Până relativ recent, o mantră generală se aplica în zona nutriției sănătoase: nu mâncați grăsimi, deoarece le puteți pierde din ele.

grame

A devenit clar treptat că, dacă această presupunere ar funcționa cu adevărat, obezitatea nu ar mai fi o boală a civilizației și nu ar reprezenta o amenințare imensă pentru societatea modernă. Experții în obezitate au confirmat că evitarea grăsimii nu duce la scăderea numărului de persoane obeze și că, din păcate, acest lucru nu rezolvă deloc problema.

De-a lungul anilor, oamenii de știință au reușit să înțeleagă mai bine metabolismul uman și laudele, lupta fără sens împotriva grăsimilor s-a încheiat. Cu toate acestea, a fost făcută o altă presupunere la fel de greșită: consilierii au început să le spună oamenilor că pot mânca grăsimi în pace și, atunci când schimbă carbohidrați cu grăsimi (de exemplu, într-o dietă ceto), încep să ardă mai multe grăsimi. Din păcate, nici această placă nu funcționează la fel de ușor pe cât pare.

Da, dacă mănânci grăsimi, primești grăsimi. Dar nu bateți din cauza lor.

Îi lipsește logica? O veți găsi după ce ați citit acest articol. În el, vom explica de la bază toate faptele despre compoziția dietei, importanța grăsimilor și mecanismul arderii grăsimilor.

Și cel mai bun dintre toate: primiți instrucțiuni exacte despre cum să mâncați grăsimi și cât de multe dintre ele puteți și trebuie să luați în timpul zilei.

Dar are nevoie de o explicație credibilă, așa că să începem.

Ce sunt grăsimile, tipurile de grăsimi și unde se găsesc

Grăsimile sunt foarte importante pentru sănătatea noastră: ajută organismul să absoarbă diferite vitamine, ajută și la producerea diferiților hormoni, mențin, de asemenea, pielea sau părul sănătos și multe altele. Le găsim în două forme. Cele care sunt sub formă lichidă sunt cunoscute sub numele de nesaturate. Grăsimile solide sunt saturate.

Dacă vorbim despre alimente, există două tipuri principale de grăsimi: trigliceridele și colesterolul. Trigliceridele se găsesc într-o gamă largă de alimente, de la produse lactate, prin carne la nuci și semințe. Colesterolul este un tip mai puțin frecvent de grăsime și se găsește în ficat, unii pești, ouă, unt și alte alimente. Colesterolul are o structură cerată și se găsește în toate celulele corpului. Rolul său este și producerea de hormoni, vitamina D și componente care ajută digestia.

Reputația negativă a colesterolului provine dintr-o concepție greșită de acum câteva decenii: oamenii de știință credeau că alimentele care conțin colesterol au crescut riscul bolilor de inimă. Ouăle și carnea au intrat astfel pe lista celor riscante. Acum știm că această clasificare a fost relativ nedreaptă.

Treptat, s-a dovedit că ouăle nu sunt deloc atât de dăunătoare inimii. De asemenea, carnea roșie neprelucrată nu crește riscul bolilor cardiovasculare, în timp ce produsele din carne procesate industrial. Motivul acestei diferențe este că alimentele cu colesterol conțin adesea doar grăsimi saturate, ceea ce poate crește de fapt riscul bolilor de inimă.

Un alt motiv este modul în care colesterolul se mișcă în organism. Când este transferat în celulele corpului, este însoțit de așa-numitele lipoproteine. Aceste molecule, compuse din grăsimi și proteine, există în două forme:

  • Lipoproteine ​​cu densitate scăzută, așa-numitele LDL,
  • și ipoproteine ​​cu densitate mare, așa-numitele HDL.

Astfel, dacă auziți termenul „colesterol rău”, înseamnă cel care este însoțit în celule de lipoproteine ​​cu densitate mică, LDL. Se vorbește apoi despre colesterolul LDL. Cercetările confirmă faptul că nivelurile ridicate de LDL în sânge pot duce la acumularea acestuia în artere și la formarea de acoperiri pe pereți, ceea ce complică permeabilitatea arterelor și crește riscul bolilor cardiovasculare. Alimentele care tind să crească nivelul LDL din sânge și, astfel, cresc acest risc includ alimentele prăjite și altfel procesate, precum și alimentele care conțin grăsimi saturate.

În schimb, lipoproteinele HDL sunt adesea asociate cu „colesterolul bun”, deoarece se ocupă de transferul colesterolului în ficat, unde este eliminat din organism.

