Mulți dintre voi faceți cu siguranță diferite sporturi de echipă. Acestea sunt destul de solicitante în ceea ce privește cerințele de energie ale corpului nostru. Informațiile zilnice privind cheltuielile de energie sunt importante, deoarece stabilesc un obiectiv pentru aportul zilnic de calorii din dietă. Astăzi ne vom uita la fotbaliști profesioniști din liga olandeză și engleză, precum și la tineri sub 18 ani. Vom prezenta, de asemenea, dieta lor și recomandările UEFA, astfel încât performanța dvs. să meargă în direcția corectă.

Dacă sunteți jucător de fotbal (sau faceți alte sporturi de echipă), cu siguranță vă întrebați cum să mâncați cât mai eficient posibil, astfel încât performanța dvs. să crească. Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să percepem contextul general al sportului. Înainte să vă ocupați de cantitatea de carbohidrați pe care o consumați sau de cantitatea de proteine ​​și grăsimi pe care le luați, trebuie să aveți mai presus de toate ca atare ideea cheltuielilor dvs. de energie (EE). De ce? Deoarece, și aportul adecvat de energie este necesar nu numai pentru a asigura acoperirea intensității energetice a meciurilor și antrenamentelor, ci și pentru a menține optim funcție imunitară și reducerea riscului de rănire. Trei studii s-au ocupat de această problemă, pe care o vom aborda astăzi.

calorii

Ce am folosit ca bază pentru cheltuielile de energie (EE)?

Studiul observațional a abordat cheltuielile cu energia (EE), precum și veniturile (EI) timp de 14 zile, cu un grup reprezentativ de fotbaliști profesioniști care activează în Premier League olandeză (Eredivisie). Un total de 41 de fotbaliști au participat la studiu, în timp ce parametrii fizici au fost în medie - 23 de ani, 182 cm, 77,6 kg (11,6% BF). Doar pe margine - portarii au fost cei mai grei (89 kg). Jucătorii au suferit așa-numitul metoda apei dublu etichetate (DLW), care reprezintă standardul de aur pentru determinarea cheltuielilor de energie (Nota 1). Reamintiri repetate față în față de 24 de ore au fost alese pentru a determina aportul lor de energie. Aceasta înseamnă că cercetătorii s-au așezat împreună cu ei pentru a trece peste ceea ce au mâncat într-o zi dată (antrenament, non-antrenament, lupte).

După cum am scris deja, a urmat o perioadă de 14 zile. În timpul acestuia, jucătorii au jucat 2,3 ± 0,5 meciuri, au participat la antrenamente de 8,7 ± 1,0 și au avut 3,1 ± 1,0 zile de odihnă. Pentru a vă face o idee mai bună, antrenamentele au durat în medie 78 de minute, în care au parcurs aproximativ 5,5 km. Dar în timpul meciului de 90 de minute, media a fost de peste 10 km! Deci, nu există implementare de formare de la Horná-Dolná, ci un ciclu de instruire cu adevărat solicitant!

EE zilnic mediu în perioada considerată a fost la nivelul de 3285 ± 354 kcal (13,8 ± 1,5 MJ), în timp ce EI zilnică medie a acestora a fost de aproximativ 2658 ± 693 kcal (11,1 ± 2,9 MJ). Având în vedere că greutatea corporală a jucătorilor nu s-a modificat în 14 zile (ziua 1: 77,6 ± 8,1 kg, ziua 15: 77,6 ± 8,0 kg;), diferența dintre EE și EI reprezintă o subestimare clasică a veniturilor lor. Pur și simplu nu le-au spus cercetătorilor totul. Deci, în general a subestimat aportul acestora cu 18 ± 15% Kcal. Într-un sondaj similar din 2017, au găsit EE similare la jucătorii din Premier League engleză (EPL). A fost în jur de 3566 ± 585 kcal pentru 5 antrenamente și 2 meciuri pe săptămână.

