Dacă ar fi să te întrebăm de ce ai început să te antrenezi, care este motivul pentru care te deranjezi la sală săptămână după săptămână, cel mai probabil ne-ai răspunde - Vreau să câștig mușchi, vreau să am mușchi mai mari, vreau să fiu mai puternic.
Magazin online pentru vânzarea suplimentelor nutritive ObchodRonnie.sk nu numai că oferă celor interesați de întărire, culturism, fitness, forță, sporturi de echipă și individuale o gamă completă de suplimente nutritive (proteine, câștigători, bineînțeles aminoacizi, stimulanți ai secreției de testosteron și anabolizanți, veți găsi și creatină ieftină și eficientă adaptogeni), dar include și consiliere unde puteți întreba orice este legat de antrenament și nutriție. Analizând întrebările care ne-au venit prin intermediul magazinului online menționat anterior pentru vânzarea suplimentelor nutritive ObchodRonnie.sk din ianuarie până în martie 2013, am constatat că 74% dintre respondenți doresc sfaturi despre „cum să câștigi masa musculară rapid și ușor” (nimic surprinzător).
Fiecare dintre noi a început din același motiv ca dvs. - am vrut să fim mai masivi și mai puternici (și unii dintre noi încă mai doresc). De-a lungul anilor, știm că creșterea, progresul nostru este influențat de trei factori de bază (și credeți-mă, acest lucru este valabil și în cazul dvs.):
- aport adecvat de proteine și energie sub formă de carbohidrați și grăsimi
- antrenament de calitate și solicitant, nu foarte frecvent, care poate stimula creșterea celulelor musculare fără o supraentrenare nedorită
- regenerare și odihnă sub formă de somn liniștit și suficient de lung
Acesta este întregul secret al masei musculare masive - mâncare bună, antrenament adecvat și odihnă. Tot ce trebuie să faceți este să vă antrenați prea greu în mod regulat sau să săriți peste antrenament, să învățați să săriți unele dintre mesele prescrise sau să nu consumați doza prescrisă de proteine și carbohidrați zilnic, rezultatul este clar - nu veți obține NIMIC. În cel mai bun caz, 30% sau 20% din ceea ce ați putea realiza.
De câte calorii ai nevoie dacă vrei să câștigi masa musculară?
În mod ideal, corpul uman poate construi doar 100-500 g de masă musculară pe săptămână - nu prea mult, dar în corpul nostru această stare ideală apare rar și la începători ca tine într-adevăr în mod excepțional. Nu vă vom minți, nu vă puteți apropia decât de această stare ideală și una dintre posibilități este așa-numita aport caloric pozitiv. Ce înseamnă?
- dacă stagnezi, greutatea ta nu se va schimba. corpul tau primeste atata energie/calorii pe cat le consuma prin dieta sa
- dacă greutatea ta scade. corpul tău obține mai puțină energie/calorii din dietă decât consumă și astfel câștigă energia de care are nevoie, eliminând grăsimea subcutanată sau chiar mușchii
- dacă greutatea ta crește. corpul tău câștigă mai multă energie/calorii prin dietă dacă îl consumă și îl „transformă” în mușchi sau dacă există o cantitate disproporționată din acea energie/calorii, de asemenea, în grăsimi
Vrei sa castigi masa musculara? Dacă da, pur și simplu trebuie să mănânci zilnic suficient pentru a acoperi consumul normal de energie al corpului tău plus ceva în plus. Nu numai în zilele de antrenament, dar totuși - de luni până duminică. „Ceva suplimentar” sună foarte, foarte general și chiar și nutriționiștii din culturism nu au un răspuns clar la acest lucru (la fel ca multe probleme legate de culturism), cât de mult este. Ar fi suficient să ne spui „mănâncă cât poți să te încadrezi”, dar nu este atât de simplu. Să rezolvăm mai întâi întrebarea - cât trebuie să mănânci pe zi dacă vrei să te îmbunătățești? Există mai multe opțiuni și pentru fiecare, cel mai bun prieten al tău va fi un calculator și un tabel cu valori nutriționale.
Deci, există o altă problemă - câte proteine, carbohidrați și grăsimi aveți de fapt nevoie să mâncați zilnic? Din nou, există mai multe răspunsuri, dar considerăm că cifrele 20/55/25 - 20% calorii din proteine, 55% din carbohidrați, 25% din grăsimi sunt optime. Complicat? Pentru a ilustra, poate un exemplu:
1. masa pentru perioada de referință
- Luni dimineață (14.1.). 72 kg
- Luni dimineață (21.1.). 72 kg
2. aportul energetic al alimentelor luate în timpul săptămânii
- Luni - 2.330 kcal
- Marți - 2.100 kcal
- Miercuri - 2.430 kcal
- Joi - 2.250 kcal
- Vineri - 2.120 kcal
- Sâmbătă - 1.980 kcal
- Duminică - 2.630 kcal
- medie pentru o zi. 15.840: 7. aproximativ 2.260 kcal
3. compoziția dietelor y
- proteine - 20%. 2.260 x 0,20. 452 kcal: 4. aproximativ 110 g
- glucide - 55%. 2.260 x 0.55. 1,243 kcal: 4. aproximativ 310 g
- grăsimi - 25%. 2.260 x 0.25. 565 kcal: 9. aproximativ 65 g (așa cum am menționat, întotdeauna vrei să mănânci mai mult sau mai puțin cu dieta ta)
Teoria este clară, unele recomandări mai practice:
- dacă aveți probleme cu creșterea în greutate, aportul caloric zilnic trebuie să depășească aportul obișnuit cu 500-700 de calorii (de la o creștere de 20% veți acoperi proteinele și 80% carbohidrați)
- daca te ingrasi usor, este suficient sa iti maresti aportul caloric zilnic cu 200-300 de calorii (de la o crestere de 50% vei acoperi proteinele si 50% carbohidrati)
Ajustarea aportului alimentar în funcție de coeficienți
Lumea culturismului a dezvoltat un număr mare de metode de antrenament pentru a ajuta începătorii și cei avansați să atingă o dezvoltare musculară maximă. Cunoaștem regulile de bază valabile pentru începători, cunoaștem mai multe metode de antrenament intensiv, antrenament în serie înaltă și joasă, antrenament în una și două faze conceput pentru culturisti avansați. Dar doar câteva dintre metodele de antrenament au valabilitate universală (de aceea sunt atât de multe dintre ele) și așa este și cu dieta. Și aici există mai multe opțiuni, dintre care multe folosesc calcule conform unor reguli specifice, proceduri complicate și coeficienți.