Deci, în cele din urmă, nu toate alimentele cu colesterol sunt automat rele, dimpotrivă, problemele sunt cauzate de grăsimi saturate, altfel numite acizi grași saturați. Vom discuta acum în detaliu aceste tipuri de grăsimi, care sunt în principal trigliceride și, prin urmare, se găsesc într-o gamă largă de alimente.

Grăsimi saturate

Grăsimile saturate se găsesc în carne, produse lactate, ouă, inclusiv ulei de cocos și untură. Puteți recunoaște grăsimile pure în formă saturată, adică sub formă saturată, prin faptul că sunt solide la temperatura camerei.

Grăsimile saturate au fost mult timp asociate cu riscul bolilor cardiovasculare, deși acest punct de vedere a fost infirmat de un studiu relativ recent. Cu toate acestea, tocmai acest lucru a susținut boom-ul unor diete moderne, care vor veni și vor merge cât mai repede posibil. În meniurile multora dintre ele veți găsi și un volum mare de grăsimi saturate. Cu toate acestea, studiul a fost criticat puternic de către nutriționiști și cardiologi proeminenți. Potrivit acestora, a avut deficiențe grave și sunt de părere că există o relație puternică între un aport ridicat de acizi grași saturați și boli de inimă. Prin urmare, oamenii ar trebui să respecte obiceiurile alimentare recomandate în general pentru aportul de grăsimi saturate (mai puțin de 10% din caloriile zilnice).

Prin urmare, până când nu sunt disponibile studii mai noi cu dovezi clare că grăsimile saturate nu cresc riscul bolilor cardiovasculare, este mai bine să nu exagerați.

Grăsimi nesaturate

Se găsesc, de exemplu, în ulei de măsline, avocado, nuci și pește. Grăsimile nesaturate sunt sub formă lichidă.

Acestea sunt împărțite în două subspecii:

Grăsimile mononesaturate (acizi grași) - sunt lichide la temperatura camerei, dar la o temperatură mai mică încep să se solidifice. Se găsesc în principal în nuci, ulei de măsline sau arahide și avocado.

Grăsimile polinesaturate (acizi grași) - rămân lichide chiar și la temperatura camerei mai mică. Se găsesc în uleiul de șofrănel, în uleiurile din diferite semințe și nuci, precum și în semințele de susan și floarea soarelui și porumbul. Dar se găsesc și (unii dintre ei, vom ajunge la asta) în peștii grași - somon de mare, macrou, ton.

Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile mononesaturate nu au nicio îndoială cu privire la siguranța lor. S-au dovedit a fi benefice în https://pixabay.com/photos/avocado-salad-fresh-food-829092/fight against cardiovasculare. În general, acestea au un efect benefic asupra sănătății, pe baza cercetărilor privind consumul dietei mediteraneene (mult ulei de măsline etc.).

Cu grăsimile polinesaturate, acest lucru nu este atât de clar cu aspectele pozitive pentru sănătate. Aceasta nu înseamnă că nu sunt bune, dimpotrivă. Să explicăm.

Cele două grăsimi polinesaturate primare sunt acidul alfa-linolenic (ALA) și acidul linolenic (LA). Conform structurii moleculelor, ALA este cunoscut sub numele de acid gras omega-3, în timp ce LA este numit acid gras omega-6.

Ambii acizi sunt esențiali pentru organism (de unde și numele binecunoscut de acizi grași esențiali) și trebuie să-i furnizăm corpului nostru în dietă, deoarece nu îi poate produce singuri și sunt necesari pentru ca organismul să funcționeze. Aceasta înseamnă că, chiar dacă corpul tău nu ar avea grăsimi saturate și mononesaturate, dar ar avea suficiente omega-3 și omega-6, ai supraviețui. Dimpotrivă, nu este cazul. Dacă, pe scurt, corpul tău nu ar primi grăsimi polinesaturate, ai muri. Acest lucru este foarte puțin probabil, deoarece chiar și cea mai proastă dietă conține unele ALA și LA, dar servește ca exemplu.

Dar care este controversa cu privire la grăsimile polinesaturate? Acesta este raportul de aport al acizilor grași omega-3 (ALA) și omega-6 (LA). Este destul de complicat, dar pentru a înțelege semnificația întregului text, trebuie să știi acest lucru:

Omega-6 (LA) este transformat în organism în mai mulți compuși, inclusiv antiinflamatori acid gamma-linolenic, și inflamator acid arahidonic .

ALA se schimbă în corp la Acid eicosapentaenoic (EPA), care la rândul său poate fi transformat într-un alt acid numit docosahexaene (DHA).

