Pregătim un articol despre cantitatea de calorii atunci când câștigăm masă și dacă este adevărat că mai multă mâncare = mai mult mușchi. Vom acoperi cercetările pilot și câteva constatări importante din studiu, dar și, în general, în domeniul achiziției. Cu toate acestea, m-am abătut puțin când am scris articolul, deoarece unele dintre lucruri pot fi încă împărțite în detalii și unul dintre ele este, de câte calorii avem de fapt nevoie pentru a câștiga mușchi. 500 kcal peste întreținere (calorii pentru menținerea greutății)? Sau este mai puțin suficient? Fie că este nevoie de mult mai mult pentru ca acești mușchi să crească?

Ne vom baza pe modelul lui Lyle McDonald, care l-a consultat și pe Eric Helms pe această temă și vom combina acest lucru cu considerațiile lui Alan Aragon. Datorită acestor trei giganți, industria de fitness bazată pe dovezi este încă în formă.

Să începem cu asta începător are potențialul (în conformitate cu o anumită medie de calcule, literatura și considerațiile domnilor menționați mai sus) de a câștiga în medie 0,68 kg de mușchi pe lună, avansat în jurul 0,45 kg pe lună A avansat exercitator în jur 0,22 kg pe lună. Cu toate acestea, nu este mult?

nevoie
sursa: https://www.instagram.com/merijn/

Lyle spune că, dacă împărțim o jumătate de kilogram de mușchi în energie, acesta furnizează numai aproximativ 600 de calorii. Această kilogramă de mușchi este compusă din aproximativ 120-125 g de proteine ​​totale, o parte din greutate este apă, o parte glicogen, trigliceride intramusculare și mecanisme celulare. Cu toate acestea, nu este adevărat că 600 kcal în același timp sunt suficiente pentru a construi această jumătate de kilogram de mușchi.

Valoarea reală este estimată la aproximativ 2400-2700 de calorii pe kilogram de masă musculară slabă. În plus, trebuie să-ți dai seama că este practic imposibil să preiei LEN masa musculara fara grasime. Pe baza unor ipoteze, putem stabili o „regulă” că, pentru o creștere reală de jumătate de kilogram de mușchi, este necesar să mâncăm în jur 3500 de calorii peste întreținere. Să revenim din asta.

Pe baza acestei + viteze de creștere a masei musculare, ne putem deplasa mai departe și putem determina valori specifice pentru excesul caloric. Acest lucru este valabil pentru bărbați. femei, setezi valorile la jumătate.

Fază Creștere în greutate
Excedent/lună Excedent/zi
Începător 0,68 kg/lună 5250 de calorii 175 de calorii
Pre-intermediar 0,45 kg/lună 3500 de calorii 120 de calorii
Avansat 0,22 kg/lună 1750 de calorii 60 de calorii

daca esti avansat exercițiu (să îi oferim peste 4 ani de antrenament de calitate, cu accent pe creșterea progresivă a sarcinii, antrenament care are cap și călcâi), vedeți asta 60 de calorii pe zi sunt foarte mici. În lumea practică, o valoare irelevantă, deoarece nu putem urmări caloriile la fel de precis și 60 kcal, acestea sunt cauzate cu ușurință, fără să știe, doar de o simplă abatere a alimentelor, astfel încât în ​​realitate este imposibil de urmărit la valori atât de mici.

Ar trebui să existe un surplus în fiecare zi, chiar dacă nu ne antrenăm? Să presupunem că faceți mișcare de 5 ori pe săptămână și că vă aflați printre cei moderat avansați. Este mai bine să mănânci o cantitate suplimentară de 120 kcal în fiecare zi sau să le crești într-o zi de antrenament și să rămâi în întreținere într-o zi non-antrenament? Dacă luăm în considerare faptul că aportul caloric săptămânal total va fi același, probabil că nu contează. in orice caz, sinteza proteinelor musculare este în cele mai mari valori până la 24 de ore după exercițiu, deci caloriile de peste întreținere au mai mult sens chiar și în zilele fără antrenament. Nu știm ce este sau care ar fi diferența practică. Vorbim probabil despre nanopercenți și detalii extreme aici.

Și al doilea lucru, care va fi discutat mai mult în articolul în cauză, un surplus caloric mai mare înseamnă, de asemenea, un mai mare crește gras. Mult mai mare. Există șanse să câștigi un pic mai mult mușchi, dar proporțional cu cantitatea de grăsime pe care nu o vrei. Și genetică, hormoni, joacă, de asemenea, un rol. Cu alte cuvinte, mâncați mai multe alimente nu este direct proporțională creștere mai mare a masei musculare. Mai degrabă, putem spune că mai multe calorii = mai multe grăsimi.

După cum puteți vedea, probabil că avem nevoie de mult mai puține calorii decât cred mulți pentru a câștiga masă musculară slabă. De obicei, vi se va recomanda să fiți cu cel puțin 500 kcal peste întreținere pentru a câștiga mușchi. Nu este o prostie, câștigi mușchi, dar este probabil să îngrășezi suficient. Cel puțin pentru exerciții mai avansați, se pare că avem nevoie de foarte puține calorii deasupra întreținerii pentru o creștere musculară optimă. Și așteptăm cu nerăbdare duminica, când va apărea un alt articol despre această problemă.

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.