări
A 6-a aruncare de minge din spatele capului la sol (mingea trântește) 11 kg 10 repetări
7. supra-îndoire cu greutatea proprie de 15 repetări
8. manivele pe bare paralele cu greutatea proprie 15 repetări
A 9-a minge trântește în picioare în spatele capului în sol (minge trântește) 9 kg 15 repetări
10. tragerea frânghiei grosiere cu o rezistență suplimentară de 20 de repetări
11. biciul sparge 20 de repetări
Ziua 6 - Performanță aerobă:
Poate fi o activitate sau un sport cardio popular. În cazul lui Jason, obiectivul a fost să rămână în natură și să se angajeze în activitate fizică mai mult de o oră pentru a consolida abilitățile și rezistența aerobă.
Partea principală a instruirii:
Alergând pe munte pentru o durată totală de peste 1 oră.
Ziua 7 - odihnă
Notă: Acesta este un mod provocator de antrenament care poate să nu fie pentru toată lumea. Dacă doriți să încercați ceva similar, luați în considerare disponibilitatea dvs. actuală. Acest antrenament a fost special adaptat pentru Jason Statham și este doar un exemplu al programului său de exerciții.