Categorii de articole
Produsul lunii
Carbohidrați
Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie pentru corpul nostru. Într-o dietă de reducere, acestea ar trebui să reprezinte 50, maximum 55 la sută din valoarea energetică consumată de dietă. Carbohidrații au o bună capacitate de saturație, în special polizaharide (zaharuri complexe). Deși diferiți carbohidrați conțin aceeași cantitate de energie (1 g de carbohidrați conține 17 kJ), organismul le folosește diferit. Prin urmare, atunci când pierdeți în greutate, este important ce carbohidrați, când și în ce cantitate consumați.
Carbohidrații se găsesc, de exemplu, în aceste alimente. pâine și produse de panificație, făină, fulgi de cereale, fulgi de porumb, orez, cartofi, paste, leguminoase, fructe proaspete și uscate, legume, sucuri de fructe și legume, dulciuri, compoturi, marmelade, gemuri, zahăr, miere, .
Dieta Reducing Diet reduce carbohidrații simpli la cinci la sută din aportul total de carbohidrați în favoarea polizaharidelor. Glucidele sunt cea mai rapidă sursă de energie.
Conform celei mai simple diviziuni, facem distincția între carbohidrați și carbohidrați simpli și complecși.
Glucide simple (monozaharide)
Acestea oferă organismului cea mai rapidă energie mobilizabilă și sunt de neînlocuit, în special pentru celulele nervoase, celulele roșii și albe din sânge. Glucidele simple includ zahărul din struguri, zahărul din sfeclă de zahăr, zahărul din trestie. Carbohidrații simpli conțin, de exemplu, fructe, unele legume, miere, dulciuri, .
Carbohidrați compuși (polizaharide)
Se formează prin combinarea mai multor carbohidrați simpli, au o eficiență energetică mult mai mică decât carbohidrații simpli. Sunt la fel de neînlocuit pentru organism. Sunt parțial purtători de energie, dar au și un rol preventiv și protejează organismul de apariția bolilor civilizației - cum ar fi fibrele. Carbohidrații compuși conțin în principal legume și fructe, cereale integrale, leguminoase.
Digestia carbohidraților
Digestia glucidelor începe în gură și continuă în alte părți ale tractului digestiv. Carbohidrații simpli sunt absorbiți în fluxul sanguin foarte repede după ingestia din tractul gastro-intestinal și cresc brusc nivelul zahărului din sânge. Când nu consumăm energia pe care o furnizează într-un timp scurt, hormonul insulină transformă excesul de zahăr în glicogen, iar energia eliberată este stocată sub formă de grăsime în celulele adipoase ale corpului într-un alt proces metabolic. Percepem o scădere rapidă a zahărului din sânge ca pe o senzație de foame. Digestia glucidelor complexe (polizaharide) și transformarea lor în carbohidrați simpli care pot fi folosiți de organism este treptată și mai lungă. Creșterea nivelului de zahăr din sânge este treptată, nivelul zahărului din sânge este relativ constant pentru o lungă perioadă de timp și, prin urmare, după administrarea polizaharidelor, senzația de sațietate durează mult mai mult decât după administrarea carbohidraților simpli. Debutul și persistența sațietății după consumul de carbohidrați din alimente depinde, de asemenea, de indicele glicemic, densitatea glucidică și încărcarea glicemică.
Indicele glicemic al alimentelor cu carbohidrați
Alimentele cu carbohidrați au capacitatea de a crește nivelul zahărului din sânge, care se exprimă prin indicele glicemic al alimentelor (IG). IG compară alimentele glucidice examinate cu un aliment de referință, care este glucoza sau pâinea albă.
Indicele glicemic al alimentelor depinde de compoziția dietei și de conținutul de nutrienți de bază, dar mai ales de tipul și cantitatea de carbohidrați din dietă și de raportul dintre zaharurile simple și cele complexe (glucoza și zaharoza au cel mai mare efect asupra zahărului din sânge niveluri). De asemenea, este influențat de pregătirea alimentelor tehnologice și de bucătărie.
