Cum se fac jamboși cărnoși

Niciun corp nu este complet fără o serie de coapse de piept care alimentează un corp performant. Pentru majoritatea oamenilor, mușchii coapsei sunt cei mai neglijați mușchii corpului inferior. Acest dezechilibru nu numai că îți epuizează corpul, dar îți menține și performanța la centrul de fitness.

1 - Folosiți antrenamente specifice pentru zona de rep

Când vine vorba de construirea mușchiului coapsei, zona sfeclei este importantă. Pentru dimensiune, ar trebui să efectuați o sarcină grea și un interval de repetare mai mic și un interval de repetare mai mare.

În primul rând, mușchii coapsei sunt în primul rând dominate rapid. Anecdotic, poate contribui la dezvoltarea masivă a mușchilor coapsei în sprinturile sportive. În sala de gimnastică, acest lucru înseamnă că ar trebui să construiți antrenamente dure, explozive și/sau repetitive reduse.

În al doilea rând, stresul prelungit crește stresul metabolic, care este crucial pentru creșterea musculară. Deoarece puteți crea suficientă tensiune musculară, doze repetitive mai mari și timpi de tensiune mai lungi vă vor ajuta să dezvoltați orice grup muscular cu mușchi întârziați, inclusiv mușchii coapsei.

Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research oferă un argument convingător pentru o abordare mix-and-match. Cercetătorii japonezi au făcut ca un grup de bărbați să ridice cursuri de hipertrofie convenționale timp de șase săptămâni înainte de a se împărți în două grupuri. Unii au făcut lucrări tipice cu performanța lui ̵

Al doilea grup a înregistrat profituri ușor mai mari în următoarele patru săptămâni. Aceasta nu este o mare surpriză, deoarece rata de epuizare cu greu vă va aduce profiturile. Totuși, marea surpriză este că al doilea grup a înregistrat și o creștere mai mare a puterii.

Acest studiu indică un mesaj convingător: aceste doze ușoare și foarte repetitive de greutăți mari și seturi repetitive reduse vă fac șunca atât de puternică încât se întâmplă, cu atât antrenamentul dvs. devine mai eficient cu o rată de repetare ridicată.

2 - Joi 2: 1 subliniat de Excentrics

Stresat înseamnă „stresat”. Și excentricul este „faza declanșatoare” sau flotabilitatea „negativă”. Multe mufe nu percep avantajele suprasolicitării excentrice sau lipsei de timp sub tensiune în timpul excentricului. Drept urmare, nu maximizează niciodată dezvoltarea musculară.

Luptă? În primul rând, excentricitățile accentuate sunt greu de lucrat. În al doilea rând, luați excentricitatea evidențiată la intersecția panoului de capcană de mai jos:

În al doilea rând, pot tensiona semnificativ sistemul nervos central. Trebuie să decideți să regândiți alte domenii de antrenament sau să vă concentrați utilizarea pe recuperare. Din fericire, cu un program bine conceput (vezi mai jos), putem atenua multe dintre aceste probleme.

Pentru a reduce oboseala articulațiilor și oboseala SNC, puteți folosi antrenamentul excentric al mașinii cu un excentric 2: 1. Folosind articulații arcuite, folosiți ambele picioare pentru a îndoi sarcina și doar un singur picior pentru a readuce greutatea în poziția inițială. Acest lucru necesită concentrarea pe un ritm excentric pentru a maximiza tensiunea musculară, astfel încât tendonul dvs. Ahile să crească.

De aceea funcționează:

• Mișcarea explozivă concentrică/de ridicare îmbunătățește recrutarea fibrelor musculare. Creșterea numărului de fibre musculare stimulate vă crește potențialul de creștere musculară.
• Efectul excentric/negativ lent crește tensiunea mecanică, stresul metabolic și oboseala unui număr mare de fibre musculare. Și pentru că mușchiul este tensionat pentru o lungă perioadă de timp, niciun sânge nu poate pătrunde în el și nu poate crea un mediu hipoxic. Acest lucru mărește stresul metabolic și crește factorii de creștere, cum ar fi IGF-1, care crește în continuare câștigul muscular.
• Pierderea în greutate cu un membru mărește sarcina excentrică pe membrul de lucru cu 50%, creând mai multă tensiune și obținând un număr mare de fibre musculare.

Așa arată variantele scaunului și canapelei:

Aceste exerciții nu numai că îmbunătățesc conexiunea dintre minte și mușchi (în opinia celor mai mari culturisti ai zilei, un cârlig dovedit al creierului pentru creșterea musculară), ci și măresc timpul de tensiune - picioarele încet coborât și controlează în faza excentrică a fiecărei repetări. Când recrutați cantități mari de fibre musculare și apoi maximizați oboseala acestor fibre musculare, aveți o rețetă pentru succes în creștere.