Ambii acizi (EPA și DHA) se găsesc și în cantități mari la pești. Când luați un supliment de ulei de pește, furnizați corpului dumneavoastră EPA și DHA.

S-au făcut multe cercetări privind EPA și DHA și acestea par să aibă un număr imens de beneficii pentru sănătate diferite, care sunt în general asociate cu ALA.

  • Acestea reduc riscul bolilor de inimă .
  • Reduc inflamația .
  • Acestea afectează buna dispoziție .
  • De asemenea, acestea afectează creșterea musculară mai rapidă .
  • Pot crește performanța cognitivă .
  • Acestea afectează descompunerea mai rapidă a grăsimilor și multe alte beneficii.

Desigur, ar fi prea simplist să boxați LA (omega-6) ca grăsimi rele și ALA (omega-3) ca grăsimi bune.

Dar ani, nici măcar nu iese complet. Pe scurt, s-a crezut de mult că o dietă bogată în omega-6 și prea scăzută în acizi grași omega-3 poate cauza o varietate de probleme de sănătate. Astfel, raportul corect dintre aceste două tipuri de acizi grași este important.

Dar pentru a agrava lucrurile, există cercetări mai recente care pun sub semnul întrebării aceste descoperiri.

Este clar că aportul adecvat de omega-3 are un efect pozitiv asupra sănătății, dar, paradoxal, s-a demonstrat, de asemenea, că odată cu aportul crescut de omega-6, riscul de boli cardiovasculare scade. Deci, așa este omega-6?

Cercetătorii au fost de acord că cantitatea de acizi grași omega-3 din dietă este mai semnificativă decât raportul dintre omega-6 și omega-3. Prin urmare, există un efort general în lume pentru a crește consumul de acizi grași omega-3 și pentru a crește calitatea alimentelor precum ouăle și carnea.

Concluzia acestei explicații complicate este: chiar și într-o dietă bună, probabil veți obține în principal acizi grași omega-6 și câțiva acizi grași omega-3 din corpul dumneavoastră. Și nu ne putem baza doar pe primirea ALA. Prin urmare, este important să ne concentrăm asupra „subseturilor” sale, adică EPA și DHA. Acestea sunt relativ problematice și ineficiente din ALA, astfel încât organismul nu ar trebui să obțină suficient din acești acizi omega-3. În plus, această conversie a ALA în EPA și DHA este exacerbată de aportul excesiv de omega-6.

Care este solutia? Alimentați organismul cu alimente care conțin direct EPA și DHA - adică tipuri de pește grase sau luați ulei de pește ca supliment nutritiv. Astfel, organismul nu trebuie să lupte împotriva conversiei acidului alfa-linolenic în acești acizi importanți omega-3, ci îi primește direct.

Acizi grași trans

Și apoi există așa-numiții acizi grași trans și sunt pentru o dezbatere specială. În principiu, aceștia sunt, de asemenea, printre acizii saturați în stare solidă, dar problema lor constă în originea lor.

Ele apar în mod natural în rumenul rumegătoarelor, cum ar fi vacile și oile, și trec în carne și lapte. Cu toate acestea, ele apar în mod natural în materiile prime naturale numai în cantități neglijabile și efectul lor nu este atât de dăunător.

Este mai rău cu producția lor industrială - alimentele sunt procesate prin așa-numita hidrogenare industrială, adică întărire. Apoi se formează acizi grași trans. Rezultatul întăririi este „uleiul vegetal parțial hidrogenat”, care este utilizat pentru prepararea simplă și rapidă a meselor în gospodărie. Se folosește într-o varietate de alimente procesate, face parte din dulciuri, bomboane de ciocolată, prăjituri, chipsuri, prăjite. De obicei, le veți găsi în margarine, unturi care se pot întinde, care au o bună răspândire și durează mult timp.

Există o mulțime de cercetări că acestea nu sunt benefice în cele din urmă pentru sănătatea umană. Fie că este vorba de riscul de boli cardiovasculare, dezvoltarea bolii Alzheimer, cancerul de sân, dezvoltarea depresiei ... alege.

De asemenea, acizii grași trans se formează prin arderea uleiului în timpul prăjirii.

Astăzi, tehnologiile mai avansate sunt folosite pentru a produce astfel de alimente, care reduc semnificativ conținutul de acizi grași trans din produse, însă citând oamenii de știință de la Harvard:

In conformitate cu aceste efecte fiziologice adverse, consumul chiar si a unor cantitati mici de acizi grasi trans (2% din aportul total de energie) este constant asociat cu o incidenta semnificativ crescuta a bolilor coronariene.