Alimentele cu un indice glicemic scăzut (IG până la 55) și alimentele cu un indice glicemic mediu (IG până la 70) ar trebui să fie în mod predominant la dieta, precum și în cazul unei diete raționale. Aceste alimente au un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge și induc o senzație de sațietate. Alimentele cu un indice glicemic ridicat (IG peste 70) ar trebui să fie prezente în cantități limitate în dietă și ar trebui acceptate ocazional.
IG-ul alimentelor determină utilizarea energiei în organism și influențează stocarea preferențială a acestuia în țesutul adipos. GI este un indicator important al vitezei în care carbohidrații din dietă cresc nivelul glicemiei și al insulinei.
Alimente cu IG scăzut (GI până la 55)
Morcovi, mango, portocale, grapefruit, piersici, mere, pere, mere uscate, suc de mere și portocale, suc de roșii, gem de fructe, linte, fasole, mazăre, soia, lapte de iaurt de soia, lapte și creme de fructe din lapte cu brânză, înghețată, budincă, ciocolată neagră, nuci, pâine integrală din orz, hrișcă și fulgi de ovăz, tărâțe, cereale integrale din orz cu conținut ridicat de fibre, niște orez, spaghete și aluaturi .
Alimente cu IG mediu (IG de la 55 la 70)
Porumb, banane, ananas, struguri, mure, kiwi, litchi, paste, piersici murate dulci, pâine cu aluat, niște pâine integrală, baghetă franceză, fulgi de ovăz, zahăr alb, stafide, anumite soiuri de orez și unele tipuri de paste, zahăr, unele tipuri de miere, sirop de arțar, cereale integrale cu un conținut mai ridicat de fibre, musli, băuturi îndulcite, chipsuri de cartofi, .
Alimente cu IG crescut (IG peste 70)
Făină albă și integrală, albă, pâine prăjită și orez, glucoză, paste din porumb, floricele, cereale, grâu pufos și cereale din orez, fulgi de ovăz instant, fulgi de porumb, fulgi de porumb, niște porumb, biscuiți, miere, terci, cartofi prăjiți, unele tipuri de orez alb și integral - de exemplu orez cu iasomie, lapte și băuturi de orez, terci de orez și biscuiți, pepene verde, .
Alimente precum carne, ouă, brânză, avocado, bere, vin, băuturi spirtoase și majoritatea legumelor, nu conțin zahăr sau conțin doar cantități mici, nu pot avea o valoare GI.
Pregătirea alimentelor GI și bucătărie
Procesarea alimentelor, cum ar fi decojirea, măcinarea, gătitul, coacerea și despicarea, măresc IG-ul lor. Dimpotrivă, indicele glicemic al alimentelor este redus prin gătitul blând (prepararea alimentelor al dente), prezența proteinelor și a grăsimilor în dietă. Cu alegerea corectă a alimentelor, combinarea lor reciprocă, depozitarea adecvată, prelucrarea și prepararea culinară, putem controla IG-ul alimentelor și îl putem reduce într-un mod specific.
Densitatea carbohidraților
Exprimă raportul dintre cantitatea de carbohidrați și volumul total de alimente consumate. După ce ați luat o dietă care are un volum mai mare și în același timp un conținut scăzut de carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește încet. Prin urmare, este recomandabil să consumați o dietă cu volum ridicat, cu conținut scăzut de carbohidrați, pe o dietă cu reducere.
Meniul Reducing Diet conține alimente cu un indice glicemic scăzut, o densitate scăzută de carbohidrați și o încărcătură glicemică scăzută. O dietă de reducere ajută prin menținerea unui nivel constant de zahăr din sânge pe o perioadă lungă de timp și reduce nevoia de insulină, controlând bine foamea și sațietatea. Este foarte bine tolerat și este o garanție a succesului.