Efectuați tehnica 2: 1 la sfârșitul antrenamentului pentru 3-4 seturi de 4-8 repetări. Ridicarea ar trebui să fie explozivă, iar coborârea ar trebui să dureze aproximativ 5 secunde. Nu recomand utilizarea acestei metode în fiecare zi. În schimb, selectați unul sau două intervale de focalizare pe lună, apoi comutați.

3 - Utilizarea pre-stimulării

Exercițiul fizic înainte de stimulare este faza standard de încălzire a hamstrilor. Gândurile dvs. sunt adaptate la sunca dvs. la locul de muncă, ceea ce vă îmbunătățește creșterea.

Gândește-te la asta: ți-ai simțit vreodată umerii sau tricepsul pe o bancă? Sau te-ai simțit vreodată ca bicepsul unchiului tău! în timpul unei serii de atacuri? Ambele sunt un caz clasic al unei conexiuni proaste între minte și mușchi, precum și o recrutare slabă a fibrelor musculare în mușchii țintă.

Pentru a corecta neînțelegerile dintre mintea ta și mușchii coapsei, folosește mișcări înainte de mișcare decât mișcările compuse. Acestea îmbunătățesc recrutarea fibrelor musculare în șuncă înainte de a le folosi cu exerciții compuse și deschid calea unei noi creșteri explozive.

Și nu uitați, scopul pre-stimulării nu este înainte de golire. Nu este necesar ca mușchii din fața coapselor „Big Boy” să se obosească. Cu toate acestea, dacă doriți să vă puneți niște carne pe spate, stimularea este primordială. Exemple de pre-stimulare:

Efectuați o extensie de 45 de grade a benzii înainte de a vă ghemui. Scopul este de a pompa mușchii fesieri, hamstrings și erectoare pentru a îmbunătăți stabilitatea genunchiului și a îmbunătăți conexiunea dintre minte și mușchii din lanțul din spate.

4 - Antrenează sinteza proteinelor mai frecvent

Potrivit unui studiu de cercetare publicat în PLOS ONE Cu cât antrenezi mai des un mușchi, cu atât crești mai mult sinteza proteinelor către mușchiul respectiv ... acest lucru duce la creșterea musculară (1).

Sinteza proteinelor musculare (MPS) este procesul biologic de bază prin care celulele își produc proteinele specifice - iar mușchii dvs. cresc prin acest proces. Studiile au arătat că sinteza proteinelor durează aproximativ 24 până la 48 de ore după antrenamentul de rezistență. Deci, dacă doriți să eliminați rapid tendonul lui Ahile, veți fi accelerat de antrenamentul MPS de 2-3 ori pe săptămână pentru a accelera creșterea musculară.

5 - De două ori pe săptămână Sprinting

Când vine vorba de construirea unei structuri fizice puternice, dense și atletice, nimic nu îmbunătățește dezvoltarea corpului inferior ca Sprint. Vedeți, când sprintiți, inițiați o ieșire masivă a SNC, ceea ce înseamnă că activați un ton de fibre musculare pentru a genera rapid forțe mari. Și cu cât activați mai multe fibre musculare, cu atât veți obține o creștere musculară mai mare.

Acest lucru este asociat cu un avertisment. Deoarece sprintul este epuizant din punct de vedere neurologic, ar trebui să fie făcut proaspăt pentru a evita pietrele sau submaximalele pe o pantă pentru a preveni revărsarea. Combinat cu un atac echilibrat asupra spațiului de forță, două zile de acces vor fi un factor decisiv pentru compoziția corpului dumneavoastră, precum și pentru dezvoltarea mușchilor coapsei.

Program de antrenament Mishy Hamstring

Acum că ați instalat componentele, să trecem la „Ele sunt utile în secțiunea clasică de antrenament pentru partea superioară și inferioară. Luni - Corpul inferior

Marți - bandă de alergat sau salt în gradient

• 5-10 minute de încălzire dinamică.
• 2-3 sprinturi la 50-60%.

• 17 mici secrete pentru a vă face coapsele subțiri
• Cum se creează o diagramă în Excel Cum și de ce
• Cum să creați o cameră de vis pentru copii Construiți pe tapetul copiilor și decorațiuni colorate pe perete
• De asemenea, cu o mariană variată de 30 de pungi de TianDe TiandeBeauty
• Pentru primul prânz, pregătiți piureul de morcov al bebelușului