Când cercetătorii au luat în considerare greutatea corporală a jucătorilor individuali, au descoperit că zilnic EE a fost cel mai scăzut în rândul portarilor (37,6 ± 2,9 kcal/kg greutate corporală) și cel mai înalt dintre mijlocași (44,4 ± 3,2 kcal/kg greutate corporală). Probabil că nu ne-a surprins, știm cine conduce cel mai mult, nu-i așa? Valoarea medie a activității fizice, așa-numita PAL, a fost stabilit la 1,75 pentru toți. În practică, aceasta înseamnă că acestea jucători energic ei au nevoie de a acoperi De 1,75 ori metabolismul său bazal. Este interesant de remarcat faptul că EE zilnic s-a corelat bine cu greutatea corporală, dar și mai bine cu LBM = greutatea corporală după scăderea grăsimii corporale. Aceasta înseamnă că, atunci când știm (exact) cât de multă grăsime poartă un jucător, putem determina, de asemenea, cerințele sale de energie puțin mai precis. De exemplu - un portar de aproape 90 kg care poartă 12,5% grăsime ar avea nevoie de 3375 Kcal/zi pentru o astfel de desfășurare.

Și ce mai fac tinerii fotbaliști?

În acest studiu, autorii au încercat să determine cheltuielile de energie ale fotbaliștilor universitari (sub 18 ani) în EPL. Au fost incluși un total de 24 de tineri fotbaliști, împărțiți în mod egal în trei grupe - 12/13 ani, 15 ani și 18 ani. I-au urmărit timp de 14 zile folosind tehnologia DLW, au înregistrat alimente cu fotografii și au folosit și GPS.

Sursa: resources.premierleague.com

Cu ce ​​au venit?

Jucătorii din grupa sub 18 ani au avut un RMR mai mare (2236 ± 93 kcal/zi) și cheltuielile lor totale de energie, abreviat TEE (3586 ± 487 kcal/zi; interval: 2542-5172 kcal/zi) decât colegii lor mai tineri. Cei din grupul de până la 15 ani au avut RMR mai mare (2023 ± 162 kcal/zi) și TEE (3029 ± 262 kcal/zi; interval TEE: 2738-3726 kcal/zi) decât jucătorii din grupul 12/13 ani (RMR 1892 ± 211 și TEE 2859 ± 265 kcal/zi; interval TEE: 2275-3903 kcal/zi). Greutatea fără grăsimi (FFM) a fost cea mai mare la cei mai în vârstă jucători (U18: 57,2 ± 6,1 kg> U15: 42,9 ± 5,8 kg> U12/13: 31,1 ± 3,5 kg). În mod logic, aceste valori nu ar trebui să ne surprindă. Mai grele, în acest caz chiar și fotbaliștii mai în vârstă au un BMR mai mare și ard mai multe calorii în timpul antrenamentului. Cu alte cuvinte, vor avea nevoie de mai multe calorii.

Când ne uităm la aportul lor caloric, din nou jucătorii cu vârsta sub 18 ani (3180 ± 279 kcal/zi) au mâncat cel mai mult, urmat de cei sub 15 ani (2821 ± 338 kcal/zi) și sub 12/13 (2659 ± 187 kcal/zi). Gustul crește odată cu înaintarea în vârstă! În plus față de cifrele interesante, este posibil să observați că există game largi atât în ​​ceea ce privește cheltuielile, cât și aportul de calorii. Acest lucru sugerează cu tărie că în cazul jucătorilor tineri (sub 18 ani care iau fotbalul în serios) aportul de energie trebuie individualizat strict la intensitatea antrenamentului. Le-a avut odată cu înaintarea în vârstă disponibilitatea energiei tendință de scădere, care poate fi problematică pentru o creștere optimă.

De asemenea, este interesant să urmezi obiceiurile alimentare ale jucătorilor adulți:

    • Periodizarea aportului caloric - S-a dovedit că jucătorii olandezi Eredivisia au primit în jur de 2640 Kcal în ziua antrenamentului, 2510 Kcal în ziua neîntrenării și au mâncat cel mai mult în ziua meciului, peste 3100 Kcal. S-au observat diferențe similare pentru jucătorii EPL, care au primit 3.800 kcal în zilele de meci și 2.950 kcal în zilele de antrenament.
    • Proteine ​​pe elNu au fostatât de rău - aportul mediu de proteine ​​al jucătorilor olandezi de Eredivisia a fost de 1,7 g/kg TH. in orice caz distribuția proteinelor era mai puțin ideal. Până la 56% dintre jucători nu au urmat recomandarea de a consuma cel puțin 20 g de proteine ​​la micul dejun. Chiar și jucătorii EPL erau ca niște culturisti, peste 2,5 g/kg TH pe zi! În ultimul deceniu, se pare că s-a acordat mult mai multă atenție aportului de proteine ​​din fotbal. Și ce mai faci? Ai udat-o deja? Adăugați cel puțin proteine ​​la acei fulgi de porumb cu lapte!
    • Chiar și pentru carbohidrați, elementele periodizării au fost - Jucătorii Olandei Eredivisie au primit ceva în jur de 300 g/zi în zilele de antrenament și fără antrenament, în timp ce în ziua meciului aportul lor s-a apropiat de 400 g/zi. Întrebarea este dacă aceasta este o sumă suficientă. Datele de la jucătorii EPL au indicat, de asemenea, că cel mai problematic a fost aportul suficient de carbohidrați. Mai ales în zilele dinaintea meciului și în zilele post-meci (recuperare). Dacă are fotbalist investește undeva caloriile rămase, ar trebui să facă asta sub formă de glucide.
    • Poate că te interesează și tu aportul de apă - a fost cel mai mare în zilele meciului (4,4 ± 1,7 l), apoi în ziua de antrenament (3,6 ± 1,1 l) și în cele din urmă în ziua de odihnă (2,7 ± 0,9 l) ușor mai mic.
sursă: https://pixabay.com/en/photos/food-old-ornament-ball-3263812/

Ce spune UEFA în acest sens?

Nutriția joacă un rol important în optimizarea performanței jucătorilor de elită în timpul antrenamentelor și al meciurilor sau în menținerea sănătății lor generale pe tot parcursul sezonului. Cererile pentru jucători cresc în mod semnificativ, ceea ce se reflectă în antrenamentul și sarcina mai mare a meciurilor (Nota 2). Prin urmare, este necesar ca jucătorii să aibă nu numai un aport adecvat de energie, ci mai presus de toate un aport suficient de carbohidrați și lichide (Nota 3).

  • Îmbarcare în ziua meciului
    • Înainte de meci - Aportul de carbohidrați este esențial. Jucătorii sunt sfătuiți să mănânce la un nivel de 6-8 g/kg TH, în timp ce cu 3-4 ore înainte de meci este de dorit să consume alimente bogate în carbohidrați (1-3 g/kg TH). Mesele dinaintea potrivirii trebuie digerate cu ușurință pentru a reduce riscul de probleme gastro-intestinale (de exemplu, reflux, disconfort). O astfel de mâncare ar trebui să le permită jucătorilor să „se simtă mai bine”. Prin urmare, este necesar să se aplice un element de dietă flexibilă pentru jucători, nu numai o realizare rigidă a aportului de carbohidrați (de exemplu fulgi vs. chocapic). Jucătorii nu ar trebui să rateze suficientă hidratare. Se recomandă administrarea a 5-7 ml/kg TH 2-4 ore înainte de excavare. Urina ar trebui să fie bine alb-galben culori.
    • În timpul meciului - Aportul suficient de carbohidrați și lichide este crucial în timpul meciului. De aceea, se recomandă ca

    S-au luat 30-60 g de carbohidrați după încălzire și aceeași cantitate după prima jumătate. Suplimentele sportive speciale (de exemplu, băuturi cu carbohidrați sau bare) pot oferi o modalitate optimă de a atinge acest obiectiv și, în același timp, reduce la minimum potențialele probleme gastro-intestinale (Nota 4). Deoarece jucătorii pierd o cantitate semnificativă de electroliți (în special sodiu) în timpul unui meci (antrenament), jucătorii ar trebui să încerce să bea multe lichide. Ce înseamnă? Această pierdere în greutate după un meci nu trebuie să depășească 2-3% din greutate înainte de meci. După meci (recuperare) - Scopul principal post-meci nu este să celebreze o posibilă victorie, ci să reducă timpul necesar pentru ca jucătorul să se recupereze complet. Prin urmare, este absolut esențial ca carbohidrații/glicogenul să fie alimentați cât mai curând posibil. Mesele și gustările după meci ar trebui să se concentreze pe aportul de carbohidrați, și anume

    1 g/kg TH/la fiecare oră timp de 4 ore. De asemenea, aport de 20-25 g mare proteine ​​de calitate/ proteină la intervale de 3-4 ore (nu doar după meci) este important! Jucătorii nu trebuie să uite de suficiente lichide și electroliți.