Cercetătorii au comparat, de asemenea, efectele asupra sănătății acizilor grași trans naturali cu cei ai celor produși industrial. Rezultatele au vorbit clar în favoarea celor care apar în mod natural.

Vă întrebați acum de ce mâncăm acele alimente procesate industrial pline de acizi grași trans dăunători?

Bingo. Grăsimea singură ar putea să nu fie o problemă dacă nu am fi învățați să mâncăm cele mai dăunătoare. Și apoi, desigur, o mulțime de grăsimi joacă, de asemenea, un rol.

Câte grame de grăsime ar trebui să mănânci pe zi

Am putea vorbi despre reguli generale precum „mâncați 20-30% din aportul zilnic sub formă de grăsimi, dintre care maximum 10% pot fi grăsimi saturate”. Cu toate acestea, recomandările generale se vor aplica mai mult persoanei sedentare medii, dar nu sunt optime pentru persoanele care fac și exerciții fizice.

Corpurile noastre au o nevoie absolut specifică, care se referă la aportul de acizi grași esențiali. Raportul de grăsimi în aportul zilnic total poate fi foarte individual. Depinde de compoziția corpului, dar și de nivelul de activitate, mai ales dacă câștigăm mușchi în volum. De exemplu, un tip sedentar mediu care cântărește 86 kg ar arde aproximativ 2.000 de calorii pe zi, astfel încât, conform regulii, 20-30% din grăsimi ar trebui să ia în jur de 45 până la 80 de grame de grăsime pe zi. Cu toate acestea, dacă o astfel de persoană exercită de 6 ori pe săptămână și arde 3.000 de calorii pe zi, ar trebui să ia până la 115 grame pe zi, conform acestei reguli. Este necesar?

Nu. Nu ar fi dăunător corpului persoanei, dar nici nu ar fi benefic, deoarece ar limita aportul permis de carbohidrați. Și acestea sunt în general importante în construirea mușchilor. Prin urmare, sunt un susținător că dietele cu un conținut ridicat de grăsimi nu sunt o soluție bună pentru construirea mușchilor, deoarece elimină în mare măsură carbohidrații din aportul caloric.

Dacă organismul prosperă cu un aport ridicat de proteine ​​și carbohidrați, cu un aport scăzut sau mediu de grăsimi, nu există niciun motiv să-l schimbi. În acest volum de grăsime, aveți deja nevoie de aportul de acizi grași esențiali importanți.

Câtă grăsime să mănânci pe zi dacă slăbești

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau dietele ceto se mențin doar la consumul de multe grăsimi „bune” și la eliminarea sau reducerea la minimum a carbohidraților și pierzi în greutate automat. E o prostie. Pierderea în greutate este întotdeauna asociată cu deficiența calorică și depinde și de aportul de proteine, dar vă reamintim în mod constant pe acest site în aproape fiecare articol.

Cercetările au confirmat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un raport ridicat de grăsimi, nu au beneficii majore de slăbire. Chiar și un studiu recent arată că dietele cu volume mai mici de grăsime au mai mult succes în procesul de slăbire. Iar pentru cei care doresc, de asemenea, să mențină mușchii, dietele bogate în proteine ​​și carbohidrați și aportul mediu până la scăzut de grăsimi au un risc mai scăzut de pierdere musculară decât carbohidrații scăzuți. Acest lucru are sens, având în vedere că carbohidrații ajută la menținerea rezistenței în timpul antrenamentului și reduc rata de defalcare a mușchilor, în principal prin completarea rezervelor de glicogen și creșterea nivelului de insulină.

Prin urmare, recomand diete cu cantități adecvate de grăsimi, bogate în proteine ​​și carbohidrați. Oamenii de știință consideră că o cantitate rezonabilă de grăsime este de aproximativ 0,7 grame pe kilogram de greutate corporală după deducerea grăsimilor (dacă știți procentul de grăsime corporală). După conversie, aceasta înseamnă aproximativ 15-20% din aportul zilnic de calorii. Puteți utiliza un calculator de calorii pentru a vă calcula volumul de calorii .

Cu siguranță înțelegeți deja că ar trebui să limitați grăsimile saturate (respectați 10% din aportul zilnic de calorii), să încercați să evitați cu totul grăsimile trans artificiale și, în schimb, să încercați să consumați grăsimi mononesaturate și polinesaturate, cu accent pe acizii grași omega-3. În mod specific din polinesaturați, desigur, încercați să vă concentrați asupra EPA și DHA, astfel încât soluția este fie să consumați ulei de pește, fie să consumați o mulțime de pești grași și în mod ideal pești marini. În acest fel, veți oferi organismului nu numai beneficii în ceea ce privește sănătatea, ci și în ceea ce privește menținerea corpului.

