Zaharul este un nutrient foarte controversat.

grame

Toți oamenii obișnuiți îl iubesc. La urma urmei, cine nu, atunci când are un gust atât de bun și gustul său dulce face din multe alimente (doar nesănătoase) o tentație irezistibilă.

Dar mulți nutriționiști spun că zahărul este cel mai mare rău de pe Pământ. În principal fanatici cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto.

Dar când ne uităm la fapte, zahărul nu este atât de rău. În mod normal, este practic inofensiv.

Dar care este rata sănătoasă a aportului zilnic de zahăr?

Veți afla în acest articol?

Zahărul este nesănătos?

Zahărul este cel mai mult demonizat în legătură cu supraponderalitatea și insulina, care crește. Unii nutriționiști urmează să-l ucidă. Nu ascultă faptele, ci doar le revendică fanatic.

Dacă vrei fapte, atunci insulina este un hormon cheie pentru tine, deoarece dacă nivelul tău nu crește atunci când mănânci, ai avea o problemă.

Fără insulină, nu ați supraviețui, deoarece nutrienții nu ar avea cum să ajungă la celule. Rolul principal al insulinei este de a transporta substanțele nutritive și de a semnaliza celulele pentru a se „deschide” și a primi substanțe nutritive.

Încetineste indirect/oprește arderea grăsimilor, dar numai pentru că organismul are energie și nutrienți mult mai rapizi disponibili după ce a mâncat alimente, deci nu are niciun motiv să ajungă la grăsimi care pot fi depozitate mult timp, dar nu puteți avea nimic stocat în stomac.

În plus, are multe alte sarcini importante, cum ar fi livrarea aminoacizilor către mușchii dvs. pentru sinteza proteinelor și „colectarea” grăsimilor din sânge care ar putea produce sharapata în el. În plus, are un efect anti-catabolic ușor, ceea ce înseamnă că ajută la protejarea mușchilor.

Cu toate acestea, non-carbohidrații uită cumva că nu numai după consumul de carbohidrați, ci și, de exemplu, după proteine, insulina va crește. Dar nu spun o jumătate de cuvânt strâmb pe proteine.

Chiar și afirmația că organismul produce mai multă insulină, cu atât corpul depozitează mai multă grăsime este greșită. Cantitatea de insulină produsă, așa-numitul răspuns la insulină al organismului, nu are niciun efect asupra cantității de grăsime stocată .

Numai cantitatea de energie în exces pe care o consumați în masă afectează cantitatea de grăsime stocată. Cu cât mâncați mai mult, cu atât economisiți mai mult. Insulina nu afectează acest lucru.

De fapt, însă orice Dacă mănânci, insulina ta va crește. Aceasta este o reacție normală, deoarece altfel alimentele digerate nu ar avea cum să ajungă la celulele voastre. În timp, nivelul dumneavoastră de insulină a revenit la normal. Apoi crește din nou când mănânci ceva, pentru că trebuie.

Detaliile sunt destul de complexe și, dacă doriți, vă recomand să citiți acest rezumat extins .

Problema cu insulina apare numai dacă tot mănânci dulci și crește pe termen lung.

Dacă mâncați o dietă normală și sănătoasă de cele mai multe ori la prânz, veți fi bine. Chiar dacă uneori ai Coca-Cola plină cu zahăr pentru un prânz sănătos și insulina ta se aprinde, nu se va întâmpla nimic teribil. Dar fă-o la fiecare câțiva ani în fiecare zi și cu siguranță nu va fi sănătoasă.

Dacă cineva îți spune că nu poți sau nu mănânci doar zahăr la prânz și ar fi mai bine să-l înlocuiești cu grăsime, mai bine ai avertiza. A avea grăsimi sănătoase primare în dieta dvs. ca dietă gro în loc de carbohidrați este destul de dificil, dar cu cele nesănătoase este mai ușor. Dar nu vă vor mai menționa că aportul ridicat de grăsimi, în special cele nesănătoase, este asociat cu obezitatea și rezistența la insulină. .

Sănătos vs. zahăr nesănătos

Carbohidrații sunt un macronutrienți esențiali de care organismul are nevoie în cantități mari pentru a funcționa. Zahărul este un carbohidrat simplu și nu toți glucidele sunt create egale.