  • Imbarcare în zilele de instruire
    • Sezonul de fotbal este de obicei împărțit în trei faze: pre-sezon, sezon și extrasezon. De obicei, acest lucru înseamnă că nu în fiecare sezon nivelul de antrenament este același. Aceasta, desigur, afectează recomandările de mai jos, care formează un corpus general.
    • Deși nu avem date specifice axate exclusiv pe zilele de antrenament, dată fiind importanța glicogenului muscular pentru pregătirea și recuperarea de la lupte, este posibil să recomandăm următoarele. Cu o zi înainte de meci, în ziua meciului, precum și a doua zi după meci intensifice aportul de carbohidrați pe 6-8 g/kg TH zi. În alte zile venitul zilnic în interval de la 3 la 6 g/kg TH poate fi suficientă pentru suficientă energie și regenerare.
    • În funcție de durata antrenamentului (> 60 min) și intensitatea/dificultatea acestuia (posibilitatea de a alerga km), este puțin probabil ca majoritatea jucătorilor să fie nevoiți să ia carbohidrați în timpul antrenamentului. Se aplică proteine recomandări generale pentru un aport zilnic de 1,6-2,2 g/kg TH.

sursa: Sursa: foodrepublic.com

Cum m-aș descurca dacă aș fi un jucător de fotbal?

Imaginați-vă că sunt un mijlocaș de 80 kg care are în medie nevoie de 3650 Kcal și 480-640g de carbohidrați. Este duminică și sunt înaintea meciului, care ar trebui să fie la 14:30. Total macro-uri ⇒ 194b, 528s (195c), 88t și 28g fibre (4330 mg sodiu, 2660 potasiu, 2980 mg calciu)

  • Mic dejun (8:00 - 9:00) - 5x pâine prăjită, 3x ouă L, 50g șuncă, 50g ketchup, 50g porumb și 100g piper + 250 ml suc de mere = 834 Kcal/45b, 114s (52c), 21t și 5g fibre ( potasiu 790 mg, sodiu 1300 mg, calciu 140 mg)
  • Înainte de meci (12:00) - 500ml lapte semidegresat + 100g chocapic + 50g afine + 30g proteine ​​= 764 kcal/48b, 114s (56c), 14t și 7g fibre (potasiu 880 mg, calciu 1200mg)
  • În timpul meciului (14: 30-17: 00) - după încălzire și în timpul meciului, aleg o băutură izotonică sau o băutură care conține carbohidrați și electroliți. De exemplu, acest 40g + 40g = 300Kcal și 70s (56c, 880 mg sodiu, 320 mg calciu)
  • După meci (18:00) - 150g paste + 150g carne macinată de vită + 1/2 sos lidl alla bolognese + 20g parmezan = 1012 Kcal/57b, 135s (15c), 27t și 6g fibre (1400mg sodiu, 650 mg calciu)
  • Ultima masă (21:00) - 250g brânză de vaci semigrasă, 300g iaurt 3,7%, 50g prăjituri, 100g zmeură, 10g cacao = 44p, 98c, 26f și 10 f (970 mg potasiu, 450 mg sodiu, 670 mg calciu)

Cometariu - Exemplul de mai sus se bazează pe punctul meu de vedere subiectiv despre modul în care eu (ca fotbalist) aș rezolva ziua meciului meu. Sursele de carbohidrați sunt diferite, puteți include orez, cartofi, fulgi, mai multe fructe etc. Este la latitudinea tuturor ce combinații de alimente aleg, pe de o parte pentru a-și îndeplini obiectivul (aportul suficient), să mănânce ceea ce le place și, în același timp, să nu provoace disconfort inutil. De aceea am ales chocapic în loc de fulgi, de aceea am ales paste în loc de cartofi. Fulgii mă pot umple incredibil, ar trebui să mănânc mai mult de 400g de cartofi după meci pentru a obține aceeași cantitate de carbohidrați. Având în vedere că un jucător de fotbal transpiră în timpul meciului, chiar și aportul crescut de sodiu nu va fi o problemă, dimpotrivă, poate că unele alimente ar putea fi sărate (dar aceasta este o preferință personală). Desigur, este posibil să se includă și alte suplimente nutritive precum creatină, electroliți, cofeină etc.

