Căutare

Categorii

  • Biohacking
  • Exercițiu
  • Pustii
  • Suplimente nutritive
  • Estetică
  • Inspirații
  • Masă
  • Turmeric și știință
  • Curcuma și sănătate
  • Latte de curcuma
  • Băuturi
  • Nu3o latéčka
  • Despre turmeric
  • Masa de pranz
  • Mic dejun
  • Rețete
  • Interviuri
  • Puterea turmericului
  • Gustare
  • Super-alimente
  • Lumea turmericului
  • Masa de seara
  • Nutriție
  • Slăbire sănătoasă
  • Sfaturi sănătoase

Aboneaza-te la Newsletter

Ultimele articole

tabata

Interviu - Nikoleta Kováčová (Raw Daughter)
Pielea ca oglindă a sănătății? Interviu cu MUDr. Lenka Džubáková
Interviu - Patricia de la HIT duce o viață sănătoasă

Tabata, o armă puternică pentru grăsimi, cum și de ce să o antrenezi

Mă bucur că în ultima vreme văd o schimbare pozitivă în fitness către mișcare funcțională.

Crossfit și gimnastica intră în joc ca parte a antrenamentului de forță și, din nou, ca parte a cardio antrenament de interval sau cerc. Personal, în asta, ca fost baschetbalist, mă simt ca un pește în apă. Deci, pa, pa, exerciții de biceps izolate, tripuri care nu mi se potrivesc oricum.

În acest articol, vorbim despre un antrenament foarte eficient, scurt și hrănitor, care vă va ajuta să vă condimentați puțin. timpul petrecut în sala de sport.

Ce este Tabata ?

Dacă ați auzit de antrenamentul la intervale, este posibil să fi prins și el conceptul de TABATA, cunoscut și sub numele de protocolul tabata.

Tabata este o formă de antrenament pe intervale de intensitate ridicată care vizează creșterea frecvenței cardiace la maxim.

Pur și simplu mergi la limită și ușor dincolo de ea. Deci, vă deplasați într-o zonă anaerobă foarte înaltă pentru o perioadă scurtă de timp perioada de 4 minute

În acest fel vă antrenați toate sistemele musculare. Cardio-ul obișnuit pe talie este un decoct mai slab în comparație cu tabata.

Exercițiu Tabata: obiectiv și metodă

Nu știu despre tine, dar scopul meu după antrenament este să strângi corect tricoul. Tabata nu numai că vă va ajuta să transpirați corect, dar veți arde calorii în timpul și după antrenament și chiar până la 48 de ore după această pisică.

Schema de antrenament este simplă, faci mișcare timp de 4 minute timp de 20 de secunde și te odihnești timp de 10 secunde.

Încerci 20 de secunde mergi la marginea imaginară.

În funcție de starea dvs., alegeți mișcările pe care știți că le puteți face pentru o anumită perioadă de timp.

Pentru cei mai puțin instruiți, recomand ciclism, canotaj sau alergare pe centură.

Advanced poate folosi o frânghie, sprinturi sau engleză.

Personal, îmi place tabuul ca modalitate de antrenament circular în care aleg întotdeauna două sau trei combinații de exerciții ca genuflexiuni, flotări, lunges, abdomen, exerciții cu ketlebel și continuu să le schimb la intervale.

Exemplu de Tabata:

Antrenament de 4 minute.

Prima serie

20 de secunde - manivele, 10 secunde de odihnă

20 de secunde - ghemuit, 10 secunde de odihnă

20 de secunde sărind coarda, 10 secunde odihnă

Seria a 2-a

Repet la fel până la scurgerea timpului alocat. Deci aproximativ 5 serii.

Când nu pot să guvernez în 3 minute, fac doar jumătăți de flotări sau genuflexiuni, deoarece scopul nu este de a face exercițiul cât mai bun posibil dar scopul este să mergi la granița puterii, respirației și energiei.

Vrem să încălzim puțin corpul și să-l stresăm fizic pentru o scurtă perioadă de timp.

Recompensa vine pentru mult timp 48 de ore după antrenament când corpul lucrează în toate modurile pentru a se regenera, iar apoi vine cel efect de slăbire, corpul îl folosește pur și simplu pentru această regenerare energie din rezerve de grăsime.

Originea lui Tabata

Tabata este inițial setat să se antreneze timp de 4 minute, deci ar trebui să te antrenezi cel puțin cât vrei să vezi rezultatele.

Prima idee de tabata, ca de obicei, a provenit din experimentarea în lumea sportivilor.