Carbohidrați simpli

Acestea includ în principal zaharurile cu digestie rapidă. Carbohidrații simpli includ monozaharide și dizaharide. Monozaharidele sunt elementele de bază din care se pot face carbohidrați mai mari și mai complecși.

Exemple de zaharuri simple sunt glucoza și fructoza, dar și dizaharidele, care constau din două molecule de zahăr legate chimic, precum de ex. zaharoza, care este o combinație de glucoză și fructoză. Zaharoza se găsește în multe alimente și oferă o dulceață naturală în miere, fructe și sirop de arțar.

Cu toate acestea, alimentele procesate includ adesea zaharuri rafinate care sunt extrase din plante, de exemplu din sfeclă de zahăr, trestie de zahăr și porumb. Multe alimente populare conțin zaharuri adăugate, care cresc riscul de obezitate, diabet și boli de inimă. Aceste zaharuri rafinate sunt nesănătoase și fac din carbohidrați un nume rău.

Fructele conțin și carbohidrați simpli, dar pentru că fructul este și bogat în fibre, minerale și vitamine, este ceva complet diferit pentru corpul tău decât dacă ai avea aceeași cantitate de zahăr rafinat în dulciuri.

Carbohidrați complecși

Acești carbohidrați apar în mod natural în alimentele sănătoase, iar digestia durează mai mult decât zaharurile simple. Multe dintre ele, în special fibrele, au proprietăți prebiotice care hrănesc bacteriile benefice din intestin.

Glucidele complexe constau din mai mult de două molecule de zahăr. Ele pot fi împărțite în două categorii: oligozaharide și polizaharide.

Oligozaharidele sunt lanțuri scurte de hidrocarburi, compuse de obicei din 3 până la 10 molecule de zahăr, în timp ce polizaharidele sunt hidrocarburi cu lanț lung care pot conține sute sau chiar mii de unități monozaharidice.

Polizaharidele pot varia în structură și compoziție. Lanțurile pot fi lungi, drepte sau ramificate și pot conține diferite tipuri de molecule (monomeri). Aceste diferențe le pot face digerabile (amidon) sau indigestibile (fibre).

Glucidele complexe se găsesc în alimentele sănătoase, care sunt, de asemenea, bogate în fibre și alți nutrienți.

Deci, dacă vorbim despre cât de mult zahăr pe zi, diferența este dacă limitați carbohidrații sau doar zaharurile. Carbohidrații sunt buni pentru sănătate și sunt deosebit de importanți ca sursă de energie în timpul exercițiilor fizice, în timp ce consumul excesiv de zahăr este destul de dăunător.

De ce este sănătos să limitezi zahărul rafinat

Carbohidrații, împreună cu grăsimile și proteinele sunt cei trei macronutrienți de bază de care organismul are nevoie pentru a funcționa.

Nu aveți nevoie de zaharuri simple, dar sursele naturale, cum ar fi fructele, sunt sănătoase, deoarece conțin o mulțime de alți nutrienți. Una sau două porții pe zi sunt perfect.

Din punct de vedere biochimic, deși zaharurile naturale și rafinate sunt aceleași pentru organism, deoarece fructul conține alți nutrienți benefici, efectul asupra sănătății dvs. este diferit.

De exemplu, spre deosebire de fructoza rafinată din siropul de porumb, fructoza din fructe conține și fibre și o serie de vitamine, minerale și alți compuși benefici.

Fibrele ajută la încetinirea vitezei cu care zahărul intră în sânge, reducând probabilitatea ca nivelul zahărului din sânge să crească prea mult sau sensibilitatea la insulină să se înrăutățească. .

În schimb, zaharurile rafinate au fost eliminate de nutrienți și fibre importante în timpul procesării. Nu că trebuie să le excludeți și vi se interzice să aveți orice nenorocire pentru tot restul vieții. Nu aia. Vă puteți bucura cu moderare.