Concluzie

După cum am constatat, fotbalul este un sport relativ intensiv în energie. Aportul adecvat de carbohidrați este foarte important. Desigur, ca în cazul oricărei activități, depinde de intensitatea, lungimea și greutatea unei anumite persoane. Liniile directoare nutriționale pentru sporturile de echipă ar trebui să fie specifice sportului și sportivului. Prin urmare, baza este să aveți o idee despre intensitatea lor energetică. Am putut prezenta aceste diferențe în cadrul categoriilor de vârstă sau al pozițiilor specifice. Rețineți totuși că, chiar dacă enumerăm câteva numere în articol, acestea sunt valori medii care ar putea să nu reproducă situația dvs. Cu toate acestea, cercetarea a implicat jucători de nivel superior care nu joacă în liga satului.

  • Brinkmans, N. Y. J., Iedema, N., Plasqui, G., Wouters, L., Saris, W. H. M., van Loon, L. J. C. și van Dijk, J.-W. (2019). Cheltuieli energetice și aport alimentar la jucătorii de fotbal profesioniști din Premier League olandeză: implicații pentru consilierea nutrițională. Journal of Sports Sciences, 1-9. doi: 10.1080/02640414.2019.1576256
  • Hannon, Marcus P. și colab. Cerințe energetice pentru jucătorii de fotbal masculin ai Academiei din Premier League engleză, Medicină și știință în sport și exerciții fizice: 21 iulie 2020 - Publicare volum înainte de tipărire - Ediție
  • Anderson, L., Orme, P., Naughton, R. J., Close, G. L., Milsom, J., Rydings, D., ... Morton, J. P. (2017). Consumul de energie și cheltuielile jucătorilor de fotbal profesioniști din Premier League engleză: dovezi ale periodizării carbohidraților. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27 (3), 228–238.
  • Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, și colab. Br J Sports Med Epub înainte de tipar: [26.10.2020]. doi: 10.1136/bjsports-2019-101961

  1. Această metodă poate fi utilizată pentru a măsura producția de dioxid de carbon și, astfel, cheltuielile de energie la indivizii cu trai liber timp de câteva zile până la câteva săptămâni. Tehnica constă în îmbogățirea apei din corpul uman cu hidrogen greu (2H) și oxigen greu (18O). Diferența în defalcarea lor de corp este apoi determinată. Oxigenul greu se pierde sub formă de apă și dioxid de carbon, dar hidrogenul greu se pierde doar ca apă (adică urină). După colectarea probelor de urină și găsirea diferenței dintre ele, cercetătorii pot calcula apoi cheltuielile de energie. Dezavantajul este că măsurarea TDEE este doar o valoare medie pe o perioadă de una sau două săptămâni. Prin urmare, nu obținem informații despre cheltuielile de energie într-o anumită zi.
  2. Între 2006 și 2013, alergarea și sprintul de mare intensitate au crescut semnificativ, în timp ce distanța de intensitate mare parcursă sau evenimentele de intensitate mare au crescut cu

50%. În aceeași perioadă, distanța sprintului a crescut cu

35% și numărul acestora până la

85%. Carbohidrații sunt combustibilul principal pentru mușchi în timpul activităților de intensitate ridicată; prin urmare, acestea se numără printre macronutrienții cheie în pregătirea jucătorilor pentru meci sau antrenament. De exemplu, în timpul unui meci, ritmul cardiac al jucătorilor din teren este menținut la o medie de 85% din maximul lor, în timp ce media VO2 max este la 70% din consumul maxim de oxigen pe parcursul întregului meci. Acest lucru echivalează cu cheltuielile de energie

1300 - 1600 kcal, cu carbohidrați care contribuie cu aproximativ 60% - 70% din cantitatea totală a acestei energii. Dacă un fotbalist nu poate tolera aportul de carbohidrați, există și posibilitatea de a vă clăti literalmente gura cu o băutură cu carbohidrați, deoarece chiar și aceasta poate crește potențial performanța în aceste situații. Acest lucru se datorează faptului că clătirea gurii cu o băutură cu carbohidrați s-a dovedit a crește viteza de jogging, cu avantaje probabile în performanța sprintului în timpul activităților intermitente. Pare a fi o combinație

5 clătiri bucale urmate de ingestia unei băuturi cu carbohidrați oferă cel mai bun efect pentru jucătorii care nu simt probleme gastro.

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.