Dr. Izumi Tabata a fost profesor de sport și împreună cu antrenorul echipei japoneze de patinaj de viteză, au vrut să afle dacă intervalele foarte scurte de antrenament intens cresc performanța în sine.

Rezultatele au fost verificate cu un Tabat de intensitate ridicată (170% VO2 maxim) de 4 minute folosind o bicicletă staționară.

Ei au comparat rezultatele cu un alt grup de sportivi care s-au antrenat la o intensitate și mai mare (200% VO2 max). Mai exact, o pisică de 30 de secunde, o odihnă de 10 secunde, 4 până la 5 seturi, urmată de o odihnă de 2 minute.

Rezultatele în tabate au fost mai eficient iar sportivii și-au îmbunătățit valoarea maximă de VO2, care este capacitatea organismului de a fi mai eficient a folosi oxigen care s-a reflectat și în mod corespunzător în performanțe îmbunătățite pe gheață.

Cum vă bate tabata corpul

Protocolul tabata îmbunătățește ambele sisteme energetice.

În primul rând, se concentrează pe sistemul de energie anaerobă, care este sistemul responsabil pentru exercițiile scurte de intensitate ridicată., precum sprinturile, dar se concentrează și asupra sistemului de energie aerobă, care este sistemul obișnuit rezistenta exerciții, cât de lung și de alergat lent.

În schimb, antrenamentul tradițional cu interval de intensitate medie se concentrează doar pe sistem aerob.

Cu toate acestea, după cum a constatat Dr. Tabata în studiul său de cercetare, efectuarea unui antrenament intern de înaltă intensitate cu o perioadă de odihnă mai scurtă decât perioada de exerciții se concentrează în general pe ambele sisteme.

Deci, chiar dacă aveți intervale de timp diferite, acesta vă va aduce un efect similar.

Personal, fac antrenament intensiv la intervale de două ori după 7 minute. Fac exerciții 30 de secunde și mă odihnesc 15 secunde.

Sau când merg cu bicicleta mă duc 60 de secunde pline și 15 secunde lente. Fac antrenament pe intervale de 5 ani, așa că îmi pot estima deja posibilitățile.

Sfaturi la final

Antrenamentele Tabata vă oferă mai multe avantaje pentru sănătate A putere în comparație cu antrenamentele clasice de cardio, fitness.

O problemă obișnuită cu rularea statică este că aceasta crește nivelurile de stres și uzura articulațiilor. Deci, în mod paradoxal, vă pot face și rău.

Așadar, data viitoare când alergi, întreabă-te dacă vrei arata ca un sprinter sau un maratonist.

Antrenamentul pe intervale va crește și testosteronul și nivelul hormonilor de creștere. Mai ales când te antrenezi pe stomacul gol. Acest lucru este valabil și pentru voi, doamnelor.

Tabata economisește, de asemenea, mult timp în sala de sport, pur și simplu ia un cronometru și alege diferite exerciții. Îți vei antrena întregul corp, vei bea mult și vei arde grăsimi pentru următoarele două zile chiar și în timpul somnului.

Tabata este un exercițiu pentru toate grupurile umanității - femei, bărbați, tineri, vârstnici, sportivi recreativi sau profesioniști.

Începătorii pot începe cu antrenamente la intervale mai ușoare și treptat nivelul de intensitate a adauga.

Varietatea de alegeri pe care o puteți face face ca acest tip de antrenament să fie mai interesant în comparație cu ridicarea mai plictisitoare a fierului într-o sală de sport. Desigur, nu subestim antrenamentul de forță, dar TABATA este un accesoriu obligatoriu.

Exercițiu Tabata - Sfaturi:

  • Înainte de a face mișcare, asigurați-vă că vă încălziți bine (cel puțin 10 minute de încălzire).
  • Dacă faceți mai multe serii de tabate între serii, odihniți-vă timp de cel puțin 60 de secunde.
  • Nu luați Tabata inutil de mai mult de 2-3 ori pe săptămână, dacă o faceți la viteză maximă, cu siguranță veți avea nevoie de timp pentru a vă regenera.
  • Ajutați-vă smartphone-ul și descărcați apk-ul tabata.

Exercitarea tabatei este o modalitate excelentă de a vă înviora antrenamentele și de a arde mai multe calorii în aceeași perioadă de timp. Într-adevăr, acele 4 minute rulează ca apa, deși va arde la început.

De asemenea, nu uitați să vă ascultați corpul. Dacă simțiți orice durere sau disconfort, faceți o scurtă pauză. Antrenamentul pe intervale cu intensitate ridicată poate fi ușor exagerat, așa că fii atent și ascultă-ți corpul.