Cu toate acestea, consumul excesiv de astfel de zaharuri este asociat cu multe probleme de sănătate, cum ar fi:

Zaharurile rafinate, datorită eliberării rapide, determină o creștere accentuată a nivelului zahărului din sânge, dar, de asemenea, scad relativ rapid pe măsură ce le digerați rapid. După ce le-ai consumat, nu este neobișnuit să simți din nou că ai chef să mănânci după scurt timp. Din acest motiv, este foarte ușor să mănânci în exces și să câștigi atunci când este consumat excesiv.

Ca să înrăutățească lucrurile, alimentele nedorite pline de zahăr stimulează aceleași zone ale creierului ca și drogurile. Prin urmare, dacă mănânci mult dulce, vei pierde cu ușurință controlul și acest lucru te determină să iei în plus calorii în exces. Și în cantități mari.

Pe lângă zaharuri, semifabricatele au și multe grăsimi nesănătoase, iar 1 gram de grăsime are mai mult de două ori caloriile zahărului. Nici nu știi cum, și dintr-o dată iei sute de calorii în exces pentru a te așeza.

Din fericire, zahărul nu este la fel de captivant ca drogurile, iar „dependența de zahăr” este ușor de depășit. Primele zile vor fi dificile, dar încercați să nu mâncați pâine albă în acea săptămână. Dintr-o dată nici nu-ți va fi dor, chiar dacă la început ai crezut că nu poți supraviețui fără ea.

Cât de mult zahăr pe zi este încă sănătos de luat

Deși aportul excesiv de zahăr este asociat cu multe probleme de sănătate, nu trebuie să ne temem complet. În cantități normale, nu vă va face rău. Potrivit unor oameni de știință, chiar și zaharurile ca atare nu le pot afecta deloc. Dar când exagerați și combinați stiluri de viață nesănătoase și consumul pe termen lung de calorii excesive, sunteți supraponderal și mâncați și mult zahăr, așa că, potrivit oamenilor de știință, aceasta este principala cauză a problemelor de sănătate.

Dar atenție, încă nu vă oferă o scuză pentru a mânca excesiv cu zaharuri. Există recomandări ale experților pentru aportul zilnic de zahăr.

În 2008, oamenii din Statele Unite au consumat mai mult de 28 kg de zahăr adăugat pe an, iar ancheta nu a inclus încă sucuri de fructe. Apropo, plin și de zahăr. Aportul mediu a fost de 76,7 grame de zahăr pe zi, ceea ce este egal cu 306 de calorii.

Deși consumul de zahăr din Statele Unite a scăzut comparativ cu anul 2000, este încă un venit ridicat. Nivelurile actuale de venituri sunt încă prea ridicate. În 2012, aportul mediu pentru adulți a fost de 77 de grame de zahăr pe zi.

În UE și în țările OECD, din care putem folosi și date pentru Slovacia, acest lucru nu este mai bun. Pentru anii 2012 - 2014, aportul anual de zahăr pe persoană este estimat la 38 de kilograme. Asta înseamnă până la 104 grame de zahăr pe zi.

American Heart Association recomandă următorul aport zilnic de zahăr pentru oameni:

  • bărbați: 150 de calorii pe zi (37,5 grame de zahăr),
  • femei: 100 de calorii pe zi (25 de grame de zahăr).

Pentru a fi mai ușor de imaginat, o cutie de Cola conține 108 calorii și 26 de grame de zahăr.

O cutie de băutură energizantă monstru conține până la 50 de grame de zahăr.

O jumătate de litru de bere are aproximativ 11 grame de zahăr.

Cea mai populară napolitánka slovacă Horalka are 16 grame de zahăr.

Dar nu-ți face griji, nu vreau să te descurajez cu acele valori înalte, astfel încât să nu ai niciodată o bere sau un munte în viața ta. Menționez acest lucru doar pentru a vă face mai conștient de cât de ușor este să treceți prin zahăr.

Recomandarea menționată mai sus trebuie urmată pentru persoanele inactive fizic.

Cu toate acestea, pentru persoanele active, aceste valori s-ar putea să nu se aplice și pot crește aportul de zahăr, deoarece corpul lor are un loc unde să folosească zahăr, în primul rând pentru a umple depozitele de energie și glicogen după exerciții.