Câtă grăsime să mănânci pe zi dacă câștigi mușchi

Unii cred că o dietă bogată în grăsimi ajută la construirea mușchilor prin creșterea nivelului de testosteron. Acest lucru este doar parțial adevărat. Nivelul testosteronului crește de fapt atunci când mănânci multe grăsimi, dar acest lucru nu este suficient pentru ca mușchii să crească. Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea McCaster a examinat dacă creșterile acute ale nivelurilor hormonale în timpul halterei au un efect asupra construirii mușchilor și creșterii forței. Bărbații chestionați erau sportivi care ridicau greutăți de cinci ori pe săptămână și urmau o dietă de culturism. După 12 săptămâni, creșterea nivelului de testosteron și de hormon de creștere s-a dovedit a nu avea niciun efect asupra formării sau forței musculare.

Un alt studiu a analizat tinerii non-sportivi. Li s-a administrat testosteron în același timp cu medicamentele care suprimă producția de testosteron natural și a fost studiat efectul asupra creșterii puterii la nivelul picioarelor. Au observat o relație între creșterea nivelului de testosteron și creșterea forței la nivelul picioarelor, dar acestea au fost, de asemenea, nesemnificative până când s-au folosit astfel de niveluri ridicate de testosteron, care nu s-ar fi produs niciodată în stare naturală. Ei au trebuit să depășească nivelul de testosteron natural cu 20 până la 30%. Desigur, când luați steroizi, mușchii vă cresc și forța lor crește, chiar și atunci când nu faceți mișcare. Dar chiar dacă indivizii s-ar forma, nu ar însemna nimic pentru cursanții în natură.

Prin urmare, recomandările pentru construirea mușchilor rămân aceleași: consumați o dietă de înaltă calitate, bogată în proteine, bogată în carbohidrați, cu un aport mediu până la scăzut de grăsimi sănătoase mononesaturate și polinesaturate, în special omega-3, găsite în peștii grași proaspeți. Evitați alimentele artificiale cu acizi grași trans dacă este posibil și încercați să țineți sub control grăsimile saturate.

Și ce zici de raportul corect dintre proteine, carbohidrați și grăsimi?

Acesta este un articol separat și voi discuta acest subiect mai detaliat în articolul Macronutrienți: cum să le setați optim. .

Un cuvânt la sfârșitul aportului zilnic de grăsimi

În timp ce cu ani în urmă au încercat să ne convingă să mâncăm cât mai puțină grăsime, deoarece a câștigat mai mult, mai târziu, opinia generală s-a întors în direcția opusă. Lumea fitnessului și a alimentației sănătoase a fost dominată de dietele omniprezente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi. Nici o abordare extremă nu este corectă.

Deși dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot ajuta la menținerea deficitului caloric, acestea nu sunt benefice din punct de vedere al sănătății. Cel mai bine este să lăsați aproximativ o cincime din aportul zilnic total de grăsimi, adică să nu exagerați cu ele, dar, de asemenea, să nu încercați să le mențineți la minimum. Se poate spune că, în general, cel mai bun raport de grăsime în aportul zilnic este de aproximativ 15 până la 20% pentru un stil de viață sedentar sau să luați 0,5-0,7 grame de grăsime pe kilogram din greutatea dumneavoastră dacă faceți mișcare.

Cu toate acestea, depinde nu numai de cantitatea lor, ci în principal de tipul de grăsimi și de calitatea acestora. Este cantitatea optimă de grăsimi esențiale sănătoase, cum ar fi omega-3 sau grăsimi mononesaturate, nu numai că este benefică pentru sănătate, ci este, de asemenea, utilă în menținerea aportului caloric.

Creșterea sau scăderea procentului de aport de grăsimi pe zi depinde apoi de obiectivele specifice. De exemplu, cei care construiesc mușchi ar trebui să păstreze loc în aportul caloric zilnic pentru suficienți carbohidrați pentru a crește energia în timpul exercițiilor și, de asemenea, pentru a reduce rata de descompunere a mușchilor în timpul dietei. La rândul lor, nivelurile mai scăzute de carbohidrați și un procent mai mare de grăsimi vor fi apreciate mai mult de persoanele cu un regim sedentar.