Dacă doriți să vă mențineți greutatea sub control și să vă mențineți echilibrul în dietă, ar trebui să numărați caloriile pe care le luați zilnic. Veți avea o imagine de ansamblu mai bună asupra valorii nutriționale a dietei, veți determina mai bine unde să adăugați și unde este mai bine să luați ceva, astfel încât corpul dvs. să conducă și să poată continua cu o mai mare ușurință sau supraveghere a obiectivului său. Cu toate acestea, este important să vă simțiți în largul dvs. și să o percepeți ca pe informații care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. Pentru că astfel veți realiza valoarea energetică a meselor și poate veți înțelege de ce mâna de pe cântar nu se mișcă în direcția corectă, resp. după cum ai vrea. S-ar putea să constatați că nu trebuie să vă „sufocați” deloc caloriile, trebuie doar să adăugați mai mult exercițiu, ceea ce vă va crește cheltuielile și dintr-o dată greutatea dvs. va scădea frumos. Deci, să explicăm cum să o faci.;-)

Cum se calculează aportul caloric zilnic optim?

Pentru a putea calcula valoarea aportului caloric zilnic optim și a vă ajusta dieta în funcție de dorința de a pierde în greutate, de a vă îngrășa sau de a vă menține doar greutatea, va trebui să parcurgeți următorii pași:

# 1: Mai întâi trebuie să calculați rata metabolică bazală (BMR)

Până când ajungem la cifre și calcule, să clarificăm ce este BMR.

BMR (rata metabolică bazală) - reprezintă cantitatea de energie pe care corpul trebuie să o cheltuiască pentru funcțiile de bază ale corpului (de exemplu, respirație, bătăi ale inimii) în repaus într-o zi, t. j. cât de mult arde corpul fără nici măcar să miște un deget.

BMR = 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțime în cm) - (4.330 x vârstă în ani)

Tip: Cu toate acestea, dacă nu doriți să contați, trebuie doar să căutați calculatorul BMR pe Internet, care vă va calcula metabolismul bazal.

vreau

# 2: Apoi, trebuie să vă calculați aportul caloric.

Poate că nu știi nici câte calorii arzi pe zi, dar trebuie luate în considerare și toate activitățile fizice din timpul zilei. Nu numai atunci când faci mișcare, alergi sau ridici gantere, ci și câți pași faci pe zi, indiferent dacă ai o slujbă solicitantă fizic sau mai bine zis o slujbă sedentară etc. Pe baza acestor informații, alegeți categoria din care faceți parte și calculați aportul caloric necesar, utilizând un coeficient.:

Activitate Aport caloric necesar
Nici un antrenament sau ocazional, muncă sedentară BMR x 1,2
Activități neregulate, exerciții fizice de aproximativ 2 ori pe săptămână BMR x 1,375
Stil de viață activ, 3-4 antrenamente pe săptămână BMR x 1,55
Antrenament aproape zilnic (sportivi) BMR x 1,725

Notă: Este important să ne dăm seama că 100 de abdomen și 100 de genuflexiuni nu reprezintă un antrenament intens sau o sarcină grea. Cu siguranță este necesar să o priviți în mod obiectiv și este mai bine să adăugați calorii puțin mai târziu pe baza propriei observații decât să o supraestimați și apoi să fiți dezamăgit că mâna de pe cântar nu se mișcă sau nu se mișcă, ci în directie gresita.:-)

Numărul pe care l-ați scos este energia pe care o veți cheltui și ar trebui să primiți, de asemenea, cam la fel de multe calorii. Este așa-numitul tău. a pastraiavačka.

Cu toate acestea, dacă vrei sa slabesti, este esențial ca ea să aibă un venit mai mic decât cheltuielile și astfel să genereze deficit caloric.

Dacă luați mai multe calorii decât ardeți, sunteți în exces caloric, prin urmare te ingrasi.

Câtă energie suplimentară trebuie să pierd dacă vreau să slăbesc?

Dacă vrei să slăbești, este necesar să aveți un deficit caloric de aproximativ 3500 de calorii pe săptămână, t. j. aproximativ 500 de calorii pe zi, ceea ce reprezintă estimat o pierdere medie în greutate de aproximativ 4 kg/lună.

Cu toate acestea, este extrem de individual și cantitatea de kilograme pierdute depinde în principal de procentul de grăsime corporală, resp. raportul dintre grăsime și mușchi în organism. Aici este, de asemenea, important să ne dăm seama că cele 4 kilograme menționate sunt doar un număr mediu, ceea ce este optim, totuși, astfel încât să nu existe efect de yo-yo sau schimbări de dispoziție ascuțite și așa mai departe.

Care ar trebui să fie aportul optim de macronutrienți atunci când slăbesc?

- Cu slăbire și activitate regulată
Proteine ​​* aproximativ 1,8 - 2 g/kg greutate
Grăsimi aproximativ 0,9 - 1,3 g/kg greutate
Carbohidrați restul aportului caloric

* Notă: Vă recomandăm să păstrați această cantitate în primele câteva săptămâni, într-un moment în care începeți să slăbiți și să vă angajați în activități regulate. Dar, în timp, reduceți-o la un MINIM de 0,8 g de proteine ​​pe kg din greutatea dvs., dar de preferință 1,2 - 1,5 g.

Proteine ele stau la baza pierderii în greutate și a exercițiilor fizice regulate, ajută la regenerare după antrenament, protejează-ți țesuturile musculare în timpul deficitului caloric și în același timp cea mai sățioasă dintre toți nutrienții esențiali. Prin urmare, acestea ar trebui să stea întotdeauna în aportul caloric zilnic în cantitatea de care aveți nevoie, i. j. ce obțineți pe baza greutății și a obiectivului pe care doriți să îl atingeți.;-)

Grăsimi sunt importante pentru buna funcționare a sistemului nostru hormonal și glucide la rândul lor, ele ne avantajează psihicul, buna dispoziție sau performanța în antrenament. Deci, reglați-le în funcție de preferințele dvs., astfel încât să se potrivească aportului dvs. de calorii.

Fibrele sunt una dintre clasele de carbohidrați, este important să mănânce suficient în dieta ei pentru efectul benefic asupra scăderii zahărului din sânge, scăderii colesterolului, digestiei optime și, de asemenea, capacității de a ne satisface. Venit zilnic fibră, pe care ar trebui să-l urmăriți și, este recomandat femeilor în cantitate de 25-35 de grame.

Notă: Pentru o idee și un raport mai bun în cadrul caloriilor, trebuie remarcat faptul că 1 g de proteine ​​are 4 calorii, 1 g de grăsime are 9 calorii și 1 g de carbohidrați are o valoare de 4 calorii.

TIP! Puteți monitoriza caloriile și macronutrienții primiți utilizând aplicații de pe telefon sau pagini care sunt proiectate pentru acest lucru (de exemplu, tabele de calorii sau MyFitnessPal) și puteți scrie aceste valori și în jurnalul nostru Fitness 2019, în care ați creat spațiu pentru aceasta.

Amintiți-vă, totuși, că este important nu numai câte calorii are un anumit aliment, ci și în ce constă. Prin urmare, nu uitați doar la valorile calorice, ci și la puritatea compoziției alimentelor individuale!

Despre cum să compilați meniuri pentru întreaga zi și multe alte sfaturi, rețete, spațiu pentru înregistrarea antrenamentelor etc. veți găsi în cel mai recent jurnal de fitness 2021:

S-ar putea să vă intereseze și aceste subiecte:

De ce carbohidrații sunt buni după antrenament și cum ajută la arderea grăsimilor?