Cereți unui bărbat de opt ani să vă arate cât de puternic este și să ajungă instinctiv la un alt obiect și să îl ridice triumfător. Este în ADN-ul nostru. Imprimarea de sus este una dintre metodele de bază pe care le folosim pentru a exprima forța practică.
Dar pentru mulți, durerea, leziunile, mobilitatea slabă și programarea slabă au făcut ca aerul superior să devină o zonă fără zbor pentru antrenamentele stresate - tăierea arterei principale pentru creșterea musculară și lăsarea unui decalaj în antrenamentul umărului.
Cu toate acestea, vestea bună este pentru cei care echilibrează presiunea maximă cu nopțile nedormite de dureri arse de umeri: există încă multe modalități de a pune o siluetă impresionantă sub 1
Iată patru superseturi care se întind deasupra umerilor care cad pe umeri, ca un dovleac Ziua Recunoștinței ... fără a vă deranja articulațiile.
1 - Presă la sol și telecabină înclinată lateral
Tipărirea pe teren este o versiune mai ușor de utilizat a tipăririi militare tradiționale. Chiar dacă presiunile normale ale capului se înrăutățesc, puteți face totuși o mișcare de presiune grea, multi-articulație. Este, de asemenea, un mod dificil de a menține volumul în funcțiune atunci când nu puteți împinge pe bancă.
Unghiul umărului se află undeva între presa verticală și orizontală, ceea ce creează mai mult spațiu pentru tendoanele manșetei rotatorilor, astfel încât acestea să nu se ciocnească - ca în cazul unei prese militare - și astfel încât să fiți împins împotriva durerii în brațul frontal în cazul apăsării pe bancă.,
Înălțimile laterale sunt un însoțitor ideal pentru prese de mină. Din păcate, ei primesc un reprezentant nedrept în afara cercurilor de culturism ca fiind prea pufos sau prea culturist. Păcat, deoarece înălțimile laterale sunt o modalitate excelentă de a izola și epuiza deltele și capcanele media fără a crea oboseală axială mare.
Dacă utilizați un cablu în loc de o bară și vă abateți de la mașină, puteți compensa curba de rezistență - o schimbare naturală a pârghiei care are loc pe toată gama de mișcare. Curba de rezistență este motivul pentru care înălțimile laterale sunt atât de grele în partea de sus și atât de ușoare în partea de jos. Cu toate acestea, dacă le aplatizați cu un cablu, fibrele locale vor fi încărcate uniform pe tot arcul, nu doar atunci când mâna dvs. se ridică peste 45 de grade.
Pentru a combina în mod optim aceste două mișcări, urmați această formulă:
- Mina la sol Apăsați la stânga
- Mina la sol din dreapta
- Ridicați cablul spre stânga
- Ridicați cablul din partea dreaptă
2 - Spate Delt Flye cu rezistență la centură și braț de umăr
Majoritatea oamenilor aruncă înapoi deltele și capcanele superioare folosind antrenamentul pentru spate, dar zona sa este Ground Zero dacă doriți un spate superior care să arate ca o gimnastă olimpică. Ei își merită propria fereastră de timp.
În plus, ambele mișcări sunt ușoare asupra articulației, aspirând cantități mari de sânge în zonă datorită pompei intensive și permițându-vă să mențineți un efect de antrenament regional, chiar dacă aveți grijă de leziuni.
Instalați o bancă înclinată pentru zborul delta din spate, precum și pentru rândul susținut de sân. Acest lucru vă va oferi un punct de referință pentru poziția corpului și va limita vindecarea.
Așezați o bară grea la câțiva metri în fața băncii și puneți o curea de tensionare în jurul acesteia - de preferință cu mânere. Luați ganterele și mânerele benzii și trageți-le în sus și înapoi.
Ganterele oferă un vector de forță vertical care este împins în linie dreaptă spre sol, în timp ce centura creează o rezistență diagonală (aliniată la aproximativ 45 de grade) care încarcă versiunea standard a ganterei pentru acest exercițiu.
Imediat după aceea, treceți la umerii tradiționali ai gâtului și mențineți-vă greutatea.
3 - Picioarele măresc flotările și tragerea feței cu frânghie
Mânerele ridicate sunt ca niște prese militare cu lanț închis, care sunt executate în același plan ca prese de mină. Vraja aici este unghiul umărului, care este de aproximativ 110 - 130 de grade de îndoire deasupra capului. De asemenea, vă oferă avantajul suplimentar de a încorpora serratusul anterior, făcându-vă mai ușor să rotiți scapula în sus, să vă trageți pieptul înapoi și să lărgiți partea superioară a spatelui în timp ce vă împingeți corpul de pe podea.
În cazul în care manivelele creează expansiune, loviturile feței creează compresie - două fețe ale aceleiași monede care echilibrează forța musculară din jurul umărului. La fel ca bicepsul și tricepsul yin și yang, puteți vedea forța și echilibrul natural, reciproc, atunci când asociați contrariile.
4 - lanț complet și cablu spate Delta Deltae
Această pereche ridică și închide mușchii opuși - față și spate pe umăr - și îi mișcă în sus și în jos de-a lungul planului scapular, la aproximativ 30-45 de grade de la linia mediană a corpului.
Dacă țineți mâinile în degetul mare în sus, în timp ce lanțul este plin, capul humeral din umăr se rotește pentru a crea mai mult spațiu subacromial. Acționează ca o supapă de presiune care oferă mai mult spațiu în interiorul structurilor țesuturilor moi.
Ganterele funcționează bine, dar lanțurile sunt mai distractive. Înclinați curba de rezistență și focalizați cea mai mare parte a greutății în locul în care efectul de levier este cel mai grav. Acest lucru este în contrast cu rezistența care se apropie - unde greutatea crește proporțional cu efectul dvs. de pârghie.
Combinați manșoanele lanțului cu telecabinele care cad:
Aceasta este o interpretare a zborului tradițional cu o bară, cu excepția faptului că, datorită fizicii sarcinii cablului, există o tensiune constantă pe toată gama de mișcare.
Îmi place, de asemenea, înclinarea unghiului de la înălțime la scăzut pentru a intra în zăvoare, la fel ca ridicarea brațelor puțin peste înălțimea umerilor în timpul ridicării laterale pentru a le trage în capcane.