Calcul în funcție de coeficienții Turner
Potrivit lui Georg Turner, datele cele mai exacte pentru determinarea aportului zilnic de energie pot fi calculate de toată lumea în funcție de coeficienți. Dacă cântăriți 82 kg și obiectivul dvs. este de a crește masa musculară cu o creștere minimă a grăsimii (și nu vă deranjează să creșteți în greutate încet), multiplicați-vă greutatea corporală cu un factor de 26,5. Un factor de 33 ar trebui să vă garanteze o creștere a masei musculare, a creșterii în greutate și a forței și, dacă doriți să observați un progres rapid în creșterea masei și nu vă deranjează puțină grăsime suplimentară, ajungeți la un factor de 40,4.
- creșterea masei musculare cu creștere minimă de grăsime. 82 x 26,5. aproximativ 2.200 kcal
- creșterea masei musculare, a greutății și a forței. 82 x 33. aproximativ 2.700 kcal
- creșterea extremă a masei musculare și a greutății. 82 x 40,4. aproximativ 3.300 kcal
Calcul în funcție de coeficienții Hatfield
Potrivit lui Fred Hatfield, aportul dvs. zilnic de energie depinde de așa-numitul metabolismul bazal (consumul de energie de bază de către organism fără nicio activitate fizică suplimentară; calculat ca multiplu al greutății corporale actuale cu un factor de 24,2), activitatea pe tot parcursul zilei, intensitatea antrenamentului și obiectivele pe care doriți să le atingeți (creșterea este între 200- 700 kcal). În plus, Hatfield vă recomandă să vă schimbați aportul de energie pe toată durata zilei, în funcție de faptul dacă este o zi de antrenament sau o zi de antrenament. Un exemplu va explica cel mai bine acest lucru din nou.
Ziua de antrenament
Calculul metabolismului bazal. 82 x 24.2. 1980 kcal
Consumul mediu de energie pentru antrenament timp de 1 oră. . 500 kcal
Consum zilnic normal de energie. 500 kcal
Creșteți în funcție de obiective. 200-700 kcal
Total: aproximativ 3.200-3.700 kcal
Ziua non-antrenament
Calculul metabolismului bazal. 82 x 24.2. 1980 kcal
Consum zilnic normal de energie. 500 kcal
Creșteți în funcție de obiective. 200-700 kcal
Total: aproximativ 2.700-3.200 kcal
Calcul în funcție de coeficienții Reynolds
Reynolds și Jayde introduc așa-numitul greutatea corporală netă fără grăsimi (ČTH) și efectul specific-dinamic al dietei (ŠDES - presupune că o parte din energia consumată de dietă este consumată fără beneficii în procesarea sa; necesită adăugarea a 10%). Din nou, voi folosi exemplul unui culturist care cântărește 82 kg cu un conținut de grăsime de 12%.
- CT. 82 x (100-12). aproximativ 72 kg
- Metabolism bazal. ČTH x 22. 72x22. aproximativ 1.580 kcal
- Consumul mediu de energie pentru antrenament pe o durată de 1 oră. . . 500 kcal
- Rularea totală. 2.080 kcal
- ŠDES. 2.080 x 0.1. aproximativ 210 kcal
- Creșteți în funcție de obiective. 200-700 kcal
- Total: 2.500-3.000 kcal
Rezumat sau câteva sfaturi în concluzie
Ți se poate părea că nu contează ce metodă folosești pentru a calcula cantitatea zilnică de calorii pe care trebuie să le consumi, deoarece oricum vei obține aproximativ aceleași rezultate. Greșeală, nu este adevărat! Cu siguranță veți recunoaște că diferența este să câștigați 10 kg, dintre care 5 kg sunt mușchi și 5 kg grăsime sau să câștigați 2 kg mușchi și 8 kg grăsime. Mai mult mușchi înseamnă mai multă forță și mai puțină bătaie de cap dacă doriți să vă pregătiți pentru o performanță competitivă în viitor sau să vă formați mai repede pe o plajă de vară. Calcule mai precise, monitorizarea regulată a progresului dvs., creșterea în greutate, perimetrul grupelor musculare individuale vă vor oferi răspunsul la întrebarea - mănânc bine? Dacă mergeți înainte, răspunsul este da. Dacă stagnați, faceți o greșeală și veți face următorii pași pentru a-l îmbunătăți: