Indiferent dacă obiectivul dvs. este să arătați mai bine, să vă modelați corpul sau să pierdeți kilograme în plus, trebuie să vă controlați aportul de carbohidrați. Dar cum să o faci?

științific

Din fericire, există câteva principii de bază pe care sunt de acord cei mai cunoscuți oameni:

  • Dietele bogate în proteine ​​sunt mai bune decât proteinele sărace, indiferent de obiectivul dvs.
  • Excesul caloric este esențial pentru construirea mușchilor
  • deficitul caloric este esențial pentru arderea grăsimilor

Sunt atât de folosite și dovedite în știință încât poți filtra cu ușurință șarlatani și guru de muie cu ei.

Dacă cineva susține că o dietă săracă în proteine ​​este perfectă sau că nu trebuie să știi câte calorii ar trebui să iei pe zi sau chiar că, dacă mănânci sănătos, nu te vei îngrașa, ar trebui să ignori totul spun și dau. Ia-i pe lista ta neagră.

Este o afirmație dificilă, dar dacă doriți rezultate, ar trebui să fiți al naibii de atenți cu privire la cine primiți sfaturi în zilele noastre, plin de înșelători și experți cu fermentare rapidă. Mai ales când vine vorba de exerciții fizice.

Mușchii mari, câștigarea concursurilor de culturism, discursuri cu înțelepciune, un certificat nu înseamnă că știu despre ce vorbesc. Am avut o vreme un antrenor de la FTVŠ și nu m-a ajutat.

Ca să nu mai vorbim că multe vedete de fitness de pe YouTube sau Instagram sunt pe steroizi, așa că sfaturile lor ca exercițiu natural vor fi de obicei complet inutile.

A afla cine merită este puțin provocator, dar nu imposibil. Cea mai ușoară cale este de a afla dacă se vorbește despre principiile de bază ale funcționării corpului tău, care sunt întotdeauna valabile.

Dacă este cineva (nu contează dacă este un exercițiu natural sau pe steroizi):

  • respinge sau nici măcar nu vorbește despre aportul și cheltuielile calorice
  • susține că unele alimente te îngrașă
  • susține că există alimente pentru slăbit
  • promovează extrem de multă mâncare sau abordare ca fiind singura potrivită

… Fii foarte atent.

Nu contează că te vor „bine”. Primul lucru este să fii informat și să îți oferi cele mai bune sfaturi posibile pentru obiectivele tale și pe baza situației tale. Nu vă da niciun sfat, pentru că le place și le place. Așa cum spune o înțelepciune: drumul spre iad este pavat cu bune intenții .

Nu presupun că am un brevet de înțelepciune, dar am destule studii, cercetări și teste pentru a putea revendica și recomanda ceva.

Dar acum revenim la subiect - câți carbohidrați pe zi puteți lua?

Vă puteți răsfăța cu ele? Trebuie să treceți la o dietă săracă în carbohidrați? Sau să le limitați cât mai mult posibil și să alegeți o ketodietă? Cât este corect să îți atingi obiectivul?

Căutați doar câteva răspunsuri pe Google și aveți unul peste celălalt, iar altul susține contrariul. Al patrulea este „merge bine”. Al cincilea nu va spune nimic anume și veți învăța doar generalul „depinde”.

Cu toate acestea, veți primi recomandări exacte în acest articol. Nu doar afirmații nefondate, ci recomandări bazate pe cercetare.

Pe scurt: Dacă sunteți sănătos și activ din punct de vedere fizic și mai ales atunci când faceți mișcare (în special ridicarea greutăților), ar trebui să mâncați mai mulți carbohidrați, nu să le reduceți drastic. Acest lucru este adevărat dacă pierzi grăsime chiar dacă vrei să câștigi mușchi.

Și acum explicația de ce 🙂

Controversa privind carbohidrații

Carbohidrații sunt aproape un subiect precum politica și religia. Doar aveți o părere ușor diferită și dintr-o dată vă aflați într-o dezbatere dură. Nu contează care sunt argumentele tale, cum ai susținut afirmațiile, nimeni nu le ascultă, ele doar le revendică pe ale lor indiferent de ce funcționează, unde este adevărat sau cel puțin să respecte cu mintea altuia.

Dar cele mai bune idei ar trebui să câștige nu pentru că sunt pro/contra ceva, ci pentru că funcționează. Puteți face progrese doar schimbând ceea ce credeați până acum că este adevărat, chiar dacă nu a fost. Și asta este destul de greu pentru mulți oameni. Este natura noastră să dăm vina pe altcineva.

Ei bine, bietul carbohidrat l-a lins, deși este complet nevinovat.

De ce a fost tratat atât de nemilos în ultimii ani?

Acest lucru este legat de funcția interpretată greșit de hormonul insulină, care crește mai mult cu carbohidrații. Totuși, dacă „experții” ar studia adevărata natură și funcționarea sa în organism, ar veni cu altceva.

Se spune că ori de câte ori mâncați carbohidrați (de fapt, orice alt macronutrienți), nivelul insulinei va crește. Cu un nivel ridicat de insulină datorită multor carbohidrați, corpul nostru decide să păstreze totul în grăsimi. Prin urmare, dacă doriți să preveniți depozitarea grăsimilor, este recomandabil să limitați carbohidrații ca graalul de aur al pierderii în greutate.

Astfel de simplificări sunt apoi foarte ușor acceptate de persoanele care nu au o minte suspectă și exploratoare pe care le place să o verifice. Nu li se poate reproșa că nu au timp să o facă în zilele noastre. Din păcate, numai după o experiență proastă își vor da seama că realitatea este puțin diferită.

Insulina stochează grăsimi, dar nu te îngrașă

Nu, nu există nicio eroare în titlu. O să explic imediat.

Insulina se formează în pancreas, iar atunci când o mănânci, împreună cu substanțele nutritive, sângele ajunge în celule, care sunt capabile să absoarbă aceste substanțe nutritive datorită insulinei. Sarcina sa este de a „deschide porțile celulelor”, indiferent dacă sunt grăsimi, mușchi sau alte organe. Fără ea, nutrienții ar fi liberi în sânge și tu ai fi fără energie. Dacă luați prea mult și nu aveți suficientă insulină în sânge, acesta ar putea chiar să vă pună în pericol sănătatea (vezi de exemplu hiperglicemia).

Desigur, cu cât este mai ușor acceptabilă energia, cu atât mai multă insulină va trebui să o livrați în celulele voastre.

Pe măsură ce digerați și primiți energie, nivelul dumneavoastră de insulină scade. Când consumă energia primită, insulina dvs. se va stabiliza și la valori normale și veți obține așa-numitul stare înfometată.

Repetați acest proces iar și iar în timpul zilei când mâncați ceva. Deci insulina este prietenul tău. Dacă nu aveți, aveți diabet, ceea ce nu este deloc distractiv.

Deci, de unde a venit toată răutatea aia?

Dacă citești cu atenție, atunci am scris acea insulină „Deschide porțile celulelor” indiferent dacă sunt grăsimi sau mușchi . Iar partea despre deschiderea celulelor adipoase a enervat pe mulți oameni și și-a găsit dușmanul în insulină.

Dar este de înțeles că insulina le spune celulelor grase să ia și să stocheze ceva. O masă hrănitoare are de obicei mai multă energie decât ai nevoie. Deci corpul nu are unde să folosească toată acea energie.

De fapt, nu-ți pasă ce ai mâncat. Dacă ați luat o masă consistentă cu un minim de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (care nu vă crește semnificativ nivelul de insulină) și după încă o oră ați avea o altă porție consistentă din același corp, corpul dumneavoastră nu ar avea unde să folosească toată acea energie și de aceea v-ar economisi grăsime.din moment ce aveți încă suficientă energie din masa anterioară.

Logica simplificată a oponenților de carbohidrați și insulină sub forma ...

Aport ridicat de carbohidrați = niveluri ridicate de insulină = depozitarea grăsimilor

Aport scăzut de carbohidrați = niveluri scăzute de insulină = arderea grăsimilor

… Deci este foarte atractiv, pentru că este explicat atât de simplu și de sexy. Pacat ca corpul functioneaza diferit.

Ceea ce te îngrașă cu adevărat este ...

Acum va veni, răspunsul misterios al tuturor răspunsurilor ...

Deși da, insulina ajută la depozitarea grăsimilor, dar veți avea întotdeauna unele. Este biologic, fizic și în orice alt mod de a avea zero procente de grăsime în organism. Dacă nu ai avea provizii, ai muri în câteva ore dacă nu ai mânca.

Grăsimea ca atare nu este rea. Abundența lui este ceea ce te deranjează cu adevărat.

De fapt, în condiții normale, corpul funcționează după cum urmează:

Mănânci ceva, o parte din ea este folosită de corp, o parte este salvată. Nu mănânci după digestie, așa că corpul tău ajunge la grăsimi. Veți muri de foame, veți mânca ceva, o parte din el va fi folosită de corp, o parte va fi salvată. Nu mănânci după digestie, așa că corpul tău ajunge la grăsimi. Mori de foame, mănânci ceva, o parte din el este folosită de corp, o parte este salvată. Nu mănânci după digestie, astfel încât corpul tău ajunge la grăsimi. Te duci la culcare și, din moment ce nu mănânci, lucrezi în principal pe grăsimi. Și a doua zi urmează din nou același lucru.

Dacă nu câștigi în greutate, nu este din cauza nivelurilor scăzute de insulină, ci pentru că aportul tău de energie este echilibrat.

Problema apare atunci când împingi ceva în mod constant în tine sau mănânci mai multă energie în timpul zilei decât consumi pe zi.

Nimic mai mult, nimic mai puțin. Insulina controlează doar modul în care corpul dumneavoastră manipulează energia pe care o primește. Dar tu decizi cât de mult accepți.

Corpul este un sistem matur și este guvernat de legile termodinamice ale fizicii, care afirmă că:

  • fiecare sistem închis are o cantitate constantă de energie. Își poate schimba forma, dar nu poate apărea din nimic
  • pentru ca acest sistem să aibă mai multă energie, trebuie să o primească din mediu.

Deci, corpul poate arde grăsimi, dar nu le face din nimic. Chiar și insulina înfricoșătoare nu o poate crea singură.

Obțineți grăsime doar atunci când primiți mai multă energie decât aveți nevoie/ardeți. Punct.

Cercetările arată clar că, dacă consumi mai puțină energie decât arzi, asta înseamnă dieta ta.

De aceea, profesorul Mark Haub de la Universitatea din Kansas a pierdut 27 de kilograme (aproximativ 12 kilograme) mâncând shake-uri proteice și dulciuri precum Twinkies, Oreo și Little Debbie. A continuat să ia mai puține calorii decât a consumat într-o zi.

Mișcarea cu conținut scăzut de carbohidrați se referă mai mult la marketing decât la cercetarea științifică. Deși s-ar putea să arzi mai mult cu ei în conformitate cu un studiu, este posibil să nu adauge mult sănătatea ta oricum .

Pe scurt, nici insulina, nici carbohidrații ca atare nu afectează dacă îngrășați. Neprimirea excesului de energie din alimente joacă un rol cheie.

Câți carbohidrați poți lua într-adevăr pe zi?

Am spus deja că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la carbohidrați. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că poți exagera cu ei cât vrei.

După cum am menționat la începutul articolului, dacă sunteți activ fizic și mai ales dacă exercitați antrenament de forță, veți face mai bine dacă mâncați mai mulți carbohidrați decât mai puțin.

Pe de altă parte, dacă aveți un loc de muncă sedentar și nici măcar nu faceți mult exercițiu, ar trebui să mâncați mai puțini carbohidrați. Dar nu pentru că sunt rele, ci pentru că nu aveți nevoie de energie atât de rapidă pe cât le furnizează și nici nu vă umpleți depozitele de energie din mușchi (așa-numitele depozite de glicogen) după exerciții.

Sper că sunteți activ fizic, pentru că mă voi concentra în continuare pe aportul de carbohidrați dacă ați început să vă exercitați .

Câți carbohidrați să luați când sunteți în volum

În plus față de grăsimi, carbohidrații pot fi depozitați și ca glicogen (depozite de energie mai rapidă decât grăsimile) în ficat și mușchi.

Când efectuați o activitate fizică mai solicitantă (cum ar fi antrenamentul de forță), mușchii dvs. funcționează în principal pe glicogen. Nici măcar nu trebuie să citez un studiu științific și este clar că dacă ai merge să faci mișcare înfometată după câteva zile și, prin urmare, cu depozite de glicogen epuizate, cu siguranță nu ai avea performanțe la fel de bune ca și dacă ai merge la mișcare zi copioasă plină de mâncare.

Deci, dacă doriți să vă mențineți nivelul de glicogen la maxim, trebuie să consumați suficienți carbohidrați. Dacă nu le aveți, se poate întâmpla ca organismul să înceapă să caute proteine ​​din mușchi ca o altă sursă de energie atunci când faceți exerciții. Da, citești corect, corpul tău te va duce să descompune proteinele din mușchii tăi și astfel să îți reduci treptat mușchii. Nu va coborî neapărat la depozitele de grăsime, deoarece va dura mult timp ca să le descompunem în energie utilizabilă și să le aducem în mușchi.

În plus, nivelurile crescute de insulină datorate carbohidraților vă ajută indirect să vă construiți mușchii.

Deși insulina ca atare nu este implicată în construirea mușchilor, cum ar fi hormonul testosteron, datorită energiei primite din alimente, aceasta reduce nevoia organismului de a descompune mușchii pentru a câștiga energie și, prin urmare, are un efect anticatabolic (cu alte cuvinte, anti-descompunere musculară).

Sunt interesante și alte studii privind importanța carbohidraților în exerciții fizice.

De exemplu, ea a constatat că atunci când sportivii studiați țineau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nivelul lor de cortizol al hormonului de stres a crescut, iar nivelul de testosteron a scăzut. Pentru sportivi, precum și pentru oamenii obișnuiți, acesta este exact opusul a ceea ce dorește să obțină, deoarece, odată cu stresul crescut, corpul nu funcționează perfect, iar testosteronul este direct implicat în regenerarea musculară, iar deficiența acestuia poate duce la creșterea în greutate. Nu numai la bărbați, deoarece este un hormon foarte important pentru ei, ci și la femei .

Deoarece testosteronul este unul dintre cei mai importanți hormoni în regenerare, creștere musculară și performanță de forță (nu este surprinzător, mulți steroizi sunt fabricați pe bază de testosteron), acest lucru este bine explicat de un alt studiu.

Ea a investigat modul în care o dietă cu aport scăzut și ridicat de carbohidrați afectează daunele musculare și metabolismul proteinelor după un antrenament intens. În ea, persoanele care țineau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (aveau aproximativ 226 grame de carbohidrați pe zi, ceea ce este departe de a fi cu adevărat scăzut) aveau performanțe de rezistență reduse, regenerare mai lentă și niveluri mai scăzute de sinteză a proteinelor și, astfel, construirea mușchilor în comparație cu persoanele dieta cu 353 grame de carbohidrați pe zi.

Într-un alt studiu, au comparat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați la persoanele care își exercită picioarele. Exerciții cu conținut scăzut de carbohidrați s-au dovedit a avea o rată mai mare de deteriorare musculară și o rată mai redusă de recuperare musculară decât persoanele cu carbohidrați mai mari, ceea ce a dus la o pierdere musculară mai mare.

De aceea, trebuie să luați carbohidrați în timpul antrenamentelor solicitante.

Întrebarea este cât de mult?

Recomand aproximativ 2 - 6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate. Numărul exact va depinde de câte calorii trebuie să luați pe zi și de setările altor macronutrienți - proteine ​​și grăsimi.

Câți carbohidrați să luați când doriți să slăbiți

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au venit ca o altă tendință. Din păcate, a preluat conducerea.

Experții au început să citeze un studiu după altul, al treilea și al patrulea ... În plus, au existat afirmații cu privire la sănătatea acestor diete, cum ar fi. că vă vor scădea glicemia (dar nu ați ustura dacă nu mâncați aproape deloc zahăr).

Problema este că, de exemplu, primul studiu nu a comparat eficacitatea diferitelor tipuri de diete la fel de mult ca efectul lor asupra dispoziției, apetitului și a altor simptome și este clar că nu au existat modificări semnificative indiferent de dietă.

Al doilea, în special, a testat în principal persoanele cu diabet și sindrom metabolic, care nu pot fi comparate prea mult cu persoanele sănătoase.

Și alte studii au o problemă cu modul în care sunt proiectate. Ei compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cu condiții cu conținut scăzut de grăsimi și chiar complet diferite. Conținutul scăzut de carbohidrați avea o proporție mai mare de proteine, care au cel mai mare efect termic în rândul macronutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi). În schimb, dietele cu conținut scăzut de grăsimi au un conținut scăzut de proteine ​​și chiar mai mulți carbohidrați.

Când comparați dietele în acest fel, cel cu conținut scăzut de carbohidrați va câștiga întotdeauna. Proteinele sunt utilizate în principal ca element de construcție al mușchilor și țesuturilor și nu neapărat ca energie. Și, din nou, carbohidrații sunt folosiți ca sursă principală de energie, nu ca un element constitutiv al mușchilor sau țesuturilor.

Dacă aveți un aport mai mare de proteine, atunci bineînțeles că organismul nu va stoca o mare parte din acestea în grăsimi și invers, dacă are un exces de energie în carbohidrați mai mari și nu are atât de multe proteine, atunci va stoca acești carbohidrați mai mult în grăsime și va avea ca rezultat o slăbire mai lentă.

Prin urmare, dacă vă uitați la studii mai bine concepute (precum acesta, acesta și acesta) care țin cont de acest lucru, veți descoperi că pierdeți în greutate indiferent de modul în care vă descompuneți proteinele, carbohidrații și grăsimile.

Primul lucru este să pierzi mai puține calorii atunci când slăbești decât arzi. Caloriile din proteine, carbohidrați sau grăsimi sunt calorii pentru organism ca oricare alta.

Așadar, nu spun că ar trebui să renunțați la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Spun doar că nu o urmărești orbește.

Dacă faceți mișcare și pierdeți în greutate în același timp, veți avea nevoie în continuare de carbohidrați pentru a vă umple rezervele de energie. Singura diferență este că cu siguranță nu trebuie să mănânci la fel de mult ca atunci când vrei să câștigi mușchi.

Cu toate acestea, pentru a nu plânge la o dietă săracă în carbohidrați, este important. În aceste două cazuri, asigurați-vă că:

  • persoanele cu sensibilitate scăzută la insulină
  • oameni care nu se mișcă și vor să slăbească

Sensibilitatea/rezistența la insulină înseamnă gradul în care celulele tale răspund/nu răspund la insulină atunci când vor primi energie dintr-o dietă ruptă.

În timp ce cercetările nu au demonstrat că sensibilitatea scăzută la insulină te-ar împiedica să slăbești, există afirmații întemeiate că persoanele cu sensibilitate scăzută la insulină pot slăbi mai bine pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Un studiu care a examinat femeile supraponderale care aveau o bună sensibilitate la insulină a pierdut mai mult în greutate pe o dietă bogată în carbohidrați + cu conținut scăzut de grăsimi decât pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați + bogată în grăsimi. În schimb, femeile cu rezistență la insulină au slăbit mai mult pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați + cu conținut ridicat de grăsimi decât pe o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați + cu conținut scăzut de grăsimi.

În ceea ce privește persoanele cu lipsă de mișcare, desigur, acestea nu au cereri mari de carbohidrați fără mișcare și, prin urmare, nu au nevoie de ele în dieta lor.

Acum să calculăm câte carbohidrați pe zi să luați dacă doriți să slăbiți.

Pasul nr. 1: Calculați câte calorii trebuie să luați pe zi pentru a slăbi

Pasul nr. 2: Determinați aportul de energie din proteine

Când slăbești, îți recomand 2 - 2,4 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea ta.

Un gram de proteine ​​are aproximativ 4,2 calorii.

Pasul nr. 3: Determinați aportul de energie din grăsimi

Când slăbești, îți recomand 0,4 grame de grăsime pe kilogram din greutatea ta. În caz de supraponderalitate puteți ajunge la 0,8 grame de grăsime pe kilogram de greutate.

Un gram de grăsime are aproximativ 9 calorii.

Pasul nr. 4: Puteți obține aportul de energie rămas din carbohidrați

Un gram de carbohidrați are aproximativ 4,2 calorii.

În practică, ar arăta astfel:

  1. O femeie care cântărește 62 de kilograme ar avea un consum energetic zilnic de 1800 de calorii. Pentru ca slaba să piardă mai puțin, își va reduce caloriile la 1.400.
  2. 62 x 2 = 124 grame de proteine, adică aproximativ 520 de calorii
  3. 62 x 0,4 = 25 grame de grăsime, adică aproximativ 225 de calorii
  4. Au mai rămas 655 de calorii pe care le puteți lua în carbohidrați, adică aproximativ 155 de grame de carbohidrați.

Destul de simplu. Desigur, puteți edita și numerele. De exemplu, adăugați puțină grăsime și reduceți aportul de carbohidrați cu o anumită valoare energetică.

Un cuvânt în concluzie despre câte carbohidrați aveți nevoie

Carbohidrații nu trebuie deloc minimizați și eliminați din dietă. Acestea sunt o parte importantă a unei diete variate. Mai ales dacă exersezi activ. Nu este deloc nevoie să vă faceți griji cu privire la ele. Tot ce trebuie să controlați este consumul și consumul zilnic total de energie.

Dacă mănânci mai puțină energie decât consumi, vei pierde în greutate.