Aici, acesta ar putea fi ghidat de recomandările dietetice americane sau recomandările OMS, care sfătuiesc să accepte maximum 10% din aportul total zilnic de energie sub formă de zaharuri. Pentru o persoană cu un aport de 2.000 de calorii, aceasta ar fi aproximativ 50 de grame de zahăr pe zi.

Dacă aveți puțină mișcare, cu siguranță are sens să limitați zaharurile. Pe de altă parte, dacă faceți mișcare sau faceți muncă fizică intensă, carbohidrații sunt importanți și puteți lua mai multe zaharuri. Cu toate acestea, are limitele sale și un aport adecvat de zaharuri este undeva la nivelul de 50 de grame de zahăr pe zi.

Nu numai cât de mult, ci și când trebuie să luați zaharuri

Odată ce știi cât zahăr să mănânci pe zi, ar trebui să știi altceva.

Mai exact când ar trebui să luați zahăr.

Diferența pentru corpul dvs. este dacă luați o doză mare la micul dejun sau la culcare.

Potrivit după antrenament

În mod clar, cel mai bine este să luați o parte din aportul zilnic de zahăr după antrenamentul de forță, deoarece atunci corpul îl va folosi mai ușor pentru a umple depozitele de glicogen după exerciții. Cu toate acestea, ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată și o masă adecvată după antrenament, care să conțină proteine ​​și carbohidrați sănătoși. .

Este o prostie că acest lucru ar pune în pericol pierderea în greutate, deoarece greutatea este determinată de aportul și cheltuielile de energie, iar organismul nu distinge dacă luați calorii din zahăr la cinci sau șapte.

Nu este potrivit la culcare

Există dovezi că consumul de zahăr este asociat cu un somn mai agitat și intermitent. Studiul din 2016 a analizat voluntari sănătoși care au fost încadrați într-unul din cele două grupuri. Un grup a primit o dietă controlată care a redus zaharurile și grăsimile și a subliniat fibrele. Celui de-al doilea grup i s-a permis să mănânce orice doresc, în orice cantitate.

Cercetătorii au descoperit că al doilea grup a consumat mult mai mult zahăr și grăsimi, iar dieta lor le-a afectat calitatea somnului. Voluntarii care au consumat mai multe diete bogate în zahăr au petrecut mai puțin timp în somn profund. Această fază a somnului este esențială pentru recuperarea fizică și tratamentul corpului, precum și pentru menținerea unui metabolism sănătos și a funcției imune. Voluntarii care au mâncat mai mult zahăr au dormit mai mult, au dormit mai puțin liniștit și s-au trezit mai des.

Unele delicatese dulci, dar sănătoase, conțin și cofeină, care îți subminează somnul, mai ales dacă îl consumi seara. De exemplu, ciocolata caldă este sănătoasă, dar conține și cofeină, așa că înainte de culcare nu este o alegere bună pentru mulți oameni dacă cofeina vă împiedică să dormiți.

De asemenea, zahărul stimulează pofta de mâncare și activează o rețea complexă de hormoni legați de foamete și metabolism. Ca răspuns la zahăr, creierul eliberează dopamină - un hormon care declanșează sentimente puternice de plăcere și satisfacție. Dar cu cât mâncăm mai mult zahăr, cu atât creierul este mai puțin sensibil la dopamină și, prin urmare, ne obligă să luăm și mai mult zahăr, astfel încât să avem aceleași sentimente de plăcere și satisfacție.

Ce legătură are asta cu somnul? Apetitul perturbat de consumul excesiv de zahăr duce la a mânca noaptea târziu, ceea ce vă perturbă somnul, iar calitatea slabă și somnul slab perturbă producția și funcția normală a hormonilor de reglare a apetitului, inclusiv leptina și grelina. Acest lucru duce la un cerc vicios terminat și întreruperea inutilă a bioritmului.

De asemenea, potrivit pentru micul dejun, dar ...

Unele zahăr pentru micul dejun nu reprezintă o problemă, dar nu ar trebui să fie semifabricate și alimente dulci, care sunt practic hrănitoare și pline de zahăr.

Dacă micul dejun conține și alți nutrienți, în special proteine ​​și grăsimi sănătoase, consumul unei cantități adecvate de zahăr nu este deloc o problemă. .